als je nieuw bent in krachttraining, kan het gemakkelijk zijn om overweldigd te voelen door de lawine van woordenschat woorden worden gegooid uw weg.
niet alleen leer je de namen van oefeningen, maar je leert ook de namen van verschillende trainingsprincipes, trainingsstijlen, uitrustingsstukken, enz.
een populaire term die je vaak hoort in en rond de gewichtskamer? Accessoire oefeningen. Terwijl u misschien enig idee wat deze term met zich meebrengt, het leren van de definitie en de functie van accessoire oefeningen kan u een meer deskundige sportschool-goer en helpen u het meeste uit elke training.
Wat zijn accessoire-oefeningen?
om het belang van accessoire oefeningen in uw training te begrijpen, moet u eerst het belang van primaire oefeningen begrijpen.
primaire oefeningen hebben veel namen—de “grote liften”, de” kernliften”, de”hoofdliften” —al deze termen worden vaak door elkaar gebruikt met primaire oefeningen. Om het af te breken, zijn je belangrijkste oefeningen de lift (of liften) die je direct na je warming-up uitvoert. Deze omvatten vaak oefeningen zoals de Squat, Deadlift, Bench Press en Clean, samen met lichte variaties op deze bewegingen (zoals de Power Clean Of Trap Bar Deadlift). De reden dat deze oefeningen worden uitgevoerd aan het begin van uw training is omdat ze de belangrijkste oefeningen in uw routine.
u wilt deze liften aanvallen met een volle tank energie, omdat de voordelen die ze bieden wanneer ze correct worden uitgevoerd en met maximale intensiteit eenvoudig ongeëvenaard zijn. Als u wilt spiermassa op te bouwen, sterker worden, sneller lopen en meer bestand tegen letsel, niets zal u meer bang voor uw buck vrij dan de primaire liften.
als u echter al uw trainingen beëindigde na afloop van uw primaire oefeningen, zouden uw trainingssessies slechts ongeveer 25 minuten duren. De oefeningen en bewegingen die u gebruikt om de rest van uw training in te vullen staan bekend als accessoire oefeningen.
Wat is het doel van Accessoire-oefeningen?
accessoire oefeningen dienen vele doeleinden.
ten eerste staat het u toe om te blijven trainen nadat u uw primaire oefening of oefeningen hebt voltooid—zij het met een lagere intensiteit. Alleen maar omdat je enigszins vermoeid betekent niet dat je niet moet blijven trainen, en accessoire oefeningen bieden u de kans om dat te doen zonder hetzelfde risico op letsel/overmatig gebruik je zou worden blootgesteld aan als je gewoon uitgevoerd primaire oefeningen over en weer.
met accessoire oefeningen kunt u zich ook concentreren op verschillende spiergroepen—of bepaalde spiergroepen op verschillende manieren raken—dan met de primaire oefeningen. Dit vermindert uiteindelijk uw zwakte en onevenwichtigheden en maakt u een sterkere en veerkrachtiger gym-goer. Bij goed gebruik, niet alleen zal accessoire oefeningen maken u sterker en meer bedreven in een verscheidenheid van bewegingspatronen, maar ze zullen ook helpen u beter en sterker bij uw primaire oefeningen.
bijkomende oefeningen worden doorgaans uitgevoerd voor meer herhalingen dan primaire oefeningen. Veel effectieve workouts volgen vaak deze ruwe volgorde:
- Warming-up
- een of twee primaire oefeningen
- twee tot drie supersets van accessoire oefeningen
Wat zijn enkele van de beste accessoire oefeningen?
hoewel er slechts een klein handvol primaire oefeningen, zijn er letterlijk honderden accessoire oefeningen tot uw beschikking. Het kiezen van de juiste voor uw routine komt neer op uw doelen en het niveau van de bekwaamheid.
om eerlijk te zijn, veel van de accessoire oefeningen die er zijn—zelfs sommige die heel populair zijn—zijn niet zo gunstig. Ze ofwel niet bieden veel bang voor uw buck, of er zijn veiliger opties beschikbaar die net zo effectief zijn. Voorbeelden zijn onder andere machine been Extensions, Tricep Kick-Backs, halter kant bochten, rechtop rijen en Crunches.
zijn deze oefeningen beter dan niets? Misschien, maar er zijn zoveel betere opties beschikbaar. Sommige slimmere accessoire oefeningen omvatten:
- omgekeerde Lunges
- Stability Ball Hamstring Curls
- Pull-Ups
- Skullcrushers
- gebogen rijen
- dode Bugs
- AB-uitrol
- Omgekeerde/TRX-rijen
- kabelliften & karbonades
- Glute-ham verhoogt onder vele andere
.
u zult merken dat veel van deze oefeningen geen gebruik maken van traditionele gymnastiekmachines. Dat is geen toeval—over het algemeen bieden vrije gewichten of machines die een aanzienlijk bewegingsbereik mogelijk maken (zoals kabelmachines) meer algemene voordelen dan machines die u beperken tot slechts één bewegingsbereik (zoals een beenverlenger). Dit is niet te zeggen dat traditionele sportschool machines zijn waardeloos, maar ze gewoon niet bieden zo veel voordelen—vooral voor mensen die zich bezighouden met het verbeteren van hun atletische prestaties. Meer over dit onderwerp kun je hier lezen.
Hoe moet ik accessoire-oefeningen gebruiken in mijn Routine?
zoals eerder vermeld, uw accessoire oefeningen moeten worden uitgevoerd na uw primaire oefeningen.
verder is precies hoe u ze wilt gebruiken afhankelijk van uw voorkeuren en uw doelen. In veel programma ‘ s is het gebruikelijk dat twee of drie accessoire oefeningen worden gegroepeerd in een “superset.”Dan, na het voltooien van deze supersets, uw training moet worden over of dicht bij voorbij. Een superset is een trainingsmethode die vraagt om het uitvoeren van een volledige set van een oefening tot voltooiing, dan het uitvoeren van een set van een of meer andere oefeningen tot voltooiing zonder een pauze tussen hen. Nadat u een set van alle opgenomen oefeningen hebt voltooid, voert u een rustperiode in. Maar u kunt uw rust aanpassen aan uw behoeften en uw doelen—Er is niets dat zegt dat u niet kunt rusten tussen elke set als je nodig hebt.
het groeperen van accessoire oefeningen die afwisselend gericht zijn op agonistische en antagonistische spiergroepen is een goed idee. Een eenvoudige manier om dit te doen is om een “persen” oefening te combineren met een “trekken” oefening—bijvoorbeeld Kabelpersen met omgekeerde rijen, Pull-Ups met Overhead persen, en beenpersen met Physioball Hamstring krullen.
ten dele als gevolg van keuzes op het gebied van levensstijl en fitness, zijn de meeste mensen anterieur dominant—wat betekent dat ze de spieren aan de voorkant van hun lichaam vaker gebruiken dan die aan de achterkant van hun lichaam—bijvoorbeeld, meer gebruik maken van de biceps en quads dan de triceps en hamstrings. Anterieure dominantie kan leiden tot houdings-en prestatieproblemen en u uiteindelijk vatbaar maken voor letsel. Door het koppelen van druk-en trekoefeningen, zorgt u ervoor dat u symmetrisch traint en vermindert u het risico op het ontwikkelen van anterieure dominantie.
hier is een algemene lijst die u kunt gebruiken om u te helpen bij het formuleren van enkele basis-accessoire-oefengroepen of supersets:
1. Verticale Persen in het bovenlichaam, zoals …
* schouderpersen
* militaire Persvariaties
* landmijnpersvariaties
met verticale trekkrachten in het bovenlichaam, zoals …
• Pull-Ups
• Optrekoefeningen
* Pull-Ups
* Pull-Ups
* Pull-Downs
2. Paar horizontale persen voor het bovenlichaam, zoals…
• Push-Ups
• Kabelduwt
• Flys
met horizontale trekkrachten voor het bovenlichaam, zoals …
• Rijvariaties (gebogen, zittende kabel, omgekeerd, op de borst ondersteund, enz.)
* Omgekeerde Flys
3. Paar Elleboogverlengingen zoals …
* Schedelbrekers
* Tricep-Push-Downs
met Elleboogflexietrekkingen zoals
* Bicep-Curl-variaties
4. Paar onderlichaam Drukt als…
• Leg-press
• Lunges
• Leg Extensions
• Goblet Squats
met een Lager Lichaam Trekt als…
• Pull-Throughs
• Gluteus-Ham Raises
• Physioball beencurls
Photo Credit: Satyrenko/iStock, svetikd/iStock, TwilightShow/iStock,
- Stabilisator Spieren: Wat ze zijn en waarom ze zo belangrijk zijn
- draai de tweede helft van uw training op met deze 6 geweldige accessoire oefeningen
- Bouw een beter lichaam met deze 7 Zwitserse Baloefeningen