- de plank is ideaal voor het versterken van uw kern en het beeldhouwen van uw buikspieren.
- maar personal trainer Max Lowery zegt dat dit de oefening is die hij het vaakst verkeerd ziet gebeuren.
- hij heeft een techniek om de plankpositie vast te houden die uw training effectiever maakt — en u moet deze slechts 30 seconden vasthouden.
de plank-die jezelf op je handen en tenen houdt alsof je op het punt staat om een push — up te doen-is een van de meest effectieve lichaamsgewichtoefeningen voor het versterken van de kern, en niet te vergeten een geweldige manier om buikspieren te beeldhouwen. Het is zo goed voor het lichaam dat er nu trainingen zijn gebaseerd op die beweging, inclusief de plank challenge.
de uitdaging is om 30 dagen lang elke dag in de plankpositie te zitten, om je uithoudingsvermogen op te bouwen om de positie langer en langer te behouden, met als doel een greep van twee of drie minuten.
maar volgens Max Lowery, een 27-jarige personal trainer en de man achter “2 Meal Day” eten, is het de oefening die hij het vaakst mensen ziet die verkeerd doen in de sportschool.
hij zegt dat het niet zozeer gaat om de lengte van de tijd die je besteedt aan het vasthouden van de positie, maar om het activeren van de juiste spiersets terwijl je het doet. Als je een subtiele verandering aan je plank maakt, moet je hem slechts een halve minuut per keer vasthouden.
“je zult vaak zien dat mensen zeven minuten lang een plank vasthouden”, zei hij. “Maar persoonlijk kan ik niets saaiers bedenken, en ik houd het meestal zo’ n 30 seconden vast.”
Lowery kan uw plank in de helft van de tijd dubbel effectiever maken. “Het is een zeer eenvoudige techniek die kan radicaliseren de manier waarop je traint en het verhogen van de effectiviteit van elke oefening,” zei hij.
hier is hoe een perfecte plank te maken
eerst zei Lowery dat er niets mis is met hoe de meeste mensen de plank in principe houden, zoals hieronder.
zolang uw rug niet zo zakt:
maar als je een plank op de klassieke manier vasthoudt (zoals hieronder getoond), zegt hij: “je zult het niet echt voelen in je buikstreek waar je het echt wilt voelen. De meeste stress ligt op je gewrichten, niet op je spieren.”
in plaats daarvan: “Contract your abs as hard as you can, by that I mean tense like if someone’ s going to punch you in the maag, ” Lowery said. “Drijf dan je buikspieren naar beneden, duw je ellebogen naar achteren, kantel je heupen, en knijp in je bilspieren.”
net als dit:
“I’ m feeling it a lot more like this,” zei hij.
en het goede nieuws is dat je het dan slechts 30 seconden moet vasthouden.
u kunt hier de video bekijken waarin hij zijn perfecte plank doet:
Lowery voegde eraan toe dat hoewel het voorbeeld dat hij gebruikte een plank was, je dit kon toepassen op vele andere oefeningen, waaronder squats.”It comes back to that mind-body connection,” zei hij. “Zodra je 100% aandacht aan het spannen van die spieren, dat is wanneer de kracht, lichaamsbouw en fitness niveaus gaan volledig transformeren.”Als u begrijpt dat uw zenuwstelsel uw spieren controleert, kan er in eerste instantie een probleem zijn met de communicatie tussen de twee, maar hoe meer u het zenuwstelsel traint om die spiervezels te stimuleren, dan begint u echt de brandwond te voelen.”