10 różnych ćwiczeń z desek dla mocniejszego rdzenia

te ćwiczenia z desek przeniosą Twój trening ab na wyższy poziom!

deski. Wydają się proste, ale jak w przypadku większości ćwiczeń, odpowiednia forma jest kluczem do ich skuteczności.

deski są najbardziej skutecznym ćwiczeniem dla twojego rdzenia i mogą zapobiegać wielu zaburzeniom równowagi mięśniowej, a także zapobiegać bólom pleców i złej postawie. Dzisiaj omówimy, jak prawidłowo wykonać podstawową deskę i przyjrzymy się różnym ćwiczeniom z desek, aby przenieść swój trening na wyższy poziom.

szukasz łatwego sposobu na rozpoczęcie pracy?
skorzystaj z naszego bezpłatnego przewodnika treningowego dla początkujących-3 tygodnie na ciaśniejsze mięśnie brzucha, rzeźbione ramiona i stonowane nogi, klikając tutaj!

jak zrobić podstawową deskę

1. zacznij od położenia na brzuchu na ziemi lub na macie do ćwiczeń. Ustaw łokcie tak, aby były bezpośrednio pod ramieniem i zgięte pod kątem 90 stopni. Połóż dłonie płasko na podłodze i trzymaj przedramiona równolegle do siebie.
2. Zwiń palce tak, aby umieścić ciężar na kulkach stóp.
3. wciągnij brzuch, aby podnieść biodra z ziemi, pozostawiając kolana na ziemi. Trzymaj prostą linię od korony głowy do kolan. Jest to zmodyfikowana deska (na zdjęciu poniżej).
4. Włącz pośladki, czworogłowy i mięśnie brzucha, aby podnieść kolana z ziemi. Powinna być prosta linia od głowy do stóp.
5. przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Gdy stajesz się silniejszy, trzymaj tę pozycję deski tak długo, jak to możliwe, bez uszczerbku dla formy. Pamiętaj, aby oddychać naturalnie.

końcówki deski od stóp do głów

• trzymaj szyję neutralną. Skup się na punkcie, który znajduje się około 12 cali przed tobą. Pamiętaj, aby nie skręcić karku zbyt daleko do przodu i nie pozwól, aby głowa „zwisała” w dół. Trzymaj koronę głowy sięgającą do przodu i wydłużoną szyję.
• Trzymaj ramiona z dala od uszu. Zaangażuj ramiona i pociągnij je w dół pleców, wydłużając szyję. Nie pozwól ramionom „uskrzydlać”, ale zamiast tego staraj się zachować płaską przestrzeń między ramionami. Wyobraź sobie balansowanie szklanki wody między ramionami.
• Wciśnij dłonie i przedramiona w podłogę, jakbyś próbował je od siebie odepchnąć. Pomoże to zaangażować biceps i triceps, jak również.
• wydłuż dolną część pleców. Zgarnij kość łonową w kierunku pępka i zaciśnij dolne mięśnie brzucha. Powinno to stworzyć uczucie wydłużenia w dolnej części pleców i zapobiec urazom i stres.
• ściśnij pośladki. Dokręć czworogłowy (przód nóg) i ściśnij pośladki, aby utrzymać nogi w pełni zaangażowane, podobnie jak powinieneś czuć się w górnej pozycji przysiadu. Upewnij się, że biodra nie opadają ani nie zwisają w kierunku podłogi.
• Stopy powinny być zgięte z palcami sięgającymi do głowy. Nie powinieneś czuć się tak, jakbyś był w pozycji „tip-toe”. Sięgnij pięty z dala od Ciebie, jak gdyby były osiągnięcia korony głowy i pięty w przeciwnych kierunkach.
• zachowaj formę. Jak tylko poczujesz, że twoja forma cierpi, opuść deskę. Stawiasz na jakość, nie na ilość.

10 różne ćwiczenia z desek dla mocniejszego rdzenia

zacznij od pierwszych trzech ćwiczeń z desek. Gdy już poczujesz się komfortowo z podstawową formą i będziesz w stanie utrzymać ją przez pełne 60 sekund, wypróbuj jedną z bardziej zaawansowanych odmian, aby rzucić wyzwanie swojej sile i równowadze.

1. Deska modyfikowana-to świetna Modyfikacja dla początkujących. Jeśli nadal budujesz siłę, pozostań na kolanach i przedramionach. Pomoże to wzmocnić mięśnie stabilizujące, dzięki czemu są wystarczająco silne, aby wspierać cię po uniesieniu kolan z ziemi. Zawsze możesz zejść do tej pozycji, gdy zaczniesz się męczyć w podstawowej desce. Upewnij się, że całe ciało jest zaangażowane i nogi są aktywne.

2. Podstawowa deska-jest to podstawowa deska, którą musisz udoskonalić przed przejściem do następujących odmian. Podnieś kolana z ziemi, i trzymaj swoje przedramiona zasadzone. Staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 60 do 90 sekund przed postępem. (Zobacz wskazówki i instrukcje powyżej, aby udoskonalić ten ruch.)

3. Pełna Deska-wyprostuj ręce i podnieś biodra do góry, utrzymując dłonie na ziemi zamiast przedramion. Ta deska może wydawać się łatwiejsza dla niektórych osób, które mają mocniejsze górne części ciała niż rdzenie, i zbudują jeszcze większą stabilność ramion niż podstawowa deska. Wykonując tę deskę, nie blokuj łokci. Trzymaj środkowy palec skierowany prosto do przodu, rozsuwając palce i wciśnij w kostki (aby zapobiec dyskomfortowi w nadgarstkach). Obróć wnętrze łokci do przodu, aby zaangażować biceps.

4. Rocking Plank – ta deska jest znacznie trudniejsza niż się wydaje. W przypadku tej deski opuść przedramiona, aby rozpocząć w podstawowej pozycji deski, a następnie, bez opuszczania bioder, przesuń ramiona do przodu, przed łokciami, a następnie z powrotem, za ramionami. Pomyśl o wskazywaniu i zginaniu stóp, aby cię poruszyć. To mały ruch, ale sprawi, że twój rdzeń się spali! (W dobry sposób!)

5. Deska boczna-połóż się po prawej stronie, układając biodra i stopy. Ustaw prawy dolny łokieć bezpośrednio pod prawym ramieniem i unieś dolne biodro z ziemi, aby utworzyć linię prostą. Powinieneś podnosić się z dołu ukośnie i czuć lekkie szczypanie w talii. Sięgnij górną ręką w kierunku sufitu lub połóż ją na lewym biodrze. Przytrzymaj kilka oddechów, a następnie przełącz na drugą stronę. Możesz zauważyć, że jedna strona jest silniejsza niż druga, a wykonywanie obu stron w równym stopniu pomoże wyrównać siłę ciała. Aby zmodyfikować to ćwiczenie, trzymaj dolne kolano na ziemi.

6. Boczna deska z uprowadzeniem – gdy możesz przytrzymać boczną deskę przez 60 sekund, wypróbuj tę odmianę. Podnieś do pozycji bocznej deski i utrzymuj stabilność, podnieś górną nogę kilka cali od ziemi, a następnie, z kontrolą, opuść plecy do dolnej nogi. Ukończ 10 porwań, a potem zmień strony.

7. Pełna deska z podnoszeniem nóg-zaczynając w pozycji pełnej deski na rękach, utrzymuj biodra stabilnie i mięśnie brzucha podczas podnoszenia jednej nogi do góry, ściskając pośladki po tej stronie. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie przełącz, aby podnieść drugą nogę. Nogi nie muszą podnosić się bardzo wysoko, zamiast tego pomyśl o dotarciu do nich z powrotem i dalej od Ciebie. Naprzemiennie przez 10 powtórzeń z każdej strony.

8. Deska wojskowa lub dynamiczna-zacznij od podstawowej pozycji deski na przedramionach, a następnie naciśnij prawą rękę, a następnie lewą. Powinieneś być teraz w pełnej desce. Następnie opuść plecy w dół do deski przedramienia, zaczynając od prawej strony. Staraj się wykonać 10 powtórzeń z prawym ramieniem prowadzącym ruch, a następnie powtórz zaczynając od lewego ramienia prowadzącego.

9. Knee Tucks lub alpiniści-zacznij w pełnej pozycji deski, a następnie zaangażuj mięśnie brzucha i pociągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, używając dolnych brzucha. Umieść prawą stopę z powrotem w pozycji deski i powtórz z lewym kolanem. Kontynuuj naprzemienne kolana w sumie 20-30 powtórzeń. Można je wykonywać powoli lub szybko, po prostu upewnij się, że masz odpowiednią formę, zanim przyspieszysz zbytnio.

10. Naprzemienne deski barkowe-zaczynając od pozycji pełnej deski, utrzymuj biodra tak stabilnie, jak to możliwe, gdy sięgasz prawej ręki, aby dotknąć lewego ramienia. Umieść prawą rękę z powrotem w pozycji wyjściowej, a następnie dotknij lewej ręki w prawe ramię. Kontynuuj naprzemiennie przez 20-30 powtórzeń.

te ćwiczenia z desek wzmocnią twoją grę i wzmocnią twój rdzeń. Pamiętaj, jakość jest ważniejsza niż ilość, jeśli chodzi o ćwiczenia na desce-i zawsze pamiętaj, aby oddychać.

(Czytaj Dalej: 6 podstawowych ćwiczeń poprawiających złą postawę ciała)