u zult niet zien dat deze tegenwoordig vaak in de sportschool worden uitgevoerd, maar een basic lat pullover is eigenlijk een van de oudste bodybuilding bewegingen in het boek en werd beschouwd als een absolute niet-oefening in de jaren 50, 60 en 70.
net zoals de barbell squat wordt beschouwd als de koning van alle oefeningen van het onderlichaam, kreeg de pullover hetzelfde respect voor zijn spieropbouwende effecten op het bovenlichaam en werd zelfs gezegd dat hij “de ribbenkast verbreed” wanneer hij werd uitgevoerd met diepe ademhalingen tussen elke rep..
werkelijk de “koning” is van alle bovenlichaamoefeningen, en of ze wel of niet de ribbenkast uitbreiden, betwijfel ik ten zeerste. Maar in ieder geval zijn pullovers zeker een geweldige oefening als het gaat om het isoleren van de lats voor verhoogde breedte en dikte en werken heel goed als een afwerking beweging om uw volledige lat training af te ronden.
de meeste lifters (vooral beginners) hebben het vaak moeilijk om de lats effectief te activeren met behulp van traditionele verticale en horizontale trekkrachten, omdat andere omringende spieren (zoals de biceps, schouders, vallen, rhomboids en teres-groepen) uiteindelijk een hoog percentage van de belasting op zich nemen. Daarom zijn de lats vaak een achterblijvende spiergroep op de lichaamsbouw van veel lifters.
in tegenstelling tot standaard pull-ups, pulldowns en Rijen, kunt u met pullovers uw lats rechtstreeks isoleren door een groot bewegingsbereik en met minimale betrokkenheid van deze andere spiergroepen.
net zoals borstvliezen een goede follow-up zijn van samengestelde persen voor het isoleren van de borst en voor volledige stimulatie en groei, kunnen pullovers op dezelfde manier worden behandeld voor de lats.
waarom traditionele Dumbbell Pullovers niet de beste optie zijn
de traditionele manier waarop pullovers worden uitgevoerd, is door loodrecht op een bank te leggen en de beweging uit te voeren met een enkele dumbbell.
hoewel het nog steeds een effectieve oefening is, is het probleem met dumbbell pullovers dat ze niet zorgen voor een constante spanning op de lats gedurende het gehele bewegingsbereik als gevolg van de rechte op-en neerrichting die de zwaartekracht trekt de weerstand.
de lats worden in de eerste helft van het bereik heel hard geraakt, maar als je de halter steeds verder naar je borst trekt, neemt de stress geleidelijk af totdat er weinig tot geen spanning is op de lats in de eindstand.
u kunt dit verbeteren door uw korte halter pullovers op een afnamebank uit te voeren, maar voor nog betere resultaten adviseer ik een van de volgende twee opties…
de twee beste manieren om lat-Pullovers
uit te voeren de eerste (en beste) manier om deze oefening uit te voeren is door gebruik te maken van een lat-pullovermachine.
de lat pullover machine maakt het mogelijk om een zo groot mogelijk bewegingsbereik te gebruiken en houdt de volledige spanning op de lats vanaf de onderkant van de beweging tot aan de bovenkant.
deze oefening is een goed voorbeeld van waar een machine lift je in staat stelt om iets te doen dat je niet kunt nabootsen met vrije gewichten.
het belangrijkste nadeel hier is echter dat de meeste sportscholen gewoon niet beschikken over een lat pullover machine beschikbaar.
om die reden zullen de meeste lifters willen overgaan naar de op één na beste optie, en dat is het uitvoeren van uw lat pullovers met behulp van een kabel.
hoewel niet zo effectief als de pullover machine, zijn kabel pullovers nog steeds superieur aan de basis korte halter variatie als het gaat om het richten van de lats, opnieuw, omdat ze de lats onder een meer consistente spanning over het hele bereik van de beweging.
bovendien vinden de meeste mensen de variatie van de kabel pullover gemakkelijker op de schoudergewrichten in vergelijking met het uitvoeren ervan met een halter.
een optie hier is om een bank op een paar meter afstand van een kabelstandaard te plaatsen en uw kabel pullovers in dezelfde basispositie als de haltervariatie uit te voeren, maar in plaats daarvan met een rechte stang.
dit geeft een lichte verbetering ten opzichte van de halterversie, aangezien de weerstand nu naar beneden en naar beneden wordt getrokken in plaats van recht omhoog en omlaag. Echter, om een nog groter bereik van de beweging en een diepere samentrekking in uw lats te krijgen, mijn aanbeveling is om ze uit te voeren in een staande positie in plaats.
zo gaat het…
staande kabel Pullover: juiste vorm
1) Plaats een rechte stang of EZ-curl stang zo hoog mogelijk op een kabelstandaard.
2) pak het hulpstuk met behulp van een bovenhandige greep, handen op schouderbreedte van elkaar, met behoud van een ruwweg 30 graden bocht in je ellebogen.
3) Houd een stevige houding aan met uw voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar, direct naast elkaar of met de ene voet iets voor de andere.
4) trek de kabelbevestiging in een cirkelvormige beweging naar beneden, met een licht gebogen onderrug, een opgeblazen borst en een naar voren leunend bovenlichaam, totdat uw armen aan uw zij liggen en u een sterke samentrekking van uw lats voelt. Focus op het rijden van de weerstand naar beneden met behulp van je ellebogen in plaats van je handen om lat activering te maximaliseren.
5) Breng de lat onder controle weer omhoog tot hij direct boven het hoofd staat en de lats worden uitgerekt alvorens het gewicht weer naar beneden te trekken.
houd er rekening mee dat, omdat iedereen een andere lichaamsstructuur en verschillende schouderflexibiliteit heeft, de optimale afstand tot de machine en het bewegingsbereik van persoon tot persoon enigszins zullen verschillen.
je moet experimenteren met de beweging om de positie voor jezelf te vinden die de sterkste samentrekking in de lats veroorzaakt en die het meest comfortabel aanvoelt op je schouders en ellebogen.
Mijn suggestie is om deze als finishing beweging aan het einde van de lat training na uw verbinding verticale en horizontale trekken bewegingen zijn afgerond, voor 3-4 sets van ergens tussen de 8-12 gecontroleerde verkopers.
Hoewel dit een vrij ongewone oefening, staande kabel pullovers u toelaten om te raken van je lats met behulp van een andere hoek dan de traditionele pull ups, pulldowns en rijen en zijn een geweldige manier om uw training aan voor een maximale lat stimulatie en groei.
als u dit artikel nuttig vond, zorg er dan voor dat u mijn lichaamsbouwquiz Hieronder volgt om het beste trainings-en voedingsprogramma te ontdekken voor uw specifieke lichaamstype, doelen en ervaringsniveau…
