een goed trainingsprogramma zorgt ervoor dat u in alle richtingen beweegt – vooruit, achteruit, zijwaarts en zelfs rotatie.
we moeten sterk zijn in elk vlak van beweging om ons te helpen letsel bij het bewegen in het dagelijks leven te voorkomen.
maar soms kunnen we onszelf versterken zodat we beter kunnen bewegen in het dagelijks leven en letsel voorkomen, betekent het uitvoeren van Anti-rotatieoefeningen.
Anti-rotatieoefeningen zijn oefeningen die stabiliteit en kracht opbouwen om rotatie te voorkomen. “Rotatie voorkomen” betekent dat je lichaam in staat is om krachten te weerstaan die erop inwerken die het kunnen proberen te draaien of te bewegen op een manier en richting die het niet veilig kan bewegen.
als u wordt geduwd, struikelt, glijdt op het ijs of gewoon iets draagt dat een ongelijk gewicht en onhandig is, kan Anti-Rotatieoefening uw lichaam sterk maken, zodat uw kern het koppel aankan zonder pijn en letsel te veroorzaken.
hieronder vindt u enkele geweldige Anti-rotatiebewegingen om u te helpen uw kernsterkte en stabiliteit op te bouwen om blessures te voorkomen, zodat u beter kunt bewegen in het dagelijks leven.
deze Anti-rotatiebewegingen zijn ofwel unilaterale bewegingen, eenzijdig geladen bewegingen of bewegingen met een externe kracht die je probeert te draaien en te draaien terwijl je weerstand biedt.
start licht met deze bewegingen en zorg ervoor dat u de juiste vorm blijft behouden, omdat onjuiste vorm u kan doen draaien en compenseren, wat precies leidt tot wat u probeert te voorkomen!
deze 10 Anti-rotatie oefeningen zijn belangrijk om toe te voegen aan uw trainingsroutine om niet alleen de stabiliteit en kracht van de kern op te bouwen, maar ook, in veel gevallen, onevenwichtigheden te corrigeren omdat elke kant onafhankelijk werkt.
unilaterale bewegingen (ook bekend als enkele ledemaat-of zijbewegingen) dwingen elke kant om de belasting te dragen, terwijl u ook uw kern dwingt om te stabiliseren om rotatie te voorkomen.
begin langzaam met deze bewegingen en zorg ervoor dat u zich echt concentreert op het aantrekken en activeren van de juiste spieren.
Deadlifts met één been – Deadlifts met één been of Squats met één been en Lunges met één been, hebben allemaal uw kern nodig om te stabiliseren om u te helpen in evenwicht te brengen en om te voorkomen dat u omvalt.
het zijn ook unilaterale bewegingen die elke zijde dwingen onafhankelijk te werken om onevenwichtigheden te corrigeren en schade te voorkomen.
Deadlifts met één been zijn een geweldige Anti-rotatiebeweging omdat je kern moet werken om je heupen horizontaal en je lichaam in balans te houden terwijl je scharniert en weer omhoog gaat staan. Je moet niet draaien bij het doen van deze beweging, die kernsterkte en stabiliteit vereist, vooral als je gewicht toe te voegen.
Plus deze beweging werkt een van de grootste spieren in uw lichaam en een belangrijke spier van uw kern – uw bilspieren! Sterke bilspieren kunnen helpen uw lage rug te beschermen tegen pijn wanneer u roteert en zelfs u helpen correct te roteren.
om de basis Enkele been Deadlifts doen, beginnen te staan mooi en lang. Verplaats dan je gewicht zodat je balanceert op je rechterbeen met de knie iets gebogen en je linker teen licht de grond raakt. Laat je armen aan je zij hangen.
scharnier dan over de heupen, zittend op uw kont terwijl u uw linkerbeen naar de muur achter u heft. Houd je rug plat als je scharnier over en u kunt uw armen naar beneden naar de grond.
zorg ervoor dat u achterover gaat zitten terwijl u scharniert en niet gewoon naar voren leunt. Denk eraan om je kont terug te pakken naar de muur achter je. Dit betekent dat u mogelijk uw knie zacht moet houden. Buig je knie niet actief maar buig het genoeg je kunt je bilspieren Laden. Ook, houd je heupen vierkant als je scharnier over.
laat de heup van het verhoogde been niet naar het plafond draaien. Ook, niet je armen naar de grond te bereiken en laat je rug rond. Het maakt niet uit als je de grond raakt, strek je armen naar beneden naar het zo ver als je kunt zonder afronding.
scharnier zo ver als je kunt met een goede vorm en rijd dan door die staande hiel om weer rechtop te komen. Voel je bilspieren werken om je weer mooi en lang omhoog te brengen. Knijp zelfs je bilspieren aan de bovenkant voordat je het herhaalt, scharnierend terug op hetzelfde been.
tik alleen met uw andere voet naar beneden als dat nodig is. Probeer in balans te blijven. Als je met de teen naar beneden tikt, doe dat dan pas als je helemaal rechtop staat. Gebruik de andere voet niet om u te helpen weer rechtop te staan. Vertraag het tempo van de beweging om het moeilijker te maken of voeg gewicht toe aan de beweging.
u kunt de anti-rotatieuitdaging zelfs verhogen door de beweging eenzijdig te laden.
eenzijdig geladen Deadlifts-u kunt zowel Deadlifts als Squats en zelfs Lunges eenzijdig Laden. De eenzijdige belasting, dwingt je kern te werken om te stabiliseren zodat je niet draait of leunt als je de beweging uitvoert.
zoals hierboven vermeld, kunt u eenzijdig de enkele poot Deadlift inladen door een kettlebell of halter in één hand te houden.
u kunt ook unilateraal de conventionele basis Deadlift laden, door slechts een gewicht in één hand, aan één zijde, vast te houden.
voor de eenzijdig geladen Deadlift kunt u een halter, kettlebell of zelfs een zandzak vasthouden. Houd het gewicht in één hand en houd het aan je zijde als een aktetas.
met het gewicht aan uw zijde, sta mooi en lang met uw voeten op heupbreedte tot schouderbreedte uit elkaar. Scharnier dan naar de heupen als je je kont achterover leunt en naar voren leunt. Buig je knieën als je scharnier en lager het gewicht naar beneden naar de grond. Houd je borst naar buiten gedrukt en je rug plat als je scharnier over.
laat de zandzak op de grond vallen zonder dat uw lichaam kan draaien of leunen. Scharnier recht terug en niet verschuiven naar een kant. Je Deadlift moet eruit zien alsof je gewichten in beide handen hebt.
zit echt achterover terwijl u scharniert en houd het abs ingeschakeld. Rij dan recht naar boven en knijp je bilspieren naar boven. Herhaal, houd het gewicht aan dezelfde kant. Nogmaals, laat je rug niet rond als je lager naar beneden of laat jezelf leunen of draaien.
als u alle herhalingen aan de ene kant hebt voltooid, schakelt u het gewicht naar de andere kant.
start licht zodat u de juiste vorm kunt krijgen en ervoor zorgen dat u niet verschuift of roteert. Je moet echt voelen dat je kern werkt om je lichaam in lijn te houden.
u kunt ook unilateraal een squat of longe laden door een gewicht over uw schouder te plaatsen of door een unilaterale rack te doen met de kettlebell.
Anti-rotatie éénarmige omgekeerde rij – met éénarmige rijen en persen kunt u zowel een rotatie-als een Anti-Rotatievariatie uitvoeren. Beide kunnen helpen bij het versterken van uw kern en zelfs corrigeren onevenwichtigheden.
de Anti-rotatiebeweging is echter geweldig om de stabiliteit van de kern op te bouwen terwijl u aan elke kant afzonderlijk werkt.
de Anti-rotatie enkelarmige omgekeerde rij is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat beide zijden van uw rug geactiveerd en sterk zijn om nek-en schouderpijn te voorkomen. Het kan ook helpen versterken van uw zwakkere kant om uw Pull-Ups te verbeteren.
om de anti-rotatie eenarmige omgekeerde rij te doen, werkt een Suspension Trainer het beste. Pak een handvat van de trainer in de ene hand en plaats de andere hand over je borst. U kunt ook de vrije arm omhoog bereiken alsof het houden van een riem als dat zal helpen u eraan te herinneren om uw schouders vierkant te houden. Stel je op met je lichaam in een mooie rechte lijn, knijp je quads, bilspieren en kern en druk je borst uit. Zorg ervoor dat u uw schouder naar beneden en terug te ontspannen en niet schouderophalen.
Loop uw voeten naar voren naar een geschikte helling. Hoe dichter je bij de grond staat, hoe moeilijker de beweging zal zijn. Zorg ervoor dat u kiest voor een helling die u toelaat om te roeien met de juiste vorm en voel je rug werken. Je wilt niet dat je schouder ophaalt.
vierkant uw lichaam en rij dan omhoog. Laat de zijkant die de riem niet vasthoudt niet naar de riem draaien als u omhoog roeit of de schouder van de arm die geen riem vasthoudt om open te laten vallen. Je wilt naar boven roeien alsof je met beide armen trekt. Dat betekent dat je lichaam niet in de richting van de riem moet sluiten of je schouder niet in de richting van de grond moet openen.
rij met uw elleboog naar beneden en naar achteren en rij met uw borst helemaal tot aan het handvat. Haal je schouder niet op als je roeit.
vervolgens onder naar beneden. Laat je rug of je lichaam niet naar de grond gaan als je naar beneden gaat. Herhaal roeien terug omhoog, zorg ervoor dat u niet stuiteren van de bodem of draaien als je herhaalt.
anti-rotatie pers met één Arm – de anti-rotatie pers met één Arm kan worden gedaan als een halterbankpers of als een staande pers met een weerstandsband of kabelmachine.
het punt is om elke zijde onafhankelijk te laten werken en je kern te dwingen zich te stabiliseren zodat je niet draait terwijl je drukt.
u isoleert elke zijde met deze beweging en staat uw kern en rotatie niet toe om u te helpen drukken.
om de staande Anti-rotatie druk met één Arm uit te voeren met een weerstandsband, verankert u de band achter u op ongeveer borsthoogte. Houd één handgreep in één hand en stap weg van het ankerpunt zodat er spanning in de band is wanneer je hand in je borst zit.
u kunt staan in een verspringende houding of met beide voeten gelijk. Staan met je voeten zal zelfs de beweging uitdagender maken en je kern dwingen om harder te werken om te stabiliseren. Als je met je voeten gelijk staat, hoe breder je voeten uit elkaar zijn, hoe stabieler je basis zal zijn. Om je kern verder uit te dagen, sta je met je voeten gelijk en dicht bij elkaar.
druk vervolgens met uw hand op de borst en ontspannen schouder naar beneden en naar achteren uw arm recht uit uw borst. Draai niet als je drukt en laat de schouder of de hand niet op en uit drukken. Je wilt recht uit de borst drukken, je borst naar buiten drukken en je schouders naar beneden houden.
als u helemaal naar buiten drukt zonder uw kern te laten roteren, brengt u de hand terug. Je wilt dat je lichaam beweegt alsof je op beide handen drukt, aka met je borst en heupen die vierkant blijven in plaats van te draaien.
Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat u overschakelt. Je kunt de hand die niet werkt over je borst plaatsen, aan je zij of op je heup. Doe wat je helpt om de drang om te draaien te bestrijden.
Anti-Rotatieplanktrekken – er zijn plankvariaties waarbij u uw heupen en kern draait en er zijn variaties waarbij u probeert uw kern stil en stabiel te houden terwijl u andere bewegingen uitvoert.
de Anti-Rotatieplanktrekbeweging is een van die bewegingen waarbij je probeert je kern niet te laten bewegen, zelfs niet als je een gewicht over en onder je lichaam trekt.
u wilt draaien om de pull aan te drijven en zelfs omdat het moeilijk is om stil te blijven staan tijdens het uitvoeren van een beweging, maar u moet uw heupen niet draaien tijdens deze beweging. Dit is een meer uitdagende en geavanceerde beweging als je tegen de rotatie Vecht.
u wilt uw core engageren en echt in uw bilspieren knijpen om uw hele core te voelen werken terwijl uw rug werkt om het gewicht over te trekken.
we gebruiken de zandzak over het algemeen voor onze plankentrekken, hoewel elk gewicht voldoende is zolang je het kunt grijpen om het over te trekken. Je zou dit zelfs kunnen doen met een kabel of weerstandsband en gewoon alle herhalingen aan één kant eerst voltooien.
om de Anti-Rotatieplank trekt, in een plank positie van uw handen en tenen (gevorderde) of handen en knieën (beginner) en plaats het gewicht op de grond aan een kant van uw lichaam net buiten en onder uw schouder.
zorg ervoor dat uw handen onder uw schouders liggen en plaats vervolgens uw voeten of knieën breder uit elkaar om u meer stabiliteit te geven. Hoe dichter bij elkaar je voeten zijn, hoe moeilijker de beweging zal zijn omdat je niet zo breed of stabiel een basis zal hebben. Als je je heupen van links naar rechts voelt schommelen, verbreed je je voeten of trek terug tot aan je knieën. Het gewicht kan ook te zwaar zijn, dus probeer het lichter te maken als je echt draait. Als de verhuizing is te gemakkelijk, breng je voeten dichter bij elkaar of gebruik een zwaarder gewicht.
steek vervolgens, terwijl u de plankpositie vasthoudt, een hand onder uw lichaam en dwars om het gewicht te pakken. Knijp in je bilspieren en trek, zonder je heupen te draaien, de zandzak door en over naar de andere kant van je lichaam. Zorg ervoor dat je lichaam in een mooie rechte lijn blijft met je buikspieren bezig als je het gewicht over trekt. Laat je heupen niet omhoog gaan in de lucht of zakken naar de grond als je trekt.
trek het gewicht over en buiten de andere schouder. Als u de zandzak niet helemaal over of op zijn minst dicht bij buiten uw schouder kunt trekken, kan deze te zwaar zijn.
reik dan met de andere hand door om het terug te trekken.
om het verlangen van uw lichaam om te draaien te bestrijden, houd uw kern vast en knijp echt in uw bilspieren. Je wilt deze beweging ook niet in je lage rug voelen. Zorg ervoor dat je heupen niet verslappen en dat je kont niet in de lucht hangt.
afwisselend bereiken totdat alle herhalingen zijn voltooid. Je doel is om een mooie rechte lijn te houden van je hoofd naar je hielen de hele tijd.
Renegade Row-Renegade Rows zijn een andere grote Anti-Rotatieplank oefening die ook uw rug werken. Deze beweging zal ook de schouder en de kern stabiliteit en sterkte te bouwen.
met Renegade Rows, zal uw core willen draaien terwijl u omhoog Rijt. Je doel is om het te bestrijden en om je rug te dwingen om te werken om te roeien als je kern en schouder te stabiliseren. Dit is geen zware lift voor je rug. Het gaat meer om het opbouwen van kernstabiliteit, zodat je rotatie kunt bestrijden terwijl je lichaam beweegt.
u kunt deze beweging doen met halters of zelfs kettlebells. Kettlebells hebben nog meer kracht nodig om te stabiliseren.
om de Renegade Row te doen, heb je twee gewichten nodig. Leg ze op de grond onder je schouders. Als u uw handen en de gewichten dichter bij elkaar plaatst, zal het de beweging gemakkelijker maken en u helpen evenwicht te brengen.
vervolgens in een hoge plankpositie met elke hand op een gewicht. Beginners kunnen nodig zijn om dit te doen vanaf hun knieën, terwijl meer gevorderde sporters zal dit doen op hun tenen. Als u dit op uw tenen doet, zet dan uw voeten tussen heupbreedte en schouderbreedte uit elkaar. Je kunt ook je knieën verbreden als je dit vanaf je knieën doet. Een bredere houding zal de beweging gemakkelijker te maken door u te voorzien van een stabielere basis.
houd in de plankhouding uw kern vast en knijp in uw bilspieren zodat uw lichaam in een mooie rechte lijn ligt. Rij dan een gewicht naar je borst, en drijf je elleboog naar beneden en terug. Je wilt het terug naar het plafond drijven, maar ook naar beneden naar je heup.
als u omhoog roeit, Vecht dan tegen de drang van uw lichaam om te draaien. Houd je heupen en borst recht op de grond. Rij het gewicht helemaal tot aan je borst net onder je pec. Hou je kern strak en knijp in je bilspieren. Laat je kont niet omhoog gaan naar het plafond of je heupen zakken.
na het roeien van het gewicht tot aan uw borst, laat het gewicht weer zakken en rij dan aan de andere kant omhoog. Blijf afwisselen tot alle herhalingen zijn voltooid. Houd je core gespannen en vecht tegen de rotatie als je afwisselend rijen.
haast de beweging niet.
Schouderkranen – als u ooit een schouderblessure heeft gehad en uw schouderstabiliteit wilt herstellen en tegelijkertijd uw kern wilt versterken, moet u Schouderkranen opnemen in uw routine.
dit lijkt een gemakkelijke beweging, maar als je echt de drang om te draaien en langzaam te bewegen bestrijdt, is het ongelooflijk uitdagend.
het is een andere grote Anti-Rotatieplankvariatie.
om Schoudertaps te doen, zet u in een hoge plankpositie vanuit uw handen en tenen (gevorderde) of handen en knieën (beginner). Je wilt dat je handen onder je schouders, maar dichter bij elkaar en je voeten of knieën moeten breder uit elkaar om een stabielere basis te bieden. Breng je voeten of knieën bij elkaar als de beweging gemakkelijker wordt. Ook, door het hebben van uw handen dichter bij elkaar en meer gecentreerd onder je borst, zult u uzelf voorzien van een stabielere basis.
het is erg belangrijk dat u stabiel blijft met deze beweging of u kunt uw schouder belasten. Zet je buikspieren vast en houd je bilspieren vast zodat je lichaam in een mooie rechte lijn staat.
til vervolgens vanuit deze plankpositie één hand van de grond op en beweeg deze langzaam om de tegenoverliggende schouder aan te raken. Houd je heupen vierkant tegen de grond en draai niet. Ook, laat je kont niet omhoog gaan in de lucht of je heupen zakken naar de grond.
raak uw tegenoverliggende schouder aan en plaats uw hand langzaam weer op de grond. Je wilt bewegen in een zeer gecontroleerd tempo.
til vervolgens uw andere hand op en tik tegen uw andere schouder.
niet draaien terwijl u optilt. Probeer je lichaam stil te houden en til gewoon de hand op om de tegenovergestelde schouder aan te raken.
stabiliteit druk-dit is een must-do Anti-rotatie oefening. Het lijkt misschien gemakkelijk, maar het is verre van dat. De Stability Press activeert en versterkt uw bilspieren terwijl u ook uw schuine delen en zelfs uw rug en schouders bewerkt.
Als u ooit lage rug -, heup-of kniepijn heeft gehad, dan is dit een must-do beweging!
om de Stability Press uit te voeren, kunt u een weerstandsband of kabel gebruiken. Als u gebruik maakt van een band, anker de band en houd dan een handvat in beide handen. Draai naar de zijkant zodat je zijwaarts naar het ankerpunt en stap weg van het ankerpunt zodat er spanning in de band. Je wilt ervoor zorgen dat er spanning is of de verhuizing zal niet uitdagend zijn.
Sta met uw voeten niet meer dan schouderbreedte van elkaar af. Hoe dichter je voeten bij elkaar staan, hoe moeilijker de beweging zal zijn. Kies echter een houding die je uitdaagt, terwijl je een goede vorm kunt behouden en niet weg kunt leunen. Als je sterker wordt, breng je je voeten dichter bij elkaar en probeer dan zelfs een zwaardere band of loop verder van het ankerpunt.
breng uw handen in het midden van uw borst en knijp in uw bilspieren terwijl u uw buikspieren vastzet. Staand mooi en lang met je borst uitgedrukt, duw de band langzaam recht uit het midden van je borst totdat je armen recht uit. Het moet een strijd zijn om de armen recht uit te drukken omdat de band probeert je terug te draaien naar het ankerpunt. Je kern zou moeten werken om te stabiliseren en rechtstreeks uit je borst te drukken.
laat uw armen niet open draaien en ga terug naar het anker. Je wilt recht uit het midden van je borst drukken zonder je schouders op te halen. Handhaaf een mooie lange houding met je schouderbladen naar beneden getrokken en terug en je kern ingeschakeld. Zorg ervoor dat je ook niet weg leunt.
breng daarna langzaam uw armen terug naar binnen en herhaal dit. Beweeg langzaam om echt tegen de band te vechten. Als je te snel beweegt, haal je niet zoveel uit de beweging en je zult waarschijnlijk slordig worden en jezelf naar het ankerpunt laten draaien of zelfs openschuiven en wegduwen.
ook, als je je houding open laat draaien of als je weg leunt, zal het de beweging gemakkelijker maken en zal het die binnenkant (de kant die het dichtst bij het ankerpunt ligt) niet dwingen om echt te werken om te stabiliseren.
Voltooi alle herhalingen aan de ene kant voordat u draait en naar de andere kant kijkt om aan de andere kant te werken. Houd je bilspieren echt bewust bezig voordat je begint te drukken.
deze zet ziet er gemakkelijk uit, maar als je het probeert, besef je hoeveel je hele lichaam vecht om terug te draaien naar het ankerpunt. Gebruik een zwaardere band, speel met je houding of stap verder weg van het ankerpunt om de beweging moeilijker te maken.
Bird Dogs-dit is een geweldige quadruped oefening om kernstabiliteit en kracht op te bouwen. Het zal je leren hoe je je buikspieren kunt brace terwijl je je bilspieren activeert en je schouderstabiliteit verbetert.
het is belangrijk dat u niet door deze beweging heen raast, maar in plaats daarvan langzaam beweegt.
om de Quadruped Bird Dog te doen, Begin op je handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Laat je handen niet helemaal voor je uit komen of je knieën naar achteren verschuiven om de beweging gemakkelijker te maken. Buig je voeten.
schop vervolgens, met uw voet gebogen, uw rechterbeen achter u terug terwijl u uw linkerarm omhoog steekt naar de muur voor u. Brace je buikspieren en houd je heupen en borst vierkant op de grond als je je arm en je been optilt. Draai niet open terwijl u optilt.
concentreer je op het recht achter je uittrappen van je been alsof je je hiel tegen de muur achter je drijft terwijl je je andere arm recht naar de muur voor je hoofd reikt. Maak je geen zorgen over het optillen van je been of arm super hoog. Je wilt je heupen en lichaam vierkant op de grond houden terwijl je je buikspieren brace en gebruik je bilspieren om op te tillen. Laat je lage rug niet aangaan of hyperextend om alleen maar hoger op te tillen.
probeer echt uw arm en been naar tegenoverliggende muren te drijven terwijl u uw kern bezig houdt en in uw bilspieren knijpt. Houd een seconde aan de bovenkant vast en breng dan je arm en been terug naar beneden, maar in plaats van ze terug op de grond te leggen, buig ze en breng ze samen onder je lichaam. Probeer je elleboog tegen je knie aan te raken voordat je weer naar buiten gaat.
beweeg langzaam zodat u in balans kunt blijven en u niet hoeft te landen of uw lichaam hoeft te laten draaien. Haast je niet om ze af te maken. Beweeg langzaam om het uitdagender te maken. Zorg er ook voor dat je je buikspieren voelt terwijl je instopt. Breng niet simpelweg je elleboog terug naar je knie. Trek ze naar binnen met je buikspieren.
Voltooi alle herhalingen aan de ene kant voordat u naar de andere kant gaat.
gevorderde sporters kunnen een Plank Bird Dog doen.
Wall Push-Dit is een geweldige Anti-rotatie oefening die een partner gebruikt als de kracht die probeert je te laten roteren terwijl je je kern inschakelt om weerstand te bieden.
hoe harder uw partner duwt, des te harder zult u zich moeten schrapen om niet om te vallen of te roteren. Dit is een geweldige oefening met een ongelijke, onverwachte kracht wordt toegepast (aka zeer functioneel!) om je kernstabiliteit op te bouwen.
om de muur te duwen, moet u een voet of twee van een muur staan met uw handen op de muur.Beweeg je voeten en zorg ervoor dat je dicht genoeg bij de muur bent zodat je je ellebogen kunt buigen en voorover leunen. Duw in de muur met je armen gebogen (hoe dichter je bij de muur, aka hoe meer je armen zijn gebogen, hoe sterker je positie zal zijn). Ook, hoe breder je houding, hoe sterker je basis.
Druk zo hard mogelijk tegen de muur alsof u hem probeert te verplaatsen. Houd alles bezig als je tegen de muur rijdt.
als je eenmaal ingesteld bent, laat je partner je duwen en trekken. Laat ze vanuit elke richting duwen en trekken zonder waarschuwing. De partner wil hard genoeg duwen om je te laten werken, maar niet zo hard ze duwen je over.
u kunt wisselen en uw voeten de andere kant op bewegen na een tijdje vast te houden.
u kunt ook een variatie van deze zet doen met een Bull Dog positie terwijl uw partner u duwt.