Jazda na rowerze
Jazda na rowerze łączy trening oporu dolnego ciała z pracą wytrzymałościową układu sercowo-naczyniowego.
spróbuj tej procedury interwałowej, aby pomóc wywołać efekt poparzenia.
minuty 0-10: rozgrzej się na płaskiej drodze, powoli zwiększając tempo.
10-12: zwiększ opór i stań, jadąc z wysiłkiem 75 procent.
12-14: niższy opór i siedzenie, Jazda przy 60 procentach wysiłku.
14-18: w pozycji siedzącej sprint przez 30 sekund włączony, 30 sekund wyłączony.
18-19: Odzyskaj na płaskiej drodze.
20-23: zwiększaj, a następnie utrzymuj opór, naprzemiennie stojąc przez 30 sekund i siedząc przez 30 sekund, jadąc z 75 procentowym wysiłkiem.
23-25: niższy opór i sprint przez cały czas, 30 sekund włączony, 30 sekund wyłączony w pozycji siedzącej.
25-30: ochłodzenie.
interwały Sprintu
niezależnie od tego, czy kochasz bieganie, czy go nienawidzisz, wykazano, że interwały sprintu pomagają spalać tkankę tłuszczową w zwiększonym tempie. Zwiększają również siłę mięśni i wytrzymałość układu krążenia. Trening sprint to produktywny sposób na uruchomienie EPOC.
wypróbuj tę rutynę pompowania serca, aby szybko i skutecznie trenować.
- zacznij od 5-minutowej rozgrzewki do joggingu.
- Sprint przez 30 sekund.
- Odzyskaj Zdrowie, biegając powoli lub chodząc przez 60-90 sekund.
- powtórz kroki 1-3 przez 20 minut.
plyometria
plyometria to dynamiczne ruchy skokowe, które zwiększają Twoją siłę. Będziesz wywierać dużo wysiłku w krótkich odstępach czasu, wybuchowo kurcząc się i rozciągając mięśnie. Plyometria nie jest dla początkujących, ani dla osób z kontuzją. Ich silne uderzenie może spowodować obrażenia lub pogorszyć sytuację.
spróbuj tej procedury, powtarzając 3 razy.
- 20 Boks skoków
- 20 burpees
- 20 przysiady skoków
- 30 wspinacze górscy
- 20 żabie skoki
- 30 podnośniki desek
- 30 boczne skoki łyżwiarskie
trening siłowy
przy użyciu złożonych ruchów i/lub ćwiczeń Super setting, wykazano, że powoduje większy efekt EPOC. W szczególności ciężkie obciążenia treningowe i krótsze odstępy między ćwiczeniami powodują większe zapotrzebowanie na organizm, aby zastąpić energię podczas ćwiczeń.
wypróbuj ten trening: wybierz wymagającą wagę i wykonaj każde ćwiczenie od tyłu bez odpoczynku. Odpocznij 2 minuty po obwodzie. Powtórz obwód 3 razy.
- 15 przysiady
- 15 hantle naramienne
- 15 deadlifts
- 15 rzędy hantli
- 20 chrupnięcia do tyłu
- 15 pompki
- 20 chrupnięcia rowerowe
Pływanie
pływanie to niezwykle skuteczny, mało wpływowy trening całego ciała. Buduje wytrzymałość, siłę i koordynację. Może łatwo stworzyć skuteczną rutynę HIIT.
spróbuj tego treningu dla większych EPOC.
- 5-minutowa rozgrzewka
- 50-metrowy sprint freestyle
- 25-metrowy powrót do zdrowia
- 50-metrowy powrót do zdrowia
- 25-metrowy powrót do zdrowia
- 50-metrowy powrót do zdrowia
- 50 metrów Freestyle sprint
- 25 metrów recovery
- 5 minut cool down