jako biegacz długodystansowy od prawie 15 lat najczęstsze komentarze, które otrzymuję od przyjaciół spoza biegu, to „chciałbym to zrobić” lub „nie mogę nawet przebiec mili.”Ale prawda jest taka, że to normalne, gdy zaczynasz biegać. W rzeczywistości większość doświadczonych biegaczy również nie wybiła nawet jednej mili podczas pierwszego przejazdu.
po raz pierwszy zacząłem biegać jako licealista, powoli zbierając kilka okrążeń na torze. W następnym semestrze dołączyłem do drużyn torowych i biegowych. Nadążałem za konsekwentnymi krótszymi biegami przez studia, zanim ostatecznie biegłem mój pierwszy półmaraton, gdy miałem 21 lat, i mój pierwszy pełny maraton, gdy miałem 23 lata, osiem lat po tym, jak zacząłem. Przypisuję moje bardzo stopniowe nagromadzenie, pomagając mi pozostać wolnym od kontuzji i pozwalając mi na łatwość w sporcie, abym mógł się nim cieszyć (zamiast go obrażać).
kiedy jesteś podekscytowany rozpoczęciem nowej aktywności, takiej jak bieganie, łatwo jest wyprzedzić siebie i zbyt szybko się nagromadzić. Po tym wszystkim, wydaje się logiczne, że naciskając się mocno pomoże Ci wskoczyć do niego i lepiej szybciej. Ale jeśli chodzi o bieganie, to zdecydowanie nie jest najlepsze podejście—w rzeczywistości ten zestaw umysłu jest dużym powodem, dla którego wielu optymistycznych początkujących ostatecznie nie trzyma się rutyny biegania. Jeśli stawiasz sobie wysokie oczekiwania, a następnie nie spełniasz ich, łatwo jest myśleć „po prostu nie jestem biegaczem”—kiedy tak naprawdę trzeba było zacząć trochę wolniej i oczekiwać, że stopniowo będzie lepiej.
oto kilka wskazówek od profesjonalnych trenerów, jak podejść do biegania jako początkujący, nie kończąc na zastraszeniu lub zniechęceniu przez sport. Obiecuję, że kiedy poczujesz się komfortowo, bieganie będzie świetną zabawą.
naprzemiennie między bieganiem i chodzeniem przez pierwsze kilka tygodni.
jedną z największych rzeczy, które trenerzy podkreślają nowym biegaczom, jest po prostu skupienie się na spędzaniu czasu na nogach i nie daj się złapać w liczbach. Większość zgodzi się, że nie powinieneś zaczynać biegać dłużej niż kilka minut na raz, z przerwami na spacer.
Jimmy Balmer, certyfikowany trener biegania z cieśniną prędkości w rejonie Filadelfii, zaleca początkującym biegaczom rozpoczęcie biegu / spaceru trzy razy w tygodniu, w którym biegają przez minutę i chodzą przez 90 sekund, w sumie przez 20 minut na sesję.
wiele długoterminowych planów treningowych ma na celu zwiększenie całkowitego przebiegu biegaczy o 10 procent każdego tygodnia, ale Balmer twierdzi, że nie dotyczy to biegaczy rozpoczynających od zera. „Polecam tym biegaczom pozostać w tej samej objętości przez trzy tygodnie, zanim zaczną stopniowo zwiększać objętość i czas trwania swoich biegów co czwarty tydzień”, mówi. „Realistycznie, należy oczekiwać, że nadal będzie robić przerwy chodzenia przez pierwsze sześć tygodni tej rutyny.”
inne podejście:” prostym i osiągalnym celem jest po prostu dodanie minuty tygodniowo do każdego segmentu biegu”, dodaje Rebekah Mayer, trener poziomu 1 USATF i menedżer szkolenia Narodowego w Life Time Run w Minneapolis. „Jeśli byłeś już bardzo aktywny, przekonasz się, że możesz szybciej zwiększyć swój przebieg.”
jeśli trenujesz już cross-training z inną aktywnością, taką jak jazda na rowerze lub pływanie, masz już podstawowy poziom kondycji cardio, który zapewni Ci nogę, gdy zaczniesz biegać. „Czynności sercowo-naczyniowe, takie jak jazda na rowerze stacjonarnym lub zajęcia Step aerobik, mogą pomóc przygotować serce i płuca do następnego kroku i dodać bieganie, a posiadanie podstawy siły mięśniowej może pomóc w zapobieganiu urazom”, mówi Mayer. „Ale jeśli po prostu wykonujesz pracę siłową, nie jest mądrze być zbyt pewnym siebie i próbować znokautować godzinny bieg od samego początku.”
doświadczenie w treningu siłowym jest nadal pomocne. Posiadanie podstawy siły pomoże Ci podjąć dodatkową aktywność z mniejszym pogorszeniem i bólem. Jesteś w lepszej pozycji niż całkowicie siedzący tryb życia, ponieważ jesteś mniej narażony na kontuzje, mówi Balmer. „Tak czy inaczej, nadal polecam nowym biegaczom zacząć od rutyny biegania/chodzenia, a nie tylko biegać na początku”, mówi.
Wybierz realistyczny pierwszy cel treningowy.
Budowanie do 5K z małym lub żadnym zatrzymaniem w ciągu około ośmiu tygodni po rozpoczęciu biegu to realistyczne ramy czasowe, mówi Mayer. Zaleca odczekanie około dwóch lat, zanim rozważy trening na dłuższy wyścig, taki jak Półmaraton.
kolejnym kluczem do pokonania dłuższego dystansu-niezależnie od tego, jak długo biegasz – jest upewnienie się, że biegasz wystarczająco dużo bazy przed rozpoczęciem nowego planu treningowego. Oznacza to na przykład, że powinieneś być w stanie przebiec łatwe 6 mil przed rozpoczęciem planu treningowego na półmaraton i łatwe 8 do 10 mil przed rozpoczęciem 16-tygodniowego planu treningowego na maraton.
„jedną z najbardziej frustrujących rzeczy jako trener jest otrzymanie telefonu od kogoś, kto chce rozpocząć trening do maratonu 12 tygodni, ale obecnie biegają tylko 3 do 4 mil max”, mówi Mayer. „Jest to rodzaj prośby o coaching, którą odrzuciłbym, ponieważ jest to zbyt ryzykowne. Wolałbym raczej chronić biegacza przed kontuzją, pomagając mu przeformułować swoje cele, aby uruchomić coś krótszego po drodze do ostatecznego większego celu.”
rozważ dołączenie do klubu biegania społecznego na jedną z cotygodniowych sesji.
W dzisiejszych czasach nietrudno jest znaleźć bezpłatną opcję biegania grupowego w prawie każdym mieście lub mieście, niezależnie od tego, czy jest ona prowadzona przez siłownię, sklep z bieganiem, klub z bieganiem, czy nawet lokalny pub. Piękno tych biegów polega na tym, że przyciągają biegaczy na wszystkich poziomach, ponieważ są bardziej skoncentrowani na cieszeniu się sportem, a nie szlifowaniu prędkości. Jeśli czujesz się niepewnie, jak daleko biegłeś lub nie, bieg towarzyski jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie, ponieważ znajdziesz wiele osób w tej samej łodzi, co ty, co ułatwia relaks i poczucie pewności siebie.
„biegi Towarzyskie są bardzo przyjazne dla początkujących i są świetnym sposobem na poznanie ludzi, aby budować swoją motywację i realizować swoje cele”, mówi Mayer. Możesz po prostu wyjść stamtąd z nowym kumplem do biegania, który pomoże Ci zmotywować i podekscytować się rejestrowaniem Mil.
bądź cierpliwy, jeśli chodzi o zauważanie postępu.
ważne jest, aby nowi biegacze pamiętali, że może minąć kilka tygodni, zanim zaczną biegać bez przerw na spacer, a zanim bieganie będzie bardziej komfortowe.
„zawsze będą płaskowyże, szczyty i doliny z uruchomieniem nowego programu” – mówi Balmer. „Nie zniechęcaj się, jeśli czujesz, że nie widzisz natychmiastowych rezultatów podczas dostosowywania się do pierwszych kilku tygodni stresu na ciele.”Jeśli będziesz się przy tym trzymał, w końcu zaczniesz zauważać, że twoje ciało się dostosowuje, co oznacza, że bieganie będzie łatwiejsze i będziesz mógł biegać szybciej lub dłużej niż na początku.
ważne jest również, aby pamiętać, że podczas gdy spójność jest kluczowa, czasami pominięcie zaplanowanej sesji, ponieważ życie lub zła pogoda przeszkadzają, nie spowoduje ani nie złamie twoich postępów, mówi Balmer. (Dotyczy to zarówno początkujących, jak i doświadczonych biegaczy.) „Ważne jest również, aby priorytetowo traktować odpoczynek i regenerację oraz cieszyć się dniami wolnymi zarówno fizycznie, jak i psychicznie.”
a jeśli kiedykolwiek poczujesz się zniechęcony, pamiętaj o tym: samo wyjście i rozpoczęcie biegu to ogromny sukces sam w sobie. Bycie cierpliwym wobec siebie i dawanie swojemu ciału Czasu, którego potrzebuje, aby przyzwyczaić się do tego nowego sportu, zwróci się w dół drogi. Pomyśl tylko, jak wspaniale będzie spojrzeć wstecz za kilka miesięcy i zobaczyć, jak daleko zaszedłeś.