“verbrandt cardio spieren?”is een van de meest voorkomende vragen die ik krijg gesteld.
In dit artikel leer je over drie gain-killing cardio fouten die je zou kunnen maken, en wat je in plaats daarvan moet doen.
indien correct uitgevoerd, kan cardio een uitstekende manier zijn om uw gezondheid te verbeteren en vetverlies te verhogen. In tegenstelling tot wat de meeste mensen geloven, cardio kan zelfs gunstig zijn voor spiergroei.
echter, wanneer cardio verkeerd wordt gedaan, kan dit een negatieve invloed hebben op uw winst.
Verbrandt Cardio Spieren?
hangt ervan af.
een meta-analyse uit 2012 toonde aan dat het onjuist combineren van cardio en lifting de spiergroei met ruwweg 31% en de sterktegroei met 18% schaadt.
op basis van dit soort gegevens lijkt het logisch om cardio helemaal te stoppen om de spiergroei te maximaliseren. Maar dit is de verkeerde instelling om te hebben.
wat belangrijker is, is hoe u cardio in uw training integreert, in plaats van dat u cardio in uw training integreert.
Cardio verbrandt spierweefsel niet zo gemakkelijk als veel mensen denken, zolang u voldoende calorieën en eiwitten verbruikt.
er zijn echter drie veel voorkomende gain-doding cardio fouten die u moet vermijden:
een van de meest voorkomende fouten is cardio doen op het verkeerde moment.
voor de meeste mensen is het meest geschikte moment om cardio te doen wanneer ze al in de sportschool zijn voor een lifttraining. Als u besluit om cardio te doen tijdens dezelfde training als uw tillen, dan moet u uw cardio doen na uw gewichten training, in plaats van voorheen.
een paper uit 2016 toonde aan dat deelnemers die een cardiosessie van 20 minuten uitvoerden voorafgaand aan het gewichtheffen, een significante afname van hun trainingsprestaties ondervonden.
deelnemers werden getest op vijf resistentieoefeningen:
- High pull
- Squat
- Bench press
- Deadlift
- Push press
deze oefeningen werden uitgevoerd voor 3 sets van 6-10 herhalingen bij 70-80% van de deelnemers één rep max (1RM).
alle cardioprotocollen voorafgaand aan resistentieoefening resulteerden in gemiddeld 9,1-18,6% minder uitgevoerde herhalingen.
Gemiddeld vermogen en snelheid per set waren significant verminderd voor de high pull, squat en bench press. De eerste drie weerstandsoefeningen werden het meest negatief beïnvloed in herhalingen, vermogen en metingen van snelheid.
verschillende andere studies hebben vergelijkbare resultaten bevestigd (studie, studie).
als u uw cardio doet vóór het gewicht, dan zult u vermoeider zijn tijdens het tillen. Uw kracht zal waarschijnlijk lijden als gevolg, en je zult niet zo veel vooruitgang met uw tillen na verloop van tijd.
het zou zinvol zijn om cardio te doen voor uw gewichten als het verbeteren van uw cardioprestaties uw prioriteit was.
de beste tijd om Cardio te doen
als de cardiosessie die u van plan bent te doen matig tot hoog is (i.e langer dan 30 minuten), dan is het het beste om uw cardio en workout sessies afzonderlijk uit te voeren.
in een studie van 2017 gepubliceerd in het Journal of Sports Science Medicine, vonden onderzoekers dat ongetrainde lifters die een 30 minuten durende cycli met matige intensiteit 24 uur na een biceps-training uitvoerden, in tegenstelling tot onmiddellijk daarna, een bijna tweevoudige toename van spierhypertrofie hadden.
de onderzoekers concludeerden dat dit het meest waarschijnlijk te wijten is aan systemische factoren die de spierhypertrofie verstoren wanneer cardio wordt uitgevoerd na een training, wat spierbeschadiging veroorzaakt. Deze resultaten suggereren dat het scheiden van cardio en het opheffen van trainingen is waarschijnlijk meer optimaal voor spiergroei.
dit onderzoek heeft zijn beperkingen. Deze resultaten zijn mogelijk niet van toepassing op kortere en/of minder intense vormen van steady state cardio.
hoeveel uur moet u wachten om cardio te doen na het gewichtheffen?
onderzoek heeft bevestigd dat het over het algemeen een goed idee is om uw liftsessies en cardiosessies met ten minste 6 uur te scheiden.
dit betekent dat u ’s ochtends gewichten kunt heffen en’ s avonds cardio kunt doen. U zou ook kunnen besluiten om cardio te doen de volgende dag in plaats daarvan.
Cardio kan de Liftprestaties verlagen
Eén studie uitgevoerd door onderzoekers aan de Universiteit van Sao Paulo splitste tien mannen in drie groepen om te proberen te begrijpen hoe cardio de liftprestaties beïnvloedt.
- de eerste groep deed vier sets halve squats voor zoveel reps als ze konden met 80% van hun max. één rep (1RM).
- de tweede groep deed 30 minuten High-intensity interval training (HIIT) met fietsen, kort gevolgd door een beentraining.
- de derde groep deed 30 minuten hardlopen, gevolgd door dezelfde beentraining.
onderzoekers voegden vervolgens het totale aantal herhalingen en het opgeheven gewicht toe om het totale volume en het voltooide gewicht van alle drie de groepen te vergelijken. De eerste groep voerde meer algemene herhalingen uit en tilde aanzienlijk meer gewicht op, wat niet verwonderlijk is.
deze studie vertelt ons niet veel over spierhypertrofie. Echter, aangezien progressieve overbelasting is een primaire driver van spierhypertrofie, is het waarschijnlijk dat de eerste groep meer winst in de tijd zou maken.
fout # 2: Het verkeerde type Cardio
wanneer de meeste mensen aan cardio denken, denken ze meestal aan hardlopen.
in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kan hardlopen een van de ergste vormen van cardio zijn. Hardlopen, evenals andere vormen van cardio met hoge impact, zoals springtouw en sprints, delen allemaal belangrijke excentrieke componenten.
deze excentrieke componenten veroorzaken een aanzienlijke hoeveelheid schade aan de onderlichaamspier, die tijd nodig heeft om te herstellen.
als uw lichaam probeert te herstellen van cardiotraining met hoge impact, dan zal dit een negatieve invloed hebben op uw prestaties tijdens het gewichtheffen, met name bij beentraining.
Wat is het beste type Cardio voor Lifters?
vormen van cardio met een lagere impact zijn meestal het beste type cardio voor lifters.
cardio met een lagere impact heeft niet zoveel tijd nodig om te herstellen, en daarom zal het u niet weerhouden om op uw best te tillen. Dit type cardio zal ervoor zorgen dat u uw lichaamssamenstelling doelen te bereiken, zonder in te boeten uw prestaties in de halterkamer.
de eerder genoemde meta-analyse concludeerde dat het gelijktijdig fietsen met gewichten significant minder verminderde onderlichaamhypertrofie veroorzaakte in vergelijking met hardlopen.
om cardio ‘ s interferentie met uw winst te minimaliseren, is het daarom het beste om het grootste deel van uw cardio te concentreren op oefeningen met een lagere impact die minimale excentrieke componenten bevatten.
enkele voorbeelden van goede cardio-oefeningen met een lagere impact zijn::
- fietsen
- elliptisch
- hellend lopen
het uitvoeren van vormen van cardio met hoge impact is niet slecht, en u moet ze niet vermijden als u ervan geniet. Het is gewoon belangrijk om goed in de gaten te houden hoe grote impact vormen van lichaamsbeweging uw herstel beïnvloeden.
fout # 3: te veel Cardio doen kan Spierbranden
een veel voorkomende fout die mensen maken is te veel cardio doen.
wanneer iemand vet wil verliezen, wat is het eerste wat hij doet? Ze doen meer cardio.
Cardio helpt u meer calorieën te verbranden, maar dit betekent niet dat cardio de beste manier is om vet te verliezen.
u kunt vet verliezen en een extreem laag percentage lichaamsvet bereiken zonder één dag cardio te doen. Je kunt zoveel cardio doen als je wilt, maar als je te veel calorieën eet, verlies je geen vet.
meer cardio is niet noodzakelijk beter. Cardio kan helpen, maar drastisch verhogen van de hoeveelheid die u doet om meer vet te verbranden is niet duurzaam voor de meeste lifters.
uw doel is om spieren te behouden en ideaal op te bouwen terwijl u vet verliest, toch? Dan blijven trainen alsof je probeert om spier te krijgen tijdens een bulk.
door wat cardio toe te voegen kunt u meer voedsel eten, wat extra calorieën verbranden en mogelijk honger voorkomen, maar het zou niet moeten zijn waar u op vertrouwt om uw lichaamsvetpercentage te verlagen.
laat het merendeel van de wijzigingen die u aanbrengt tijdens het snijden naar dieetveranderingen over.
Wat is de optimale hoeveelheid Cardio?
een meta-analyse van 21 studies bevestigde dat hoe meer dagen per week u cardio doet en hoe langer uw cardiosessies zijn, hoe moeilijker het zal zijn om spieren en kracht op te bouwen.
volgens dit onderzoek worden cardiosessies van meer dan drie keer per week en 20-30 minuten per sessie niet aanbevolen. Ik adviseer niet per se zoveel cardio te doen. Hoeveel cardio je doet zal sterk afhangen van hoe je lichaam reageert op het.
in dit overzicht werden nog steeds winsten geboekt, ongeacht de introductie van cardio. Dit betekent dat cardio uw vermogen om spieren op te bouwen kan verminderen, maar als u na een goed dieet en lifting programma, dan is er geen kwaad in het opnemen van cardio in uw routine.
in feite, wanneer het snijden, zal ik vaak de aanbevelingen overtreffen die ik eerder maakte, omdat ik probeer om vet verlies te maximaliseren met behoud van spiermassa.
echter, als uw belangrijkste doel is om spier en kracht in te pakken, weet dan gewoon dat het uitvoeren van een hoop extra cardio dat kan verstoren.
Houd Het Simpel!
verbrandt cardio met mate spieren? Waarschijnlijk niet. Verbrandt cardio spieren als het overmatig wordt gedaan? Het kan uw potentiële spiergroei te verminderen.
in samenvatting:
- cardio uitvoeren na het gewichtheffen, of idealiter na minimaal 6 uur na het gewichtheffen.
- houd u voornamelijk bezig met cardio met lage impact, zoals fietsen, elliptisch lopen of hellen om uw herstel en energie voor het tillen te besparen.
- Focus op krachttraining in plaats van cardio. Houd uw cardiosessies onder de 2-3 sessies van 20-30 minuten per week als uw belangrijkste doel is om spieren en kracht
in te pakken als u zover bent gekomen, dan bent u duidelijk serieus over het krijgen van resultaten.
begrijpen hoe cardio uw winst beïnvloedt is belangrijk, maar het is slechts een deel van de vergelijking.
het is essentieel dat u begrijpt hoe u uw workouts en dieet correct kunt plannen. Dit is precies wat je te zien krijgt als je door mijn programma gaat.
binnen mijn programma, ga je leren hoe je cruciale fouten kunt vermijden zoals degene die ik in dit artikel heb meegemaakt voordat ze gebeuren. Daarom zien zoveel van mijn collega ‘ s ongelooflijke resultaten.
u hebt een stap-voor-stap programma nodig dat is afgestemd op uw doelen.
daarom heb ik een quiz gemaakt die je een specifieke programmaaanbeveling geeft op basis van wat je probeert te bereiken.
klik op de knop hieronder om aan de slag te gaan:
ik hoop dat u dit artikel leuk vond en nuttig vond! Instagram, Facebook en Youtube, om op de hoogte te blijven van mijn content, vergeet niet om me te volgen en contact met me op te nemen. Proost!