The Female Guide On How To Get Lean And Not Bulky

laatst bijgewerkt op 30 mei 2020 11:05

je wilt er mager en fit uitzien, maar niet overdreven Gespierd?

u wilt oefenen en uw grenzen verleggen, maar u bent bang om te omvangrijk te worden in het proces?

de waarheid is dat je een mager lichaam kunt krijgen dat je wilt zonder te veel ongewenste spiergrootte…als je je concentreert op het juiste type oefening.

voordat we meer in detail treden, wil ik zeggen dat er niets mis is met vrouwen die gespierd en sterk zijn – als dat hun voorkeur is!

deze blogpost is voor de meisjes (zoals ik) die een omvangrijk lichaam kregen toen hun doel was mager en slank te worden.

en voor de meisjes die voortdurend werd verteld dat ze niet te Gespierd kunnen worden en dat hun angsten irrationeel zijn, zelfs als ze niet meer in hun tops en spijkerbroek konden passen.

omdat dit onderwerp taboe lijkt te zijn in de fitnesswereld (voornamelijk bestaande uit “girls can’ t get too big” leden), heb ik besloten om mijn gids met u te delen over hoe je mager en afgezwakt, maar niet omvangrijk kunt worden.

dus als u zich afvraagt hoe u uw benen kunt afslanken zonder spieren op te vullen, of hoe u uw armen kunt verstevigen zonder ze groter te maken, bent u op de juiste plaats.

dus, laten we beginnen!

” WAAROM BEN IK BULKING UP IN PLAATS VAN AFSLANKEN?”

OK, dus ik krijg deze vraag veel.

en, ik kan het relateren. Ik zat een paar jaar geleden in dezelfde situatie, dus ik kan uit eigen ervaring spreken.

toen ik naar de sportschool ging, was mijn doel eenvoudig – verminder lichaamsvet en word afgezwakt.

in het begin was ik vooral gericht op cardio en sloeg ik resistentietraining over.

Cardio hielp me af te slanken en lichaamsvet te verminderen, maar het hielp me niet om afgezwakt te worden. Uiteindelijk zag ik er mager uit.

en toen ik om advies vroeg, werd mij verteld dat ik cardio moest vergeten en zware gewichten moest proberen. Ik zag veel meisjes het doen, en iedereen bleef me vertellen dat het de juiste manier was om te gaan, dus ik ging er min of meer voor.

en in het begin was ik erg blij en enthousiast over mijn vooruitgang!

ik werd sterker en toned, en ik had zelfs de juiste buikspieren. Maar, na een bepaald punt, mijn rug werd te breed en ik voelde me alsof mijn dijen waren enorm. Ik kreeg het gevoel dat mijn lichaam te omvangrijk was.

ik vroeg me voortdurend af: waarom word ik groter in plaats van af te slanken?

en waarom sommige meisjes kleiner lijken te worden door zwaar tillen en ik net groter werd?

hoe meer ik optilde, hoe groter ik werd.

ik sprak met verschillende personal trainers in mijn sportschool, en ze vertelden me allemaal hetzelfde – vrouwen kunnen niet bulk up, ze hebben niet genoeg testosteron.

maar dat is gewoon niet waar!

vrouwen kunnen in feite te omvangrijk worden (naar eigen goeddunken))

om eerlijk te zijn, ben ik zo moe van het horen dat vrouwen niet volumineus kunnen worden.

als een vrouw denkt dat ze te veel spierkracht heeft en een omvangrijk lichaam heeft, Wie is dan iemand om haar te vertellen dat ze ongelijk heeft?

de perceptie van “omvangrijk lichaam” verschilt sterk bij mannen en vrouwen.

het is misschien niets vergeleken met de 6-pack bodybuilder naast je in de sportschool, maar het kan te veel zijn voor een meisje.

het punt is, dit moet volledig aan u en uw fitnessdoelen.

en aangezien ik meisjes steun die sterker willen worden en een fatsoenlijke spier willen aantrekken, geef ik de voorkeur aan een slanke look met wat spieren, maar toch een slank frame. En ik hou niet van spierkracht op mijn benen.

dit is mijn persoonlijke voorkeur. En dat zou goed moeten zijn!

dus toen ik me realiseerde dat mijn lichaam veranderd was op een manier die ik niet leuk vond, besloot ik er iets aan te doen.

ik heb veel onderzoek gedaan; Ik heb verschillende trainingsstijlen geprobeerd en uiteindelijk ontdekt wat de oorzaak was dat ik een omvangrijk lichaam kreeg:

ik deed het verkeerde type resistentietraining.

dus, als je ook groter wordt, in plaats van af te slanken, maak je waarschijnlijk dezelfde fout.

ik ga met u delen wat de beste oefeningen zijn om te doen – en welke u moet vermijden – om mager te worden zonder omvangrijk te worden.

hoe mager en niet volumineus te worden in 4 stappen

er zijn 4 eenvoudige stappen die u moet volgen als u wilt worden afgezwakt zonder te gespierd te worden.

Dit is wat ik in de loop der jaren heb geleerd in termen van het soort oefeningen te doen en welke te vermijden om deze look te bereiken.

sla RESISTENTIETRAINING niet over

niet alle resistentietraining zal u omvangrijk maken.

hoe je er mager uitziet, is eigenlijk door spieren te winnen, wat tegenstrijdig kan klinken, maar je hebt spieren nodig om er afgezwakt uit te zien.

ik weet dat sommigen van jullie geneigd zullen zijn om weerstand training over te slaan in angst om te gespierd te worden (ben er geweest, heb dat gedaan), maar ik beloof je, er is een manier om het te doen zonder ophoping.

laat het me uitleggen 🙂

dit is hoe ik eruit zag voordat ik begon met een resistentietraining, vergeleken met hoe ik er na een paar maanden uitzag.

zoals u kunt zien, was ik niet afgezwakt, en ik had meer lichaamsvet – wint spier zal u helpen lichaamsvet sneller te verliezen.

spieren zijn metabolischer actief dan vet, wat betekent dat ze gedurende de dag meer calorieën verbranden.

dus als u meer spieren hebt, verbrandt u meer calorieën dan iemand met een hoog percentage lichaamsvet.

ook kun je er niet strakker uitzien als je geen spierkracht hebt.

dus, zelfs als je veel cardio doet en erin slaagt om af te slanken, krijg je geen mooie spierdefinitie als je resistentietraining volledig overslaat.

uiteindelijk zie je er mager uit.

de beste oefeningen om strakker te worden zonder te veel spierkracht te krijgen

er zijn enkele oefeningen die spieren opbouwen op een manier waardoor je er gespierder uitziet en andere die dat niet doen.

Het type oefeningen dat je gespierd zonder al te gespierd zijn:

• Pilates style workouts – Dit omvat zaken als regelmatige pilates reformer en megaformer pilates en langzamer en lichter weerstand type trainingen (inclusief barre – maar overdrijf het niet)
• Boksen – Geweldig voor toning-up van uw armen, zonder het verhogen van hun grootte, en ook een geweldige cardio workout
• Zwemmen – Ook zeer geschikt voor toning-up van uw armen. Ik weet dat professionele zwemmers zeer brede schouders hebben, maar ze trainen belachelijk hard (d.w.z. 6 uur per dag) en daarom zien ze er zo uit. Een paar keer per week zwemmen zal dit effect niet hebben
• Resistentietraining – u kunt resistentietraining doen zonder omvangrijk te worden. Je hoeft alleen maar om bepaalde soorten oefeningen te doen en gebruik lichter gewichten en hoge herhalingen dit zijn de soorten oefeningen in mijn 3 stappen naar Lean Legs programma en in mijn Lean Legs videocursus.

ik postte een van de full-body workouts van mijn 3 Steps to Lean Legs programma dat je een idee zal geven van hoe je benen kunt afslanken zonder spieren op te vullen en hoe je een mager bovenlichaam kunt krijgen.

Check it out:

daarnaast heb ik ook gepost 3 gratis weerstand-trainingssessies op mijn blog, dus neem een kijkje op deze om een verder idee van het type oefeningen ik het over heb krijgen:

• Gratis eBook-training-dag 1
• Gratis eBook-training-dag 2
• Gratis eBook-training-dag 3

het is een … : Waarom vrouwen niet zouden moeten trainen zoals mannen

vermijd bepaalde soorten oefeningen als je mager en niet omvangrijk wilt worden

In mijn ervaring zijn dit de soorten oefeningen die bijdragen aan de volumineuze look. Begrijp me niet verkeerd – het zijn geweldige oefeningen voor je lichaam. Maar als je een slanker uiterlijk wilt (vooral in je benen), vermijd ze.

• zwaar gewicht tillen – voor mij, kin-ups maakte mijn rug zeer breed, en squats en deadlifts maakte mijn benen te Gespierd. Ik zou deze vermijden en elk echt zwaar tillen
• HIIT (High Intensity Interval Training) – overdrijven op het onderlichaam kan je benen te Gespierd maken (afhankelijk van je lichaamstype), en veel vrouwen hebben bij mij geklaagd over dit met hen gebeurt. Ik heb een aantal HIIT workouts op mijn blog dat zal je niet omvangrijk. Neem een kijkje op deze voor een aantal manieren om HIIT op te nemen in uw trainingen:
  • Full Body HIIT die geen Bulk toevoegt
  • HIIT Ab Workout
• CrossFit-terwijl ik eigenlijk hou van CrossFit (vooral de AMRAP Onderdelen), ik uiteindelijk op zoek naar te Gespierd. Als u een ectomorf bent (het van nature dunne lichaamstype), kunt u hoogstwaarschijnlijk CrossFit doen, en een van deze oefeningen, zonder al te omvangrijk te worden, maar de andere lichaamstypes kunnen niet
• Step machine – Dit zal spieren opbouwen in uw quads aan de voorkant van uw benen, wat de meeste vrouwen niet leuk vinden
• Hill sprints – sprinten is geweldig, maar vermijd het bergopwaarts te doen, omdat dit zal bijdragen aan volumineuze benen. Dit is hoe ik graag mijn sprinten doen om te voorkomen dat bulking up

ik heb een andere blog post in mijn “how to get skinny legs series” en het is over hoe om gewichten te doen zonder het krijgen van volumineuze. Neem een kijkje op dat als je wat extra info wilt:)

gerelateerd bericht: Hoe gespierde dijen slank te maken

Leer uw lichaamstype zodat u uw WORKOUTS kunt aanpassen & dieet overeenkomstig

ik noemde lichaamstype twee keer in de vorige secties, en ik praat over lichaamstypen veel op mijn blog.

het kennen van uw lichaamstype is erg belangrijk wanneer u beslist over uw fitnessdoelen.

en het is nog belangrijker wanneer u van plan bent om uw doelen te bereiken.

er zijn drie hoofdlichaamstypen, en twee daarvan kunnen zeer gemakkelijk omvangrijk worden!

ze verliezen allemaal gewicht en bouwen anders spieren op, dus het is super belangrijk om te weten hoe je moet trainen voor je lichaamstype.

ECTOMORPHS

als u een ectomorf lichaamstype bent, zoals Karlie Kloss, bent u hoogstwaarschijnlijk van nature erg slank en bouwt u niet erg gemakkelijk spieren op. Zo, trainingen – zoals squats en HIIT-zijn niet erg waarschijnlijk bulk je omhoog.

u moet cardio doen om mager te blijven en resistentietraining volgen om te worden afgezwakt en de magere vetlook te vermijden.

mesomorfen

mesomorfen, zoals Jessica Biel, zijn meestal van gemiddelde grootte, en ze verliezen en komen vrij snel in gewicht. Ook zijn ze atletisch van aard, wat betekent dat ze gemakkelijk spieren kunnen opbouwen.

dus als u een mesomorf bent en u wilt worden afgezwakt zonder te gespierd te worden, moet u cardio doen om lichaamsvet te verminderen en bepaalde vormen van resistentietraining overslaan. Ik ben ook een mesomorph lichaamstype, en zoals ik al zei, Ik heb de neiging om bulk up als ik CrossFit en zware tillen.

endomorfen

endomorfen, zoals Jennifer Lopez, hebben een natuurlijk groter frame, en ze kunnen gemakkelijk ophopen als ze het verkeerde type resistentietraining doen.

bijvoorbeeld, de meeste endomorfen zouden veel cardio moeten doen en HIIT en gewichten moeten vermijden als ze een slanker uiterlijk willen krijgen.

vergeet CARDIO niet

te krijgen om een kleiner frame te behouden, moet u cardio opnemen in uw trainingsprogramma. Ik hou van hardlopen en lopen en ben altijd slanker als ik cardio doe.

Plus, ze zijn beide geweldig om je benen uit te leunen en gewicht te verliezen. Ik zou proberen om cardio te doen ongeveer 3 keer per week.

GERELATEERD POST: HOE KRIJG JE SKINNY LEGS-WAAROM HEB JE CARDIO NODIG VOOR VETVERLIES

FAQ: HOE SLANKE BENEN ZONDER SPIEROPHOPING?

veel vrouwen hebben me gevraagd hoe je dunne benen kunt krijgen zonder spierkracht te krijgen en of bepaalde soorten workouts volumineus zijn.

dus, Ik zal deze hier beantwoorden 🙂

worden mijn benen groter door het fietsen?

bij fietsen hangt het af van uw lichaamstype en hoe vaak u het doet. Als u niet zeker bent over uw lichaamstype, kunt u mijn gratis lichaamstype enquête en ontdek snel.

ectomorfen en mesomorfen zijn waarschijnlijk prima met cycli, maar endomorfen kunnen het proberen te vermijden. Ik ben een mesomorph en gebruikt om een spin klasse een paar keer per week te doen, en ik was prima (maar ik deed een heleboel lopen, ook).

ik zou er gewoon voor zorgen dat je het niet overdrijft tijdens het fietsen en het in de gaten houden om te zien hoe je gaat. Als je merkt dat je benen beginnen te bulk up, zou ik stoppen en zich richten op het lopen/hardlopen.

ZAL DE POMP KLASSEN BULK IN MIJN DIJEN?

pomp klassen zijn ook prima, en ik denk niet dat je bulk up doen pomp klasse omdat het is zeer hoge rep en meestal vrij licht-gewicht.

maar nogmaals, ik zou het niet overdrijven. Ik deed vroeger pompen en was prima. Ik geef gewoon de voorkeur aan andere oefeningen nu te doen, als Ik vind ze effectiever en ook niet zo veel tijd te nemen.

HELPT DANSEN OM MAGERE BENEN TE KRIJGEN?

dansen is vrij variabel, dus het hangt af van het soort dansen dat je doet.

ik denk dat het meeste dansen prima zou moeten zijn. Maar nogmaals, ik zou het gewoon controleren en zien hoe je lichaam reageert. Ik hou van dansen, en als jij het leuk vindt, zou ik het zeker doen!

als u nog meer vragen hebt, kunt u deze stellen in de commentaren sectie! 🙂

3 STEPS TO LEAN LEGS PROGRAM

als u hulp nodig hebt bij het lean-programma omdat u meer gewicht krijgt, of als u niet weet waar u moet beginnen met weerstandstraining, dan is mijn 3 Steps to Lean Legs-programma perfect voor u!

mijn programma bevat een volledig trainings-en voedingsprogramma dat u zal helpen een mager en afgezwakt lichaam te krijgen zonder ongewenste spieren toe te voegen.

en omdat we allemaal verschillend zijn, heb ik aparte programma ‘ s gemaakt voor elk van de 3 hoofdlichaamtypes.

op deze manier kunt u er zeker van zijn dat u de best mogelijke resultaten zult behalen!

3 stappen naar LEAN LEGS-programma vóór & na

“ik trainde 3 keer per week met een personal trainer en tijdens het reizen deed ik het ZWEETPROGRAMMA van Kayla Itsines.

mijn dijen bleven echter een probleem ondanks het trainen als een machine (in feite begon ik ze te meten en hoe meer zweet ik deed, hoe groter ze werden).

met het programma begon ik de resultaten bijna onmiddellijk te zien. Ik Mat mijn dijen, kont en muffin top en ik verloor inches na de eerste week!

lees Jeanne-Mare ‘ s Volledige recensie van het programma hier

hier is mijn transformatie van 6 maanden <3 Ik had nooit gedacht dat ik mijn spieren zou kunnen leunen!! Ik heb me nog nooit gelukkiger gevoeld & meer zelfvertrouwen met mijn lichaam! Eeuwig dankbaar voor u en uw programma!

dit is slechts mijn 5-weekse voortgang, ik was te enthousiast om de resultaten met u te delen. Na jaren van het proberen van andere programma ‘ s en zelfs toen ik ging fitness wedstrijden, Ik heb nog nooit mijn benen zo mager gezien! Ik kan niet wachten om mijn vooruitgang te zien aan het einde van de 8 weken en opnieuw aan het einde van 16 weken na Ronde 2! Dank u en uw mooie team. Ik ben meer dan dankbaar!

en vanaf nu zal het resistance training deel van mijn programma ook FULL-LENGTH video ‘ s bevatten die je kunt volgen van opwarmen tot afkoelen.

Love,

Rachael xx