Wat is het beste moment van de dag om gewichten te heffen? Wat 35 Studies zeggen

Wat is het beste moment van de dag om gewichten te heffen?

zoek online naar een antwoord op die vraag en je zult leren dat er in principe twee denkrichtingen over dit probleem zijn:

1. het is het beste om te trainen in de late middag of avond.
2. het maakt niet veel uit wanneer je traint.

voorstanders van de eerste positie wijzen op studies die aantonen dat atleten later op de dag beter presteren en beweren dat als u hetzelfde doet, u in staat zult zijn om zwaardere gewichten te gebruiken in uw trainingen en daardoor meer spier en kracht te krijgen.

voorstanders van de tweede positie beweren dat hoewel de meeste mensen ’s avonds betere workouts hebben, uw lichaam zich na verloop van tijd ook kan aanpassen aan ochtendtrainingen, waardoor de voordelen van training’ s avonds teniet worden gedaan.

Wie heeft gelijk?

is de opleiding in de tweede helft van de dag werkelijk superieur aan de opleiding in de eerste helft? En zo ja, is het verschil genoeg om er toe te doen?

of kunt u even goede resultaten behalen, ongeacht hoe laat u traint?

Lees verder om te leren wat de wetenschap zegt.

wilt u liever naar dit artikel luisteren? Klik op de play knop hieronder!

wil je meer van dit soort dingen horen? Bekijk mijn podcast!

trainingstijden en circadiaanse ritmes

voordat je kunt bepalen wat de “beste” tijd van de dag is om uit te werken, moet je eerst het concept van circadiaanse ritmes begrijpen.

uw circadiaans ritme, vaak aangeduid als uw” biologische klok”, is een verzameling fysiologische processen die zich ongeveer elke 24 uur herhalen en talloze verschillende functies in het lichaam reguleren, waaronder slaap, eetgewoonten, honger, spijsvertering, stoelgang, lichaamstemperatuur en hormoonspiegels.

een van de meest voor de hand liggende voorbeelden van een lichamelijk proces dat een circadiaans ritme volgt is uw slaap-waakcyclus. Als je net als de meeste mensen, je wakker ergens tussen 6 en 8 uur, blijf wakker voor ongeveer 16 uur, en ga dan naar bed ergens tussen 22: 00 en middernacht.

een nauwkeuriger term voor deze processen zou circadiaanse ritmes zijn, omdat uw lichaam veel verschillende interne “schema ‘ s” heeft die op verschillende tijdstippen lopen.

zoals u zich kunt voorstellen, hebben veel van deze processen ook een aanzienlijke invloed op uw atletische prestaties.

de circadiaanse ritmes die de grootste impact hebben op uw workouts zijn:

• de slaap-waak cyclus
• de lichaamstemperatuur cyclus
• de testosteron cyclus

laten we elk van deze in meer detail bekijken.

de slaap-waakcyclus

een van de talloze manieren waarop wij mensen van elkaar verschillen is onze individuele voorkeur voor hoe laat we graag gaan slapen en wakker worden, ook bekend als ons chronotype.

er zijn “vroege vogels “die graag vroeg wakker worden en naar bed gaan, en” nachtuilen ” die graag opblijven en laat wakker worden, hoewel de overgrote meerderheid van ons ergens tussen deze twee uitersten valt.

hoewel het mogelijk is om uw chronotype in de loop van de tijd te veranderen (leren vroeg wakker te worden ondanks het feit dat u een nachtuil bent en vice versa), tonen studies aan dat het afstemmen van uw chronotype op uw dagelijkse oefeningen uw prestaties kan verbeteren.

bijvoorbeeld, onderzoek toont aan dat topsporters de neiging hebben om sporten na te streven en uit te blinken in sporten die overeenkomen met hun chronotype.

mensen die nachtuilen zijn, kunnen meer geneigd zijn om deel te nemen aan atletiekevenementen, zwemmen en gymnastiek—sporten waar wedstrijden meestal ’s middags en’ s avonds plaatsvinden. Mensen die vroege vogels kunnen meer geneigd zijn om te streven naar triatlon, lange afstand lopen, en andere sporten waar wedstrijden meestal plaatsvinden in de ochtend.

meer bewijs voor de voordelen van het matchen van uw chronotype met workouts is afkomstig van een studie uitgevoerd door wetenschappers van het Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. De onderzoekers ontdekten dat baseball spelers die vroege vogels waren, hogere slaggemiddelden hadden dan nachtuilen in de vroege spelen (vóór 14.00 uur), terwijl nachtuilen hogere slaggemiddelden hadden dan vroege vogels tijdens de avondspelen (na 20.00 uur).

samenvatting: Als u een ochtendmens bent, zult u waarschijnlijk beter presteren tijdens het sporten in de ochtend of vroege middag. Als u ’s avonds een persoon bent, zult u waarschijnlijk beter presteren bij het sporten in de late namiddag of’ s avonds.

de lichaamstemperatuur cyclus

de kern lichaamstemperatuur is de temperatuur van uw inwendige organen (meestal uw lever).

veel biologische systemen zijn gevoelig voor variaties in uw kerntemperatuur, dus uw lichaam doet er alles aan om het binnen een smal bereik van 97,7 tot 101,3 °F (36,5 tot 38,5 ° f) te houden.

de meeste systemen die betrokken zijn bij lichaamsbeweging—uw musculoskeletale, cardiovasculaire en zenuwstelsel—functioneren optimaal wanneer uw kerntemperatuur iets hoger is dan normaal. Dit komt omdat een hogere kerntemperatuur verbetert:

• de snelheid waarmee elektrische impulsen door uw zenuwen gaan
• uw vermogen om glucose te gebruiken voor energie en glycogeenopslag aan te vullen
• bloedstroom in uw spieren
• uw spierkracht

bij de meeste mensen is de kerntemperatuur ’s nachts het laagst, stijgt bij het ontwaken en bereikt zijn hoogtepunt’ s avonds. In theorie betekent dit dat training later op de dag moet leiden tot productievere trainingen en dus betere kracht en spieraanwinst.

dit kan deels verklaren waarom uit onderzoek blijkt dat mensen later op de dag beter presteren, en waarom sportrecords meestal in de late namiddag en vroege avond worden verbroken.

dat gezegd hebbende, zelfs als training ‘ s avonds uw prestaties enigszins verbetert, betekent dit niet noodzakelijkerwijs dat dit zich vertaalt in meer kracht en spieraanwinst (Lees verder om te leren waarom).

samenvatting: uw lichaamstemperatuur is meestal hoger ’s avonds dan’ s morgens, en dit kan de atletische prestaties verbeteren.

de testosteroncyclus

als je de gemiddelde sportschoolganger vraagt wat de grootste hormonale drijfveer is voor spiergroei, zouden ze waarschijnlijk antwoorden “testosteron.”

en het zou moeilijk zijn om te argumenteren.

testosteron is het primaire “anabole” hormoon (wat betekent dat het stoffen opbouwt, inclusief spieren) in het menselijk lichaam.

u hebt misschien gehoord dat het testosteron ‘ s morgens pieken en aan het eind van de dag daalt, en u bent bang dat trainen in een lagere T-omgeving uw spier-en krachtwinst kan verminderen.

hoewel het waar is dat testosteron ’s avonds zijn laagste punt bereikt, toont onderzoek aan dat krachttraining’ s avonds in feite een grotere toename van testosteronspiegels veroorzaakt dan krachttraining ‘ s ochtends.

dit feit wordt nog belangrijker wanneer men rekening houdt met de dagelijkse ritmes van een ander belangrijk hormoon: cortisol.

Cortisol is een “katabool” hormoon, wat betekent dat het stoffen afbreekt, waaronder spier-en vetweefsel. Net als testosteron, rusten cortisol niveaus zijn het hoogst in de ochtend, voor het ontwaken, en geleidelijk afnemen als de dag gaat op, het bereiken van een dieptepunt in de avond.

lees: de wetenschap van Stress, Cortisol en gewichtsverlies

net als testosteron, stijgen de cortisolspiegels tijdens en onmiddellijk na het gewichtheffen. Wanneer je ’s avonds traint, is deze piek in cortisol meestal lager en verdwijnt sneller dan wanneer je’ s ochtends traint.

aangezien het handhaven van een hoge verhouding van testosteron tot cortisol de voorkeur verdient als u de spiergroei wilt maximaliseren, hebben veel onderzoekers de theorie dat training ’s middags of’ s avonds (wanneer de verhouding van testosteron tot cortisol op zijn best is) een meer anabole omgeving kan bieden voor het verkrijgen van spier en kracht.

zoals u zo zult zien, is deze theorie in de praktijk echter nog niet uitgewerkt.

samenvatting: testosteron-en cortisolspiegels zijn (hypothetisch) gunstiger voor spiergroei ‘ s avonds, hoewel dit nog moet worden bewezen.

hoe uw Workout Timing invloed op kracht en Spieraanwinst

over het geheel genomen tonen de meeste studies aan dat je iets sneller spieren en kracht krijgt als je ’s middags of’ s avonds traint dan als je ‘ s ochtends traint. In onderzoek van wetenschappers aan het College Of William and Mary bijvoorbeeld werd onderzocht hoe training op verschillende tijdstippen van de dag de atletische prestaties van tien gezonde, ongetrainde mannen beïnvloedde. De onderzoekers lieten de mannen een training doen waarbij 3 sets van 5 herhalingen en een 1 set van 50 herhalingen betrokken waren op een isometrische beenverlenging en krulmachine. In twee andere studies-één uitgevoerd door wetenschappers aan de Universiteit van Bourgogne en de andere aan de Universiteit van Jyväskylä—werd ook vastgesteld dat de quadricepsspieren van de proefpersoon ’s avonds sterker waren dan’ s morgens.

ander onderzoek heeft ongeveer hetzelfde gevonden Als het gaat om spiergroei.

een studie van wetenschappers aan de Universiteit van Jyväskylä splitste 52 ongetrainde mannen tussen de leeftijd van 26 en 37 jaar in twee groepen:

1. een groep die ‘ s morgens gewichten optilde.
2. een groep die ‘ s avonds gewichten optilde.

Alle deelnemers trainden tweemaal per week gedurende 12 weken en ongeveer 3 keer per week gedurende de laatste 12 weken van het onderzoek, voor een totaal van 24 weken training. Het gewichtheffen programma betrokken een combinatie van circuit training, matig-gewicht, high-rep hypertrofie training, en zwaar-gewicht, low-rep krachttraining, en de trainingen betrokken een verscheidenheid van boven – en onderlichaam oefeningen.

lees: de 12 beste op wetenschap gebaseerde krachttrainingsprogramma’ s voor het verkrijgen van spier-en kracht

de onderzoekers meetten de maximale beendruk van de deelnemers op één rep, de piek isometrische sterkte op een beenuitbreidingsmachine, en gebruikten echoscans om de spiergrootte van de quadriceps te meten.

het resultaat?

beide groepen verbeterden hun sterkte in gelijke mate, maar de groep die ’s avonds gewichten optilde, kreeg iets meer spiermassa dan de groep die’ s morgens gewichten optilde. De onderzoekers vonden ook dat het verschil in spiergroei tussen de twee groepen pas halverwege de studie duidelijk werd, wat erop wijst dat het tot drie maanden of meer kan duren voordat eventuele voordelen van avondtraining duidelijk worden.

dit blijkt uit een eerder onderzoek uitgevoerd door wetenschappers aan de Universiteit van Jyväskylä, waarbij proefpersonen een 10-weekse krachttraining volgden, met een groepsopleiding ’s ochtends (tussen 7.00 en 9.00 uur) en de andere opleiding’ s middags (tussen 17.00 en 19.00 uur).

aan het einde van de studie stelden de onderzoekers vast dat mensen die ’s ochtends trainen hun quadspiermassa met ongeveer 2,7% en degenen die’ s middags trainen met 3,5% verhoogden. Deze miezerige 0.8% verschil was statistisch niet significant, maar het kan gewoon meer dan een paar weken duren voordat de voordelen van training in de avond om te groeien.

een andere niet-gepubliceerde studie van dezelfde universiteit vond meer significante resultaten. In dit geval vonden ze dat mannen die ’s avonds trainden hun quadspiermassa na 10 weken met 3,21% verhoogden, terwijl mannen die’ s ochtends trainden het alleen met 0,64% verhoogden.

op dit moment denk je waarschijnlijk dat training in de avond duidelijk beter is dan training in de ochtend, toch?

en als uitvloeisel daarvan moet een training in de ochtend je in het nadeel brengen als het gaat om het verkrijgen van spieren en kracht, ja?

niet precies.

zoals u nu weet, tonen de meeste studies aan dat mensen ’s ochtends meestal zwakker zijn dan’ s avonds. Dat gezegd hebbende, nieuw onderzoek toont aan dat als je consequent trainen in de ochtend, deze handicap verdwijnt na verloop van tijd. Specifiek, als u overschakelt van training in de avond naar training in de ochtend, kunt u verwachten dat uw kracht om te dalen ongeveer 5 tot 10% op het eerste, maar het moet terugkeren naar normaal na ongeveer een maand of zo.

bovendien spelen uw persoonlijke voorkeuren een belangrijke rol bij het bepalen van uw trainingsprestaties. Als je liever ’s ochtends traint dan’ s avonds, dan is dat misschien de betere keuze, zelfs als Science™ zegt dat het niet “optimaal” is.”

tenminste, dat is wat een recente studie uitgevoerd door wetenschappers van Samford University suggereert.

in deze studie vroegen onderzoekers 12 mannen van middelbare leeftijd met een gemiddelde van 6 jaar gewichtheffen ervaring elk om naar het lab te komen op 3 verschillende gelegenheden.

tijdens het eerste bezoek lieten de onderzoekers de mannen een bench press one-rep max test uitvoeren en twee vragen beantwoorden om hun voorkeurstijdstip vast te stellen:

1. “Als u volledig vrij was om uw dag te plannen zonder andere tijdsverbintenissen, welk uur van de dag zou u dan liever trainen?”
2. ” welk uur van de dag zou u ervoor kiezen om te oefenen als u uw best wilde doen?”

voor beide vragen, de enige antwoorden die de deelnemers konden geven waren ” a. m. of “p. m., “en om in de volgende fasen van het onderzoek te worden opgenomen, moesten de deelnemers op beide vragen hetzelfde antwoord geven.

tijdens het tweede en derde bezoek deden de deelnemers een gewichtheffen workout ’s ochtends om 8 uur tijdens het ene bezoek en’ s middags om 16 uur tijdens het andere bezoek.

het eerste wat de onderzoekers in beide sessies deden, beoordeelde de motivatie van de deelnemers om op een visuele analoge schaal te trainen (de deelnemers gaven aan hoe gemotiveerd zij zich voelden om op een schaal van 0 tot 100 te trainen).

daarna voerden de deelnemers twee sets van twee herhalingen uit op de bankpers met 75% van hun maximum van één rep met 5 minuten rust tussen de sets. Hoewel beide sets werden geregistreerd, werd alleen de set met de snelste snelheid opgenomen in de resultaten. (Een snellere gewichthefsnelheid is een teken dat de deelnemers zich minder vermoeid en krachtiger voelden).

ten slotte namen de deelnemers nog eens 5 minuten rust, voordat ze een bankdrukken tot mislukking uitvoerden met 75% van hun maximum van één rep. Zodra die set was voltooid, de onderzoekers beoordeeld hoe hard de deelnemers voelden de sessie was met behulp van een RPE schaal.

de onderzoekers vonden dat de deelnemers hetzelfde aantal herhalingen uitvoerden op hun laatste set, ongeacht het tijdstip van de dag waarop ze trainden, maar de snelheid waarmee ze optillen was iets sneller in de middag.

belangrijker was echter dat de deelnemers meer gemotiveerd waren om te trainen wanneer ze op het gewenste tijdstip van de dag trainden en dat de trainingen gemakkelijker waren. Dit was vooral duidelijk bij mensen die de voorkeur gaven aan training ’s avonds, maar die’ s morgens moesten trainen voor de studie. (Dat wil zeggen, nachtuilen hadden een moeilijker tijd aan te passen aan ochtendtrainingen dan vroege vogels deden aanpassing aan avondtrainingen).

de belangrijkste conclusie van deze studie is dat, hoewel training ‘ s avonds een klein voordeel kan opleveren, het minder belangrijk is en waarschijnlijk minder belangrijk dan training op het tijdstip van de dag dat u de voorkeur geeft.

en wat te zeggen van die beweringen dat training in de avond optimaliseert uw hormonen voor het opbouwen van spieren?

wel, onderzoek toont aan dat het meestal een hoop stierenstof is.

hoewel training, wanneer de verhouding van testosteron tot cortisol het hoogst is, gunstig klinkt, suggereren verschillende onderzoeken dat het weinig tot geen effect heeft op de kracht of spiergroei.In een studie van onderzoekers aan de Universiteit van het westen van Schotland bijvoorbeeld meldden 17 ongetrainde mannelijke studenten zich om 9 uur ’s ochtends en 17 uur’ s avonds aan het lab, en voerden ze bij elk bezoek een sprinttest van 5 meter en een squat-test van 1 rep max uit.

om hun testosteron-en cortisolspiegels te bepalen, gaven de deelnemers drie afzonderlijke speekselmonsters: één vlak voor de test, nog eens 5 minuten na de test en nog eens één uur na de test.

de resultaten toonden aan dat er geen correlatie was tussen sprintprestaties, squat one-rep max strength en testosteron-of cortisolspiegels. (Zoals met de meeste andere studies over dit onderwerp, hoewel, de onderzoekers vonden dat zowel sprint en squat prestaties waren iets beter in de avond).

wat betekent dat Voor ons?

als alle andere gelijk zijn, zult u waarschijnlijk iets sneller spieren en kracht krijgen als u ’s middags of’ s avonds gewichten opheft.

dat gezegd hebbende, als u liever ‘ s morgens gewichten optilt of dat beter bij uw schema past, zal uw lichaam zich na een maand of zo aanpassen, en u zult waarschijnlijk niet veel van het nadeel zijn.

onthoud dat de belangrijkste factor bij het verkrijgen van spieren en kracht consistentie is, en als trainen in de ochtend helpt om je aan je training te houden, dan zal dat je betere resultaten geven.

Bekijk het op deze manier:

• als u moest kiezen tussen training ’s avonds, wetende dat u waarschijnlijk een of twee trainingen per maand zou missen als gevolg van planningsconflicten; of training’ s morgens en wetende dat u elke training zou voltooien, zou u beter af zijn met training ‘ s ochtends.
• als u de voorkeur geeft aan training in de ochtend boven training in de avond, dan zult u waarschijnlijk betere resultaten training in de ochtend krijgen, ongeacht wat de meeste studies tonen.
• als u geen sterke voorkeur heeft voor ochtend-of avondtraining, en u weet dat u ’s avonds consequent kunt trainen, dan is dat een iets betere keuze dan’ s morgens trainen.

Samenvatting: De meeste mensen zijn in staat om iets meer gewicht te heffen in de avond dan in de ochtend, hoewel het verschil relatief klein is en de neiging om te verdwijnen na verloop van tijd (uw lichaam past zich aan ochtendtrainingen).

Hoe maakt u een Ochtendopleiding voor u?

als u op dit moment trainen in de ochtend en u wilt trainen in de avond, hoeft u zich geen zorgen te maken over een speciale strategieën om de overgang te laten werken—gewoon beginnen opdagen in de sportschool in de avond.

dat gezegd hebbende, als u op dit moment een pre-workout supplement neemt voor de training, kunt u misschien overschakelen naar een cafeïnevrij pre-workout als u ‘ s avonds met de training begint.

als u op dit moment ’s avonds traint en’ s morgens wilt beginnen met trainen, zijn er echter een paar technieken die de overstap minder hinderlijk maken.

hier zijn zeven strategieën om u te helpen zich aan te passen aan ochtendtrainingen:

1. Ga eerder naar bed en word eerder wakker.

Als u eerder wilt ontwaken, moet u eerst eerder naar bed gaan om ervoor te zorgen dat u elke nacht voldoende slaapt (7 tot 9 uur voor de meeste mensen).

naast het gewoon eerder naar bed gaan, is het ook verstandig om een pre-bed routine te maken om u te helpen sneller in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen. Het nemen van een slaaphulp supplement dat melatonine bevat, zoals Lunar, kan ook helpen, vooral tijdens de eerste paar weken als je lichaam zich aanpast aan je nieuwe slaapschema.

ten slotte, zorg ervoor dat u zich elke dag aan uw nieuwe slaap-wakker schema houdt. Slapen in het weekend of dagen dat u niet traint zal interfereren met uw nieuwe slaapschema en maken het moeilijker om wakker te worden op de dagen die u wilt trainen in de ochtend.

2. Probeer minstens een uur voor je gewichtheffen wakker te worden.

uit bed rollen als een log uit een vrachtwagen en jezelf rechtstreeks naar de sportschool slepen zal waarschijnlijk uw trainingsprestaties verminderen, zelfs als u er (enigszins) aan kunt wennen.

hoewel het contra-intuïtief kan lijken, kan het iets eerder opstaan om uzelf de tijd te geven om de spinnenwebben van u af te schudden, u helpen productievere workouts te hebben. Plus, het geeft tijd voor de cafeïne uit uw koffie of pre-workout supplement te kick In. Over pre-workouts gesproken . . .

3. Neem een pre-workout supplement of drink koffie bij het ontwaken.

onderzoek toont aan dat cafeïne de sterkte, het spieruithoudingsvermogen en de anaërobe prestaties verbetert. Belangrijker, hoewel, het is aangetoond dat de “ochtendzwakte” ervaren door veel mensen die beginnen met het heffen van gewichten in de vroege uren omkeren.

als u geen fan bent van koffie, neem dan een portie van een pre-workout die cafeïne bevat, zoals hartslag—het zal uw energie verhogen, uw stemming verbeteren en uw mentale focus scherpen.

4. Eet wat eiwitten en/of koolhydraten 30 tot 60 minuten voor de training.

wanneer u vóór de training ongeveer 30 gram eiwitten en koolhydraten eet, kunt u beter presteren en sneller herstellen dan wanneer u op een lege maag naar de sportschool gaat.

als u liever op de nuchtere maag traint, zal het innemen van wat HMB of ongeveer 10 gram wei-eiwit gemengd met water 15 tot 30 minuten voor uw training helpen om mogelijk spierverlies als gevolg van de nuchtere training teniet te doen.

5. Doe een grondige warming-up.

een van de redenen waarom mensen ’s middags of’ s avonds beter presteren, is dat hun lichaamstemperatuur hoger is dan ‘ s morgens.

u kunt echter snel uw lichaamstemperatuur verhogen door een grondige warming-up te doen voor uw ochtendtraining. Een eenvoudige manier om dit te doen is om 5 tot 10 minuten cardio te doen voordat u begint met het heffen van gewichten—net genoeg om te zweten, maar niet genoeg om u te vermoeien.

Maak een ochtendroutine waar u naar uitkijkt.

als vroeg opstaan aanvoelt als zelfkastijding, kan het creëren van een ochtendritueel waar u naar uitkijkt helpen om de spanning weg te nemen.

hier zijn enkele ideeën:

• Luister naar uw favoriete nummers, podcasts, audioboeken of radioprogramma ‘ s
• lees een geweldig boek (of Legion articles;))
• ga vooruit met uw werk
• maak gezonde maaltijden voor de dag
• Oefenjournalistiek

7. Overweeg het doen van one-rep max tests in de middag of avond.

zelfs als u het grootste deel van uw training ’s morgens doet, zult u waarschijnlijk nog steeds een beetje sterker zijn’ s middags of ‘ s avonds. Dus, als u wilt tillen zo veel gewicht mogelijk, als wanneer u het doen van een one-rep max of rep-max test, is het het beste om te heffen in de middag of avond.

de Bottom Line over het beste moment van de dag om gewichten te heffen

onthoud dat consistentie de hoeksteen is van het opbouwen van een geweldige lichaamsbouw—de “optimale” tijd om gewichten te heffen is wanneer u dat betrouwbaar kunt doen, of dat nu ‘ s avonds, halverwege de middag of vroeg in de ochtend is.

als het u niet veel uitmaakt wanneer u traint of als u ’s ochtends of’ s avonds op betrouwbare wijze kunt gaan, kunt u misschien iets meer gewicht tillen of een extra rep of twee uit de kast halen als u ‘ s avonds traint.

als u op dit moment ’s avonds traint en’ s morgens wilt beginnen met trainen, zal uw kracht in het begin waarschijnlijk een beetje slinken, maar het zou moeten herstellen nadat uw lichaam zich aan uw nieuwe schema heeft aangepast.

als u ’s avonds naar’ s morgens wilt overschakelen, zijn hier zeven strategieën om u te helpen:

1. ga eerder naar bed en word eerder wakker.
2. probeer minstens een uur voordat u gewichten opheft wakker te worden.
3. neem een supplement voor de training of drink koffie bij het ontwaken (Ik adviseer hartslag)
4. eet wat eiwitten en/of koolhydraten 30 tot 60 minuten voor de training.
5. voer een grondige warming-up uit.
6. Maak een ochtendroutine waar u naar uitkijkt.
7. overweeg max-tests met één rep ’s middags of’ s avonds uit te voeren.

als u dit artikel leuk vond, deel het dan op Facebook, Twitter of waar u ook online wilt rondhangen! Ad