Pulsometr Polar (Zdjęcie od: IvyMike)
myślisz, że presja czasu powstrzyma Twoją utratę wagi? Pomyśl jeszcze raz, mówi zaskakujące badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Kopenhadze. Uczestnicy 13-tygodniowego badania, którzy spalili 300 kalorii na sesję gimnastyczną, stracili o 40% więcej wagi niż ci, którzy ćwiczyli przez 60 minut dziennie.
badanie obejmowało trzy grupy młodych, siedzących mężczyzn z nadwagą. Jedna grupa rozpoczęła hardcorowe godzinne treningi, w których spalali kalorie 600 w każdej sesji, zachowując dokładnie taką samą dietę. Pod koniec 13-tygodniowego badania uczestnicy Ci stracili średnio 5 funtów. Uczestnicy, którzy ćwiczyli przez 30 minut dziennie, spalając 300 kalorii, stracili średnio 7 funtów. Wydaje się, że nie ma to matematycznego sensu, ale twoje nawyki głodu też nie.
naukowcy odkryli, że uczestnicy kategorii 600 kalorii spożywali więcej w każdym posiłku i przekąsce. Naukowcy spekulowali również, że osoby z grupy 600-kalorycznej były bardziej zmęczone,a więc rzadziej były aktywne w czasach, gdy nie działały. Grupa 300-kaloryczna doświadczyła wzrostu energii i była bardziej skłonna do chodzenia po schodach, chodzenia na spacery i posyłki oraz wysiadania z kanapy w czasie przestoju.
to świetna wiadomość dla tych z nas, którzy są już naciągnięci na czas. Trick do udanego krótkiego treningu polega na HIIT, treningu interwałowym o wysokiej intensywności, gdzie w pełni wykorzystujesz czas ćwiczeń, pracując w ramach docelowego tętna. Aby obliczyć docelowe tętno, początkujący mogą użyć prostego równania „220-Twój wiek =maksymalne tętno”, a następnie dążyć do pracy w granicach 60-80% tej liczby. Wszystko, czego potrzebujesz do HIIT, to monitor tętna, który będzie śledzić tętno i policzyć liczbę spalonych kalorii. Jestem fanem pulsometrów Polar, ponieważ są łatwe do noszenia na nadgarstku przez cały dzień, dzięki czemu można śledzić wszystkie kalorie spalane podczas codziennych czynności, takich jak chodzenie po schodach lub parkowanie z dala od budynku. Te działania naprawdę się sumują.
aby zacząć, oto intensywny 15-minutowy trening HIIT, który z pewnością sprawi, że będziesz się pocić, naładować energią i spalić kalorie!
0:-:20: Wysokie Kolana.
biegaj w miejscu, wbijając kolana tak wysoko, jak potrafisz.
:20-:30: spocznij na miejscu.
:30:-:50: Wspinaczy Górskich.
Ustaw się w pozycji pushup, na palcach z płaskimi plecami. Podnieś lewe kolano do klatki piersiowej, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz z prawym kolanem i naprzemiennie tak szybko, jak to możliwe przez 20 sekund.
:50:-:60: odpoczywaj.
1:00-2:00: powtórz wysokie kolana i wspinaczy górskich z oparciami.
2:00-2:20: Ćwiczenia Łyżwiarskie.
Stań z rozstawionymi stopami na szerokość bioder. Podnieś jedną stopę do tyłu po przekątnej za drugą, lekko zginając przednie kolano dla równowagi. Naprzemienne nogi tak szybko jak ty. Przyspiesz ten ruch, wymachując rękami.
2:20-2:30: odpoczywaj.
2:30-2:50: Leapfrog Plank.
połóż się na ziemi w pozycji push-up, utrzymując mięśnie brzucha i kręgosłup prosto. Przeskocz nogi do przodu, aby kolana schowały się pod pachami. Następnie wróć do pozycji deski, przytrzymując przez 5 sekund, trzymając rdzeń mocno. To jest Świetne z rąk, ramion, brzucha, nóg.
2:50-3:00: odpoczywaj.
3:00-4:00: powtórz wiertła skater i leapfrog deski, z oparciami.
4:00-4:20: Przysiady Skokowe.
Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder, a ciężar na piętach, ustaw się w regularnej pozycji przysiadowej. Skacz z jak największą energią, podnosząc ręce do sufitu. Wróć do pozycji kucania i powtórz. Jeśli dopiero zaczynasz trening, możesz wyeliminować skok i robić regularne przysiady tak szybko, jak to tylko możliwe.
4:20-4:30: odpoczywaj.
4:30-4:50: Push up.
twój podstawowy push-up, podparty na dłoniach i stopach. Upewnij się, że Twoje plecy są proste, a mięśnie brzucha zaangażowane podczas poruszania się w górę iw dół.
4:50-5:00: odpoczywaj.
5:00-7:00: powtórz skoki przysiady i pompki, z pauzami.
7:00-7:20: Burpees.
Wstań w pozycji push-up, przeskocz nogi do przodu, a następnie wskocz w górę podnosząc ręce w kierunku sufitu i powtórz.
7:20-7:30: odpoczywaj.
7:30-8:00: powtórz zestaw burpee z resztą.
8:00-16:00 powtórz całą serię.
zacznij od wykonywania serii raz dziennie i pracuj nad nią dwa razy dziennie. Najbardziej zachęcającą wiadomością w całym badaniu jest to, że grupa kontrolna, która nic nie zmieniła w swojej diecie lub siedzący tryb życia, nie straciła na wadze. Wszystko, co robisz, jest lepsze niż nic, a każdego dnia robisz coś, co zwiększa Twoje dobre nawyki. W tym tygodniu należy dążyć do lepszego ciebie każdego dnia.