być może podróżujesz i możesz dostać się na siłownię tylko dwa razy w tygodniu lub przechodzisz gorączkowy okres w pracy i nie możesz spędzić czasu, który normalnie spędzasz na siłowni.
„nie można budować lub utrzymać mięśni tylko dwa treningi w tygodniu!”
błagam się nie zgodzić.
dwudniowy trening split może być używany zarówno do utrzymania i budowania mięśni zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych weteranów, którzy od lat tłuką żelazo.
2-dniowy trening split chociaż krótki jest nadal wysoce konfigurowalny w zależności od twoich celów… niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć przysiad, czy dodać masę do ramion, możemy wprowadzić szereg poprawek w dwóch treningach tygodniowo, aby to wyjaśnić.
chcesz wiedzieć więcej o 2-dniowym treningu split? Czytaj dalej.
2 powody, dla których 2-dniowy trening Split jest świetny do budowania masy mięśniowej & Siła
prawdopodobnie myślisz „SJ, czy 5 lub 6-dniowy split nie jest lepszy, ponieważ jesteś w stanie poświęcić więcej czasu i wysiłku poszczególnym grupom mięśni… 4-dniowy split jest podstawowy!”
masz rację, 4-dniowy podział to podstawa.
nie trzeba tego komplikować-nie musimy poświęcać całego dnia na trening bicepsów jak typowy szczur na siłowni w 5, 6 lub 7 dniowym Splicie.
1 – to proste & skuteczne
2-dniowy trening split jest niezwykle łatwy w zarządzaniu, 4, 5 i 6-dniowy trening Split często komplikuje sprawy, wymaga zbyt wiele pod względem zaangażowania czasowego i ogólnie przytłacza nowicjuszy.
6-dniowy split może wydawać się ekscytujący & przyjemny przez pierwszy dzień lub tydzień, ale nie potrwa długo, dopóki nie zostaniesz pobity, zmotywowany i gotowy do rzucenia ręcznikiem – nie taką postawę chcemy kultywować w pierwszych tygodniach z żelazkiem.
podział na 2 dni wymaga tylko 2 treningów tygodniowo w inne dni, w sumie około 1,5 godziny na trening.
niezależnie od tego, czy jesteś rodzicem, studentem, pracownikiem na pełny etat, czy przedsiębiorcą, każdy może znaleźć lub przeznaczyć ten czas.
sporadycznie opuszczony trening można łatwo zaplanować ponownie, ponieważ w tygodniu jest dużo czasu, aby zmienić dzień tu lub tam (każda dobra rutyna powinna być wystarczająco elastyczna, aby dostosować się do twojego życia).
2 – nie wyprzedzisz ani nie wypalisz!
więcej treningów, więcej zestawów i więcej ćwiczeń niekoniecznie jest korzystne dla początkujących…
jest wręcz przeciwnie.
nowicjusze potrzebują więcej czasu na regenerację między treningami, ich ciała jeszcze się nie przystosowały – doświadczony zawodnik siłowni może trenować pięć lub sześć dni w tygodniu i uderzać w tę samą grupę mięśni 48 godzin po początkowym treningu, nowicjusz nie może.
to jest powód #1, Dlaczego 6-dniowy trening split nie jest najlepszy dla początkujących.
to świetny styl treningowy, osobiście go teraz śledzę – ale gdybym miał mniej niż rok czasu spędzonego na siłowni pod moim paskiem, to bym omijał ten wolumen.
dwudniowy podział może być zorganizowany na wiele, wiele różnych sposobów – uderzając w każdą część ciała jeden lub dwa razy w tygodniu.
2 błędy, które większość facetów popełnia podczas 2-dniowego treningu Split
1 – koncentrując się na dużej głośności zamiast wysokiej intensywności
jeśli jesteś w stanie trafić 50 zestawów na Część ciała na trening, nie podnosisz wystarczająco ciężkich i nie pchasz się wystarczająco mocno.
każdy trening powinien składać się z około 20 zestawów, przy czym większość wyciągów wykonywana jest w zakresie jednocyfrowym.
4-6 powtórzeń.
3 – 4 zestawy.
3-4 ćwiczenia na Część ciała.
podział dnia 2 nie powinien być reżimem treningowym w stylu „pump up” o dużej objętości.
jeśli chcesz rozmiar i siłę, skup się na złożonych ruchach i skup się na zastosowaniu progresywnego przeciążenia z dużą wagą.
2 – kiepskie planowanie ćwiczeń
ponieważ będziesz trenować tylko dwa razy w tygodniu, nie możesz sobie pozwolić na złe ułożenie treningów.
będziesz strzelał sobie w stopę, jeśli zdecydujesz się wykonać ćwiczenia izolacyjne przed uderzeniem w duże ruchy złożone.
na przykład…
przed zagłębianiem się w loki bicepsów należy zawsze wykonywać ćwiczenia pleców (np. podciąganie).
przed zanurzeniem się w tricepsie należy zawsze wykonywać ćwiczenia klatki piersiowej (np. wyciskanie na ławce).
przed zagłębianiem się w przedłużanie nóg należy zawsze wykonywać przysiady ze sztangą.
te duże ćwiczenia zapewnią najlepszy huk dla Bucka pod względem zarówno wzrostu wielkości, jak i siły – nie zmęcz się i nie wykonuj tych ćwiczeń, uderzając najpierw w nieistotne ćwiczenia izolacyjne.
2-dniowy trening Split przykłady
Poniżej znajdują się trzy 2 dzień Split procedur treningowych, które będą miały układanie na obu wielkości i siły, niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem lub doświadczonym gym-goer.
Siła zorientowana – 2 dzień Split Workout
Workout A
- Wyciskanie sztangi na ławce – 4 x 10 powtórzeń
- pochylenie hantli – 4 x 10 powtórzeń
- prasa wojskowa – 3 x 10 powtórzeń
- podciąganie-3 x 10 powtórzeń
- zwijanie bicepsów ze sztangą – 4 x 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na bicepsie – 4 x 10 powtórzeń
trening B
- Sztanga Plecy przysiad-3 x 10 powtórzeń
- Sztanga przód przysiad – 3 x 10 powtórzeń
- prasa do nóg-3 x 10 powtórzeń
- przedłużenie nóg-3 x 10 powtórzeń
- noga Curl – 3 x 10 powtórzeń
hypertrophy Oriented – 2 Day Split Workout
Workout A
- Wyciskanie sztangi na ławce – 3 x 6 powtórzeń
- pochylenie hantli – 3 x 6 powtórzeń
- prasa wojskowa – 3 x 6 powtórzeń
- obciążone podciągnięcia-3 x 6 powtórzeń
- zwijanie bicepsów ze sztangą – 3 x 6 powtórzeń
- obciążone tricepsy – 3 x 6 powtórzeń
trening B
- przysiad na plecy ze sztangą – 3 x 6 powtórzeń
- sztanga przysiad przedni – 3 x 6 powtórzeń
- prasa do nóg – 3 x 6 powtórzeń
- Lonże spacerowe – 3 x 6 reps
Body Oriented – 2 Day Split Workout
Workout A
- One Arm Push-Up – 3 x F
- Chin-Up – 3 x 10 powtórzeń
- Klatka piersiowa – 3 x 10 powtórzeń
- push-up na ręce – 3 x 6 powtórzeń
- przysiady pistoletowe – 3 x 6 powtórzeń
- Hollow holds – 3 x 30 sekund
Trening B
- spadek pompki-4 x 10
- podciąganie – 3 x 10 powtórzeń
- triceps dips-3 x 10 powtórzeń
- Uchwyt Push – Up – 3 x 6 powtórzeń
- przysiady pistoletowe-3 x 6 powtórzeń
- Dragon Flagi-3 x 8 powtórzeń
co sądzisz o 2-dniowym treningu Split? Daj Mi Znać Poniżej!
zgłoś to ogłoszenie