laatst bijgewerkt: 14 januari 2020
Fructose is grondig onderzocht met betrekking tot het effect ervan op de gezondheid. We keken naar wat fructose is, hoe fructose wordt verteerd en wat het doet in het lichaam en het huidige bewijs van hoe dit de gezondheid beïnvloedt.
Fructose vs glucose, en waar komt fructose vandaan?Fructose is de belangrijkste natuurlijk voorkomende suiker in honing en fruit (bv. dadels, rozijnen, vijgen, appelen en vers geperste vruchtensappen) en in kleine hoeveelheden in sommige groenten (bv. wortelen). Fructose is als glucose een mono-sacharide suiker en de zoetste van alle natuurlijk voorkomende koolhydraten; een glucose en fructose molecuul maken samen tafelsuiker (sucrose) die half fructose en half glucose is (zie ook artikel over ‘de functies van koolhydraten in gezondheid’). Tafelsuiker wordt thuis, ‘aan tafel’ en voor koken en bakken gebruikt en wordt gebruikt als zoetstof bij de productie van voedingsmiddelen en dranken. Een andere bron van fructose zijn glucose-fructosestropen (waarvan hoog fructose maïssiroop is een: zie onze materialen op glucose-fructosestropen), die worden gemaakt van maïs en tarwe en worden gebruikt als zoetstoffen in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen zoals jam, conserven en snoepgoed. Hun fructosegehalte kan variëren van 5% tot 50%. Als de fructose meer dan 50% van de siroop uitmaakt, moet de naam op de ingrediëntenlijst “Fructose-glucosestroop” luiden. Fructose levert dezelfde calorische energie per gram als alle andere suiker of verteerbare koolhydraten, d.w.z. 4 kilocalorieën per gram.
Fructosefuncties in het lichaam
Fructose wordt in de lever verteerd om voornamelijk glucose (~50%) en kleine hoeveelheden glycogeen (>17%), lactaat (~25%) en een kleine hoeveelheid vetzuren te produceren. 1 Glucose gaat door de bloedbaan naar alle organen en spieren, waar het wordt omgezet in energie. Lactaat en vetzuren zijn ook energiebronnen voor het lichaam.Sommige studies tonen aan dat hoge fructoseopnames veranderingen in het energiemetabolisme van het lichaam kunnen veroorzaken. Veel van deze studies worden gedaan bij dieren, of zijn op korte termijn proeven bij mensen, met niveaus van fructose veel hoger dan verbruikt in een gemiddeld dieet. Deze benadering genoemd hyper-doseren verstrekt energie boven normale behoeften en veroorzaakt een verhoging van bloedlipiden, die een risicofactor voor metabolische ziekten zoals hartkwaal, slag en type 2 diabetes is. 2, 3 in het algemeen, zal de verhoogde dieetopname van om het even welke energiebron boven energiebehoeften uiteindelijk tot gewichtstoename leiden, tenzij in evenwicht door verhoogde fysieke activiteit. Obesitas op zich, in het bijzonder overtollig buikvet en onafhankelijk van bloedlipiden, wordt duidelijk geassocieerd met metabole ziekte. In studies waarbij geen hyper-dosis fructose wordt toegediend en fructose wordt gebruikt in hoeveelheden die in overeenstemming zijn met de normale dagelijkse consumptie van fructose (ook als onderdeel van groenten en fruit), veroorzaakt fructose geen niet-alcoholische leververvetting, 4, 5 noch een toename van bloedlipiden die een negatief effect op de gezondheid kan hebben. 6 Er is nog steeds enige discussie over fructose als onderdeel van frisdranken en de ontwikkeling van type 2 diabetes: het wetenschappelijk bewijs op dit moment is nog niet voldoende om een duidelijk beeld te krijgen van het bestaan van een verband. 7
Fructose en lichaamsbeweging
sporters die actief zijn in intensieve en duursport profiteren vaak van een hogere fructose-inname dan normaal tijdens trainingssessies voor betere prestaties en verminderde vermoeidheid, vooral in warme en vochtige omstandigheden 8 (zie ook ons artikel over “optimale voeding voor sportprestaties: macronutriënten en micronutriënten”). Meestal wordt fructose-inname verhoogd in sportdranken die de suikers glucose en fructose combineren en die helpen om vloeistoffen, zout en koolhydraten te vervangen die verloren gaan tijdens fysieke activiteit van hoge intensiteit of lange duur. Dit betekent dat atleten vaak een hogere dan normale fructose-inname hebben bij het aanvullen van hun dieet met sportdranken tijdens het sporten, maar ze hebben de neiging om minder metabolische en hart-en vaatziekten te hebben dan sedentaire individuen als gevolg van de Algemene gunstige effecten van fysieke activiteit. 9
is fructose slecht voor u?
er zijn momenteel weinig aanwijzingen dat fructose zelf gezondheidsproblemen veroorzaakt in de hoeveelheden die binnen een algemeen Europees dieet worden gegeten. 4-6 om de gezondheid te beschermen, het vermijden van overmatige energie-inname (van fructose of andere bronnen), het uitoefenen van regelmatige fysieke activiteit, het handhaven van een gezond lichaamsgewicht, het lezen van voedseletiketten voor fructosestroop inhoud en het eten van een gezonde, gevarieerde voeding is nog steeds het beste advies. 1
- Mirtschink P, et al. (2018). Fructose metabolisme, cardiometabolisch risico, en de epidemie van coronaire hartziekte. European Heart Journal 39: 2497-2505.
- Macedo RCO, et al. (2018). Effecten van fructoseconsumptie op postprandiale TAG: een update van systematische reviews met meta-analyse. British Journal of Nutrition 120: 364-372.
- ter Horst KW, et al. (2016). Effect van fructoseconsumptie op insulinegevoeligheid bij niet-diabetische proefpersonen: een systematische herziening en meta-analyse van dieet-interventiestudies. American Journal of Clinical Nutrition 104: 1562-1576.
- Chung M, et al. (2014). Fructose, high-fructose corn siroop, sucrose, en niet-alcoholische vettige leverziekte of indexen van de gezondheid van de lever: een systematische herziening en meta-analyse. American Journal of Clinical Nutrition 100: 833-849.
- Chiu s, et al. (2014). Effect van fructose op markers van non-alcoholische fatty liver disease( NAFLD): een systematische review en meta-analyse van gecontroleerde voedingsstudies. European Journal of Clinical Nutrition 68: 416-423.
- Chiavaroli L, et al. (2015). Effect van fructose op vastgestelde lipide targets: een systematische beoordeling en meta-analyse van gecontroleerde voedingsstudies. Journal of the American Heart Association 4 (9): e001700.
- Tsilas CS, et al. (2017). Relatie van totale suikers, fructose en sucrose met incidentele diabetes type 2: een systematische review en meta-analyse van prospectieve cohortstudies. CMAJ 189 (20): E711-E720.
- Stellingwerff T & Cox GR (2014). Systematische beoordeling: Koolhydraatsuppletie op inspanningsprestaties of capaciteit van verschillende duur. Toegepaste Fysiologie, voeding en metabolisme 39:998-1011.
- Tappy L (2012). Q & A: “toxische” effecten van suiker: moeten we bang zijn voor fructose? BMC Biologie 10: 42.