kilka miesięcy temu na radarze pojawił się lokalny Półmaraton. Twoi przyjaciele postanowili to zrobić, więc pomyślałeś: „dlaczego nie?”Potem stało się życie. Po prostu nie wychodziłeś tak regularnie na te treningi, jak powinieneś…prawie w ogóle. To było wszystko, co można zrobić, aby wycisnąć kilka ćwiczeń na siłowni / zajęcia jogi/przejażdżki rowerowe / sesje na bieżni w tygodniu. Ale wtedy nadchodzi dzień wyścigu, a twoi przyjaciele są bardzo podekscytowani, więc myślisz: „a co mi tam, zróbmy to!”
” co do diabła?!”ma rację, mówi Janet Hamilton, C. S. C. S., zarejestrowany fizjolog ćwiczeń klinicznych i założyciel i trener prowadzący silny profesjonalny Coaching w Atlancie. „Myśl, że ktoś po prostu wyskoczy przez drzwi i zrobi połowę bez treningu, sprawia, że włosy z tyłu szyi stają do góry.”
więcej: jeśli jesteś początkującym biegaczem, musisz to przeczytać
ale jesteś w całkiem dobrej formie, mówisz. „Jeśli przyjmiemy założenie, że masz mniej niż 30 lat, w granicach pięciu funtów idealnej masy ciała i rutynowo robisz 45 do 90 minut dziennie energicznej aktywności fizycznej, możemy założyć, że masz rozsądny poziom kondycji tlenowej”, mówi Hamilton. „Ale nic-nie jazda na rowerze, pływanie, orbitrek, kickboxing itp.- stawia takie same obciążenia tkanki na mięśnie, ścięgna i więzadła nóg, że działa.”Jeśli zamierzasz przebiec Półmaraton, naprawdę powinieneś biegać, aby się do niego przygotować.
nie ma odwrotu, kłócisz się, idziesz na całość. Whoa, Nelly, to zły pomysł! Oto, co stanie się z twoim ciałem:
być może będziesz musiał chodzić… Wiele
rzeczy mogą zacząć się dobrze, a jeśli jesteś stosunkowo uwarunkowany innymi rodzajami ćwiczeń, możesz popłynąć nawet przez pierwsze kilka mil. Wtedy twój brak treningu biegowego zacznie cię doganiać. Między podwyższone tętno, utrudnione oddychanie, i zmęczenie mięśni (nie wspominając o niektórych innych objawów, które masz zamiar przeczytać o), trzeba będzie zwolnić, bez względu na to, jak wiele pragnienia trzeba utrzymać tempo. „Mózg monitoruje stan tego, co dzieje się w twoim ciele, w tym wskaźniki uszkodzenia tkanek, temperatury, nawodnienia i stanu paliwa, stężenia elektrolitów itp.- mówi Hamilton. „Kiedy wyczuje, że rzeczy wymykają się spod kontroli, zainterweniuje i zmusi cię do zmniejszenia stresu na ciele.”Ale Hamilton ostrzega również, że nie powinieneś zakładać, że w najgorszym przypadku możesz po prostu chodzić. „Niezależnie od tego, czy biegasz, chodzisz, czy czołgasz się na czworakach, 13,1 mil to długa droga—cztery godziny, jeśli „po prostu” idziesz. Słowo „po prostu” nie pasuje do tego zdania.”
Zraniłbyś
podczas połowy mięśnie nóg doświadczą mikro-łez, co prowadzi do bolesności po fakcie, nawet dla tych, którzy dobrze trenowali do wyścigu. Niedoświadczony biegacz jest jeszcze bardziej podatny na te dolegliwości, więc bóle mogą się rozpocząć nawet podczas jazdy, a później z pewnością będą bardziej nieprzyjemne. Możesz również cierpieć z powodu uszkodzenia ścięgien, które mogą być bardziej poważne i trwałe, co prowadzi do zapalenia ścięgien lub ścięgna na długo po wyścigu jest odległym wspomnieniem. Złamania stresu są również ryzykiem, zwłaszcza jeśli masz niezdiagnozowaną osteopenię (prekursor osteoporozy). „Przejście od zera do półmaratonu jednym strzałem stawia Cię na znacznie większe ryzyko niż inni biegacze, którzy stopniowo trenowali swoje ciała, aby wytrzymać milę za milą uderzeń”, mówi Hamilton.
więcej: 5 mitów kardio musisz przestać wierzyć
możesz czuć się naprawdę gorąco (lub naprawdę zimno)
Regulacja Temperatury to wyzwanie dla wywieranego organizmu, zwłaszcza takiego, który poci się podczas burzy. Jeśli nagle dostajesz dreszcze po pracy się potu, może być wyczerpany elektrolitów. Choć może się to zdarzyć każdemu biegaczowi, który nie wykonuje dobrej roboty, nawadniając lub tankując swoje ciało, jest to szczególnie niepokojące, jeśli nie wytrenowałeś swojego systemu do tego typu aktywności wytrzymałościowej. „Kiedy nie jesteś dobrze kondycjonowany, masz tendencję do pocenia się bardzo skoncentrowanego potu, co oznacza, że więcej elektrolitów jest wydalanych niż od kogoś, kto jest dobrze kondycjonowany”, mówi Hamilton. „Twoje ciało nie nauczyło się oszczędzać tych zasobów, jak ktoś, kto robił wiele długich biegów.”Niewyszkoleni biegacze są nie tylko mniej wydajni w regulacji temperatury, ale prawdopodobnie generują więcej ciepła, ponieważ pracują ciężej, aby utrzymać swoje tempo niż ktoś, kto wcześniej przebył kilometry—co oznacza, że są również bardziej narażeni na przegrzanie.
Twoja głowa może boleć, a świat może się kręcić
dezorientacja, zawroty głowy i zawroty głowy-wszystko to są możliwości jeśli się odwodnisz, twoje elektrolity całkowicie oszaleją i/lub twoje ciało przejdzie przez wszystkie dostępne źródła glukozy podtrzymującej energię. Jeśli czujesz jakieś objawy dotykające twoją głowę, zaufaj nam, to nie wszystko jest w twojej głowie. Potrzebujesz stacji pomocy i elektrolitów (sól i inne minerały), i / lub szybko trawiącego się cukru pronto. Mimo to możesz nie być w stanie kontynuować. „Podsumowując, musisz szanować swoje ciało i słuchać jego sygnałów”, mówi Hamilton. „Ból jest sposobem twojego ciała, aby powiedzieć ci, że coś jest nie tak. Jeśli to zignorujesz, zrobisz to na własne ryzyko.”
więcej: 8 kopnięć kochamy biegać w