niezależnie od tego, czy trenujesz do wyścigu wytrzymałościowego, takiego jak maraton, czy po prostu próbujesz utrzymać dobre zdrowie i wygodną masę ciała, ważne jest, aby wykonać odpowiednią ilość ćwiczeń dla swoich szczególnych potrzeb. Niektórzy błędnie uważają, że więcej zawsze jest lepsze, ale jeśli chodzi o ćwiczenia, to po prostu nie jest tak.
ćwiczenie jest obciążeniem fizycznym nałożonym na ciało; rodzaj ćwiczeń i ilość, którą wykonujesz, określa konkretne zmiany, których doświadczy twoje ciało. Aby ćwiczenia miały największy efekt i tworzyły pożądane zmiany, rodzaj ćwiczeń i poziom intensywności powinny się regularnie zmieniać. Naprzemienne treningi o niskiej, umiarkowanej i wysokiej intensywności-znane jako periodyzacja—zapewniają różne metody strukturyzowania intensywności treningu, aby umożliwić właściwy odpoczynek po wysiłku.
prawdopodobnie najważniejszym elementem periodyzacji jest właściwy odpoczynek i czas regeneracji między ciężkimi lub intensywnymi treningami. Ćwiczenia wywołują dwa rodzaje stresu na mięśnie: stres metaboliczny, który pochodzi z wyczerpywania energii zmagazynowanej w poszczególnych komórkach mięśniowych oraz stres mechaniczny spowodowany fizycznym uszkodzeniem struktur białek mięśniowych. Podczas gdy ciało doświadcza stresu metabolicznego lub mechanicznego podczas ćwiczeń, to w okresie rekonwalescencji po wysiłku ciało naprawia białka mięśniowe i zastępuje glikogen (przechowywana glukoza w wątrobie i tkance mięśniowej) używany do paliwa trening.
Twój organizm potrzebuje wystarczająco dużo czasu na naprawę i tankowanie, zwłaszcza między trudnymi treningami o wysokiej intensywności. To nie znaczy, że nie można ćwiczyć codziennie, ale to oznacza, że trzeba Przestrzeń się cięższe treningi i połączyć je z treningów o niższej intensywności. Na przykład w ciągu siedmiu dni tygodnia możesz mieć od dwóch do trzech treningów o wysokiej intensywności, od dwóch do trzech treningów o umiarkowanej intensywności i od jednego do trzech treningów o niskiej intensywności. Będzie kilka tygodni, kiedy czujesz się świetnie i możesz naciskać na trzy ciężkie treningi, podczas gdy inne tygodnie możesz obsłużyć tylko jeden naprawdę ciężki trening i kilka umiarkowanych intensywności. (Uwaga: Jeśli przeżywasz stresujący czas w pracy lub w domu, najlepiej jest odłożyć ćwiczenia o wysokiej intensywności, ponieważ nagromadzenie zbyt dużego całkowitego stresu może być trudne dla Twojego ciała.) Być może najważniejszym dniem treningowym tygodnia jest ten, który często jest najbardziej pomijany przez wielu aktywnych ludzi-dzień odpoczynku.
niektórzy uważają, że wzięcie wolnego dnia od ćwiczeń lub jakiejkolwiek ciężkiej aktywności fizycznej jest podobne do lenistwa, ale to po prostu nie jest prawdą. Podczas gdy ważne jest, aby być aktywnym fizycznie przez większość dni tygodnia, równie ważne jest, aby dać sobie i swojemu organizmowi przerwę, upewniając się, aby zaplanować co najmniej jeden dzień pełnego odpoczynku od wymagającej aktywności fizycznej co siedem do 10 dni.
uczucie stresu lub wypalenia lub trudne zasypianie, nawet jeśli jesteś fizycznie wyczerpany, to wszystkie możliwe oznaki przetrenowania i wskaźnik, że musisz pozwolić na więcej czasu odpoczynku w programie treningowym. Ale jeśli myśl o dniu z dala od siłowni lub nie ciesząc się ulubioną aktywnością pozostawia uczucie zaniepokojenia, oto osiem korzyści z podjęcia pełnego dnia odpoczynku.
- biorąc dzień wolny od siłowni, możesz spędzić ten dodatkowy czas z najbliższymi. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz małe dzieci. Pokochają dodatkowy czas razem, a ponieważ wiesz, że szybko dorastają, będziesz cieszyć się czasem z nimi.
- przeforsowanie ciężkiego treningu wymaga wytrzymałości psychicznej i wytrzymałości, co oznacza, że wysiłek fizyczny jest nie tylko trudny dla Twojego ciała, ale może również naprawdę zmęczyć twój mózg. Spędzanie dnia z dala od typowego środowiska treningowego może dać psychologiczną przerwę od ćwiczeń i pomóc zrelaksować umysł, pozwalając mu odzyskać wraz z mięśniami.
- ćwiczenia o umiarkowanej lub wysokiej intensywności mogą polegać na szlaku energii glikolizy, który wykorzystuje węglowodany do napędzania aktywności mięśni. Uczucie spowolnienia lub wyczerpania pod koniec treningu może oznaczać, że poziom glikogenu jest wyczerpany. Jeśli będą zbyt niskie, twoje ciało może katabolizować białko na paliwo zamiast używać go do naprawy tkanki mięśniowej. Biorąc dzień odpoczynku może pomóc organizmowi prawidłowo zastąpić zapasy energii w komórkach mięśniowych, dzięki czemu masz pełną baterię do następnego ciężkiego treningu.
- dzień odpoczynku pozwala organizmowi naprawić tkanki uszkodzone od naprężeń mechanicznych podczas ćwiczeń. W szczególności odpoczynek pozwala na czas dla fibroblastów-pojedynczych komórek, które naprawiają uszkodzone tkanki, takie jak białka mięśniowe—do wykonywania swojej pracy i naprawy tkanek, które jej potrzebują.
- jeśli twoje mięśnie odczuwają mały ból, dzień odpoczynku może pozwolić układowi krążenia Na wykonanie zadania usuwania metabolicznych produktów ubocznych w komórkach mięśniowych (z wykorzystania energii podczas ćwiczeń), a także dostarczanie tlenu i składników odżywczych używanych do naprawy uszkodzonych tkanek.
- chociaż niektórzy uważają spędzanie czasu na siłowni lub pocenie się do ulubionego treningu za hobby, ważne jest, aby mieć również inne hobby. Naucz się lub ćwicz instrument muzyczny. Trener drużyny. Wolontariusz w szkole dla dzieci lub odwiedź starszą społeczność dorosłych. Poświęcanie czasu na inne hobby lub wykonywanie pracy wolontariackiej może pomóc zmniejszyć poczucie własnej ważności, przynosząc korzyści lokalnej społeczności.
- dzień odpoczynku może przynieść korzyści w życiu zawodowym, zwłaszcza jeśli skrócisz swoją pracę, aby dostać się do klasy lub spotkać się z przyjaciółmi na bieg. Wykorzystaj swój dzień odpoczynku, aby spędzić trochę czasu w pracy, aby stać się w pełni zorganizowanym lub wyprzedzić kolejny duży projekt, który pokaże Twoje zaangażowanie w pracę zespołu.
- najlepszy powód do odpoczynku? Skończ czytać tę książkę, którą zaczynasz lub oglądaj serial, o którym mówią wszyscy Twoi znajomi. Powiedz sobie, że nie jesteś leniwy, ale raczej koncentrujesz się na fazie odzyskiwania programu treningowego.
jeśli chodzi o ćwiczenia, czasami mniej znaczy więcej. Unikanie dni odpoczynku może ustawić cię na rzeczy takie jak powtarzające się urazy stresu lub przetrenowania, które ostatecznie zmusi cię do podjęcia kilka dni odpoczynku – czy chcesz to, czy nie. Dobrze zaprojektowany program ćwiczeń-taki, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele-zawiera odpowiedni odpoczynek,aby w pełni odzyskać siły po stresach związanych z ciężkimi ćwiczeniami.