tak cnotliwe, jak popularny japoński przysmak, sushi może łatwo przekształcić się w główną bombę kaloryczną i sodową. Następnym razem, gdy pójdziesz do restauracji sushi, zamów lepszą opcję.
Sushi może być jedną z najzdrowszych opcji podczas jedzenia na mieście. Mieszanka ryb bogatych w omega-3, pełnoziarnistych i świeżych warzyw pozostawia niewiele miejsca na błędy-prawda? Źle. Tak cnotliwy, jak popularny japoński przysmak, sushi może łatwo przekształcić się w główną bombę kaloryczną i sodową.
oficjalna rekomendacja dotycząca spożywania owoców morza zarówno z wytycznych dietetycznych z 2015 r., jak i American Heart Association mówi o jedzeniu ryb co najmniej dwa razy w tygodniu—co najmniej 8 uncji. razem. W związku z tym sushi to świetny sposób na osiągnięcie tygodniowej kwoty ryb przy strategicznym zamówieniu. Kluczem jest trzymać się chudej ryby, sub dla brązowego ryżu, zachować sosy rzadkie i warzywa obfite. Tutaj pomożemy Ci poruszać się po menu sushi, abyś mógł zamówić bogaty w składniki odżywcze posiłek z pewnością.
unikaj:1. Tempura RollsMenu przedmioty, które mówią „chrupiące” lub „chrupiące” są często kodowane na poobijane i smażone. Zazwyczaj przygotowywane z krewetek lub krabów miękkich, te rolki wydają się być bogate w kalorie, tłuszczów nasyconych i sodu—nie wspominając o rozmokły, gdy nie spożywane świeże. Jeśli pragniesz chrupnięcia, poproś, aby szalotki lub ogórki zostały dodane do bułki. 2. Pikantny majonez i kremowe sosy Aioli to jeden z najprostszych sposobów na przepchnięcie kalorii i tłuszczów nasyconych przez dach. Sosy te nie tylko odbierają rybom świeżość, ale są również jednym z najmniej tradycyjnych dodatków do sushi. Istnieje wiele innych bardziej odżywczych wzmacniaczy smaku dostępne; świeży imbir, wasabi, a nawet szczypta dolno-sodowego sosu sojowego może dodać duży smak dla minimalnej kalorii. 3. Roladki z serem Twarożkowymjeśli mnie pytasz, serek twarożkowy należy do obwarzanka z łososiem-nie zawinięty w ryż i wodorosty. Jeśli pragniesz kremowości, poproś o dodanie awokado do wybranej rolki. 4. SOS sojowyjedna łyżka sosu sojowego szczyci się solidnym 900 mg sodu (prawie 40% dziennego zalecanego spożycia). Większość restauracji sushi ma sos sojowy o niższej zawartości sodu dostępny na życzenie, chociaż należy go nadal stosować zachowawczo, ponieważ większość marek nadal ma około 500 mg sodu na łyżkę stołową. 5. Imitacja CrabGo świeże lub iść do domu (lub do Wendy, przypuszczam?). Często stosowany w kalifornijskich rolkach lub dodatkach do sałatek krabowych, imitacja kraba jest formą przetworzonych owoców morza wykonanych ze skrobi i sproszkowanej białej ryby. Producenci często dodają wypełniacze, aromat i kolor, aby naśladować smak, teksturę i kolor mięsa krabowego. Spasuję. Zamówienie: 1. Zupa lub Saladaby sushi było bardziej satysfakcjonujące, zacznij posiłek od zupy miso, mieszanej zielonej sałatki (sos imbirowy z boku, Proszę) lub sałatki z wodorostów. Jadalne wodorosty morskie są bogate w błonnik, białko, zarówno rozpuszczalne w tłuszczach, jak i witaminy z grupy B, minerały (w szczególności wapń, żelazo, miedź, magnez i jod) oraz bioaktywne związki fenolowe.
2. SashimiSashimi to cienko pokrojona surowa ryba (w zasadzie sushi bez ryżu). Zapytaj szefa kuchni sushi, co jest świeże lub co polecają, lub po prostu wybierz sashimi z łososia lub tuńczyka-dwie niezawodne opcje. 3. Ryż brązowywypping białego ryżu na brąz pozwala wsunąć kilka porcji pełnoziarnistych, jednocześnie zwiększając zawartość błonnika w rolce sushi. Większość restauracji oferuje brązowy ryż za niewielką dopłatą (zazwyczaj $1-$2 za rolkę). 4. Ogórek lub wodorosty owinięte rolkamizewnętrznie poproś o zawinięcie rolki w ogórek lub wodorosty, aby utrzymać kalorie i węglowodany w ryzach. Jest to również świetny hack, jeśli chcesz cieszyć się więcej niż jedną rolkę, ale nie chcesz wypełnić na mnóstwo ryżu. 5. Rolki z łososiem lub tuńczykiem uzyskaj największą wartość odżywczą, wybierając sushi zawierające łososia i / lub tuńczyka. Nie tylko są bogate w wysokiej jakości białko i niezbędne składniki odżywcze-oba zawierają znaczną ilość kwasów tłuszczowych omega – 3. 6. Rd favorite roll: Rolka z awokado łososia (z brązowym ryżem) pakowana w błonnik, białko i zdrowe dla serca tłuszcze, ta jest satysfakcjonująca i pyszna. Stos na szalotki, marynowany imbir, i wasabi dla dodatkowego smaku i crunch, i pominąć sosy załadowane sodem. A zamiast zamawiania drugiej rolki, sparuj ją z edamame, sałatką z wodorostów lub japońskimi warzywami. I może trochę sake.
wszystkie tematy w Eating Smart
Zapisz się do codziennego newslettera Cooking Light
pomysły na szybkie posiłki, porady żywieniowe i świeże sezonowe przepisy.