według SwimToday 80% rodziców nigdy nie rozważa zapisania swoich dzieci do drużyny pływackiej po ukończeniu lekcji pływania. A jednak pływanie jest jednym z najbardziej niesamowitych sportów życiowych, w które człowiek może się zaangażować, ponieważ ludzie w każdym wieku-od 4 do 94-mogą skorzystać z niesamowitych korzyści fitness, jakie daje. Oczywiście nie każdy jest zaznajomiony z Dlaczego Pływanie treningi są tak wspaniałe i jak zacząć.
spędziłem 13 lat w życiu zawodowym pracując na basenach i wokół nich. Obejmowało to lata ratownictwa, nauczanie lekcji pływania, organizowanie zajęć fitness, zarządzanie obiektami i współpracę z członkami społeczności w celu rozszerzenia programów i zaspokojenia potrzeb. Mogę osobiście zaświadczyć o zmieniających życie korzyściach zdrowotnych płynących z ćwiczeń w wodzie.
widziałem 400-kilogramowych mężczyzn na wózkach inwalidzkich, którzy znaleźli mobilność w wodzie. Widziałem, jak małe dzieci odnajdują pewność siebie i osiągnięcia, uczestnicząc w drużynie pływackiej. Widziałem chorych na artretyzm znaleźć ulgę biorąc zajęcia, aby utrzymać wspólny ruch. Widziałem kobiety w ciąży złagodzić ból pleców podczas głębokiej wody zajęć fitness. Widziałem, jak dorośli w średnim wieku odkrywają zdrowie, trenując i uczestnicząc w swoich pierwszych triathlonach.
dlaczego warto wziąć trening na basen
prawda jest taka, że prawie każdy może skorzystać z ćwiczeń w wodzie. Oto kilka powodów, dla których powinieneś wziąć trening na basen.
buduje siłę
zastanów się chwilę nad wodą. Chociaż może być oczywiste, że woda jest grubsza niż powietrze, Wiele osób nie przestaje myśleć o tym, co to oznacza, jeśli chodzi o fitness. Zasadniczo każdy kierunek ruchu – każde uderzenie, kopnięcie, skręcenie i obrót-wymaga ruchu pod opór wody.
pływanie lub bieganie milą w wodzie zajmuje znacznie więcej czasu niż chodzenie lub bieganie milą na lądzie. Dzieje się tak dlatego, że pływanie na milę jest znacznie trudniejsze ze względu na stały opór, jaki zapewnia woda. Gdy pracujesz przeciwko oporności, twoje mięśnie rozwijają się i stają się silniejsze, zwłaszcza gdy pchasz się do poprawy.
jest to łatwe dla stawów
pływanie i inne ćwiczenia wodne są niesamowicie łatwe dla stawów. Te czynności o niskim lub zerowym wpływie, nie obciążające umożliwiają osobom z nadwagą, ciężarnym, rannym lub doświadczającym przewlekłego bólu stawów komfortowe poruszanie się w basenie. To te same czynniki sprawiają, że ćwiczenia wodne są dostępne dla populacji, które mogą nie być w stanie jeździć na rowerze, biegać lub podnosić ciężarów.
a ponieważ pływanie wiąże się z bardzo małym obciążeniem stawów, niesie również niskie ryzyko obrażeń. Chociaż możesz rzucić kostkę na spacerze lub pociągnąć mięsień podczas CrossFit, jest mało prawdopodobne, aby doświadczyć urazów związanych ze sportem podczas pływania-zwłaszcza jeśli uprawiasz pływanie dla fitnessu, a nie uprawiasz go jako sport wyczynowy.
to jest dobre dla elastyczności
elastyczność jest jednym z pięciu składników fitness i jest to jeden, który jest często ignorowany. Chodzi o elastyczność, że staje się ona szczególnie ważna w miarę starzenia się. Wynika to z faktu, że słaba elastyczność może ograniczać zakres ruchu i mobilności, zmniejszając równowagę i koordynację, co ostatecznie może przyczynić się do upadków. Ćwiczenia wodne to łatwy i skuteczny sposób na zwiększenie elastyczności dzięki wyjątkowemu środowisku, które zapewnia woda.
pomyśl o tym: pływalność zapewniana przez wodę umożliwia poruszanie się w sposób, który może nie być w stanie poruszać się po lądzie. Na przykład, możesz być w stanie wykonać flip turn w wodzie, ale niewielu dorosłych może rzeczywiście wykonać podobne flip na lądzie. Podobnie, można przejść do odcinków-albo stojąc w płytkim końcu, lub zawieszone w wodzie podczas korzystania z narzędzia (takie jak makaron basen) – że może nie być w stanie opanować na lądzie. Dzięki temu nawet osoby ze sztywnymi mięśniami i stawami mogą powoli poprawiać swoją elastyczność i odzyskiwać pełen zakres ruchu.
pamiętaj tylko, że cieplejsza woda jest lepsza dla zwiększenia elastyczności, ponieważ pomaga utrzymać giętkość mięśni. Poszukaj zajęć, takich jak joga wodna lub program Aquatic Arthritis Foundation, które odbywają się w basenach z ciepłą wodą, aby zmaksymalizować swoje wrażenia.
to spalanie kalorii
to mit, że ćwiczenia w wodzie nie mogą prowadzić do utraty wagi – ćwiczenia w wodzie to właściwie spalanie kalorii. Według kalkulatora spalania kalorii MyFitnessPal, 150-kilogramowa osoba może spodziewać się spalenia od 200 do 350 kalorii w ciągu 30 minut pływania, w zależności od intensywności. Podobnie, 150-Funt jogger wody może spalić 272 kalorii w 30 minut-dokładnie taką samą ilość on lub ona może spodziewać się spalić podczas joggingu 12-minutowe Tempo mil na lądzie.
prawdziwe piękno ćwiczeń wodnych polega na tym, że chociaż spala kalorie w tempie podobnym do innych ćwiczeń aerobowych, często wydaje się łatwiejsze. Wynika to częściowo z naturalnego efektu chłodzenia wody-po prostu nie czujesz się tak gorąco i spocony jak na lądzie-i fakt, że ćwiczenia wodne wydają się być przyjemne. Łatwo przeoczyć, jak ciężko pracujesz, kiedy dobrze się bawisz.
to zdrowe serce
pływanie, jogging w wodzie i ćwiczenia w wodzie to wszystkie czynności aerobowe. Oznacza to, że pompują serce i układ naczyniowy, aby pompować natlenioną krew do pracujących mięśni. I za każdym razem, gdy wykonujesz długotrwałe ćwiczenia trwające dłużej niż 10 minut, angażujesz swój układ sercowo-naczyniowy w sposób, który może poprawić zdrowie serca.
biorąc pod uwagę, że choroby serca są główną przyczyną śmierci mężczyzn i kobiet w Ameryce według CDC, uczynienie ćwiczeń zdrowych dla serca priorytetem jest niezwykle ważne. Po prostu pamiętaj, aby uzyskać klirens od lekarza, aby zaangażować się w każdy rodzaj programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz znane choroby układu krążenia lub czynniki ryzyka, takie jak wywiad rodzinny, wysokie ciśnienie krwi lub cukrzyca typu II.
jak zacząć
istnieje wiele sposobów, aby rozpocząć z Aquatic fitness. Podczas gdy okrążenia pływackie są zazwyczaj najbardziej oczywistym treningiem na basenie, nie każdy lubi tam i z powrotem, którego wymaga. Sprawdź następujące rodzaje ćwiczeń wodnych, aby znaleźć taki, który jest odpowiedni dla ciebie.
okrążenia pływackie
okrążenia pływackie są dość proste: przemierzaj długość basenu, wykonując stały ruch ramion i nóg, zwykle przy użyciu dobrze znanych uderzeń (czołganie się z przodu, pociągnięcie w plecy, pociągnięcie w piersi, pociągnięcie w bok lub motylek). Osoby, które nie są silnymi pływakami lub które nigdy nie nauczyły się prawidłowo oddychać podczas pływania, często uważają ten rodzaj treningu za niewygodny i trudny. Ćwiczenia mogą być bardziej komfortowe poprzez częste przełączanie między uderzeniami i włączenie narzędzi (takich jak boje ciągnące, płetwy i kickboardy), aby dać ci czas na złapanie oddechu i odpoczynek nad przepracowane grupy mięśni.
koszt okrążeń pływackich to zazwyczaj tylko koszt wejścia na basen. To zależy od lokalizacji i obiektu, ale na ogół jest mniej niż $10 za wizytę (to tylko $2.50 w moim lokalnym basenie). Większość obiektów zapewnia również członkostwo lub karnety sezonowe, co obniża całkowity koszt wejścia, jeśli często korzystasz z obiektu. A ponieważ większość basenów zapewnia dostęp do udogodnień, takich jak flippery i kickboardy, prawdopodobnie nie musisz wydawać pieniędzy na nic innego.
Jogging wodny lub bieganie
Jogging wodny lub bieganie jest dokładnie tym, jak brzmi: bieganie lub bieganie po wodzie. Można to zrobić w płytkiej lub głębokiej wodzie, więc można zaangażować się w działalność niezależnie od umiejętności pływania. Interesującą rzeczą w joggingu w wodzie jest to, że bardzo dokładnie naśladuje korzyści płynące z joggingu na lądzie i jest wykonywana w podobny sposób, więc osoby, które cross-train przez jogging w wodzie może rzeczywiście uniknąć niektórych urazów nadużywania doświadczonych poprzez szkolenia lądowych. W rzeczywistości, jogging wodny jest doskonałym sposobem dla konkurencyjnych biegaczy rehabbing z powodu kontuzji lub przechodząc do trzeciego trymestru ciąży, aby kontynuować swój sport Bez pounding wpływ treningu lądowego.
wszystko, co musisz zrobić, to zdecydować, czy chcesz biegać w płytkiej wodzie, czy na głębokiej wodzie. Płytka woda jogging jest wykonywana dokładnie tak, jak jogging na lądzie, ale z oporem wody popychając na swoje ciało, jak starają się iść do przodu. Zacznij w wodzie, która jest mniej więcej głęboka od pępka do ramienia, i zacznij biegać. Być może trzeba pochylić się do przodu trochę więcej niż na lądzie, naprawdę odpychając kulki stóp, gdy jedziesz przeciwne kolano do przodu. Celem jest poruszanie rękami i nogami w takim samym tempie, jak na lądzie, rozumiejąc, że będzie to z natury trudniejsze w wodzie ze względu na opór wody.
jeśli zdecydujesz się biegać w głębokiej wodzie (świetna opcja dla osób z urazami kończyn dolnych, bólem krzyża lub ciążą), możesz założyć pas do pływania wokół tułowia, aby pomóc ci utrzymać się na powierzchni. Pasy te są przeznaczone do ćwiczeń na głębokiej wodzie,a jeśli twój obiekt nie zapewnia ich dla ciebie, możesz kupić pas AquaJogger za około $35.
jogging na głębokiej wodzie jest również wykonywany podobnie jak jogging lądowy, ale z dodatkowym wyzwaniem: w głębokiej wodzie nie masz dna basenu, aby odepchnąć, aby pomóc Ci jechać do przodu. Ponieważ zawsze byłem silnym pływakiem z potężnym działaniem nóg, nigdy nie musiałem dostosowywać mojego ruchu biegowego, aby uwzględnić tę różnicę, ale wielu biegaczy z głęboką wodą używa bardziej „nożycowego” działania nóg, aby pomóc w ruchu do przodu. Podobnie, niektórzy biegacze głębokiej wody nie zginać łokcie w 90 stopni w formie runner-jak, ale pozostawić swoje ręce prosto, kołysanie je do przodu i do tyłu w bardziej formy chodzenia.
tak czy inaczej, ważne jest, aby przechylić się lekko do przodu od biodra, aby rozpocząć pęd do przodu, ale pamiętaj, że tak naprawdę nie pływasz, tylko „biegasz”, więc staraj się utrzymać tułów prosto, ramiona i głowę z wody. I podobnie jak jogging w płytkiej wodzie, staraj się utrzymywać ręce i nogi w ruchu w tym samym tempie, jak byś je poruszał, gdybyś biegał po lądzie.
zajęcia z ćwiczeń w wodzie
zajęcia z ćwiczeń w wodzie są zazwyczaj oferowane w dwóch różnych formatach: ćwiczenia na głębokiej wodzie i ćwiczenia na płytkiej wodzie. Większość zajęć na głębokiej wodzie obejmuje użycie pasa flotacyjnego, więc bycie silnym pływakiem niekoniecznie jest wymagane, chociaż pomaga, jeśli chodzi o poczucie komfortu w wodzie.
rodzaje oferowanych zajęć w wodzie różnią się znacznie w zależności od obiektu. To typowe dla nich być oferowane na poziomie początkującym, średniozaawansowanym, zaawansowanym i terapii. Wiele klas obejmuje użycie narzędzi, takich jak makaron, ciężarki wody i rękawice, aby zwiększyć opór każdego ruchu i poprawić siłę mięśni. Te narzędzia są zazwyczaj dostarczane przez obiekt, więc nie ma dodatkowych kosztów dla uczestnika – tylko pamiętaj, aby zapytać placówkę przed uczestnictwem.
podczas gdy większość zajęć koncentruje się na zdrowiu sercowo-naczyniowym, niektóre zajęcia koncentrują się szczególnie na elastyczności, w tym jodze wodnej i wodnym t ’ ai chi. Zadzwoń do basenów w Twojej okolicy, aby dowiedzieć się, co oferują i jaka jest ich struktura cenowa dla klas. Wiele centrów fitness i basenów publicznych zawiera koszt zajęć w stawkach członkowskich, więc może to być tylko kwestia pojawienia się, kiedy klasa jest oferowana.
jednak niektóre zajęcia specjalne, takie jak wodne t ’ ai chi lub jazda na rowerze wodnym (gdzie dla uczestników przewidziany jest specjalny Podwodny Rower treningowy), mogą być oferowane za dodatkową opłatą. Widziałem te zajęcia oferowane za $ 30 za zajęcia.
aby znaleźć zajęcia w Twojej okolicy, skontaktuj się z centrum rekreacji w mieście, basenem społeczności, lokalnymi centrami fitness i prywatnymi klubami zdrowia.
ostatnie słowo
nawet jeśli nie lubisz okrążeń pływackich (lub nie jesteś silnym pływakiem), istnieje wiele sposobów na skorzystanie z sprawności wodnej. Dzisiejsze ośrodki rekreacyjne społeczności, baseny miejskie i prywatne siłownie oferują wiele wodnych doświadczeń – od joggingu wodnego po Aqua Zumba – które zapewniają wiele takich samych korzyści zdrowotnych jak tradycyjna rutyna okrążeń. Daj kilka spróbować, aby dowiedzieć się, czy jest trening, który lubisz.
pływasz czy ćwiczysz na basenie, aby zachować zdrowie? Jaki jest Twój ulubiony trening wodny?