te bereiken u werkt niet goed of u kiest de oefeningen verkeerd. Ofwel omdat we ons richten op andere delen van onze meer zichtbare anatomie, zoals armen, schouders of borst, ofwel omdat we niet in staat zijn om te bepalen welke werkroutine ons een esthetische lichaamsbouw zal geven. Het is een feit dat de rug naar onze prioriteitenlijst wordt verwezen, zoals het ook met de benen gebeurt, maar uiteindelijk is het fundamenteel, zodat onze hele spieren evenredig zijn.
maar het is niet genoeg om de meest zichtbare te trainen, u moet terug werken in uw set, zodat het noodzakelijk is om zich te concentreren op rhomboids, trapezius, latissimus dorsi spier, of spier erector spinae, om nog maar te zwijgen van andere minder aparetes als de spier teres major en minor of spier intraespinoso. Als we een evenwicht bereiken, zijn we dicht bij het bereiken van ons doel: een goed ontwikkelde rug.
5 basisoefeningen om een enorme rug te bereiken
let op, hieronder laten we u de meest effectieve oefeningen zien om de rug als geheel te bewerken en die de versterking en spiergroei maximaliseren:
1. Deadlift (3 of 4 sets van 6 tot 8 herhalingen):
basisoefening om alle spieren van de rug, boven-en onderspieren, evenals de billen of bepaalde beenspieren zoals de quadriceps of biceps femoris te bewerken. Een zeer complete oefening die een essentieel in uw routine moet zijn. Het is erg belangrijk om het goed uit te voeren, dus voordat u begint met deadlift te doen, adviseren over de techniek en intensiteit volgens uw situatie.
Als u deze oefening niet wilt of niet kunt uitvoeren vanwege blessures in het verleden, is er een variant die het bewegingsbereik aan het begin van de oefening boven de knieën vermindert en even effectief is voor het werken van de rug als geheel.
2. Kin-ups (3 of 4 sets van 6 tot 10 herhalingen):
een andere klassieker die deel moet uitmaken van uw trainingsroutine. Zo effectief als dood gewicht om alle spieren van de rug te werken, afhankelijk van de grip, kunt u ook biceps en brachiale spier (kin-ups) oefenen, maar als u zich wilt concentreren op de rug moet u kiezen voor pull-ups (handpalmen naar voren gericht).
3. Roeien met schuine bench bar (3 of 4 sets van 10 tot 12 herhalingen):
met deze oefening zullen we ons richten op de bovenrugspieren en een betere spieractivering voor de ontwikkeling ervan. Daarnaast zullen we een kleine respijt geven aan de lagere musculatuur, uitgebreid gewerkt met de hierboven beschreven oefeningen.
4. Terugtrekkracht (3 of 4 sets van 10 tot 12 herhalingen):
deze oefening vervult een functie die sterk lijkt op optrekken alleen met behulp van een katrolmachine. Het is handig dat de balk voor het lichaam naar beneden gaat, omdat de variant die van achteren naar beneden gaat schadelijk kan zijn voor onze schouders.
5. Scapulier chin-ups (2 of 3 sets van meer dan 8 herhalingen):
deze oefening is ideaal om de rugroutine af te sluiten en is een variant van traditionele chin-ups die zich richt op een zeer specifiek gebied van de rug: de lage trapeze. De sleutel om deze oefening correct te doen is om je schouders te ontspannen en je ellebogen niet te buigen.
als u vragen hebt over de techniek en de intensiteit van deze oefeningen, raadpleeg dan uw trainer of gekwalificeerd personeel om blessures te voorkomen en de beste resultaten te behalen.