deze 11 eenvoudige richtlijnen geven aan hoe ‘ s werelds langstlevende mensen het grootste deel van hun leven aten. We maken het gemakkelijk om te eten als de gezondste mensen in de wereld met de Blue Zones Meal Planner, waar je duizenden recepten vindt die deze richtlijnen volgen, terwijl je plant-slant voedsel heerlijk en toegankelijk maakt. Door een aantal van de gezonde eetprincipes in je dagelijks leven over te nemen, kun je ook langer leven, Better®. Klik hier om onze gratis printable van de Blue Zones Food Guidelines te downloaden, zodat u deze in uw huis kunt plaatsen als dagelijkse herinnering.
zie dat uw dieet 95-100 procent plantaardig
is. mensen in de blauwe zones eten een indrukwekkende variëteit aan tuingroenten als ze in het seizoen zijn, en dan pekelen of drogen ze het overschot om van te genieten tijdens het laagseizoen. De best-of-the-best langlevity voedingsmiddelen zijn bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, bieten en raapbladen, snijbiet en boerenkool. Gecombineerd met seizoensfruit en groenten, volle granen en bonen domineren blue zones maaltijden het hele jaar lang.
veel oliën zijn afkomstig van planten en hebben de voorkeur boven dierlijke vetten. We kunnen niet zeggen dat olijfolie de enige gezonde plantaardige olie is, maar het is wel de meest gebruikte in de blauwe zones. Er zijn aanwijzingen dat de consumptie van olijfolie de goede cholesterol verhoogt en de slechte cholesterol verlaagt. In Ikaria vonden we dat Voor mensen van middelbare leeftijd, ongeveer zes eetlepels olijfolie per dag leek te snijden het risico om te sterven in de helft.
mensen in vier van de vijf blauwe zones consumeren vlees, maar dat doen ze spaarzaam, en gebruiken het als feestelijk voedsel, als bijgerecht of als manier om gerechten op smaak te brengen. Onderzoek suggereert dat 30-jarige vegetarische Adventisten waarschijnlijk hun vleesetende tegenhangers met maar liefst acht jaar zullen overleven. Tegelijkertijd heeft het verhogen van de hoeveelheid plantaardige voedingsmiddelen in uw maaltijden veel heilzame effecten. Bonen, greens, yams en zoete aardappelen, fruit, noten en zaden moeten allemaal worden begunstigd. Volle granen zijn ook goed. Probeer een verscheidenheid aan groenten en fruit; weet welke u wilt, en houd uw keuken gevuld met hen
terugtrekken van vlees
gemiddeld verbruik in blauwe zones, we vonden dat mensen aten ongeveer twee ounces of minder ongeveer vijf keer per maand. En we weten niet of ze langer leefden ondanks het eten van vlees.De Adventist Health Study 2, die sinds 2002 96.000 Amerikanen volgt, heeft aangetoond dat de mensen die het langst leefden veganisten of pesco vegetariërs waren, die een plantaardig dieet aten dat een kleine hoeveelheid vis bevatte.
dus, hoewel je van tijd tot tijd wilt vieren met kip, varkensvlees of rundvlees, raden we het niet aan als onderdeel van een Blue Zones dieet. Okinawans bieden waarschijnlijk de beste vleesvervanger: extra stevige tofu, rijk aan eiwitten en kankerbestrijdende fyto-oestrogenen.
wees voorzichtig met vis
als u vis moet eten van minder dan drie ons, tot drie keer per week. In de meeste blauwe zones aten mensen wat vis, maar minder dan je zou denken-tot drie kleine porties per week. Er zijn andere ethische en gezondheidsoverwegingen betrokken bij het opnemen van vis in uw dieet. Het is bijvoorbeeld zinvol om vis te selecteren die veel voorkomt en die niet door overbevissing wordt bedreigd. In de blauwe zones van de wereld zijn in de meeste gevallen de vis die wordt gegeten kleine, relatief goedkope vis zoals sardines, ansjovis en Kabeljauw—midden-van-de-voedselketen soorten die niet worden blootgesteld aan de hoge niveaus van kwik of andere chemicaliën zoals PCB ‘ s die onze gastronomische visvoorraad vandaag vervuilen.
mensen in de blauwe zones overbevissen de wateren niet zoals bedrijfsvissers die hele soorten dreigen uit te putten. Blauwe zones vissers kunnen het zich niet veroorloven om de ecosystemen waarvan ze afhankelijk zijn te verwoesten. Nogmaals, vis is geen noodzakelijk onderdeel van een lange levensduur dieet, maar als je moet eten zeevruchten kiezen vis die gemeenschappelijk zijn en niet bedreigd door overbevissing.
minder zuivel
melk van koeien komt niet significant voor in een dieet met blauwe zones, behalve dat van enkele
Adventisten. Argumenten tegen melk richten zich vaak op het hoge vet-en suikergehalte. Het aantal mensen dat (vaak onbewust) moeite heeft met het verteren van lactose kan oplopen tot 60 procent. Geiten-en schapenmelkproducten behoren tot de blauwe zones van Ikarian en Sardinië.
we weten niet of het geitenmelk of schapenmelk is die mensen gezonder maakt of dat het het feit is dat ze op en neer klimmen op hetzelfde heuvelachtige terrein als de geiten. Interessant is echter, de meeste geitenmelk wordt verbruikt niet zo vloeibaar, maar gefermenteerd als yoghurt, zure melk, of kaas. Hoewel geitenmelk lactose bevat, bevat het ook lactase, een enzym dat het lichaam helpt lactose te verteren.
elimineer eieren
mensen in alle blauwe zones eten eieren ongeveer twee tot vier keer per week. Meestal eten ze er maar één als bijgerecht met een volkoren of plantaardig gerecht. Nicoyans bakken een ei te vouwen tot een maïstortilla met een kant van bonen. Okinawans koken een ei in hun soep. Mensen in de Mediterrane blauwe zones bakken een ei als bijgerecht met brood, amandelen en olijven voor het ontbijt. Blauwe zones eieren komen van kippen die vrij variëren, eten een breed scala aan natuurlijke voedingsmiddelen, en krijgen geen hormonen of antibiotica. Langzaam gerijpte eieren zijn van nature hoger in omega-3 vetzuren.
mensen met diabetes moeten voorzichtig zijn met het eten van eidooiers. Consumptie van eieren is gecorreleerd met hogere percentages van prostaatkanker voor mannen en verergerde nierproblemen voor vrouwen. Sommige mensen met hart-of bloedsomloopproblemen kiezen ervoor om af te zien van eieren. Nogmaals, eieren zijn niet nodig om een lang leven te leiden en we raden ze niet aan, maar als je ze moet eten, eet dan niet meer dan drie eieren per week.
dagelijkse dosis bonen
eet minstens een half kopje gekookte bonen per dag. Bonen heersen in blauwe zones. Ze zijn de hoeksteen van elk langlevensdieet ter wereld: zwarte bonen in Nicoya; linzen, garbanzo en witte bonen in de Middellandse Zee; en sojabonen in Okinawa. Mensen in de blauwe zones eten minstens vier keer zoveel bonen als Amerikanen gemiddeld doen.
het feit is dat bonen het meest geconsumeerde superfood zijn. Gemiddeld bestaan ze uit 21 procent eiwit, 77 procent complexe koolhydraten (het soort dat een langzame en gestage energie levert in plaats van de piek die je krijgt van geraffineerde koolhydraten zoals witte bloem), en slechts een paar procent vet. Ze zijn ook een uitstekende bron van vezels. Ze zijn goedkoop en veelzijdig, komen in verschillende texturen en zitten boordevol meer voedingsstoffen per gram dan elk ander voedsel op aarde. Bonen zijn een maaltijd nietje in alle vijf van de blauwe zones – met een dieet gemiddelde van ten minste een halve kop per dag, die de meeste van de vitaminen en mineralen die je nodig hebt. En omdat bonen zo stevig en bevredigend zijn, zullen ze waarschijnlijk minder gezond voedsel uit je dieet duwen.
SLASH suiker
consumeer dagelijks slechts 28 gram toegevoegde suiker. Mensen in de blauwe zones eten opzettelijk suiker, niet door gewoonte of toeval. Ze consumeren ongeveer dezelfde hoeveelheid natuurlijk voorkomende suikers als Noord-Amerikanen doen, maar slechts ongeveer een vijfde zoveel toegevoegde suiker-niet meer dan zeven theelepels suiker per dag. Het is moeilijk om suiker te vermijden. Het komt van nature voor in fruit, groenten en zelfs melk. Maar dat is het probleem niet.
tussen 1970 en 2000 steeg de hoeveelheid toegevoegde suiker in de Amerikaanse voedselvoorziening met 25 procent. Dit komt neer op ongeveer 22 theelepels toegevoegde suiker elk van ons verbruikt dagelijks—verraderlijke, verborgen suikers gemengd in soda, yoghurt, en sauzen. Er is aangetoond dat te veel suiker in ons dieet het immuunsysteem onderdrukt. Het pieken ook insuline niveaus, die kunnen leiden tot diabetes en lagere vruchtbaarheid, maak je vet, en zelfs verkorten uw leven.
ons advies: als u snoep moet eten, bewaar dan koekjes, snoep en bakkerijartikelen voor speciale gelegenheden, idealiter als onderdeel van een maaltijd. Beperk suiker toegevoegd aan koffie, thee of andere voedingsmiddelen tot niet meer dan vier theelepels per dag. Sla elk product dat suiker een lijst van de eerste vijf ingrediënten.
SNACK op noten
eet twee handvol noten per dag. Een handvol noten weegt ongeveer twee ons, de gemiddelde hoeveelheid die blauwe zones honderdjarigen consumeren-amandelen in Ikaria en Sardinië, pistachenoten in Nicoya, en alle noten bij de Adventisten. Uit de Adventist Health Study 2 bleek dat noteneters gemiddeld twee tot drie jaar langer leven dan niet-noteneters.
de optimale mix van noten: amandelen (rijk aan vitamine E en magnesium), pinda ‘ s (rijk aan eiwitten en foliumzuur, een B-vitamine), paranoten (rijk aan selenium, een mineraal dat effectief wordt gevonden in de bescherming tegen prostaatkanker), cashewnoten (hoog in magnesium) en walnoten (hoog in alfa-linolzuur, het enige omega-3 vet dat in een plantaardige voeding wordt gevonden). Walnoten, pinda ‘ s en amandelen zijn de noten die het meest waarschijnlijk uw cholesterol verlagen.
zuur op brood
eet alleen zuurdesem of 100% volkoren. Blue zones brood is anders dan het brood dat de meeste Amerikanen kopen. De meeste in de handel verkrijgbare broden beginnen met gebleekte witte bloem, die snel in suiker metaboliseert en insulinepieken veroorzaakt. Maar brood uit de blauwe zones is volkoren of zuurdesem, elk met zijn eigen gezonde eigenschappen. In Ikaria en Sardinië worden broden gemaakt van een verscheidenheid aan volkoren granen zoals tarwe, rogge of gerst, die elk een breed spectrum van voedingsstoffen, zoals tryptofaan, een aminozuur, en de mineralen selenium en magnesium biedt.
volkorengranen hebben ook een hoger vezelgehalte dan het meest gebruikte meel van tarwe. Sommige traditionele blauwe zones broden worden gemaakt met natuurlijk voorkomende bacteriën genaamd lactobacilli, die “verteren” het zetmeel en gluten terwijl het brood rijzen. Het proces creëert ook een zuur-de” zure ” in zuurdesem. Het resultaat is brood met minder gluten, zelfs dan brood met het label “glutenvrij”, met een langere houdbaarheid en een aangenaam zure smaak die de meeste mensen leuk vinden. Traditionele zuurdesembroden verlagen eigenlijk de glycemische belasting van maaltijden, waardoor je hele maaltijd gezonder, langzamer branden, gemakkelijker op je alvleesklier, en meer kans om calorieën beschikbaar te maken als energie dan opgeslagen als vet.
geheel geheel
kies herkenbare levensmiddelen. Mensen in blauwe zones eten traditioneel het hele voedsel. Ze gooien de dooier niet weg om een eiwit-omelet te maken, of spinnen het vet uit hun yoghurt, of sap de vezelrijke pulp uit hun vruchten. Ze verrijken of voegen geen extra ingrediënten toe om het voedingsprofiel van hun voedsel te veranderen. In plaats van het nemen van vitaminen of andere supplementen, krijgen ze alles wat ze nodig hebben van voedingsrijke, vezelrijke hele voedingsmiddelen.
een goede definitie van een “geheel levensmiddel” is een levensmiddel dat is gemaakt van één enkel ingrediënt,
rauw, gekookt, gemalen of gefermenteerd, en niet in hoge mate verwerkt. Tofu wordt bijvoorbeeld minimaal verwerkt, terwijl maïspuffs met kaassmaak in hoge mate worden verwerkt. Blue zones gerechten bevatten meestal een half dozijn of zo ingrediënten, gewoon samen gemengd. Bijna al het voedsel dat door honderdjarigen wordt geconsumeerd in de blauwe zones groeit binnen een straal van 10 mijl van hun huizen. Ze eten rauw fruit en groenten; ze malen volkoren granen zelf en koken ze langzaam. Ze gebruiken fermentatie – een oude manier om voedingsstoffen bio-beschikbaar te maken—in de tofu, zuurdesembrood, wijn en ingemaakte groenten die ze eten. En ze nemen zelden kunstmatige conserveermiddelen in.
DRINK voornamelijk WATER
drink nooit frisdranken (inclusief light frisdrank). Op een paar uitzonderingen na dronken mensen in blauwe zones koffie, thee, water en wijn. Periode. (Frisdranken, die goed zijn voor ongeveer de helft van de Amerikaanse suikerinname, waren onbekend bij de meeste blauwe zones honderdjarigen.) Er is een sterke motivering voor elk.
water Adventisten raden dagelijks zeven glazen water aan. Zij wijzen op studies die
aantonen dat gehydrateerd zijn de doorbloeding vergemakkelijkt en de kans op een bloedstolsel vermindert.Koffie Sardijnen, Ikarianen en Nicoyanen drinken allemaal grote hoeveelheden koffie.
onderzoek associates koffie drinken met een lager percentage van dementie en de ziekte van Parkinson.
thee mensen in alle blauwe zones drinken thee. Okinawans verpleegster groene thee de hele dag. Groene thee is aangetoond dat het risico van hart-en vaatziekten en verschillende kankers te verlagen. Ikarians drinken brouwsels van rozemarijn, wilde salie en paardenbloem – alle kruiden waarvan bekend is dat ze ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
rode wijn mensen die drinken—met mate—hebben de neiging om degenen te overleven die dat niet doen. (dit
betekent niet dat je moet beginnen met drinken als je nu niet drinkt.) Mensen in de meeste blauwe zones drinken één tot drie kleine glazen rode wijn per dag, vaak bij een maaltijd en met vrienden.
klaar om te eten? Probeer onze blauwe Zones recepten.