jongleren met sprinting en resistance training
Bob Hayes (boven), Human Thunderbolt: Hayes werd geboren in 1942 in Jacksonville, Florida en verloor nooit een sprinterrace op de middelbare school, universiteit of op het wereldtoneel. Bullet Bob was geen kleine sprinter. Hij stond 6-1 en woog een gespierd-up en scheurde 195-pond toen hij vernietigde de (gedrogeerd-up) Russische en Oost-Duitse sprinters op de 1964 Olympische Spelen van Tokio. Bob reed een 9.1 tweede wereldrecord in de 100-yard dash in 1963, een cijfer dat elf jaar niet zou worden gebroken. Hayes liep ooit een hand-held 8.9 dat ongelovige ambtenaren weigerde om in te dienen als een record. Hij was ook de eerste man die de 6-seconden barrière doorbrak in de 60-yard dash. Bob speelde 11 jaar in de NFL en is in de Hall of Fame. Hayes is de enige man die een Olympische gouden medaille en een Super Bowl wint.
sprinten en krachttraining gaan samen zoals ham en eieren ,vis & chips of Mick en Keith. Snelheid en kracht zijn onverbiddelijk met elkaar verweven, twee kanten van dezelfde medaille. Er kan geen snelheid zijn zonder kracht: kracht wordt gebruikt om traagheid te overwinnen; kracht genereert versnelling en het toevoegen van kracht verbetert all-out top-end snelheid. Progressieve weerstandstraining is al decennialang een integraal onderdeel van het trainingssjabloon van de elite sprinter.
om sneller te gaan, moet je sterker worden. Veel sneller gaan, veel sterker worden. Het evenement creëert de lichaamsbouw en ergo, grote sprinters zijn altijd Gespierd-up. Kijk naar elk internationaal niveau sprinter en de onderscheidende gemeenschappelijkheid, het identificerende kenmerk is magerheid gecombineerd met een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa, meestal in de benen en bilspieren.
de overeenkomsten tussen hardcore lifting en hardcore running zijn talrijk. In zowel sprint training en krachttraining all-out uitbarstingen van energie en kracht, max inspanningen, worden uitgevoerd; het kan een all-out 40-yard sprint of een all-out set van hoge-bar squats. Deze korte, superintensieve inspanningen worden afgewisseld met rustperioden. Sprint sessies en hardcore liftsessies zijn gevuld met meerdere uitbarstingen van maximale inspanning. Het doel (of het nu tillen of sprinten) is om de huidige beste inspanningen te overtreffen.
- een elite powerlifter zal eens per week hurken en deadlift, benen en rug trainen. Een goede lifter ‘ s top set voor een deadlift sessie misschien 635-pond voor 3 herhalingen. die set kan slechts 15 seconden duren-maar die 15 seconden zal leiden tot alle deadlift kracht en spiergroei voor die hele week. Niets anders doet ertoe behalve die top sets waarin de huidige capaciteiten op een of andere manier worden aangevallen. Alles wat eerder is windup en keel-clearing.
- een elite sprinter kan eenmaal per week all-out gaan, 100% of meer, en die sprintsessie kan bestaan uit acht All-out sprints van 40 yards, de som van de tijd die de sprinter daadwerkelijk Sprint mag niet meer dan 60 cumulatieve seconden en van de 60 seconden van sprinting, zou slechts 25 seconden worden uitgevoerd op 100% of meer-maar die 25 seconden die werken op 102% van de capaciteit zal leiden tot alle All-out topsnelheid winsten voor die hele week.
het combineren van sprinten met krachttraining is slim, passend en kan ongelooflijk effectief zijn. Echter, grote zorg en aandacht moet worden besteed aan de bouw van de opleiding split. Krachttraining kan een sprint-sessie vernietigen. Proberen om alles uit te lopen op vermoeide benen, bilspieren of lage rugspieren is ineffectief en een verspilling van tijd. Het is ook potentieel schadelijk om te lopen op 100% + van verminderde capaciteit.
het creëren van het geïntegreerde sjabloon voor kracht-en snelheidstraining
het combineren van sprinten en gewichtheffen vereist een subtiele touch. De uitdaging is het ontwerpen en creëren van een niet-conflicterende training split. Het eeuwige conflict voor de harde hardloper die hard optilt is hoe zware beentraining (doelbewust vermoeiende kuiten, heupen, dijen, onderrug, buikspieren) te sequencen met sprinten?
zware rugtraining (deadlifts, reinigt, rijen, zware trekken) belast en vermoeit ook benen, heupen en onderrug. Hoe plant de atleet sprintsessies, zodat ze niet worden uitgevoerd op benen die voorafgaan aan een zware been-of rugtraining? Het heeft geen zin om op vermoeide benen of bilspieren te sprint. Bij het maken van de geïntegreerde krachttraining en sprint templates, eerst, het ontwerp van de twee geïndividualiseerde systemen …
krachttraining split questions
- Session content welke oefeningen? sets? vertegenwoordigers?
- Sessiefrequentie hoe vaak?
- tijdstip van de sessie welk uur van de dag?
- periode? deel van een groter plan?
splitvragen voor sprinttraining
- maximale inspanningsfrequentie hoe vaak per week sprint met 100% +?
- inhoud van niet 100% sessies wat wordt er gedaan op niet 100% dag?
- timing van de Sprintsessie welk uur van de dag?
- periode? trap-stap snelheid onmerkbaar omhoog?
sterkte
benen en rug worden eenmaal per week hard getraind. Worden de benen en rug op dezelfde dag of verschillende dagen getraind? Als benen en rug op verschillende dagen worden getraind, moeten ze aan tegenovergestelde uiteinden van de trainingsweek worden geplaatst. Als de benen op zondag worden gestraald, dan moet zwaar achterwerk niet worden gedaan tot woensdag of donderdag.
De ultra-basic-1-day power split is…
zondag squat, bench press, deadlift, overhead druk op
Een eenvoudige 2-daagse power split lay-out als volgt…
zondag squat, front squat, leg curl, calf raises bankje drukken en triceps
donderdag power clean, deadlift, Roemeense deadlift overhead te drukken en biceps
Hoe zou een kracht training 3-daagse training split kijken?
zondag squat, voorzijde squat, been curl, kuit verhoogt
woensdag bankdrukken, armen (biceps & triceps super-setted)
vrijdag power clean, deadlift, Roemeense deadlift overhead pressing
hier is een 5-daagse power split….
Monday squat, front squat, be curl, calf raises
Tuesday bench pressing
Thursday power clean, deadlift, Romanian deadlift
Friday overhead pressing
Sunday arms
Speed
sterkte en snelheid hebben veel overlappende overeenkomsten. De manier waarop we onze top end, all-out snelheid te verbeteren is om te lopen als volledig en volledig uitgerust. Hoog opgeleide, extreem fit sprinters kunnen meerdere wekelijkse all-out inspanningen in hen. Sprinten kan onderverdeeld worden…
- acceleratie hoe snel kun je 100% van de huidige sprintcapaciteit
- topsnelheid eenmaal bij 100%, Hoe lang kun je daar blijven?
voor de allround atleet die op zoek is naar een echte run in zijn training template, beginnen met een all-out sprint dag per week. Er zijn extra run-oefeningen, assistentieoefeningen, protocollen die worden gebruikt om acceleratie, techniek en conditionering te verbeteren-zonder in strijd te zijn met de ontwikkeling van topsnelheid.
om zo snel mogelijk te kunnen rennen, moet de atleet op verse benen lopen. Kan een atleet sprint, alles uit, de dag na een lichaam-verpletterende been of rug training sessie? Geen. Gezond verstand en decennia van empirische ervaring vertellen ons dat hardlopen de dag na en all-out been of rug training sessie is een echt slecht idee. Je loopt helemaal op vermoeide benen.
het wordt ingewikkeld. Als je benen en rug traint op verschillende dagen van de week, wanneer, tijdens de trainingsweek, het lichaam fris genoeg is om te glijden in een all-out sprint sessie. Dit is een netelig dilemma-hoe jongleren jullie met de subtiele balans tussen hard rennen en hard tillen? En doe dat op een manier die beide optimaliseert? Wat is de ideale sprinttrainingsweek en wat is de ideale krachttrainingsweek? Kunnen de twee worden gecombineerd zonder de trainingsprestaties te verlagen?
gecombineerde wekelijkse kracht – / sprinttraining
* indien benen en rug op afzonderlijke dagen worden getraind….
zondag training van de benen
maandag eenvoudige, lange termijn, 30-40 minuten, spoel de spieren van toxines & afvalstoffen, licht, makkelijk, leuk
dinsdag triple lengte sprints acht sprints, 75% tot 85% van de 100% capaciteit
woensdag dubbele lengte sprints acht sprints, 85% 95% 100% capaciteit
donderdag Terug training – geen stromend, van welke aard
vrijdag eenvoudig, lange termijn, 30-40 minuten, spoel de spieren van toxines & afvalstoffen, licht, makkelijk, leuk
zaterdag alle uit 100% all-out sprint dag acht sprints, 97% 102% 100% capaciteit
*als benen en rug worden getraind op dezelfde dag…
zondag Been opleiding + training Terug
maandag eenvoudige, lange termijn, 30-40 minuten, spoel de spieren van toxines & afvalstoffen, licht, makkelijk, leuk
dinsdag triple lengte sprints acht sprints, 75% tot 85% van de 100% capaciteit
woensdag dubbele lengte sprints acht sprints, 85% 95% 100% capaciteit
donderdag eenvoudige, lange termijn, 30-40 minuten, spoel de spieren van toxines & afvalstoffen, licht, makkelijk, leuk
vrijdag al uit 100% sprint dag acht sprints, 97% 102% 100% capaciteit
zaterdag geen hardlopen, geen tillen
- sprintbijstand: als all-out sprinten eenmaal per week wordt gedaan (tenminste in eerste instantie), wat als er dan iets kan of moet worden gedaan om all-out sprinten te “assisteren” zonder eraan deel te nemen? Een strategie is om te werken aan de acceleratie en run technieken.
- dubbele / driedubbele sprints: begin met korte sprints van 20, 30 of 40 yards alvorens over te gaan naar 50 en 60-yard streepjes. 100s en 220 zijn te lang voor beginners. Eerst de korte sprints. Als uw sprint lengte is 30-yard sprints, 60-yards is dubbele lengte; 90-yards is drievoudige lengte.
- gebruik de langere sprints om een steeds betere sprinttechniek in te bouwen. Langere looptijden met een lagere snelheid zorgen voor doordachte technische aanpassingen aan boord. Langere afstand sprints verbeteren cardio conditie; fitter atleten kunnen harder trainen, langer en vaker.
- de sprints met dubbele lengte en driedubbele lengte zorgen voor een uitstekende conditionering. Door verder te lopen met lagere snelheid wordt de sprinttechniek verfijnd. Pezen, ligamenten, spieren, bindweefsel, fascia en kraakbeen zijn gehard en gehard.
haast u langzaam. Sprinten, zoals hardcore tillen is gewelddadig en gevaarlijk. Dat gezegd hebbende, zullen degenen die met succes versmelten effectieve weerstandstraining met ernstige sprinting elk aspect van hun fysieke wezen naar het volgende niveau van lichaamsbouw en prestaties nemen.Raw met Marty Gallagher, J. P. Brice en Jim Steel Podcast RAW met Marty Gallagher, J. P. Brice en Jim Steel Podcast
over de auteur
als atleet is Marty Gallagher nationaal en wereldkampioen in Olympisch tillen en powerliften. Hij was een wereldkampioen team coach in 1991 en coachte Black ‘ s Gym naar vijf nationale team titels. Hij heeft ook een aantal van de sterkste mannen op de planeet gecoacht, waaronder Kirk Karwoski toen hij zijn wereldrecord van 1.003 Pond voltooide. squat. Vandaag leert hij de Geheime Dienst van de VS en Tier 1 Spec Ops hoe ze hun kracht in minimale tijd kunnen maximaliseren. Als schrijver sinds 1978 schreef hij voor powerlifting USA, Milo, Flex Magazine, Muscle & Fitness, Prime Fitness, Washington Post, Dragon Door en now IRON COMPANY. Hij is ook de auteur van meerdere boeken, waaronder doelgerichte primitieve, sterke geneeskunde, Ed Coan ‘ s boek “Coan, de Man, De mythe, de methode” en tal van anderen. Lees hier de Marty Gallagher biografie.