om ons lichaam optimaal te laten functioneren en een gezond gewicht te behouden, is het belangrijk om een voedzame en evenwichtige voeding te eten die alle voedselgroepen in de juiste verhouding omvat. Dus, vragen zoals ” Wat zijn de gezondste bronnen van vet voor een veganist?”natuurlijk verschijnen vrij regelmatig.
wanneer u besluit veganist te worden, zullen er uiteraard veel voedingsmiddelen uit uw oude dieet worden verwijderd. Echter, alleen omdat je ervoor hebt gekozen om geen vlees, vis, zuivel en andere producten afkomstig van dieren te eten, betekent dit niet dat je nodig hebt om te missen op een van de essentiële voedingsstoffen die nodig zijn om je gezond te houden.
dit gezegd zijnde, moet u, om zeker te zijn dat dit gebeurt, de functies begrijpen die verschillende voedselgroepen hebben en ook weten hoe u ze kunt opnemen in uw dagelijks leven. Een uitgebalanceerd veganistisch dieet is iets waar ik gepassioneerd over ben, dus dit is waarom ik dit overzicht heb samengesteld van waarom we vet nodig hebben en een lijst heb opgenomen van enkele van de gezondste bronnen van vet voor veganisten die je regelmatig kunt krijgen zonder al te veel moeite. Ik hoop dat je ervan geniet.
laten we er meteen in duiken!
Waarom hebben we vet nodig?
vet wordt vaak geassocieerd met gewichtstoename en gezondheidsproblemen en heeft in de loop der jaren een slechte pers gekregen in de media. Echter, met inbegrip van vet in uw dieet in de juiste hoeveelheden is essentieel omdat het een aantal zeer belangrijke rollen in de functies van uw lichaam heeft. Deze omvatten de volgende:
- helpen uw bloed te stollen
- reguleren van uw bloeddruk
- reguleren van uw hormoonspiegels
- absorberen in vet oplosbare vitaminen, waaronder vitamine A, D, E en K
- vorming van celmembranen voor elke afzonderlijke cel in uw lichaam
- verwijderen van celafval
- regelmatige stoelgang helpen bevorderen
bovendien moet u eigenlijk vet eten om vet te verbranden, dus het opnemen van gezonde vetten in uw dieet kan gewichtsverlies helpen.
WILT U MINDER VET GEBRUIKEN WANNEER U FRITUURT? BEKIJK ONZE ROUNDUP VAN DE NIEUWSTE LUCHT FRITEUSES!
de belangrijkste vetsoorten
niet alle vetten zijn slecht voor uw gezondheid, en sommige kunnen zelfs een goede gezondheid bevorderen. Terwijl dierlijke vetten worden geassocieerd met gewichtstoename en gezondheidsproblemen met betrekking tot obesitas en hartproblemen, vetten gevonden in planten worden over het algemeen beschouwd als gezond.
vetten zijn onderverdeeld in vier grote categorieën. Deze zijn:
- verzadigde vetzuren
- transvetzuren (TFA ‘s)
- enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA’ s)
- meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA ‘ s))
verzadigde en transvetten worden vaak geassocieerd met gezondheidsproblemen, maar enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten worden over het algemeen beschouwd als de gezonde vetten die voor ons beschikbaar zijn. Zoals u wellicht al Weet, worden verzadigde vetten voornamelijk aangetroffen in vlees en verwerkt voedsel, terwijl enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten meestal afkomstig zijn van natuurlijke plantaardige bronnen.
hoeveel vet heb ik nodig?
de hoeveelheid vet die u nodig hebt kan op verschillende momenten van uw leven veranderen, maar de vetopname van de gemiddelde volwassene mag over het algemeen niet meer dan 33% van de totale voedselenergieopname bedragen en niet meer dan 11% van de voedselenergieopname mag afkomstig zijn van verzadigde vetten. De maximale totale vetinname moet ongeveer 70 g voor vrouwen en ongeveer 95 g voor mannen zijn. Hiervan zou slechts 30g voor mannen en 20g voor vrouwen uit verzadigde vetten moeten komen.
dus, met deze informatie in gedachten, laten we verder gaan met waar je wat van dat goede vet kunt krijgen!
Lees verder: helpt groene koffie-Extract echt bij gewichtsverlies?
gezonde veganistische vetbronnen
gelukkig betekent de overstap naar een plantaardig dieet niet dat u zonder uw goede vetten moet gaan. Integendeel, gezonde vetten zijn overvloedig in de plantenwereld, en hier zijn enkele van de beste manieren voor veganisten om al het goede vet te krijgen dat ze elke dag nodig hebben.
amandelen
noten toevoegen aan uw dieet betekent dat u gezonde vetten opneemt, maar amandelen zijn de beste keuze. Ze bevatten minder calorieën maar meer eiwitten dan veel andere noten, waaronder cashewnoten, hazelnoten, pinda ‘ s en walnoten. Ze zijn ook een rijke bron van vele andere vitaminen, mineralen en voedingsstoffen die essentieel zijn voor uw gezondheid en deze omvatten calcium, koper, ijzer, magnesium, zink, vitamine E en B vitaminen.
het beste van alles is dat amandelen heel eenvoudig te verwerken zijn in uw dieet op een dagelijkse basis. Je kunt ze gemakkelijk toevoegen aan salades, ontbijtgranen, pastagerechten en nog veel meer maaltijden en lekkernijen.
LEES VERDER: KUNNEN VEGANISTEN WEI-EIWIT GEBRUIKEN?
Avocado
avocado ‘ s zijn een van de vetste natuurlijke voedingsmiddelen die beschikbaar zijn, dus dit zou het eerste item op uw boodschappenlijstje moeten zijn. Ondanks het hebben van vrij hoge niveaus van verzadigd vet, avocado ‘ s zijn nog steeds een grote bron van energie en hun goede vetten en anti-inflammatoire eigenschappen maken ze waardig van opname hier.
ze zijn niet alleen een fantastische energiebron voor uw lichaam, ze hebben ook bewezen dat ze het cholesterolgehalte verlagen. Avocado ‘ s zijn geweldig in salades of gemaakt tot een dip en ze zijn ook een gezond alternatief voor veganisten om te gebruiken als vervanging voor boter en margarine.
verwant: Avocado-olie voor haar: De natuurlijke oplossing voor mooie lokken
Chia zaden
de meeste zaden bevatten vetten, maar chia zaden zijn een van de beste opties omdat ze absoluut vol zitten met omega-3 en ook een goede verhouding hebben tussen omega-3 en omega-6. Als u ook bezorgd bent over het krijgen van genoeg calcium in uw dieet, chia zaden zijn een goede keuze als ze bevatten 18 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium die je nodig hebt in slechts een ounce.
strooi ze royaal op je ochtendmees, gebruik ze in puddingen of voeg ze toe aan je favoriete smoothies. Chia seeds rock!
lijnzaad
Superfoods zijn voedingsmiddelen die qua voedingswaarde dicht zijn en waarvan wordt aangenomen dat ze uitzonderlijk goed zijn voor uw gezondheid.
lijnzaden hebben dit etiket gekregen vanwege de voedingswaarde van het opnemen van deze kleine schoonheden in uw dieet. Slechts een ounce lijnzaad biedt u zes keer uw ADH van omega-3 en, net als chia zaden, ze hebben een uitstekende omega-3 tot omega-6 verhouding. Lijnzaad bevat ook eiwitten, vezels, ijzer, calcium en polyfenol antioxidanten, waardoor ze een geweldige voedingswaarde allrounder.
Vlas is een ongelooflijk veelzijdig ingrediënt dat u in veel gerechten kunt gebruiken. In feite kan vlasmeel zelfs worden gebruikt als vervanging voor meel bij het bakken. Een andere favoriete Vlas gebruik voor veganisten is als een ei vervanger. Meng gewoon drie eetlepels vlasmeel met één eetlepel water en je hebt een ‘Vlas ei’.
dit zijn een gezond substituut voor Normale Eieren met een hoog cholesterolgehalte en u zult ook uw steentje bijdragen om de impact van batterijkweek te verminderen. Het is echter belangrijk om te onthouden dat vlaseieren alleen worden gebruikt in recepten waarvoor eieren moeten worden toegevoegd. Een Vlas ei bakken voor een broodje zal niet werken! Het is ook belangrijk om te onthouden dat lijnzaden moeten worden gemalen als je het meeste uit hun geweldige voedingsprofiel wilt halen.
probeer elke dag ten minste één tot twee eetlepels lijnzaad te krijgen. Bekijk de video hierboven om te zien waarom!
cacaonibs
het goede nieuws voor chocoladeliefhebbers is dat niet alle chocolade slecht voor je is! Cacao nibs zijn een heerlijke bron van gezonde vetzuren, maar dit is niet de typische chocolade die je in snoeprepen van uw lokale winkel vindt; het is een heerlijke donkere chocolade ingrediënt dat is verpakt met enkelvoudig onverzadigd vet en antioxidanten. Cacao wordt verondersteld te helpen beschermen tegen sommige kankers en cholesterol te verlagen, dus dit is een chocolade snack die je niet hoeft te voelen te schuldig over het eten.
het gebruik van cacaobonen is ook gemakkelijk. Je kunt ze toevoegen aan allerlei chocolatey-lekkernijen zoals brownies, eiwitrepen, ontbijtgranen, koekjes, smoothies en zelfs besprenkeld over een heerlijk veganistisch ijs (dat je gemakkelijk kunt maken met een top rated ice cream maker). Yum!
HAAL JE CHOCOLADE OP MET DEZE VERBAZINGWEKKENDE RECEPTEN ZONDER MELKCHOCOLADE!
olijfolie
olijfolie wordt beschouwd als een van de gezondste oliën omdat het een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetten is in vergelijking met andere oliën die vaak veel meervoudig onverzadigde vetten bevatten. De hoge hoeveelheden antioxidanten in olijfolie helpen ook om oxidatie te voorkomen, maar je moet de jouwe nog steeds op een koele donkere plaats bewaren om ervoor te zorgen dat de olie niet ranzig wordt.
echter, wanneer oliën verbranden worden ze giftig, dus olijfolie is niet de beste optie als je wilt koken met olie vanwege het lage rookpunt. Kies in plaats daarvan voor zonnebloemolie omdat deze een hoger rookpunt heeft als je olie moet gebruiken. Ik beveel u ten zeerste aan om te kiezen voor een goede kwaliteit, extra vierge olijfolie, omdat het zo ‘ n heerlijk als basis voor vele salade dressings en dips maakt.
Gebruik deze olie echter spaarzaam. Slechts één eetlepel kan ongeveer 120 calorieën bevatten!
CHECK OUT IS OLIJFOLIE VEGAN VOOR MEER INFO!
kokosolie
de eerste indruk die je zou kunnen hebben van kokosolie is dat het een ongezond product is omdat het 92% verzadigd vet is. Echter, dit is voornamelijk laurinezuur, dat is een middellange keten triglyceride dat vet levert rechtstreeks uit de darmen naar de lever om te worden gebruikt als energie in plaats van het op te slaan als vet.
de gezondheidsvoordelen van laurinezuur zijn onder meer een verminderd risico op hartziekten, lagere cholesterolspiegels en gewichtsverlies. Sommige studies tonen ook aan dat kokosolie ook anti-schimmel, antibacterieel en antiviraal is.
kokosolie is een geweldige aanvulling op drankjes en desserts, perfect voor het roosteren van groenten en bakken, en het kan worden gebruikt als een make-up remover als een toegevoegde bonus!
Lees verder: Hoe te bepalen of een kokosnoot slecht Is (en hoe goede te openen en op te slaan)
sojabonen
sojabonen bevatten veel omega-3-vetzuren en weinig verzadigd vet. Bovendien zijn ze ook een goede bron van calcium, vezels en B-vitamines.
als u niet geniet van sojabonen zoals ze komen, zijn er veel manieren waarop u de nutritionele voordelen van dit voedsel kunt plukken omdat het wordt gebruikt om veel andere producten te maken, waaronder sojamelk en tofu. (Voor degenen die niet overtuigd zijn door bean wrongel, check out onze smakelijke tofu recepten roundup voor wat inspiratie!)
soja is een veelzijdig ingrediënt dat je kunt verwerken in zowel hartige als zoete gerechten. Een bijkomend voordeel is dat sojabonen goedkoop te kopen zijn en in bulk kunnen worden gekocht als u kiest voor de gedroogde versie.
gerelateerd: wil je sojamelk thuis maken? Bekijk onze gids voor de beste sojamelkmakers
Tahini
gemaakt van sesamzaad, ongeveer 50 procent van tahini is oliezuur en dit kan helpen om goede cholesterol te verhogen en slechte cholesterol te verlagen, wat de gezondheid van het hart ten goede komt. Volgens sommige studies, kunnen de antioxidant eigenschappen ook helpen om ontstekingen te bestrijden.
voor veganisten is tahini ook een waardevolle bron van ijzer en calcium en de eenvoudigste manier om het te gebruiken is als een salade dressing waaraan je verschillende ingrediënten kunt toevoegen om verschillende smaken te creëren. Echter, mijn out and out favoriet moet hummus zijn – Ik moet mezelf letterlijk stoppen voor het verslinden van kommen van het spul! (Bekijk mijn post op hummus en veganisme voor verder bewijs!)
gezonde vetsupplementen
een alternatief voor het opnemen van voedingsmiddelen met gezonde vetten in uw dieet is het kopen van supplementen. Deze moeten niet volledig vervangen vet als onderdeel van uw dieet, maar ze zijn een geweldige manier om ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheid gezond vet om een goede gezondheid te behouden. Er zijn een aantal fantastische producten beschikbaar op de markt om uit te kiezen op dit moment.
ik beveel Deva Vegan Omega-3 DHA aan. Dit product is afgeleid van algen en de zachte gelcapsules zijn gemaakt van carrageen en Zetmeel. Deva Vegan Omega-3 DHA is gecertificeerd door de Vegan Society en is een uitstekende bron van de vetzuren die gewoonlijk worden aangetroffen in vette vis.
LEES VERDER: KUNNEN VEGANISTEN IMITATIEKRAB ETEN?
veganistische voedingstip
in plaats van alle vette voedingsmiddelen te vermijden, moet u zich richten op de kwaliteit en de hoeveelheid vet die u eet. Probeer om een aantal van de voedzame plantaardige vetzuren hierboven vermeld in uw dieet als snacks als u moeite met het opnemen van hen in uw maaltijden.
een handvol noten of zaden kan u bijvoorbeeld helpen uw vetgehalte in het bloed te verbeteren en u ook van extra essentiële voedingsstoffen te voorzien. Als alternatief, waarom niet bakken sommige nutritionele koekjes of eiwit bars met vlas en chiazaad in hen? De mogelijkheden zijn eindeloos.
conclusie
hoewel vet in het dieet vaak geassocieerd wordt met vlees, vis en zuivelproducten, zijn er tal van natuurlijke plantaardige vetten die veganisten in hun dieet kunnen opnemen.
door een van de in deze lijst opgenomen voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen, krijgt u alle goede vetten die u nodig hebt om als veganist een gezonde levensstijl te behouden en elk levensmiddel kan op verschillende manieren worden gebruikt om smaak, textuur en voedingswaarde aan uw maaltijden toe te voegen.
dus, wees creatief met uw koken en inventief met de manieren waarop u deze ingrediënten in uw dieet opneemt.
ik zou graag horen hoe je aan je goede vetten komt. Gooi een lijn naar beneden.
