als een toegewijde zelfbenoemde “gym-bro”, begon ik legitieme winsten te maken toen ik begon uit te werken voor een programma afgelopen zomer (2015). Als ik kijk naar de toekomst en waar ik volgend jaar wil zijn, in termen van mijn kracht en lichaam, wil ik een moment nemen om na te denken over de trainingsprogramma ‘ s die ik tot nu toe heb afgerond.
in dit artikel worden twee soortgelijke trainingen besproken — “Stronglifts 5×5” en “Ice Cream Fitness.”Ik ondernam de eerste voor ongeveer een week aan het begin van de zomer 2015, en vervolgens overgestapt op de laatste voor de rest van de zomer.
hoewel ik al naar de sportschool sinds mijn eerste jaar van de middelbare school, dit zou mijn eerste keer uit te werken volgens een ontwikkeld programma. Bovendien zou dit ook de eerste keer dat ik probeerde samengestelde liften (oefeningen die een groot aantal spiergroepen te betrekken) van welke aard dan ook, zoals ik over het algemeen vast aan cardio, fitnessapparaten en halters. Het was een spannend moment voor mij, maar ik wilde er zeker van zijn dat ik wist waar ik aan zou beginnen.
Stronglifts is een eenvoudig trainingsprogramma voor het hele lichaam, voornamelijk voor beginners. De verbintenis is drie dagen per week, in overeenstemming met wat ik had gedaan. Het gaat om slechts drie samengestelde liften per dag, die elk wordt gedaan voor” S “aantal sets voor” R “aantal herhalingen. gewicht wordt toegevoegd wanneer” SxR ” wordt bereikt voor een lift.
het programma is zo gestructureerd, met trainingen A en B op afwisselende niet-opeenvolgende dagen:
Training A
Squats (5×5)
Bench Press (5×5)
Barbell Row (5×5)
Workout B
Squats (5×5)
Overhead Press (5×5)
Deadlift (1×5)
ik probeerde dit programma slechts een week voordat ik me verveelde — er was niet genoeg actie. Ik zou klaar zijn met mijn training in minder dan 40 minuten, en ik had niet het gevoel alsof ik hard genoeg oefenen om spiergroei te bevorderen. Dus ben ik overgestapt op Ice Cream Fitness.
Fitness-ijs
dit was een programma waar ik van kon genieten. Ice Cream Fitness (ICF) bouwt voort op waar Stronglifts ophield. Na de drie compound lifts per workout, voegt ICF verschillende accessoire oefeningen toe — waaronder halterschroeven en krullen, tricep extensions en cable crunches-om kleinere spiergroepen te trainen. Dit programma blijft dezelfde 3-daagse structuur ingesteld door Stronglifts, en gaf me een extra half uur in de sportschool.
dit was de programmastructuur:
Training Een
Squats (5×5)
Bench Press (5c5)
Barbell Row (55)
Barbell Haalt (3×8)
Triceps Extensions (3×8)
Barbell Curls (3×8)
Hyperextensions (2×10)
Cable Crunches (3×10)
Workout B
Squats (5×5)
Deadlift (1×5)
Overhead Press (5×5)
Barbell Row (5×5: 10% lichter dan Een Training)
Close Grip Bench Press (3×8)
Barbell Curls (3×8)
Cable Crunches (3×10)
Dit programma is niet moeilijk te volgen. Ik hoefde maar drie dagen per week te trainen — ik koos maandag, woensdag en vrijdagochtend — en toen was ik vrij! De programmastructuur was een beetje vreemd in dat ik elke training moest hurken, maar ik vond het leuk. Ik voel zelden pijn na het sporten, en dus was ik over het algemeen in een geweldige staat om zwaar te hurken om de andere dag. Ik begon licht op mijn samengestelde liften, waardoor ik een betere vorm en timing kon ontwikkelen. Dit uiteindelijk af te betalen als ik snel verbeterd op al mijn liften gedurende de twee maanden die ik volgde dit programma.
ik maakte grote “beginner winsten” van deze training, het verliezen van meer dan 8 pond vet en het verkrijgen van 4 pond spier. Ik verloor gewicht in mijn gezicht en buik, en voelde dat ik de gezondste was die ik ooit was geweest. Hoewel het werd afgeraden, at ik constant bij een dagelijks calorietekort. Ik weet zeker dat dit speelde een grote rol in gewichtsverlies, maar het ook waarschijnlijk hield me van het maken van nog betere spieraanwinst en zwaarder elke dag tillen. Verder heb ik het gevoel dat ik in de laatste weken van het programma ben opgebrand, toen ik mijn liften niet aan het verbeteren was.
voortgang
ik heb veel vooruitgang geboekt met dit programma. Ik begon midden juni 2015 en eindigde midden augustus 2015, waardoor ik ongeveer 8 weken op het programma. Hier zijn mijn begin-en eindnummers voor de samengestelde oefeningen.
Squat: 85 lbs (5×5)→ 150 lbs (5×5)
bankdrukken: 95 lbs (5×5) → 115 lbs (5×5)
Deadlift: 120 lbs (2×5) → 175 lbs (2×6)
overhead drukken: 45 lbs (5×5) → 75 lbs (2×5)
lange halterrij: 70 lbs (5×5) → 95 lbs (3×8)
in het grote schema vind ik mijn verbeteringen zeer indrukwekkend, maar de eindcijfers zijn onbevredigend (vooral gezien waar mijn liften nu zijn, en waar ik hoop dat ze in de toekomst zullen zijn). De squat verbetering lijkt me als de meest opvallende, maar mijn vorm was niet erg goed toen ik was het opheffen van 150 pond. Dit leidde tot een lange periode van ongeveer 8 maanden van oktober 2015 tot mei 2016 waar ik niet in staat was om te hurken als gevolg van een ernstige lies stam. Ik zal betrekking hebben op hoe ik kwam over deze blessure en werkte rond het in mijn volgende artikel.
aanbeveling
ik heb genoten van het Ice Cream Fitness programma en zou het zeker aanraden aan gewichtheffen beginners, vooral late tieners. Ik raad serieus aan om te beginnen met Stronglifts 5×5 om de vorm voor de samengestelde liften te perfectioneren, en dan over te schakelen op ICF.
binnen ICF heb ik geen moeite met drie samengestelde liften om de dag, inclusief het hurken van elke training. Dit kan echter leiden tot pijn in de spieren van het onderlichaam, in welk geval Ik lichte cardio (Ik geef de voorkeur aan de hometrainer) voor opwarmen en afkoelen na elke training. Ik stel ook voor te eten bij een licht calorietekort (ongeveer 100-200 calorieën onder uw totale dagelijkse energieverbruik) of gewoon handhaven (eten bij uw TDEE).
einde gedachten
deze training (en zomer) was zeer waardevol. Niet alleen heb ik leren de basisverbinding liften die werd de basis waarop Ik zal bouwen in de toekomst, maar ik leerde ook meer over de mentale taaiheid vereist van mij bij het uitwerken. Eerst en vooral, leerde ik mezelf niet te vergelijken met anderen, vooral die vergelijkbaar in lichaams gestalte en ras. Ik duwde mezelf vaak harder en harder toen ik mensen zoals ik zwaarder zag tillen dan ik. Dit leidde me naar de mogelijkheid om mijn liften te voltooien ten koste van mijn vorm, die gedegradeerd tot ik letsel opliep. Dit bracht me ertoe mijn lichaam te leren waarderen en te respecteren, omdat mijn fysieke en mentale gezondheid de sleutels zijn tot mijn toekomstig geluk en succes.De zomer van 2015 bracht ook mijn liefde voor gewichtheffen tot leven. Er is gewoon iets rauw en krachtig aan het kunnen tillen van heavy. Het was een van de beste beslissingen van mijn leven.