5 treningów, które dają efekt podpalenia

Jazda na rowerze

Jazda na rowerze łączy trening oporu dolnego ciała z pracą wytrzymałościową układu sercowo-naczyniowego.

spróbuj tej procedury interwałowej, aby pomóc wywołać efekt poparzenia.

minuty 0-10: rozgrzej się na płaskiej drodze, powoli zwiększając tempo.

10-12: zwiększ opór i stań, jadąc z wysiłkiem 75 procent.

12-14: niższy opór i siedzenie, Jazda przy 60 procentach wysiłku.

14-18: w pozycji siedzącej sprint przez 30 sekund włączony, 30 sekund wyłączony.

18-19: Odzyskaj na płaskiej drodze.

20-23: zwiększaj, a następnie utrzymuj opór, naprzemiennie stojąc przez 30 sekund i siedząc przez 30 sekund, jadąc z 75 procentowym wysiłkiem.

23-25: niższy opór i sprint przez cały czas, 30 sekund włączony, 30 sekund wyłączony w pozycji siedzącej.

25-30: ochłodzenie.

interwały Sprintu

niezależnie od tego, czy kochasz bieganie, czy go nienawidzisz, wykazano, że interwały sprintu pomagają spalać tkankę tłuszczową w zwiększonym tempie. Zwiększają również siłę mięśni i wytrzymałość układu krążenia. Trening sprint to produktywny sposób na uruchomienie EPOC.

wypróbuj tę rutynę pompowania serca, aby szybko i skutecznie trenować.

  1. zacznij od 5-minutowej rozgrzewki do joggingu.
  2. Sprint przez 30 sekund.
  3. Odzyskaj Zdrowie, biegając powoli lub chodząc przez 60-90 sekund.
  4. powtórz kroki 1-3 przez 20 minut.

plyometria

plyometria to dynamiczne ruchy skokowe, które zwiększają Twoją siłę. Będziesz wywierać dużo wysiłku w krótkich odstępach czasu, wybuchowo kurcząc się i rozciągając mięśnie. Plyometria nie jest dla początkujących, ani dla osób z kontuzją. Ich silne uderzenie może spowodować obrażenia lub pogorszyć sytuację.

spróbuj tej procedury, powtarzając 3 razy.

  1. 20 Boks skoków
  2. 20 burpees
  3. 20 przysiady skoków
  4. 30 wspinacze górscy
  5. 20 żabie skoki
  6. 30 podnośniki desek
  7. 30 boczne skoki łyżwiarskie

trening siłowy

przy użyciu złożonych ruchów i/lub ćwiczeń Super setting, wykazano, że powoduje większy efekt EPOC. W szczególności ciężkie obciążenia treningowe i krótsze odstępy między ćwiczeniami powodują większe zapotrzebowanie na organizm, aby zastąpić energię podczas ćwiczeń.

wypróbuj ten trening: wybierz wymagającą wagę i wykonaj każde ćwiczenie od tyłu bez odpoczynku. Odpocznij 2 minuty po obwodzie. Powtórz obwód 3 razy.

  1. 15 przysiady
  2. 15 hantle naramienne
  3. 15 deadlifts
  4. 15 rzędy hantli
  5. 20 chrupnięcia do tyłu
  6. 15 pompki
  7. 20 chrupnięcia rowerowe

Pływanie

pływanie to niezwykle skuteczny, mało wpływowy trening całego ciała. Buduje wytrzymałość, siłę i koordynację. Może łatwo stworzyć skuteczną rutynę HIIT.

spróbuj tego treningu dla większych EPOC.

  1. 5-minutowa rozgrzewka
  2. 50-metrowy sprint freestyle
  3. 25-metrowy powrót do zdrowia
  4. 50-metrowy powrót do zdrowia
  5. 25-metrowy powrót do zdrowia
  6. 50-metrowy powrót do zdrowia
  7. 50 metrów Freestyle sprint
  8. 25 metrów recovery
  9. 5 minut cool down

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Previous post leczenie i rekonwalescencja uzależnienia od heroiny w Rosecrance
Next post 13 pomysłów na urodziny w San Francisco, które nie są kolacją