albo źle działają, albo źle dobrane ćwiczenia. Dobrze, ponieważ skupiamy się na innych, bardziej widocznych częściach naszej anatomii, takich jak ramiona, ramiona lub Klatka piersiowa, dobrze, ponieważ nie jesteśmy w stanie określić, jaka rutyna pracy będzie w stanie wyposażyć nas w estetyczną sylwetkę. Chodzi o to, że plecy są umieszczane na naszej liście priorytetów, tak jak ma to miejsce w przypadku nóg, ale pod koniec dnia jest to ważne, aby zapewnić wszystkie nasze mięśnie.
ale nie wystarczy trenować najbardziej oczywistego, musisz ogólnie pracować z plecami, więc musisz skupić się na romboidach, trapezie, mięśniu latissimus dorsi lub mięśniu kręgosłupa, nie zapominając o innych mniejszych olinowaniach, takich jak większy i mniejszy mięsień okrągły lub mięsień wewnątrz kręgosłupa. Jeśli osiągniemy równowagę, jesteśmy bliscy osiągnięcia naszego celu: dobrze rozwiniętego pleców.
5 podstawowych ćwiczeń, aby osiągnąć ogromne Plecy
zwróć uwagę, ponieważ poniżej pokażemy najskuteczniejsze ćwiczenia, aby ogólnie pracować z plecami i zmaksymalizować ich wzmocnienie i wzrost mięśni:
1. Martwy ciąg (3 lub 4 zestawy od 6 do 8 powtórzeń):
podstawowe ćwiczenie do pracy na całej muskulaturze pleców, górnej i dolnej oraz pośladkach lub niektórych mięśniach nóg, takich jak mięsień czworogłowy lub biceps biodrowy. Bardzo kompletne ćwiczenie, które powinno być obowiązkowe w Twojej rutynie. Bardzo ważne jest, aby wykonać go prawidłowo, więc zanim zaczniesz robić martwy ciąg, skonsultuj się z techniką i intensywnością w zależności od sytuacji.
jeśli nie chcesz lub nie możesz wykonać tego ćwiczenia z powodu przeszłych urazów, istnieje opcja, która zmniejsza zakres ruchu podczas wykonywania ćwiczenia powyżej kolan i jest równie skuteczna w ogólnej pracy pleców.
2. Podciągnięcia (3 lub 4 zestawy od 6 do 10 powtórzeń):
kolejny klasyk, który powinien być częścią twojego treningu. Tak samo skuteczny jak martwy ciąg do pracy na całej muskulaturze pleców, w zależności od chwytu, możesz również trenować biceps i mięsień brachialny (podbródek), chociaż jeśli chcesz skupić się na plecach, powinieneś wybrać podciągnięcia( dłonie skierowane do przodu).
3. Wiosło ze sztangą na ławce skośnej (3 lub 4 zestawy po 10-12 powtórzeń):
dzięki temu ćwiczeniu skupimy się na muskulaturze górnej części pleców i lepszej aktywacji mięśni do jej rozwoju. Ponadto damy trochę wytchnienia dolnej muskulaturze, szeroko wypracowanej dzięki ćwiczeniom opisanym powyżej.
4. Szarpnięcie z tyłu (3 lub 4 zestawy po 10-12 powtórzeń):
ćwiczenie to pełni funkcję bardzo podobną do podciągania, tylko przy użyciu maszyny pasowej. Wygodne jest, aby pasek opadał z przodu ciała, ponieważ opcja, która opada z tyłu, może być szkodliwa dla naszych ramion.
5. Podciągnięcia łopatkowe (2 lub 3 zestawy więcej niż 8 powtórzeń):
to ćwiczenie jest idealne do zamykania rutyny pleców i jest odmianą tradycyjnych podciągnięć, która koncentruje się na bardzo konkretnym obszarze pleców: niskim trapezie. Kluczem do prawidłowego wykonania tego ćwiczenia jest rozluźnienie ramion i nie zginanie łokci.
jak zawsze, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do techniki i intensywności wykonywania tych ćwiczeń, skonsultuj się z trenerem lub wykwalifikowanym personelem, aby uniknąć kontuzji i uzyskać najlepsze wyniki.