5-dniowy trening Split-kompletny przewodnik (2021)

co to jest 5-dniowy trening Split?

5-dniowy split to rutynowy trening, w którym dzielisz tygodniowy trening na 5 dni, zazwyczaj dzieląc każdą sesję treningową na inną grupę mięśni. Ta metoda treningowa ma na celu zmaksymalizowanie pracy nad konkretną grupą mięśni podczas sesji treningowej, jednocześnie dając jej wystarczająco dużo czasu na regenerację przed następną sesją, zazwyczaj w następnym tygodniu.

5-dniowy trening może być dużym zaangażowaniem, ponieważ będziesz ćwiczyć 5 dni w tygodniu. Wymaga dużo poświęcenia w porównaniu do innych programów treningowych, ale po prawidłowym wykonaniu może pokazać świetne wyniki. 5 dzień trening split jest jak każdy inny program, jednak nadal trzeba mieć spójne szkolenia, WŁAŚCIWEGO odzyskiwania i Świetne odżywianie, aby osiągnąć swoje cele budowania mięśni.

5-dniowe podziały można zorganizować na wiele sposobów, jak widać poniżej. To w dużej mierze zależy od twoich celów fitness i harmonogramu.

Klasyczny 5 Dzień Split Dzień 1 – Klatka Piersiowa Dzień 2 – Nogi Dzień 3 – Odpoczynek Dzień 4 – Plecy Dzień 5 – Ramiona Dzień 6 – Barki Dzień 7 – Odpoczynek

Górna Dolna Push Pull Nogi Dzień 1 – Górna Dzień 2 – Dolna Dzień 3 – Odpoczynek Dzień 4 – Push Dzień 5 – Pull Dzień 6 – Nogi Dzień 7 – Odpoczynek

5 Podział Dnia Dzień 1 – Klatka Piersiowa Dzień 2 – Nogi & Barki Dzień 3 – Plecy Dzień 4 – Biceps & Triceps Dzień 5-Rdzeń & Cardio Dzień 6-Odpoczynek Dzień 7 – Odpoczynek

jak widać, w klasycznym 5-dniowym podziale (znanym również jako Split Bro), grupy mięśni są izolowane w różne dni treningowe. Istnieje kilka odmian 5-dniowego podziału, z których niektóre mieszają grupy mięśni w tę samą sesję treningową, inne oddzielają je ruchami mięśni, takimi jak nogi Push Pull i Górna Dolna.

to również całkowicie do ciebie, jeśli wziąć 2 dni odpoczynku w weekend, lub jeśli wziąć jeden dzień odpoczynku między tygodniowych treningów, a następnie podjąć drugi dzień odpoczynku pod koniec tygodnia. Ludzie zwykle biorą dwa dni odpoczynku w weekend, ponieważ większość ludzi ma pracę w pełnym wymiarze godzin i dobrze pasuje do ich rutyny zawodowej.

klasyczny 5-dniowy trening kulturystyczny Split

klasyczny 5-dniowy trening kulturystyczny Split jest prawdopodobnie najbardziej znaną rutyną dla kulturystów lub każdego, kto chce założyć poważną ilość mięśni. Są to intensywne sesje treningowe ukierunkowane na określoną grupę mięśni i są przeznaczone do pakowania na mięśnie. Jak wcześniej wyjaśniono, podział treningu zostanie podzielony na 5 dni, ukierunkowany na klatkę piersiową, nogi, plecy, ramiona i ramiona.

plan treningowy

Dzień 1 – Klatka piersiowa
dzień 2 – nogi
dzień 3 – odpoczynek
dzień 4 – Plecy
dzień 5 – ramiona
dzień 6 – barki + Rdzeń
dzień 7 – odpoczynek

ten plan treningowy pozwala na trening klatki piersiowej w dniu 1 i pozwala nie być całkowicie zmęczonym w górna część ciała wchodzi w dzień 2, który w tym treningu jest dniem nóg. Następnie odpoczywamy po drugim dniu od prawdopodobnie dwóch najcięższych sesji treningowych.

jak wcześniej wspomniano, można również łatwo dostosować ten harmonogram do harmonogramu pracy i zmienić dni odpoczynku na weekend. Wiele osób to robi i tak długo, jak dobrze odpoczywasz w weekend, powinieneś być miły i świeży na nowy tydzień treningowy.

poniżej znajdujemy rzeczywiste treningi, z niektórymi wstępnie zdefiniowanymi zakresami rep dla danych ćwiczeń. Zacznij od ciężarów, z którymi czujesz się komfortowo, i idź stamtąd. Na pewno nie chcesz być na treningu od pierwszego tygodnia, po prostu złagodzić go.

Klatka piersiowa

• wyciskanie na ławce – 3 Zestawy (6-8 powtórzeń)
• pochylenie hantli wyciskanie na ławce – 3 zestawy (8-12 powtórzeń)
• Zwrotnice linowe – 3 zestawy (8-12 powtórzeń)
• spadek wyciskanie hantli na ławce – 3 zestawy (8-12 powtórzeń)
• pompki – 3 zestawy (8-12 powtórzeń)

nogi

• Squat Sztanga – 3 zestawy (8-12 powtórzeń)
• Leg Press – 3 zestawy (8-12 powtórzeń)
• przedłużenie nóg – 3 zestawy (8-12 powtórzeń)
• Leg Curl – 3 zestawy (8-12 powtórzeń)
• podnoszenie łydek stojących – 3 zestawy (8-12 powtórzeń)

powrót

• Deadlift – 3 zestawy (8-12 powtórzeń)
• siedzący rząd Lin – 3 zestawy (8-12 powtórzeń)
• Lat Pulldown – 3 zestawy (8-12 powtórzeń)
• uginanie nad sztangą rząd – 3 zestawy (8-12 powtórzeń)
• powrót hyperextension – 3 zestawy (8-12 powtórzeń)
• pull ups – 3 zestawy (8-12 powtórzeń) lub tyle, ile możesz, aby zakończyć sesję!

ramiona

• biceps EZ Sztanga loki – 3 zestawy (8-12 powtórzeń)
• Hammer loki – 3 zestawy (8-12 powtórzeń)
• triceps liny Pushdown – 3 zestawy (8-12 powtórzeń)
• triceps hantle extension – 3 zestawy (8-12 powtórzeń)
• Skullcrushers – 3 zestawy (8-12 powtórzeń)

ramiona + Rdzeń

• napowietrzne Wyciskanie sztangi – 3 zestawy (8-12 powtórzeń)
• boczne uniesienie – 3 zestawy (8-12 powtórzeń)
• przednie uniesienie – 3 zestawy (8-12 powtórzeń)
• hantle wzruszenie ramionami – 3 zestawy (8-12 powtórzeń)
• Deska – 3 komplety (30-60 sekund)
• Sit ups-3 zestawy (10-20 powtórzeń)
• V Ups – 3 zestawy (10-20 powtórzeń)

ten podział ćwiczeń obejmuje ćwiczenia ukierunkowane na główne podstawowe grupy mięśni, oprócz wielu uzupełniających się mięśni w ciele. Jeśli czujesz się bardziej komfortowo z różnymi ćwiczeniami lub różnymi odmianami ruchu, wybierz to, co działa na Twój poziom sprawności, doświadczenie na siłowni i mobilność ciała.

zobaczysz, że dodaliśmy podstawowy trening na ostatnią sesję tygodnia w dzień ramion. Lubimy kończyć tydzień na oparzeniu brzucha, ale tak naprawdę możesz wykonywać podstawowe ćwiczenia w dowolne inne dni treningowe i dostosować je do swoich preferencji. Zalecamy nawet trening rdzeniowy wiele sesji tygodniowo, ponieważ jest to taka korzystna grupa mięśni, aby zapobiec urazom i promować mocne podstawy dla Twoich wyciągów.

jak zyskać mięśnie przy 5-dniowym treningu Split?

jeśli zdecydowałeś się na 5-dniowy trening split i chcesz włożyć trochę mięśni, mamy kilka wskazówek, które możesz wykonać.

6-15 zakres Rep

wielu kulturystów koncentruje się na wykonywaniu od 6 do 15 powtórzeń dla danego ćwiczenia, aby uzyskać mięśnie. Wyższe zakresy rep są uważane za zbyt lekkie i chociaż możesz podnosić więcej powtórzeń, a tym samym większą objętość, są one ogólnie uważane za zakresy definicji mięśni, zamiast generować przerost mięśni.

Progresywne przeciążenie

widzieliśmy niezliczonych sportowców trzymających się tej samej rutyny, z tymi samymi ciężarami w ciągu miesięcy. To jest błąd żółtodzioba, którego powinieneś unikać. Gdy już poczujesz się komfortowo z ciężarem, który podnosisz, spróbuj podnosić cięższe i kontynuuj wyzwanie swoim mięśniom. Można powiedzieć, że gdy można podnieść wagę więcej niż 10 powtórzeń dla 3 zestawów, należy zwiększyć wagę do Ćwiczenia. Oczywiście, należy upewnić się, że twoja forma nie cierpi przy zwiększaniu ciężarów i że wykonywać ćwiczenia bezpiecznie.

aby prawidłowo wykonać postępujące przeciążenie, zalecamy śledzenie treningów w celu prowadzenia WŁAŚCIWEGO dziennika treningu. Oczywiście zalecamy śledzenie treningów z Hevy, aby uzyskać dogłębną analizę postępów i historii.

krótkie odpoczynki

podczas treningu zalecamy wykonanie między 60-90 sekundowych odpoczynku między zestawami. Powinieneś pozwolić mięśniom na krótki odpoczynek między zestawami, aby uniknąć całkowitego wypalenia zbyt szybko w treningu, jednak nie powinieneś również pozwolić mięśniom na całkowite ochłodzenie. Odczekaj 60-90 sekund i wróć do następnego zestawu, aby mięśnie przeszły przez zmęczenie mięśni. Jeśli podnosisz bardzo duże ciężary w ogromnych złożonych ruchach, takich jak martwy ciąg lub przysiad, twoje ciało może wymagać więcej odpoczynku między zestawami.

rzuć wyzwanie swoim mięśniom

jak powiedział Arnold Schwarzenegger: „szokuj SYSTEM!”. Twoje mięśnie przyzwyczają się do robienia tej samej rutyny w kółko. Zmień swoje procedury od czasu do czasu, zmieniając ćwiczenia, kolejność i intensywność ich. Nie pozwól, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do bycia wyzwanym.

dieta bogata w białko

białka pozwalają mięśniom na naprawę po ich rozbiciu i pomagają budować mięśnie. Jedzenie pokarmów bogatych w białko daje organizmowi niezbędne aminokwasy potrzebne do odbudowy tkanki mięśniowej. Zalecamy przeprowadzenie dalszych badań na ten temat, ponieważ nie jesteśmy certyfikowanymi dietetykami, aby wyrazić opinię na ten temat.

odpoczynek

podczas odpoczynku organizm reaguje, naprawiając i odbudowując mięśnie, które zostały uszkodzone podczas treningu. To właśnie pomaga zwiększyć masę mięśniową. Twoje ciało naprawia uszkodzone mięśnie po intensywnym wysiłku poprzez proces znany jako synteza białek mięśniowych (MPS). Badania wykazały, że MPS działa najlepiej 2-3 dni po treningu grupy mięśniowej. 5-dniowa procedura podziału zapewnia dużo odpoczynku dla każdej grupy mięśni pomiędzy treningami, maksymalizując MPS. Jeśli nie dasz grupom mięśni ciała czasu na odpoczynek, ryzykujesz przetrenowanie ich.

dla kogo 5 dniowy Split? Czy pasuje do moich celów?

rozpoczynając nową rutynę, Wiele osób zadaje sobie pytanie: czy ta procedura jest dla mnie odpowiednia? Kiedy ćwiczysz, będziesz spędzać dużo czasu i energii na siłowni, szczególnie na 5 dzień split, więc ma to sens, aby mądrze wybrać rutynę. Warto wziąć pod uwagę, ile czasu masz do dyspozycji, poziom doświadczenia i cele fitness.

początkujący

czy jesteś nowy w treningu? Jeśli tak, 5-dniowy trening split nie jest prawdopodobnie najlepszym sposobem. 5-dniowy split treningowy składa się z ćwiczeń 5 dni w tygodniu, co wymaga dużo poświęcenia i czasu. Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów lub kulturystyce w ogóle, możesz ryzykować przetrenowanie i obrażenia.

w takim przypadku o wiele lepiej zacząć od rutynowego treningu, który pozwala na większą regenerację mięśni – na przykład: z 3-dniowym podziałem. Po kilku miesiącach treningu, gdy organizm przyzwyczaja się do poziomu intensywnego treningu, można łatwo do cięższych rutynowych ćwiczeń, takich jak jeden, który obejmuje cztery lub pięć dni treningu.

to samo dotyczy szczególnie napiętego harmonogramu. Jeśli nie znajdziesz czasu na spędzanie pięciu dni w tygodniu na siłowni, prawdopodobnie nie powinieneś iść na 5-dniowy split. Nie poświęcaj jakości swoich treningów, próbując je spieszyć i potencjalnie rujnując swoją formę. Trening wymaga spójności i powinieneś zobaczyć lepsze wyniki ćwicząc regularnie trzy dni w tygodniu, niż ćwicząc raz na jakiś czas pięć dni w tygodniu.

doświadczeni ciężarowcy

więc jeśli 5-dniowy split nie jest dla początkujących, dla kogo? Jeśli twoim celem jest budowanie mięśni i chcesz poświęcić dużo czasu na siłownię, 5 day split może być idealnym treningiem dla Ciebie. Ten rutynowy trening powinien również wziąć pod uwagę rodzaj treningu i wyniki, które chcesz osiągnąć. Na przykład, jeśli tylko chcesz zwiększyć siłę, jak ciężarowców zrobić, klasyczny 5 dzień Split rutynowych kulturystyki nie będzie dla Ciebie, i powinieneś być patrząc na trójbój siłowy konkretnego programu treningowego.

jak wspomniano, ćwiczenie pięć dni w tygodniu wymaga dużo energii dla organizmu, dlatego zalecamy prawidłową regenerację, aby uniknąć przetrenowania.

kolejny przypadek użycia dla 5-dniowego podziału jest, jeśli chcesz schudnąć. Spójne sesje treningowe, wraz z cardio, pomoże Ci spalić dużo kalorii, a tym samym pomóc w utracie tłuszczu, jak również. Pamiętaj jednak, że kluczem do każdego planu jest konsekwentne trenowanie!

skuteczność 5-dniowego podziału vs.3-dniowego podziału

jak już pewnie zauważyłeś, istnieje wiele wariantów podziału. Więc który z nich jest najlepszy dla Ciebie? W końcu po co ćwiczyć swoje ciało przez 5 dni w tygodniu, kiedy krótszy program, taki jak 3-dniowy split, załatwia sprawę?

wiele korzyści pochodzi z rutynowego treningu 5-dniowego, który byłby znacznie trudniejszy do pokrycia przy krótszej odmianie, takiej jak 3-dniowy split treningowy lub 4-dniowy split treningowy lub plan treningowy 5×5.

specyficzność mięśni

jak sama nazwa wskazuje, 5-dniowa procedura podziału została zaprojektowana tak, aby ćwiczyć przez 5 dni w tygodniu – zazwyczaj oddzielną grupę mięśni każdego dnia. Oznacza to, że 5-dniowy podział poświęca więcej czasu i objętości treningowej każdej grupie mięśni i części ciała.

z drugiej strony, podczas gdy nadal dążysz do Ćwiczenia każdej części ciała w 3-dniowym Splicie, Twój obszar uwagi jest mniej skupiony. Musisz trenować każdą część ciała w krótszym czasie (w tym przypadku 3 dni), co oznacza, że będziesz spędzać mniej czasu i objętości na każdej grupie mięśni. Jest to zupełnie odwrotne do planu 5×5, w którym wykonujesz tylko duże złożone ruchy i powtarzasz dwa treningi podczas treningu.

dni odpoczynku

5-dniowa procedura podziału oznacza, że odwiedzasz siłownię 5 dni w tygodniu i masz 2 dni odpoczynku w tygodniu. 3-dniowa procedura podziału oznacza, że trenujesz 3 dni w tygodniu i masz 2 dni odpoczynku. Oczywiście będziesz miał więcej odpoczynku, robiąc 3-dniowy split, co oznacza, że może to być bardziej odpowiednie dla początkujących, ponieważ zminimalizujesz ryzyko przetrenowania i szanse na kontuzję.

5-dniowy Split vs. 3-dniowy Split: który wybrać?

pomimo różnic, wiele innych czynników wchodzi w grę przy wyborze odpowiedniej rutyny treningowej. Jeśli masz napięty harmonogram pracy, szkoły lub innych działań, może być ci trudno pozostać zaangażowanym w Trening 5 dni w tygodniu. Możesz również mieć przedłużony czas regeneracji, na który wpływa kilka czynników, takich jak wiek, genetyka i styl życia.

jak długo należy przestrzegać 5-dniowego podziału, aby zobaczyć wyniki?

jak wszystkie dobre rzeczy w życiu, zauważenie istotnych zmian wymaga czasu. Najszybsze i najbardziej oczywiste zmiany będą początkowo widoczne w twoim zdrowiu psychicznym. Możesz rozpocząć 5 dzień split z celem budowania mięśni, ale jak rozpocząć pracę, sam akt aktywności fizycznej pomoże poprawić nastrój i energię przez cały dzień.

to może dać ci dalszą motywację do kontynuowania ćwiczeń. Wraz z upływem tygodni treningowych Twoje ogólne zdrowie fizjologiczne również zaczyna się poprawiać. Mięsień sercowy staje się silniejszy, ponieważ pompuje więcej krwi, co zwiększa objętość udaru. Twoje ciśnienie krwi staje się bardziej zrównoważony i poprawia kondycję tlenową, jak również.

jeśli chodzi o masę mięśniową, musisz poczekać trochę dłużej. Jeśli jesteś początkującym w treningu, twoje postępy będą szybsze na początku i zaczniesz zauważać subtelne różnice w ciągu 6 do 8 tygodni. Jak pracować konsekwentnie, zaczniesz zauważać znaczące wyniki w ciągu 12 do 16 tygodni. Oczywiście śledzenie treningów i utrzymywanie spójności zawsze pomoże… bezwstydna Wtyczka Dla Hevy 🙂

podobnie jak większość programów treningowych, tylko ćwiczenia często nie wystarczają. Zazwyczaj na wyniki wpływa kilka czynników, które obejmują ćwiczenia, a także dietę i styl życia. Twoje postępy zależą od intensywności treningu, częstotliwości i jakości odpoczynku.

FAQ ’ s

co to jest 5-dniowy trening split?

5 – dniowy trening split to program treningowy, który został zaprojektowany tak, że musisz ćwiczyć 5 dni w tygodniu-skupiając jedną (czasami dwie) grupy mięśni każdego dnia. Te procedury treningu split różnią się od programu do programu, ale ogólnie, Twoje grupy mięśni są podzielone na – klatki piersiowej, pleców i rdzenia, ramion, ramion i nóg. W niektórych przypadkach ćwiczenia każdego dnia są podzielone inaczej-koncentrując się na górnej części ciała, dolnej części ciała, push pull i nogi.

5-dniowy program treningowy split jest niezwykle popularny wśród kulturystów i trenerów wagowych, ponieważ pozwala im trenować każdą grupę mięśni osobno, oferując jednocześnie mnóstwo odpoczynku dla części ciała pomiędzy. Pomaga to stymulować przerost i wzrost mięśni.

ponieważ każda grupa mięśni jest trenowana tylko raz lub dwa razy w tygodniu, zapewnia to również duży odpoczynek dla części ciała, aby odzyskać, czyli wtedy, gdy występuje większość wzrostu mięśni. 5-dniowy podział pozwala również na większą różnorodność ćwiczeń, co pomaga zachować świeżość na siłowni. Jednak 5 dzień Split rutynowego treningu wymaga poważnego zaangażowania pod względem czasu, a w rezultacie, nie wszyscy ludzie mogą śledzić ten program konsekwentnie.

ile odpoczynku powinna otrzymać każda grupa mięśniowa dla wzrostu mięśni?

istnieje wiele 5-dniowych programów treningowych, a struktura różni się w zależności od programu. Ogólnie jednak wszystkie programy sugerują, że trenujesz każdą grupę mięśni co najmniej raz w tygodniu.

5-dniowy program podziału pozwala na wykonywanie treningu dużej objętości na grupę mięśni w sesji, a następnie pozwala na odpoczynek przez następne 7 dni do następnej sesji. To daje mięśni dużo czasu, aby odzyskać. Jest to ważne, ponieważ twoje mięśnie nie rosną podczas ćwiczeń, rosną podczas regeneracji.

intensywny trening na konkretnej grupie mięśni dwa razy w tygodniu może odcisnąć ogromne piętno na twoim ciele i pozostawić niewiele czasu na regenerację. Zalecamy sesję rozciągania od czasu do czasu, ponieważ pomoże to utrzymać mobilność w ryzach. Jako początkujący możesz ryzykować, że nie dasz swojemu ciału wystarczającej ilości odpoczynku i ryzykujesz przetrenowanie.

jeśli myślisz o odpoczynku między zestawami lub między ćwiczeniami – to również różni się znacznie, w zależności od rutynowych ćwiczeń, które wykonujesz. Z grubsza, zaleca się wziąć od 1-3 minut w zależności od ćwiczeń, waga podnoszona, i swoje cele fitness.

jako początkujący powinienem zrobić 5-dniowy trening split?

5 dniowy split wymaga dość intensywnego treningu i jest bardzo trudny dla organizmu. Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, a nawet pracy, prawdopodobnie będzie przeciążać siebie. Oznacza to, że ryzykujesz przetrenowanie i obrażenia. Jednak każda osoba powinna ocenić to indywidualnie. Najważniejszą rzeczą jako początkujący jest rozwijanie konsekwencji chodzenia na siłownię i skupienie się na odpowiedniej formie ćwiczeń.

jako początkujący możesz czerpać wiele korzyści z ćwiczeń bez ryzyka przetrenowania dzięki 3-dniowemu podziałowi. Gdy twoje ciało dostosowało się do ćwiczeń i chcesz zwiększyć intensywność treningu, możesz przejść do bardziej intensywnego treningu, takiego jak 4-dniowy split lub 5-dniowy split.

kiedy zrobić 5-dniowy trening split, kiedy powinienem zrobić cardio?

Cardio odgrywa kluczową rolę w sesjach treningowych. Niezależnie od tego, czy trenujesz siłę, czy schudniesz, cardio może pomóc zwiększyć wytrzymałość. Wykonywanie ćwiczeń cardio obniża ryzyko dla zdrowia, poprawia wytrzymałość układu krążenia i ma wiele korzyści psychicznych, takich jak poprawa nastroju – co pomaga dalej motywować.

podczas 5-dniowego treningu split większość ludzi staje przed pytaniem: ćwiczę już 5 dni w tygodniu, kiedy powinienem ćwiczyć cardio?

kulturystów i stażystów różnią się pod względem opinii. Niektórzy z nich wolą robić sesję treningową siłową i sesję cardio tego samego dnia. Inni ludzie rezerwują cardio na dni odpoczynku. Jeśli jednak chcesz rozwijać siłę i masę mięśniową, co ma miejsce w przypadku 5-dniowych podziałów, lepsze byłoby oddzielenie cardio i treningu, ponieważ daje czas na regenerację.

Nauka też to potwierdza. Artykuł opublikowany w James Cook University w Queensland, Australia zasugerował, że trening siłowy i ćwiczenia cardio w tym samym dniu może zostawić cię zmęczony. Zamiast tego należy odczekać co najmniej 24 godziny między ćwiczeniami. Tak więc, jakkolwiek kuszące, Zachowaj swoje cardio zarezerwowane na dni odpoczynku.

Jaka jest różnica między 5 dniowym Splitem Bro A pełnym Splitem ciała?

często w kulturze kulturystycznej, 5 dzień split jest określany jako Split Bro. Odnosi się do segmentacji różnych grup mięśni i treningu jednej grupy mięśni na sesję. Pozwala to trenować każdą grupę mięśni twojego ciała w bardzo ukierunkowany sposób.

z drugiej strony rozszczep całego ciała, jak sama nazwa wskazuje, koncentruje się na całym ciele. W rozszczepieniu całego ciała (znanym również jako trening całego ciała), ćwiczysz każdą grupę mięśniową w ciele wiele razy w tygodniu.

jeśli chodzi o masę mięśniową, oba programy treningowe mogą odnieść sukces. Jednak każda szkoła myślenia jest zupełnie inna. Podział Bro koncentruje się na intensywnych skokach objętości i dłuższych okresach odpoczynku, podczas gdy pełne podziały ciała koncentrują się na większej tygodniowej objętości na grupę mięśni, biorąc pod uwagę wyższą częstotliwość treningu na grupę mięśni.

czy ćwiczenie 5 dni w tygodniu to za dużo?

w 5-dniowym podziale pracujesz nad każdą grupą mięśni swojego ciała w inny dzień, więc zwykle nie ćwiczysz nawet tej samej grupy mięśni częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu. Ponadto 5-dniowy split oferuje dwa dni odpoczynku.

Jeśli czujesz się poważnie zmęczony, w ciągu kilku dni możesz zdecydowanie cofnąć trening i wziąć dodatkowy dzień lub dwa. Należy również upewnić się, aby zachować swoje odżywianie do wysokich standardów, w celu odzyskania mięśni prawidłowo.

Czy Mogę zrobić 5-dniowy split?

Nie ma powodu, dla którego nie możesz. wielu osobom może brakować budżetu lub czasu na chodzenie na siłownię 5 dni w tygodniu przez miesiące lub lata lub zakup niezbędnego sprzętu do siłowni w domu.

istnieje wiele ćwiczeń na siłowni, które można przełączyć za pomocą ćwiczeń masy ciała. Na przykład możesz robić pompki zamiast wyciskania na ławce lub robić przysiady, jeśli nie masz sztangi.

jakie są główne 5-dniowe ćwiczenia split?

ćwiczenia w rutynie split będą się różnić w zależności od osoby i programu do programu – w zależności od twoich celów. Główne ćwiczenia na uzyskanie masy mięśniowej mogą się znacznie różnić od ćwiczeń na utratę wagi. Jednak istnieją pewne wspólne ćwiczenia na 5 dzień podziału.

5-dniowy podział dzieli sesje treningowe na kilka grup mięśni, takich jak Plecy, Klatka piersiowa, nogi, ramiona i ramiona. Dla pleców, niektóre popularne ćwiczenia są deadlifts, boczne pull-downs, wygięte nad rzędami, i rzędy hantli. W przypadku klatki piersiowej i brzucha bardziej prawdopodobne jest skupienie się na wyciskaniu na ławce, brzuchach i pompkach.

ćwiczenia na nogi mogą składać się z przysiadów, lonży i podniesień łydek. W przypadku ramion głównymi ćwiczeniami są naciski Wojskowe, boczne podniesienia i wzruszenia sztangą. Treningi ramion składają się z loków i zanurzeń i koncentrują się na bicepsach i tricepsach.

jak długo powinny trwać moje treningi w 5-dniowym treningu split?

nie ma bezwzględnego okresu czasu, który powinieneś poświęcić konkretnej grupie mięśni. Ile czasu spędzasz na siłowni będzie się znacznie różnić – w zależności od harmonogramu i wytrzymałości. Jednak ważne jest, aby pamiętać, aby spędzać wystarczająco dużo czasu z każdą grupą mięśni, aby można było utrzymać zrównoważony rozwój całego ciała.

szacujemy, że Twoje sesje treningowe będą się różnić od 60 do 90 minut, w tym rozgrzewki i czasy odnowienia.

the Bottom Line

podsumowując, 5-dniowy trening split może być doskonałym wyborem dla rutynowego treningu, niezależnie od tego, czy chcesz uzyskać lepszą formę, czy zostać kulturystą. Przyznam, 5 dzień split nie stwarzają pewne wyzwania dla początkujących, ze względu na intensywne sesje treningowe i poważne zaangażowanie czasu. Przy wystarczającym poświęceniu 5-dniowy podział może być świetnym planem treningowym dla zwiększenia masy mięśniowej.

nie bez powodu treningi 5 day split są ulubionym dla wielu kulturystów. Mimo że trafiasz na siłownię 5 dni w tygodniu, pozwala to na dużo czasu, aby twoje mięśnie odpoczęły przed następną sesją w następnym tygodniu.

jak każdy inny program treningowy, musisz trenować konsekwentnie, aby zobaczyć wyniki. Może to być trudne dla osób, które nie mają zbyt wiele czasu, aby poświęcić się treningowi, odpowiedniemu odpoczynkowi i odpowiedniemu odżywianiu.

jeśli zdecydujesz się przestrzegać harmonogramu podziału dni 5, istnieje kilka rzeczy, które należy pamiętać podczas pracy.

• zacznij powoli-jeśli jesteś w tym nowy, nie wstydź się zacząć od niższych ciężarów. Każdy postęp będzie inny. Zacznij od tego, co jest dla Ciebie wygodne, i wprowadzaj korekty stopniowo.
• Zachowaj właściwą formę – nie ma znaczenia od jakiej wagi zaczynasz, ale pamiętaj o zachowaniu odpowiedniej formy. Odpowiednia forma pomoże Ci uniknąć urazów w jak największym stopniu i poprawi Twoje wyniki.
• Zachowaj spójność-bądź konsekwentny! Duża część twoich postępów zależy od regularnego chodzenia na siłownię. Spójność jest najważniejszym czynnikiem, jeśli chodzi o wyniki.
• Kontroluj inne zmienne – same ćwiczenia nie wystarczą do wzmocnienia mięśni. Musisz również utrzymać dietę, sen i styl życia w ryzach.

mamy nadzieję, że ten przewodnik pomógł Ci poinformować o 5-dniowych treningach podzielonych! Pamiętaj, aby sprawdzić Hevy i jak może pomóc ci śledzić trening!