40 wskazówek dotyczących motywacji, które faktycznie działają

ile razy obiecywałeś sobie, że tym razem będzie inaczej? Schudniesz 10 funtów, będziesz bardziej produktywny, sprawdzisz się, zjesz więcej warzyw … a potem nie? Jeśli to brzmi znajomo, dziś może być dzień, w którym odkryjesz sekret motywacyjny, którego potrzebujesz do sukcesu.

ilekroć stawiamy sobie cele-zwłaszcza cele odchudzające – wszystko zwykle zaczyna się całkiem dobrze. Pomijasz alejkę z ciastkami, zapisujesz się na spin class i zaczynasz robić Zero koktajli na brzuchu każdego ranka. Potem dzieje się życie i zanim się obejrzysz, jedziesz 90 km / h, dmuchając pocałunki w swoje obietnice w lusterku wstecznym. „Do zobaczenia w poniedziałek”, „wrócę za miesiąc” lub „kiedy wszystko w końcu zwolni…” mówisz.

prawda jest taka, że motywacja jest łatwa. Ale utrzymanie motywacji, nawet w najlepszych możliwych okolicznościach, jest trudne. Ponad 90 proc. osób, które zdecydowały się na podjęcie w tym roku uchwały, poniesie porażkę. Poza Tobą! Nie tym razem. Od wyznaczania celów, zarządzania czasem i planowania, po praktykowanie współczucia dla siebie – oto 40 najlepszych wskazówek motywacyjnych!

według nauki, coś w ruchu ma tendencję do pozostawania w ruchu. Bez względu na to, gdzie jesteś i co chcesz osiągnąć, zacznij już dziś. Kiedy zaczniesz, będziesz o wiele bardziej skłonny do kontynuowania dzięki sile pędu.

jak powiedziała Julie Andrews, ” wytrwałość przegrywa 19 razy, a sukces 20.”Spróbuj jeszcze raz.

według badań przeprowadzonych przez Gail Matthews na Uniwersytecie Dominikańskim, ci, którzy spisali swoje cele osiągnęli znacznie więcej niż ci, którzy tego nie zrobili. Im bardziej szczegółowe były, tym większe prawdopodobieństwo, że dana osoba je zrealizuje.

zmiana jest trudna. Kiedy zaczynasz coś nowego, spraw, aby było niezawodne. Jeśli twoim celem jest ćwiczenie pięć dni w tygodniu, dołącz do siłowni, która jest mniej niż pięć minut od pracy. Jeśli próbujesz pozbyć się tych uchwytów miłosnych, pozbądź się wszystkich fast foodów w swoim domu. Chcesz zasnąć wcześniej? Wyłącz całą elektronikę, zanim położysz się spać. Usuń pokusę i zrób miejsce na wyniki.

niezależnie od tego, czy chcesz przebudować swój dom, czy pobiegać w maraton, nie po prostu skrzydłujesz go w dzień gry, prawda? Jak na ironię, jest to jeden z głównych powodów, dla których mniej niż 10 procent ludzi osiąga swoje noworoczne postanowienia; po prostu nie planują, jak im się uda. Nie bądź częścią tych statystyk. Kup planer, używaj karteczek, twórz listy-wszystko, co Ci odpowiada. Niepowodzenie w planowaniu to niepowodzenie w planowaniu.

w artykule na Uniwersytecie Harvarda na temat wyznaczania celów i osiągnięć w klasie, naukowcy cytują wczesne możliwości sukcesu za pomocą „przyszłych wyników i własnej skuteczności poprzez zwiększenie poczucia kompetencji.”Innymi słowy, zapewnienie uczniom zadań, które mogą osiągnąć na początku, zwiększa prawdopodobieństwo, że będą mogli później osiągnąć bardziej wymagające koncepcje. To samo odnosi się do osiągnięcia znaczącego celu. Zacznij od osiągalnych celów i stopniowo pracuj nad trudniejszymi zadaniami.

niezależnie od tego, czy chcesz zacząć ćwiczyć, czy odświeżyć wystrój, Pinterest jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie. Jest to również miejsce, do którego można wrócić, gdy okaże się, że brakuje Ci motywacji i potrzebujesz się skupić.

jeśli czekałeś, aby dostać prezenty świąteczne do tygodnia, są szanse, że byłeś również studentem, który zrobił swoją pracę badawczą w noc przed jej terminem. Być może nadal byłeś w stanie zrobić wszystkie zakupy w ostatniej chwili lub zrobić A w college ’ u, ale zwlekanie nie jest twoim przyjacielem, jeśli chodzi o pogoń za marzeniami. I tak ważne jest zdefiniowanie tego, czego chcesz, tak samo ważne jest zdefiniowanie kiedy. W rzeczywistości, ostatni artykuł opublikowany przez Duke University stwierdził, że ustalenie konkretnych terminów dla celów pomaga kontrolować zwlekanie.

według badań Instytutu Badań Społecznych, jeśli uczniowie nie postrzegają swoich celów jako znaczących lub cenionych, ich zaangażowanie w postępy w osiąganiu celów zmniejszy się. Nie rób to priorytetem, aby uruchomić wyścig drogowy, jeśli nienawidzisz biegania lub dostać awans, jeśli nienawidzisz swojej pracy. Zrób listę rzeczy, które są dla Ciebie ważne i wybierz coś, co naprawdę ma znaczenie.

„jak powiedziała moja największa przegrana trenerka Jennifer Widerstrom:” pamiętaj, dlaczego! Dlaczego w ogóle schudłaś? Dlaczego zdecydowałeś się wyzdrowieć? Wróć do swojego dlaczego i przypominaj sobie o tym każdego dnia”, mówi Sonya Jones, Nauczycielka WF z Illinois, która straciła 104 funty na największym przegranym. „To proste ćwiczenie może znacznie ułatwić utrzymanie się na dobrej drodze z nowym zdrowym stylem życia.”Jeśli nie wiesz, dlaczego chcesz osiągnąć swoje cele, znacznie trudniej jest oprzeć się dodatkowemu kawałkowi pizzy.

łatwo czuć się przytłoczonym, gdy masz przed sobą ogromny cel lub projekt. I często, gdy czujemy się przytłoczeni, zwlekamy. Zamiast tego podziel zadanie na mniejsze części i zmierz się z nimi jeden po drugim. Na przykład, jeśli chcesz stracić 50 funtów, staraj się stracić 1-3 funtów tygodniowo. To może nie wydawać się dużo, ale po zaledwie dwóch miesiącach, to jest 16-18 funtów!

często jesteśmy tak chętni do rozpoczęcia, że od razu oddajemy wszystko, co mamy. Weźmy na przykład prowadzenie wyścigu. Jeśli wystartujesz z linii startu z pełną prędkością i maksymalnym wysiłkiem, drugie okrążenie zaskoczy Cię. Najlepsi biegacze to ci, którzy wiedzą, kiedy się powstrzymać, a kiedy wyjść na całość.

dotrzymujesz Towarzystwa, więc bądź wybredny. W badaniu opublikowanym w 2014 r.w Journal of Consumer Research naukowcy odkryli, że jeśli chodzi o opieranie się pokusom—takim jak jedzenie frytek, pomijanie siłowni lub picie zbyt wielu koktajli—przyjaciele często częściej grzeszą razem. Otocz się osobami, które mają już cechy, które chcesz posiadać.

rutyna zapewnia strukturę, a struktura tworzy dyscyplinę. „Kiedy studiowałem twórcze życie ludzi o ogromnej produktywności, takich jak Stephen King, John Grisham i Thomas Edison, odkryłem, że przestrzegają surowych codziennych procedur, takich jak kiedy wstają, kiedy zaczynają pracę, kiedy ćwiczą i kiedy odpoczywają”, mówi Robin Sharma, autor i ekspert w dziedzinie przywództwa.

według naukowców późne śpiące osoby, które budzą się około 10:45, zużywają 248 więcej kalorii dziennie, o połowę mniej owoców i warzyw i dwa razy więcej fast foodów niż ci, którzy wcześniej ustawili alarm! Wystarczy, że ustawimy alarm godzinę wcześniej. I aby dowiedzieć się, jak uzyskać washboard żołądek w zaledwie pięć tygodni, nie przegap tej niezbędnej listy 5 najlepszych w historii żywności dla Abs-gwarantowane!

każdy ekspert był kiedyś początkującym. Aby naprawdę doskonalić się we wszystkim, musisz zacząć od podstaw. Jednak Carol Rogers, psycholog i założycielka Humanistycznego podejścia do psychoterapii, również podkreśla znaczenie „uczenia się, aby się uczyć” poprzez bycie otwartym na zmiany. Innymi słowy, musisz zrozumieć, że chociaż możesz uzyskać szeroki zasób wiedzy, nigdy nie będziesz miał wszystkich odpowiedzi, ponieważ ta wiedza zawsze się zmienia.

badanie 2012 opublikowane w journal of Medicine & Science in Sports & ćwiczenia wykazały, że konkurencja zachęca uczestników do zwiększenia ich wydajności. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, biegać szybciej, czy zwiększać sprzedaż, zacznij wyzwanie. Trochę przyjazna rywalizacja przechodzi długą drogę na drodze do osiągnięcia.

zbyt często pozostajemy w pracy, której nienawidzimy lub na wadze, która sprawia, że czujemy się niekomfortowo, ponieważ aby uniknąć zmian. A zmiana wiąże się z ryzykiem. Jeśli obawiasz się skoku, zadaj sobie dwa pytania: po pierwsze: „co jest najgorszą rzeczą, która może się zdarzyć?”a po drugie,” czy mogę z tym żyć?”

współczucie siebie definiuje się jako zdolność do oferowania współczucia sobie przez nieadekwatność lub trudności. A jeśli chodzi o osiągnięcie sukcesu, wymagany jest pewien poziom współczucia dla siebie. W rzeczywistości w jednym z badań naukowcy manipulowali poziomem współczucia uczestników, każąc im pisać o osobistym niedociągnięciu i dzieląc je na dwie grupy. Grupa self-compassion pisała z miejsca współczucia i zrozumienia, podczas gdy ta ostatnia została poproszona o potwierdzenie ich pozytywnych cech. Po ćwiczeniu poproszono ich o ocenę stopnia, w jakim uważali, że ich słabość jest trwała. Grupa współczucia postrzegała słabość jako bardziej zmienną niż grupa poczucia własnej wartości. Na wynos: ludzie, którzy są SELF-współczujący są lepiej w stanie zobaczyć niedociągnięcia jako wyzwanie, które można przezwyciężyć.

ostatnie badanie JAMA Intern Medicine z udziałem prawie par 4,000 wykazało, że ludzie są bardziej skłonni do trzymania się zdrowych nawyków, takich jak ćwiczenia, gdy współpracują ze swoim partnerem.

jeśli chodzi o śledzenie postępów, jest to dwojakie. Naukowcy z University of Chicago odkryli, że kiedy przypomnieli dietetykom o swoich postępach, a następnie zaoferowali im wybór między jabłkiem a batonem czekoladowym w nagrodę, 85 procent z nich wybrało Baton zamiast jabłka. A kiedy im nie przypomniano, tylko 58% wybrało się na pobłażliwy poczęstunek. Przypominając dietetykom, jak udało im się osiągnąć sukces, poczuli potrzebę nagradzania się. Jednak co się dzieje, gdy to, co robisz, jest nieskuteczne i nie śledzisz go? Zostajesz zatrzymany. Psycholog społeczny Thomas Webb i jego współpracownicy z University of Sheffield zwracają uwagę, że regularne sprawdzanie utraty wagi i sprawności fizycznej może ostrzec Cię o nieskuteczności reżimu ćwiczeń, co pozwala na wprowadzanie modyfikacji, a tym samym postęp w kierunku swoich celów.

nie rób tego samego każdego dnia i oczekuj, że będziesz podekscytowany. Dr. Thomas Goetz z Uniwersytetu w Konstancji i Uniwersytetu Pedagogicznego w Thurgau stwierdził, że gdy studenci są znudzeni, ich wartość osiągnięć akademickich spada. AKA nuda nie pomoże Ci osiągnąć pełnego potencjału, więc zmień go! Weź udział w nowych zajęciach treningowych, znajdź nowy przepis na Pintereście, wypróbuj więcej niż jedną metodę itp.

motywacja to jedno z największych wyzwań w każdej podróży. Na szczęście coś tak prostego jak tworzenie list odtwarzania może załatwić sprawę. Niezależnie od tego, czy chodzi o chodzenie po chodniku, chodzenie na siłownię, czy nawet produktywny dzień w pracy, tworzenie listy odtwarzania może zainspirować cię i nadać ton treningowi i dniu.

podczas gdy trening interwałowy na bieżni zwalczy nudę, zwiększy metabolizm i spali tłuszcz, trening interwałowy w pracy jest równie ważny. Tak jak nasze ciało wymaga regeneracji, tak i nasz mózg. Aby zmaksymalizować produktywność, pracuj w 90-minutowych blokach z 10-minutowymi interwałami, aby odzyskać i zatankować.

w badaniu 2013 opublikowanym w Translational Behavioral Medicine uczestnicy, którzy opublikowali swoje postępy w odchudzaniu na Twitterze, stracili więcej wagi niż ci, którzy zachowali swoje postępy dla siebie.

kiedy Matthews badał, w jaki sposób na osiągnięcie celu w miejscu pracy wpływa odpowiedzialność, odkryła, że ponad 70 procent uczestników, którzy wysyłali cotygodniowe aktualizacje do znajomego, zgłosiło osiągnięcie celu lub bycie w ponad połowie drogi (w przeciwieństwie do 35 procent tych, którzy zachowali swoje cele dla siebie). Inne badanie opublikowane w Internecie w praktyce Promocji Zdrowia wykazało, że osoby, które otrzymały cotygodniowe przypomnienia tekstowe o codziennym „budżecie kalorycznym” i e-mailach motywacyjnych, dokonywały zdrowszych wyborów posiłków i przekąsek. Poproś znajomego lub weź sprawy w swoje ręce i skonfiguruj oznaczone alarmy na smartfonie.

zanim umyjesz zęby, ubierz się i wybiegnij przez drzwi, pościel Łóżko. Małe zadania dają poczucie spełnienia, a jeśli zaczniesz swój dzień od spełnienia, skończysz go również w ten sposób.

jeśli dojeżdżasz do pracy blisko czterech godzin dziennie, oznacza to, że spędzasz około 25 procent swojego tygodnia podróżowania (zakładając, że masz sześć godzin zamkniętego oka). To ogromna część twojego tygodnia, którą możesz lub nie używać produktywnie. Słuchaj podcastu podczas jazdy lub przeglądaj plany pracy i czasopisma naukowe w pociągu. Wykorzystaj swój czas efektywnie.

zapisywanie emocji na papierze pomaga złagodzić stres i niepokój, które mogą powodować emocjonalne jedzenie. W niedawnym badaniu kobiety, które były niezadowolone ze swojej wagi, zostały poproszone o ukończenie jednorazowego, 15-minutowego ćwiczenia pisania na temat ważnego problemu osobistego, straciły co najmniej trzy funty w ciągu trzech miesięcy; ich odpowiedniki, którzy pisali o nieistotnym temacie, przytyły trzy kilogramy, mówi Największy przegrany dietetyk i autorka małego Przewodnika po utracie dużej Cheryl Forberg. Uwolnij się od tego uczucia i zacznij pisać. Aby uzyskać więcej hacki odchudzania, sprawdź te 25 sposobów, aby schudnąć w 5 sekund.

jeśli Twoje biurko wygląda jak bomba, a ty na zawsze się spóźniasz (lub całkowicie opuszczasz spotkania), nadszedł czas, aby się zorganizować. Znajdź każdy element domu, opracować system zarządzania terminami, hobby, i obowiązki, i pozbyć się bałaganu. Im bardziej zorganizowani jesteście, tym lepiej przygotowani do radzenia sobie z tym, co w was rzuca.

według Nielsena przeciętny Amerykanin ogląda w domu około 153 godzin telewizji miesięcznie. To około pięciu godzin dziennie, na tyłku, przed ekranem. Pięć godzin, które można było spędzić na załatwianiu spraw, na zajęciach, czytaniu książki, spotykaniu się z przyjacielem przy kawie i robieniu kolacji zamiast zamawiania jedzenia na wynos. Pozwól sobie na 2-3 godziny czasu rurki w tygodniu lub porzuć to wszystko razem. Mamy wystarczająco dużo ekranów przed sobą przez cały dzień.

Uwaga nocne sowy: według naukowców, coraz osiem i pół godziny shut-eye każdej nocy może spaść apetyt na fast food aż 62 procent i zmniejszyć ogólny apetyt O 14 procent!

łatwo zapomnieć o rzeczach, które musimy zrobić. Tworzenie list nie tylko zapewnia nam to wszystko, ale także sprawia, że czujemy się osiągnięci!

eksperci twierdzą, że budowanie harmonogramów wokół żywności może pomóc samemu powielać ten sukces. „Aby upewnić się, że jestem na dobrej drodze – bez względu na to, kiedy wstaję z łóżka-jem w ciągu godziny po przebudzeniu, jem co cztery lub pięć godzin po tym i przestaję spać dwie godziny przed snem”, radzi Lisa Moskovitz, R. D., założyciel prywatnej praktyki na Manhattanie, NY Nutrition Group. Nie wiesz, co spakować? Sprawdź te 50 przekąsek z 50 kaloriami lub mniej!

chociaż krótkie i słodkie, mantry są strasznie potężne. Mogą złagodzić stres, uszczęśliwić i motywować. Jeśli nie masz jeszcze słowa lub powiedzenia, które działa na Ciebie magicznie, znajdź takie, które pomoże Ci osiągnąć Twoje cele.

chociaż w życiu mogą istnieć obszary, w których wielozadaniowość jest przydatna, ostatnie badania wykazały, że wielozadaniowość zmniejsza produktywność o 40 procent. Nie jest to tylko nieskuteczne, ale według badań na Uniwersytecie w Sussex, wielozadaniowość może uszkodzić mózg. Dzieje się tak dlatego, że kiedy wykonujemy wiele zadań, zwykle nie robimy wielu rzeczy w tym samym czasie, ale raczej przełączamy się tam iz powrotem, a tym samym narażając naszą wydajność i zachowanie dla każdego zadania. Ciągłe przerwy w naszych mózgach powodują również stres, skracając czas reakcji. Zamiast być dabblerem, ćwicz laserowe skupianie się na jednym celu na raz.

jesteś osobą poranną, czy najlepiej radzisz sobie w nocy? Czy stajesz się nieproduktywny o określonej porze każdego dnia w pracy? Ćwicz samoświadomość, abyś mógł efektywniej wykorzystać swój szczytowy czas.

Dating back to 1938, BF Skinner ukuł termin warunkowanie operant, co oznaczało zmianę zachowania w celu uzyskania pożądanej odpowiedzi poprzez wzmocnienie. W swoich badaniach nad szczurami używał pozytywnego wzmocnienia, umieszczając głodnego szczura w pudełku z dźwignią. Za każdym razem, gdy szczury przypadkowo uderzały w dźwignię, jedzenie spadało do pojemnika. Z biegiem czasu szczury wiedziały, aby przejść bezpośrednio do dźwigni. Chociaż nagradzanie się jedzeniem nie jest zalecane (zwłaszcza jeśli jesteś na diecie), możesz zafundować sobie nowy strój treningowy, gorącą kąpiel lub mini Netflix binge. Podobnie jak w przypadku szczurów, małe nagrody zapewniają kontynuowanie pożądanego zachowania. Dowiedz się więcej z 50 najlepszych w historii sekretów odchudzania od chudych ludzi.

niedawny raport Informate Mobile Intelligence wykazał, że Amerykanie sprawdzają swoje konta w mediach społecznościowych 17 razy dziennie. To znaczy, że jesteśmy na telefonach co godzinę. Nic dziwnego, że jesteśmy bardziej rozproszeni niż kiedykolwiek. Podejmij świadomy wysiłek, aby być obecnym i poświęcić swoją niepodzielną uwagę swoim celom.

nikt nie jest doskonały i nie zawsze będziesz na swoim A-game, ale jeśli pozostaniesz skupiony i zmotywowany, będziesz w stanie osiągnąć wszystko, co chcesz. Więc czas ruszać!