hier is wat u moet weten …
1. Verbeterde proprioceptie en kinesthetisch bewustzijn zijn grote woorden voor wat we vanzelfsprekend vinden over beweging in het algemeen. Leren hoe aan te boren in onze onderste ledematen evolutionaire feedback mechanisme kan helemaal voorkomen dat verwondingen en toename van spierkracht, maar het begint met het krijgen van blootsvoets en graven in.
2. Ons lichaam is een enorme terugkoppeling van informatie van en naar de hersenen. Het verbinden van onze voeten in de groep en het gebruik van de natuurlijke spiraal effecten van spierspanning te centreren het gewricht zijn uitstekende manieren om aan te boren in verbeterde beweging. Langzaam beginnen met korte blootstelling aan ‘mindful’ training stelt u in staat om stabiele en veilige stappen te zetten in de richting van blootsvoettraining.
3. Het bereiken van een solide punt van een echte merkbare voet stabiliteit kost tijd en progressie of misschien is het regressie? Toch moeten we allemaal ergens beginnen, dus laten we aan het werk gaan en een ding of twee over onszelf leren.
Inleiding
het verbeteren van het positioneel bewustzijn door blootsvoettraining kan uw lichaam beschermen door de kans op letsel aan de onderste ledematen te verkleinen en tegelijkertijd uw spierkracht en atletische prestaties te verbeteren. Onze begaafde voeten bieden een schat aan informatie over gezamenlijke posities, spierspanning en vooral de grond. Het verbeteren van de prestaties van de grond af is hoe we hebben ontwikkeld, maar nu na jaren van het dragen van schoenen, kunnen we niet gewoon gaan cold turkey. Een geleidelijke stap terug benadering van gewatteerde schoenen tot minimalistische schoenen om eindelijk blootsvoets is wat wordt aanbevolen. Laten we een deel van de wetenschap te dekken en dan graven onze tenen in wat we echt moeten weten over barefoot gewichtstraining en hoe het kan helpen u op uw best.
evolutie gaf ons alles wat we nodig hebben en niets meer
van vetkussens tot hakken onze voeten hebben zich aangepast op een manier die veel verschilt van die van onze voorouders. Lang voorbij zijn de eigenschappen voor het grijpen in onze voeten, maar wat overblijft is de zeer adaptieve en zeer gespecialiseerde informatie die onze voeten bieden over beweging en evenzeer het oppervlak waarop we bewegen. Deze informatie stelt ons ook in staat om onze spieren intuïtief te activeren en te spannen voor krachtproductie en krachtabsorptie.
wanneer we de binnenkomende informatie van buiten af doven of dempen, gebruiken we de uitgaande informatie overmatig en plaatsen we onze weefsels en botten onder meer stress om een groter bewustzijn te creëren. Met andere woorden, hoe meer padded de voet dragen, hoe groter we moeten compressie voordat het selecteren van de optimale rekrutering patroon. Dit is een perfect scenario rijp voor een overmatig gebruik letsel (volume van gebruik), of overbelasting letsel (volume van kracht allemaal tegelijk).
niemand bij zijn volle verstand zou een pianoconcert spelen met tuinhandschoenen aan; evenmin zou iemand zware rubberen laarzen aan zijn voeten dragen om zich te verbeteren in zijn balletdans (en dat is echt moeilijk, knipoog naar mijn danserespatiënten).
vanwege het gebrek aan studies naar spierwerving op blote voeten uitgevoerd met gewichtheffers zullen we gedeeltelijk enkele feiten uit de overvloed aan studies naar hardlopen op blote voeten extrapoleren en extrapoleren wat van toepassing is op onze gewichtheffingsoorzaak.
wanneer we bijvoorbeeld het percentage blessures aan de onderste ledematen bij blootvoets lopers (BF) vergelijken met bijvoorbeeld schoenlopers (sh), zien we een verhoogd percentage blessures aan de knie en heup/bekken.
blootvoets loper loopt nog steeds blessures op. Gemeenschappelijke verwondingen in de Bf runner zijn gericht op de voet en worden toegeschreven aan oppervlakkige snijwonden, schaafwonden en blaren, maar ook zij aanvankelijk lijden plantaire fasciale verwondingen als beton en bestrating zijn meedogenloos; ook de meeste van deze bf lopende studies hebben gebruikt proefpersonen met 6 maanden tot 3 jaar van bf ervaring.
de meeste van deze voetblessures zijn geen realiteit bij het trainen in een sportschool, maar zelfs ongelukken kunnen gebeuren en op tenen getrapt of afgevallen gewichten kunnen een goede dag echt verpesten. Niettemin, gezond verstand moet prevaleren net als hygiëne en een goede gym mat reiniging (niet spotten op socked voeten. Heb je wel eens nagedacht over de letterlijke onzin waar je elke dag op stapt en in je eigen huis dweilt?). Oké, terug bij het onderwerp.
nogmaals, een lange levensduur is van fundamenteel belang voor prestaties en krachtwinsten/aanpassingen, dus letselvrij blijven is en moet een voortrekkersrol vervullen bij trainers en stagiairs.
verbeterde proprioceptie en kinesthetisch bewustzijn zijn grote woorden voor wat we vanzelfsprekend vinden over beweging in het algemeen. Leren hoe aan te boren in onze onderste ledematen evolutionaire feedback mechanisme kan helemaal voorkomen dat verwondingen en toename van spierkracht, maar het begint met het krijgen van blootsvoets en graven in.
Get Connected
ons lichaam is een enorme terugkoppeling van informatie van en naar de hersenen. Het verbinden van onze voeten in de grond en het gebruik van de natuurlijke spiraal effecten van spierspanning te centreren het gewricht zijn uitstekende manieren om aan te boren in verbeterde beweging.
zoals eerder geschreven door John Rusin in “Shoulder Packing & Centration” met behulp van de natuurlijke wikkeling of synergetische spiraal van de fasciale lagen, om de extremiteiten te spannen; kan betere gezamenlijke posities creëren, zoals de term centration definieert.
met de onderste ledematen betekent dit “wroeten” in de grond.
tijd voor een Experiment
doe uw schoenen uit. Staan.
voel de grond en merk op hoe ontspannen de voet, de laterale beenspieren en de lage rugspieren zijn.
span nu je bilspieren (als je er één in knijpt alsof je daar een $100 biljet in hebt, en er is misschien niemand die het zal nemen).
voel hoe de spanning de boog omhoog drijft, zodat het statief van de voet (het eerste middenvoetskop, het vijfde hoofd en de hiel) in contact komt met de grond.
begin nu uw knieschijf over uw laatste drie tenen te centreren. Uitwendig draai je dijbenen naar buiten om de werving van de laterale ketting te benadrukken.
eindelijk in de kern door verkwikkende, en uitwendig draaien van de armen om terug te trekken en druk op het schouderblad.
de achterste keten is ingesteld.
eenvoudig gezegd kan het gebruik van deze spanningshouding gedurende de dag de manier waarop de voet in de rest van het lichaam wordt gebonden, versterken. Wat hier interessant is, is de potentiële correlatie tussen zwakheid/motoriek en ongecoördineerde vlakke bogen in de voeten.
als zodanig wordt een kip-en ei-scenario gecreëerd.
leiden schoenen tot zwakke voeten die de juiste input verminderen die nodig is voor een grotere glute-werving of leiden zwakke bilspieren tot vallende bogen die vervolgens ondersteuning van de boog nodig hebben om de juiste knieuitlijning te behouden (verminderde knievalgus of gecompenseerde varus)?
toch moeten we ergens beginnen dus hier is een gestroomlijnde aanpak
Fase 1: krachtopbouw
Opmerking: Als u al een programma hebt zoals het JRx 12-weekse functionele hypertrofie Training programma, mix dan de blote voeten concepten in voor extra aanpassing. Als u op zoek bent om iets nieuws te proberen dan gebruik maken van de meegeleverde progressies hieronder.
blijf bij Fase 1 en presteer maximaal 2/week gedurende een vaste periode van 4 weken voordat u verder gaat. Vergeet niet dat training een doel heeft en oefening is gewoon een middel om gezond te blijven. Als je serieus bent over training dan weet je dat kracht komt voor iets anders. Kracht is de hoogste prioriteit en als je dat feit overslaat, dan is het aan jou. Hou je aan een plan en wees methodisch.
Opwarmen: Lichaamsgewicht Squats met posterieure Chain isometrische nadruk
deze setting oefening kan plaatsvinden voorafgaand aan een trainingssessie om het zenuwstelsel op te tillen en opnieuw het hele lichaam (met name de posterieure chain) te binden door middel van spanning. We combineren de achterste keten setting oefening met een excentrieke isometrische variatie aan als onze warming-up.
pak een handdoek en zoek een plek om heen te gaan en krijg blootsvoets.
gebruik een geschikte squatdiepte en maak je klaar voor een excentrische isometrie.
excentrische isometrisch: Hurken tot je diepte, pauzeren op die onderste positie en beginnen met het spannen van de bilspieren en naar buiten duwen van de knie voor een totaal van 5 seconden. Kom uit het kraakpand naar een staande positie en gebruik nu je achterste ketting instelling isometrisch voor 2 seconden.
Lichaamsgewichtkraakpanden
Sets: 3
Reps: 10
Tempo: 2502
Rust: 30 seconden
Kelkkraakpanden
Coaching notities: pak een handdoek en zoek een plek om heen te gaan en krijg blootsvoets. Voer een elleboog naar dij squat (natuurlijk gezien je niet afronden op de lage rug). Duw de knie naar buiten (kniekap over de laatste 3 tenen) en trek de glute de hele weg omhoog. Ga naar de top en knijp net zoals je hebt geoefend.
Sets: 5
Reps: 10
Tempo: 4011
Rust: 40-60 seconden
laatste Set: voer 30 reps @ lichaamsgewicht
Deadlift
Coaching Notes: Barefoot again. Gebruik wat grip je wilt, Ik geef de voorkeur aan een match grip als ik niet van afwisselende grips (het gevoel dat ik de Lats niet kan instellen met de hand die palm omhoog of supinated; wat, als je erover nadenkt, de Lats helpt bij het roteren van de interne arm, zodat de externe arm de Lats asymmetrisch belast omdat de ene kant voorgerekt is ten opzichte van de andere)
haal de balk net over de voetboog. Lager naar beneden in positie, haal de schouders op en druk vervolgens het schouderblad in om de Lats in te stellen (snel rekken om de spier te cue). Strek nu de hamstring voor door een snelle knieverlenging uit te voeren. Duw de knieën iets naar buiten en houd in godsnaam je hoofd neutraal met de rest van je wervelkolom en kijk niet meer naar jezelf in de spiegel (break necker)
Sets: 5
herhalingen: 8-10
Tempo: 4012
Rust: 40-60 seconden
variaties op de Boerenwandeling
Coaching Notes: probeer deze in een gebied met weinig verkeer terwijl je blootsvoets bent. Je hiel strike patroon zal moeten veranderen en je zal hebben om de spanning te behouden gedurende de glute, Lat, en de kern.
bedenk dat u de weefsels van de voet conditioneert om hun capaciteit te vergroten, dus laad dit niet te veel als u voor het eerst begint. Schoenen kunt u meer te laden, maar ook ze dempen de spier reactie op de grond waardoor je kritische fracties van een seconde dat u meer belasting door kraakbeen, ligamenten, en bot plaatsen. Herinner je spieren zijn enorme schokdempers, wanneer ze op en de schakelaar als de voet.
Sets: 3
Afstand: 100ft vordert naar 200ft
Tempo: langzaam en in de loop van de tijd bewegen U kunt snelheid
Bulgaarse Split Squat
Coaching opmerkingen: gebruik een bank en een rack om vast te houden. Houd die handdoek bij je om blootsvoets te blijven, maar als je niet goed deze splitsingen squats zijn en moeten een deel van je stal zijn. Deze kunnen worden uitgevoerd om te falen en gebruik dan het rek om jezelf te ondersteunen om vorm te behouden en ze uit te voeren met lichaamsgewicht.
Sets: 3
Reps: 12-15
Tempo: 4020
Rust: 40 seconden
laatste Set: uitvoeren naar Fout tijdens het gebruik van ondersteuning vanuit het rack.
halter met enkel been RDL
Coaching Notes: Voer met 2 halters uit omdat dit niet voor balans is en 2 halters houden het bekken in balans en laden de hamstring even symmetrisch.
Sets: 3 sets
Reps: 10
Tempo: 3010
laatste Set: voer een drop set uit en werk tot het fout gaat
lichaamsgewicht Finishers
deze worden uitgevoerd als circuit A1-A2-A3, B1-B2-B3. Herhaal circuit A en B voor 2 sets totaal. Gebruik een rek om vast te houden voor stabiliteit als we gaan falen:
A1 Één Been Omgekeerde Longe
*20 herhalingen, 4 tweede rust
A2 Squat te Springen
*15 reps, 10 seconden rust
A3 Één Been Box Step Up
*12 herhalingen, 60 seconden rust
B1 Vooruit Box Step Up
*20 reps 4 tweede rust
B2 Lichaamsgewicht Speed Squats
*15 reps, 10 seconden rust
B3 roemeense Deadlift
*12 herhalingen, 60 seconden rust
Fase 1: Accessoire Werk
Accessoires werken moeten altijd worden uitgevoerd op een van airconditioning dag na de belangrijkste activiteiten.
de beste waar voor je geld is roeien, fietsen, sprinten of slingerwerk. Ik ben geen groot voorstander van het gebruik van Olympisch tillen op conditioneringsdagen, tenzij het met een ketelbel en je werkt aan één arm werk. Waarom?
voor een mens zou Of zou niemand bij zijn volle verstand Olympisch tillen voor conditionering moeten doen, aangezien vorm fundamenteel is voor de veiligheid. Aan de andere kant zou een ketelbel of FatBell zorgen voor veiliger conditionering die een element van het verbeteren van symmetrie biedt.
voer uw conditionering gedurende 30 minuten uit en volg deze accessoire werkzaamheden op. Bekijk de oefeningen hieronder:
Band Moster Walk
*10 rondes aan elke kant
Squatband heup abductie
*3 Sets – 15 herhalingen
landmijn Anti-rotatie
*3 Sets – 12 herhalingen
staande Anti-Rotatiekabel of Bandkarbonade
gedraaid en eindigt met u statisch houden van de middenlijn positie.
* 2 Sets-10 herhalingen aan elke kant met een 5 seconden vasthouden op middellijn
laterale Plank met Heupontvoering
2 Sets-5 herhalingen met een 10 seconden vasthouden
Coaching Notes: trainingen voor degenen die niet op de begane grond en hebben een boel schouder gebruik een staande variant tegen een muur, zoals een isometrische muur hip druk op
Gestreepte Hip Thrust Bench
*3 Sets – 15 Reps
Swiss Ball “Roer de Pot”
*3 sets – 10/reps per enkele reis (tegen de klok in/ van de klok)
Push-Up-to-Plank op de Ellebogen
*3 Sets – 10 Reps
Fase 2: Vermogen
Laten we nu de kracht van de productie door het verhogen van de versnelling van de liften.
Warming – up a: Kettlebell Swing met 2 armen
Sets: 3, Reps: 40, Rest: 40 seconden
Warming-up B: eenarmige Kettlebell High Pull
Sets: 3, Reps: 40, Rest: 40 seconden
Reverse Medicine Ball Toss
Coaching opmerkingen: pak een zware bal en ga naar buiten of naar een uitgeruste plek in de sportschool. Opnieuw zijn we blootsvoets. Gebruik een diepe squat, pak de bal en gooien is overhead en achter je. Probeer je hoofd leeg te maken en vang alsjeblieft de bal niet. Nogmaals, laat de mensen weten wat je doet.
Sets: 4
herhalingen: 6
Rust: 60 seconden.
eenarmige Kettle bell of Fatbell Power Clean
Coaching opmerkingen: Hey, eenarmige work maakt het mogelijk voor alle soorten schouders om mee te doen aan de actie. Met behulp van een barbell ja bij de training specifiek voor barbell werk is een must, maar als je training voor figuur, bodybuilding, of atletiek (niet gewichtstraining) dan gebruik maken van een enkele arm te implementeren of gereedschap. Bedenk dat een halter een hulpmiddel is dat symmetrie benadrukt en dat tijd kost om onder de knie te krijgen; ook duurt het een goede set schouders. Dus blijf in je trainingspad en doe geen dingen zonder reden mensen.
Sets: 5
herhalingen: 6
Rust: 60 seconden
landmijn Squat om
in te drukken Coaching opmerkingen: Gebruik een enkele arm of 2 arm variatie afhankelijk van het naar boven brengen van een zwakke kant.
Sets: 5
Reps: 6
Rest: 60 seconden
Drop Landing Squat Jump
Coaching Notes: Name says it all. Ik voor een ben geen fan van box sprongen machtsproductie, omdat zelden in de sport zien we de noodzaak om te springen en land in een squat positie boven de starthoogte, tenzij je in cheerleading en proberen om een piramidesprong te landen. In werkelijkheid richten we ons eerder op springen, landen en herstellen van die landingsfase, zoals in basketbal, volleybal, tennis (denk lateraal springen om reversal lunge). Toch is dit een meer vertaalbare kracht oefening die is gericht op blessure preventie. De Heer weet dat wanneer vermoeidheid kicks, het laatste wat je wilt is een scherpe hoek van een doos verpesten de rest van je week met het dragen van korte broeken.
” Wat is er met je schenen gebeurd?”Oh het was mijn moeders hond. Heeft je moeder geen Chihuahua?”
krijg een 4 tot 8 inch box. Begin bovenaan en laat je zakken. Als je neervalt focus op een kat als landing met je armen voor je. Steek dan onmiddellijk je armen omhoog en spring omhoog. Gebruik een afwisselende voorwaartse stap omhoog bij elke reset.
Sets: 3
Reps: 6
Rust: 60 seconden
Fase 3: plyometrie
de voortgang naar deze fase zal uw kracht testen en de voet letterlijk op de proef stellen. U kunt deze fase op te nemen aan het einde van uw power workout sessie voor verhoogde metabolische uitgaven, maar beseffen dat de power fase, uitdagingen uw zenuwstelsel en uw immuunsysteem ook. Dus wees niet geschokt als je griep zoals pijn en symptomen blijft krijgen wanneer je van het ene programma naar het volgende springt. Blijf gefocust en echt op weg om af te maken wat je begon.
hier zal ik de oefeningen schetsen en een algemeen set-en rep-schema gebruiken.
Sets: 3
Reps: 20
Rest: 40
- Squat te springen
- Laterale hop te houden
- schaatsers
- Brede spring naar hop terug
- Power springt
- Power step-ups
Zet Je Voet Neer
De vooruitgang die ik heb hierboven een opmerkelijke winst in het onderlichaam kracht, en belangrijker, het moet het verbeteren van uw voeten. Nogmaals, de vuistregel is vooruitgang traag, verwacht hobbels, maar blijf geconcentreerd en luister naar je lichaam.
als u plannen als deze ziet, neem dan even de tijd om het ontwikkelingsproces te begrijpen en dat, hoewel het overslaan naar moeilijkere en ja interessantere oefeningen aantrekkelijk kan lijken, de progressie begint op het niveau van het weefsel.
Weefselcapaciteit is een meer specifieke term die uit functionele beweging wordt gehaald. Doordat de systemen van weefsels functie produceren, zal de capaciteit van een specifiek weefseltype en anatomische locatie variëren.
capaciteit is direct gerelateerd aan de stress die u op een weefsel plaatst. Een gebalanceerde stress, staat gelijk aan een gebalanceerd Weefsel. In beide richtingen van balans heb je mislukking dus wees slim.
opnieuw gecoacht worden is van fundamenteel belang als je serieus bent over training, dus stop met zitten wachten op het volgende beste supplement dat uitkomt, en hoop dat een enkele verbinding of gepatenteerde mix het verschil gaat maken.
over de auteur
Dr .Mario Novo is een resultaatgerichte orthopedische fysiotherapeut die gespecialiseerd is in kracht en conditionering en is ook de opdrachtgever van de Lifter ‘ s Clinic. Mario ‘ s passie, bekend bij zijn cliënten/patiënten als mentor en opvoeder, is het verenigen van de hoogste niveaus van revalidatie wetenschap met succesvolle geest en lichaam kracht coaching. Met Mario ‘ s onderzoek hebben gericht op nieuwe ontwikkelingen in spier hypertrofie periodization en gezamenlijke gezondheid, zijn doelen zijn om zijn kennis te delen en te verbeteren op de menselijke conditie door middel van gepersonaliseerde cutting edge programma ontwerp. Mario woont momenteel in middle TN waar hij van plan is om zijn vaardigheden en kennis te integreren in resistance exercise en rehab om mensen die klaar zijn om een verandering in hun leven te maken door middel van gezondheid en fitness te versterken en te inspireren.