znalezienie idealnej formy przysiadu powinno być celem każdego amatora. W końcu przysiady są podstawowym ruchem prawie każdego rutynowego treningu z szeroką gamą modyfikacji dla każdego poziomu umiejętności. Zanim przejdziesz do serii odmian # sorefordays, kilka odcinków przysiadów może pomóc Ci poczuć się komfortowo z oryginalnym ruchem.
Amanda Bisk, psycholog ćwiczeń i nauczyciel jogi, zaleca różne odcinki, które ułatwiają opanowanie preferowanej techniki. „Przysiady to jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń, ale często nie możemy sobie poradzić” – pisze na Instagramie. „Niezależnie od tego, czy czujesz, że spadasz do tyłu, gdy siadasz, nie możesz aktywować pośladków lub cierpisz na ból kolana, te odcinki pomogą poprawić niezbędną mobilność w kostkach i biodrach.”
aby poprawić swoją formę przysiadu, zacznij włączać te proste odcinki do swojej rutyny. W miarę jak twoja mobilność się poprawi, twoja zdolność do uzyskania najlepszego poparzenia łup.
najlepsze odcinki do lepszych przysiadów, według Amandy Bisk
nie wszystkie odcinki do przysiadów są sobie równe. Ten celuje w łuki stóp, ponieważ ucisk w okolicy powoduje utratę mobilności w kostce i dyskomfort w mięśniach łydek. Mobilność kostki jest niezbędna do uzyskania głębszego przysiadu, a także pozwala usiąść i obciążać pośladki, a nie pochylać się do przodu podczas kucania, co zwiększa nacisk w kolanie.
Wskazówka: przytrzymaj przez co najmniej jedną minutę. Ten odcinek potrzebuje czasu. Zacznij do przodu, a następnie zastosuj więcej ciężaru, jeśli potrzebujesz, odchylając się do tyłu i ostatecznie siedząc.
ruchliwość kostki
ten odcinek poprawia zginanie w kostce, zwalniając Achilles i dolną łydkę (soleus).
Wskazówka :zacznij od statycznego rozciągania, dążąc do wciśnięcia ciężaru w piętę, jednocześnie popychając kolano do przodu. Dodaj kamień do przodu i do tyłu, aby zwiększyć mobilność. Przytrzymaj przez 10 długich, głębokich oddechów.
głęboki lonż biodrowy i pachwinowy
ten odcinek zwiększa elastyczność bioder i pachwiny, aby umożliwić Głębokie „usiąść” w przysiadzie, co aktywuje pośladki.
Wskazówka :trzymaj pępek wciągnięty, aby zwiększyć otwarcie biodra i zapobiec „zrzuceniu” w dolnej części pleców. Przytrzymaj przez 10 głębokich oddechów. Opuść kolano na ostatnie cztery oddechy.
zagięcie do przodu do głębokiego przysiadu
ten odcinek poprawia elastyczność ścięgna i biodra, a także uczy zewnętrznej rotacji stawu biodrowego (wyciskanie kolan) podczas przysiadu. Stymuluje to aktywację pośladków.
: Trzymaj stopy szersze niż szerokość bioder z uziemieniem pięty i wypchnij kolana za pomocą łokci, aby przycisnąć do wewnętrznej części ud. Tylko obniżyć tak daleko, jak można przy zachowaniu pięty w dół. Po rozgrzaniu przytrzymaj ostatni przysiad przez 10 oddechów.
pełny przysiad
Ćwicz powolne i kontrolowane przysiady, koncentrując się najpierw na siedzeniu bioder do tyłu, a następnie uziemiając pięty, utrzymując klatkę piersiową i wyciskając kolana podczas opuszczania i wstawania.
jeśli nadal masz problemy z opanowaniem przysiadów, spróbuj użyć piłki do ćwiczeń. Następnie jesteś gotowy do opanowania tych czterech odmian squat.