de conventionele wijsheid over statisch strekken is dat flexibele hardlopers minder gevoelig zijn voor letsel. Dit geloof wordt uitgespeeld elke dag als hardlopers staking het uitrekken stelt om” los te maken ” vóór een run-ogenschijnlijk om goed te voelen, sneller te lopen en spierspanning te voorkomen.
het is tijd om die conventionele wijsheid onder ogen te zien. Omdat het verkeerd is.
zie, hardlopers hebben niet zoveel flexibiliteit nodig. We zijn tenslotte duursporters, geen Turners. De mogelijkheid om een split te doen of zelfs je tenen aan te raken is geen indicatie dat je bijzonder veerkrachtig bent tegen blessures of een betere loopvaardigheid hebt.
in feite kan statisch uitrekken voor een run het risico op letsel verhogen en de prestaties verminderen-precies het tegenovergestelde van wat een goede warming-up zou moeten doen!
dat komt omdat de overgrote meerderheid van het lopen verwondingen optreden binnen het normale bereik van de beweging van het lopen. Je hebt niet meer flexibiliteit nodig om te helpen met blessures. En een meta-studie uit 2004 van de CDC toonde aan dat statisch uitrekken geen effect heeft op de schadecijfers.
bovendien kan het verbeteren van de flexibiliteit voorafgaand aan het hardlopen leiden tot verslechtering van de prestaties, met name in een race of snelle training. Hardlopers hebben spierspanning nodig om hun benen economisch te gebruiken als veren of pogosticks. Te flexibel zijn, zoals het hebben van een zwakke veer, zal resulteren in tragere eindtijden.Hoewel lopers van oudsher gericht zijn op flexibiliteit, is het veel waardevoller om zich te concentreren op mobiliteit.
mobiliteit, niet flexibiliteit
flexibiliteit is het vermogen om een hoog bewegingsbereik bij de gewrichten te bereiken-zoals het doen van een splitsing of het aanraken van uw tenen.
maar mobiliteit is anders; het is het vermogen om met kracht door een normaal bewegingsbereik te bewegen (met andere woorden, het is een actieve vaardigheid terwijl flexibiliteit passief is).
mobiliteit stelt ons in staat te sprint, over horden te bewegen, gracieus over technische trails te lopen en enkele basishindernissen aan te pakken.
in plaats van zich bezig te houden met veel statische stretching, kunnen we de mobiliteit verbeteren door training met vele soorten trainingen, oefeningen en andere oefeningen:
- Een dynamische warming-up uitgevoerd voor een run, inclusief elementen zoals lunges, hindernis mobiliteit, schorpioenen, springt en been schommels
- Gewichtheffen dat geeft kracht en macht
- Sprintjes, sprongen, en snelle workouts
- Hill training met een verscheidenheid van soorten trainingen
- Vorm en techniek boren
Enige loper die regelmatig omvat een verscheidenheid van de training, tempo -, terrein -, kracht-oefeningen, en oefeningen zullen een betere mobiliteit dan een loper die “gewoon loopt.”Het bewegen van het lichaam door een breed assortiment van bewegingen en snelheden is hoe je beweging competentie op te bouwen.
de mobiliteit kan ook worden verbeterd door schuim te rollen–massage brengt vers, zuurstofrijk bloed naar pijnlijke spieren, verhoogt het bewegingsbereik, bevordert ontspanning en vermindert stresshormonen.
gecombineerd zal deze aanpak u helpen zich losser, meer atletisch en responsief te voelen wanneer het tijd is om te presteren. En de nevenvoordelen zijn dat je sterker bent, minder gevoelig voor blessures, en sneller!
maar dat betekent niet dat er helemaal geen plaats is voor statisch uitrekken.
wanneer statisch strekken
sommige lopers kunnen het moeilijk vinden om hun statisch strekken gewoonte op te geven. En ik ben ervan overtuigd dat als je geniet van stretchen, als het je een goed gevoel geeft, en als het je helpt te ontspannen na een run, het nog steeds kan worden gebruikt in je training.
het belangrijke aspect van statische stretching is de timing. Gedaan pre-run en je zal je blessure risico verhogen en de prestaties te verminderen. Maar stretching aan het einde van een trainingssessie heeft geen nadelen.
de meeste atleten kunnen 30-60 seconden besteden aan het strekken van elke belangrijke spier. Dit is lang genoeg van een periode om de spier te helpen ontspannen, los te maken en uit te rekken zonder het te overdrijven.
hardlopers met specifieke, gediagnosticeerde flexibiliteitsproblemen moeten mogelijk extra statisch strekken. Bijvoorbeeld, als je hebt doorgebracht tientallen jaren zitten in een stoel voor het werk, kan het nodig zijn om de heup flexors te verlengen. Statische stretching is een van de enige manieren om dit te bereiken.
“verbeteringen in de flexibiliteit komen van lange duur rekken die fysiek scheuren het weefsel rond spiervezels om de mobiliteit in de spier te verhogen,” zegt Jay Dicharry, fysiotherapeut en directeur van de rep Biomechanics Lab in Oregon. Dicharry zegt verlenging kan vereisen gericht 3-5 minuten strekt vier tot zes dagen per week gedurende 10 tot 12 weken.
als u een chronisch letsel heeft dat wordt veroorzaakt door inflexibiliteit in andere weefsels, kan een fysiotherapeut u helpen specifieke spieren te isoleren die statisch moeten worden uitgerekt.
maar voor de meeste hardlopers kan matig statisch strekken worden gereserveerd als een ontspannende “finisher” voor het einde van een trainingssessie, die wordt voltooid na de run en een post-run kracht routine.
als u niet van stretchen houdt? Je kunt het overslaan! Aan de overgrote meerderheid van de mobiliteitsbehoeften wordt voldaan door middel van effectieve training, die geen statische stretching vereist. Het is jouw keuze.