In het eerste deel schreef ik over het reguleren van het totale volume voor uw OTS (Optimale trainingsprikkel) in een algemene context, die van toepassing is grotendeels afstand uit de totale werklast in de week, hoe gecreëerd voor een evenwichtige en duurzame programma, en wanneer toe te voegen volume of onderhouden van uw huidige volume.
dit is een cruciale eerste stap om te leren hoe u uw OTS kunt vinden en wat voor u het beste werkt.
voor degenen die zich uitsluitend op hypertrofiewerk willen concentreren, kunt u jarenlang met Deel één draaien en zeer weinig veranderen over de lay-out, structuur of algemene principes van het plan.
degenen die in krachtwerk willen duiken, moeten beter kijken naar het grotere plaatje en naar wat voor soort gericht volume u nodig hebt.
voer Prilipengrafiek in voor Powerlifting
hierboven is mijn weergave van Prilepin ‘ s Grafiek als het van toepassing is op kracht toepassingen met behulp van een squat, bank, en deadlift als de primaire metriek van kracht.
Hieronder is de originele Prilepin ‘ s Chart zoals deze is ontworpen voor Olympic Lifting.
het verschil tussen PL en OL ligt in de uitvoering en de technische vaardigheid van de competitieve liften. Rukken en reinigen & Jerk vereisen een intense focus op technische precisie, explosieve kracht, en zijn het best getraind in lage rep bereiken vanwege de beweging, het gebrek aan excentrische belasting (stretch spier onder belasting), en de betrokken techniek. Dit wil niet zeggen dat de traditionele powerlifts geen goede techniek vereisen, maar ze zijn een ander type lift.
ze worden niet voor niets de “slow lifts” genoemd.
de verschillen tussen de twee grafieken zijn gemakkelijk te zien, maar laat me de details uitleggen aan u.
korte handleiding
PCPL (Prilepin ’s voor Powerlifting)
PCOL (Prilepin’ s voor Olympic Lifting)
RPS (Reps Per Set)
OTR (Optimal Total Reps)
RR (rep Range)
de PCOL heeft een algemene reps per set bereik van 3-6 voor alle gewichten 80% en lager. Dit is submax training voor OL en het wordt gebruikt voor technische verbetering, werkcapaciteit en lichte dagen. U zult niet zien hogere vertegenwoordigers training in een concurrerende OL (CrossFit ga zitten), als ze niet zijn ontworpen om een oefening gebruikt voor ofwel hypertrofie werk of “fitness” type inspanningen.
om een effectieve trainingsrespons in PL uit te lokken met minder dan 80% belasting in PL, moeten we het volume en de herhalingen per set verhogen om effectief genoeg te zijn om u het gewenste resultaat te geven.
70% en lager heeft een RPS van 8-12 omdat dit valt onder hypertrofiewerk buiten het seizoen, een essentieel onderdeel van elk krachtprogramma en een groot aantal lifters willen overgloeien omdat herhalingen moeilijk zijn.
dit soort werk is een basisaccumulatieblok.
de OTR is een gemiddelde van 24, terwijl de RR is van 18 tot 30.
wat betekent dit?
laten we een paar voorbeelden van submax hypertrofie training voor u doornemen.
65% van uw 1RM voor 3 x 12
67,5% van uw 1RM voor 4 x 10
70% van uw 1RM voor 3 x 10
72,5% van uw 1RM voor 4 x 8
75% van uw 1RM voor 5 x 6
77,5% van uw 1RM voor 4 x 6
rr roept op met pcPL. Al deze Rep bereiken zijn geschikt voor een off-season plan of als je van accumulatie naar transmutatie (link).
hoe dit in een basisplan te implementeren is waar veel vragen rijzen.
u kunt 5 pond per week toevoegen aan een startpunt, u kunt herhalingen per set toevoegen zolang u binnen de parameters van de RR blijft, u kunt het percentage van week tot week verhogen, of u kunt wave periodization gebruiken (link).
welke keuze u volledig aan u maakt, de tools worden u gegeven, zoek uit wat het beste voor u werkt.
als je het bovenste bereik van 70% van gewichten nadert, kunnen deze overgaan naar de volgende fase van je programma omdat er enige overlap is, maar voor de doeleinden van de grafiek, is dit hoe we het uitlayen.
in PCOL zodra u het bereik van 80 tot 90% bereikt, daalt de RPS naar 2-4. Zeer zelden zie je iemand in OL doen 4 herhalingen per set op 90%, maar ze zullen dubbel doen. Met behulp van gezond verstand zult u aannemen dat 4 herhalingen per set is gereserveerd voor de 80% bereik.
de OTS en RR zijn respectievelijk 15, 10-20.
PCPL heeft zijn volgende bereik van 80% tot 89%. Dit wordt beschouwd als submax krachttraining en zou in overeenstemming met een transmutatie blok vallen.
het transmutatieblok neemt eenvoudigweg de Algemene paraatheid van het accumulatieblok en kanaliseert het naar een specifieke taak.
accumulatie-lager percentage, lager gewicht, meer herhalingen, werkcapaciteit, spieropbouw
transmutatie – submax percentage (80-89%), matige herhalingen, meer specifieke krachtbase bouwen, aanscherpen op ongerepte techniek.
dit betekent dat uw RPS daalt naar 4 tot 6, Uw OTR is gemiddeld 12, terwijl uw ORR varieert van 8 tot 16.
laten we een paar voorbeelden bespreken van hoe we dit in een transmutatiefase implementeren en enkele variabelen om te overwegen.
80% van uw 1RM voor 4 x 4
82,5% van uw 1RM voor 4 x 4
85% van uw 1RM voor 4 x 3
87.5 % van uw 1RM voor 4 x 2
net als het eerste voorbeeld valt het bereik van 12 tot 16 herhalingen met veel ruimte om dit programma te individualiseren. U kunt een persoon zijn die een hoger werkvolume aankan met een hoger percentage van uw 1RM; daarom kunt u dit theoretisch wijzigen om te lezen:
80% van uw 1RM voor 4 x 4
82,5% van uw 1RM voor 4 x 4
85% van uw 1RM voor 5 x 3
87,5% van uw 1RM voor 6 x 2
ik zou voorzichtig zijn bij het overschrijden van de ORR-waarde op de high-end net zoals ik zou voorkomen dat ik de Orr onderschoot aan de lage kant. Op slechte dagen kun je de ORR onderschieten om jezelf een pauze te geven, net zoals op goede dagen je de ORR zou kunnen overschrijden, maar 95% van je training moet binnen deze parameters vallen om herstelbaarheid en vooruitgang mogelijk te maken.
Houd er rekening mee dat u de sjabloon van Deel 1 gebruikt, zodat u uw squat twee keer per week traint, uw bank twee keer per week en uw deadlift een keer per week. Als je denkt dat je meer werk nodig hebt, wacht dan een tijdje en beoordeel je voortgang voordat je dwaas meer werk toevoegt aan een dag waarop je het niet nodig hebt.
om hiermee verder te gaan, gelden dezelfde regels. Voeg gewicht toe aan elke volgende week, voeg herhalingen toe (zolang ze in de ORR vallen), gebruik golf periodization of verhoog percentages van week tot week.
Kies een methode die werkt voor u, line-up met de PCPL, en experimenteer op variabelen.
dat is het plezier van het heffen van gewichten, het vinden van uw OTS, dat is het thema van deze vierdelige serie.
de laatste fase
In de laatste fase van de PCPL is uw bereik 90% en hoger. Dit is algemeen bekend als de realisatiefase.
accumulatie-lager percentage, lager gewicht, meer herhalingen, werkcapaciteit, spieropbouw
transmutatie – submax percentage (80-89%), matige herhalingen, meer specifieke krachtbase bouwen, aanscherpen op ongerepte techniek.
realisatie – maximale inspanningspercentages (90-100%), lagere herhalingen, lager volume, piekfase
In deze fase zijn uw RPS van 1-4, uw OTR van 4-5 en uw ORR varieert van 1-8 herhalingen.
aangezien de percentages hoog zijn, wilt u uw volume lager.
in deze fase neemt u de basisbouwhypertrofie van de accumulatiefase (< 79%), de submax krachtopbouw van de transmutatiefase (80% tot 89%) en trechter u dit alles in extreme specialisatie. Uw extreme specialisatie verhoogt uw 1RM voor het platform.
als u met hogere percentages werkt, is vorm cruciaal en herstel essentieel, daarom moet u het totale werk tot een minimum beperken en concentreren waar het telt – de handeling van het verplaatsen van maximale gewichten met kracht en precisie.
enkele te overwegen bereiken zijn:
90% van uw 1RM voor 4 x 2 | 2 x 3 | 6 x 1
92,5% van uw 1RM voor 2 x 3 | 2 x 2 | 4 x 1
95% van uw 1RM voor 2 x 2 | 1 x 2 | 1 x 1
97,5% van uw 1RM voor 1 x 2 | 2 x 1
100% van uw 1RM voor een enkele
rr bij het formuleren van uw plan.
een eenvoudige manier om te bepalen of je sterker bent geworden is hoeveel herhalingen je kunt doen met een bepaald percentage boven 90%
deze grafiek is afgeleid van de werken van Cal Dietz
als je 95% van je 1RM hebt ingesteld voor de week en je raakt 2×2 vrij gemakkelijk, Dan ben je sterker geworden omdat deze Grafiek je vertelt dat je in staat bent om 2 herhalingen op dat gewicht.
de enige manier om te bepalen hoeveel sterker is wanneer je een testweek hebt in de sportschool of op het platform.
hoe u precies piek is aan u. Ik heb een methode die zal worden geschreven over in mijn aanstaande Behemoth boek, maar je kunt kiezen welke methode je wilt piek en toe te passen op de parameters van wat ik hier voor u in dit artikel heb uiteengezet.
Ga terug en bekijk Deel 1 van deze serie. Herinner je je de lay-out van het programma?
op dag 1 of dag 3 zult u quads en scharnieren wisselen om deadlift als eerste te plaatsen omdat dit een krachtprogramma is. Op die dag zullen jullie de tweede plaats innemen.
nu kunt u achter om uw squat, bench, en deadlift met behulp van het kader uiteengezet in dit artikel, terwijl de rest van het werk wordt toegepast vanaf Deel 1.
hoe u dit opzet is 100% aan u. Wil je twee keer per week hurken? Op een dag niets pauzeren? Voorste kraakpand? Leg Press? Heupriem Squat? Wat dacht je van bankdrukken? Hecht? Vloerpers? Brede greep? Bestuurswerk? De mogelijkheden zijn ontelbaar, maar als je het uitlayed met behulp van de PCPL, zal je experimenteren met variabelen je leiden tot een conclusie die uniek is voor jou.
het is niets waard dat vrouwelijke stagiairs meer werk en volume aankunnen, omdat hun glucoseopname sneller is dan mannen, oestrogeen (link), en het feit dat vrouwen een groter percentage van type 1 spiervezels hebben.
hoeveel meer volume is volledig afhankelijk van het individu.
de kunst van krachttraining-neem de wetenschap en maak een meesterwerk.
binnenkort deel 3.
pak een kopie van Behemoth Strong op Kindle. Een definitief programma voor het opbouwen van kracht en het verbeteren van uw nummers voor powerlifting. .
neem een kopie van Behemoth Strong op in PDF. .
Like de Kansas City Barbell gym ’s Facebook pagina voor nieuws over evenementen, programma’ s, hosted meets, en meer!.
om te informeren over de training, neem contact met ons op voor meer informatie over het lidmaatschap van de sportschool of om een oproep in te stellen over remote coaching als u niet in KC bent gevestigd of niet in staat bent om onze sportschool bij te wonen.