een paar maanden geleden dook er een lokale halve marathon op. Je vrienden besloten het te doen, dus je dacht, “Waarom niet?”Toen gebeurde het leven. Je kwam gewoon niet zo regelmatig buiten voor die trainingen als je had moeten doen…zo ongeveer helemaal niet. Het was alles wat je kon doen om te knijpen in een paar sportschool workouts/yoga lessen/fietstochten/loopband sessies per week. Maar dan komt de Race dag, en je vrienden zijn zoooo enthousiast, dus je denkt, ” wat de heck, laten we het doen!”
” What the heck?!”klopt, zegt Janet Hamilton, C. S. C. S., een geregistreerde klinische oefenfysioloog en de oprichter en hoofdcoach van Running Strong Professional Coaching in Atlanta. “De gedachte aan iemand die gewoon de deur uit springt en een halve zonder training doet, maakt het haar aan de achterkant van de nek rechtop staan.”
meer: als je een Newbie Runner bent, moet je dit lezen
maar je bent in vrij goede vorm, zeg je. “Als we uitgaan van de veronderstelling dat je onder de 30, binnen vijf pond van uw ideale lichaamsgewicht, en je routinematig doen 45 tot 90 minuten per dag van krachtige fysieke activiteit, kunnen we aannemen dat je een redelijk niveau van aërobe conditionering,” zegt Hamilton. “Maar niets—niet fietsen, zwemmen, de elliptical, kickboksen, enz.- zet dezelfde weefselbelasting op de spieren, pezen, en ligamenten van de benen dat hardlopen doet.”Vertaling: als je een halve marathon gaat lopen, moet je echt rennen om je erop voor te bereiden.
er is geen weg terug, zeg je, je gaat ervoor. Whoa, Nelly, dat is een slecht idee! Dit is wat er met je lichaam zou gebeuren:
het kan zijn dat je moet lopen… Veel
dingen zouden prima kunnen beginnen, en als je relatief geconditioneerd bent door andere soorten oefeningen, zou je zelfs de eerste paar mijlen mee kunnen varen. Dan, uw gebrek aan running-specifieke training zal beginnen om u in te halen. Tussen de verhoogde hartslag, moeizame ademhaling, en spiervermoeidheid (niet te vergeten een aantal andere symptomen die je op het punt om te lezen over te noemen), moet u vertragen, ongeacht hoeveel verlangen je hebt om uw tempo te ondersteunen. “De hersenen monitoren de status van wat er in je lichaam gebeurt, inclusief indicatoren van weefselschade, temperatuur, hydratatie en brandstofstatus, elektrolytenconcentraties, enz.”, zegt Hamilton. “Als het voelt dat dingen uit de hand lopen, zal het ingrijpen en je dwingen om de stress op het lichaam te verminderen.”Maar Hamilton waarschuwt ook dat je niet moet aannemen dat, in het ergste geval, je gewoon kunt lopen. “Of je het nu rent, loopt of kruipt op handen en voeten, 13,1 mijl is een lange weg om te gaan—vier uur als je ‘gewoon’ loopt. Het woord ‘gewoon’ hoort niet in die zin.”
je had pijn
gedurende de helft zullen je beenspieren micro-tranen ervaren, wat leidt tot pijn na het feit, zelfs voor degenen die goed getraind hebben voor de race. De ongetrainde loper is nog meer vatbaar voor deze, zodat pijn kan beginnen, zelfs terwijl je nog steeds gaat, en zal zeker meer onaangenaam later. U kunt ook last hebben van peesschade, die ernstiger en blijvend zou kunnen zijn, wat leidt tot tendinitis of tendonose voor lang na de race is een verre herinnering. Stressfracturen zijn ook een risico, vooral als u niet gediagnosticeerde osteopenie (de voorloper van osteoporose) heeft. “Als je van nul naar een halve marathon in één schot gaat, loop je een veel groter risico dan je collega-hardlopers die geleidelijk hun lichaam hebben getraind om de mijl na mijl van het slaan te weerstaan,” zegt Hamilton.
meer: 5 Cardio mythes je moet stoppen met geloven
je zou je echt warm (of echt koud) kunnen voelen
temperatuurregulatie is een uitdaging voor een lichaam dat zich inspant, vooral als het een storm zweet. Als je plotseling de rillingen krijgt nadat je hebt gewerkt in het zweet, kunt u uitgeput zijn van elektrolyten. Hoewel dit kan gebeuren om elke hardloper die niet goed werk rehydrateren of tanken haar lichaam, het is vooral van belang als u niet uw systeem getraind voor dit soort uithoudingsvermogen activiteit. “Als je niet goed geconditioneerd bent, heb je de neiging om een zeer geconcentreerd zweet te zweten, wat betekent dat er meer elektrolyten worden uitgescheiden dan van iemand die goed geconditioneerd is,” zegt Hamilton. “Je lichaam heeft niet geleerd om die middelen te sparen zoals iemand die veel lange runs heeft gedaan.”Ongetrainde hardlopers zijn niet alleen minder efficiënt in temperatuurregeling, ze zijn waarschijnlijk het genereren van meer warmte, omdat ze harder werken om hun tempo te houden dan iemand die in de mijl van tevoren—wat betekent dat ze meer kans om oververhit te raken, ook.
uw hoofd kan pijn doen, en de wereld kan draaien
desoriëntatie, duizeligheid en licht gevoel in het hoofd zijn allemaal mogelijkheden als u uitgedroogd raakt, uw elektrolyten volledig uit balans raken en/of uw lichaam door alle beschikbare bronnen van energieonderhoudende glucose gaat. Als je symptomen voelt die je hoofd beïnvloeden, geloof ons, het zit niet allemaal in je hoofd. Je hebt een hulpstation en elektrolyten (zout en andere mineralen), en/of snel verteerbare suiker pronto nodig. Zelfs dan nog kun je niet doorgaan. “Kortom, je moet je lichaam respecteren en luisteren naar de signalen,” zegt Hamilton. “Pijn is de manier van je lichaam om je te vertellen dat er iets mis is. Als je dat negeert, doe je dat op eigen risico.”
meer: 8 Kicks die we graag draaien in