jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, może być łatwo czuć się przytłoczony przez lawinę słów słownictwa rzucane na swój sposób.
nie tylko uczysz się nazw ćwiczeń, ale także poznajesz nazwy różnych zasad treningu, stylów treningu, elementów wyposażenia itp.
jedno popularne określenie, które często słyszysz w sali gimnastycznej i wokół niej? Ćwiczenia dodatkowe. Chociaż może masz jakiś pomysł, co ten termin pociąga za sobą, uczenie się definicji i funkcji ćwiczeń akcesoriów może sprawić, że bardziej kompetentny gym-goer i pomóc uzyskać jak najwięcej z każdego treningu.
co to są ćwiczenia dodatkowe?
aby zrozumieć znaczenie ćwiczeń dodatkowych w treningu, należy najpierw zrozumieć znaczenie podstawowych ćwiczeń.
ćwiczenia podstawowe mają wiele nazw—”Duże windy”, „podstawowe windy”, „główne windy”—wszystkie te terminy są często używane zamiennie z ćwiczeniami podstawowymi. Aby go rozbić, twoje podstawowe ćwiczenia to Winda (lub windy), które wykonujesz natychmiast po rozgrzewce. Często obejmują one ćwiczenia takie jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i czyszczenie, wraz z niewielkimi różnicami w tych ruchach (takich jak Power Clean lub Trap Bar Deadlift). Powodem te ćwiczenia są wykonywane na początku treningu, ponieważ są one najważniejsze ćwiczenia w rutynowych.
chcesz atakować te windy z pełnym zbiornikiem energii, ponieważ korzyści, jakie oferują, gdy są wykonywane prawidłowo i z maksymalną intensywnością, są po prostu niezrównane. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, stać się silniejszym, biegać szybciej i stać się bardziej odpornym na obrażenia, nic nie da ci więcej huku za złotówkę niż podstawowe windy.
jeśli jednak zakończysz wszystkie treningi po zakończeniu podstawowych ćwiczeń, twoje sesje treningowe będą trwać tylko około 25 minut. Ćwiczenia i ruchy, których używasz do wypełnienia reszty treningu, są znane jako ćwiczenia dodatkowe.
jaki jest cel ćwiczeń dodatkowych?
ćwiczenia dodatkowe służą wielu celom.
po pierwsze, pozwalają na kontynuowanie treningu po zakończeniu podstawowego ćwiczenia lub ćwiczeń-choć z mniejszą intensywnością. Tylko dlatego, że jesteś lekko zmęczony, nie oznacza, że nie powinieneś kontynuować treningu, a ćwiczenia dodatkowe oferują Ci szansę zrobienia tego bez tego samego ryzyka obrażeń/nadużywania, na które będziesz narażony, jeśli po prostu wykonałeś podstawowe ćwiczenia w kółko.
dodatkowe ćwiczenia pozwalają również skupić się na różnych grupach mięśni—lub uderzać w określone grupy mięśni w inny sposób—niż podstawowe ćwiczenia. To ostatecznie zmniejsza swoje słabości i nierównowagi i sprawia, że silniejszy i bardziej odporny gym-goer. Przy prawidłowym stosowaniu nie tylko ćwiczenia dodatkowe sprawią, że będziesz silniejszy i bardziej biegły w różnych wzorach ruchu, ale także pomogą ci uzyskać lepsze i silniejsze w podstawowych ćwiczeniach.
ćwiczenia dodatkowe są zwykle wykonywane dla większej liczby powtórzeń niż ćwiczenia podstawowe. Wiele skutecznych treningów często podąża za tą szorstką kolejnością:
- rozgrzewka
- jedno lub dwa ćwiczenia podstawowe
- dwa do trzech zestawów ćwiczeń dodatkowych
jakie są najlepsze ćwiczenia dodatkowe?
Chociaż istnieje tylko niewielka garść podstawowych ćwiczeń, istnieją dosłownie setki ćwiczeń dodatkowych do Państwa dyspozycji. Wybór odpowiednich dla twojej rutyny sprowadza się do Twoich celów i poziomu umiejętności.
prawdę mówiąc, wiele ćwiczeń dodatkowych tam-nawet niektóre, które są dość popularne—nie są tak korzystne. Oni albo nie oferują wiele huk za złotówkę, lub są bezpieczniejsze opcje dostępne, które są tak samo skuteczne. Przykłady obejmują przedłużenia nóg Maszyny, Tricep Kick-back, hantle boczne zgięcia, pionowe rzędy i chrupnięcia.
czy te ćwiczenia są lepsze niż nic? Być może, ale dostępnych jest wiele lepszych opcji. Niektóre mądrzejsze ćwiczenia dodatkowe obejmują:
- rzędy odwrócone
- zwijanie kulek stabilizujących
- podciąganie
- Skullcrushers
- rzędy wygięte
- martwe błędy
- AB Rollouts
- rzędy odwrócone/trx
- wyciągi linowe & kotlety
- Podnośniki szynowe Glute-Ham
wśród wielu, wielu innych.
zauważysz, że wiele z tych ćwiczeń nie korzysta z tradycyjnych maszyn gimnastycznych. To nie przypadek—ogólnie rzecz biorąc, wolne ciężary lub maszyny, które pozwalają na znaczne zakresy ruchu (takie jak maszyny kablowe) oferują większe ogólne korzyści niż maszyny, które ograniczają się do tylko jednego zakresu ruchu (takie jak maszyna do przedłużania nóg). Nie oznacza to, że tradycyjne maszyny gimnastyczne są bezwartościowe, ale po prostu nie oferują tak wielu korzyści—zwłaszcza dla osób zainteresowanych zwiększeniem ich wyników sportowych. Więcej na ten temat można przeczytać tutaj.
Jak stosować dodatkowe ćwiczenia w mojej rutynie?
jak wcześniej wspomniano, ćwiczenia dodatkowe muszą być wykonywane po podstawowych ćwiczeń.
poza tym, dokładnie to, jak chcesz z nich korzystać, zależy od Twoich preferencji i celów. W wielu programach zwyczajowo dwa lub trzy dodatkowe ćwiczenia są zgrupowane w ” superset.”Następnie, po ukończeniu tych supersetów, Twój trening powinien być skończony lub bliski skończenia. Superset to metoda treningowa, która wymaga wykonania pełnego zestawu ćwiczeń do ukończenia, a następnie wykonania zestawu jednego lub więcej innych ćwiczeń do ukończenia bez przerwy między nimi. Po wykonaniu jednego zestawu wszystkich dołączonych ćwiczeń wchodzi się w okres odpoczynku. Ale możesz dostosować swój odpoczynek do swoich potrzeb i celów—nic nie mówi, że nie możesz odpoczywać między każdym zestawem, jeśli zajdzie taka potrzeba.
grupowanie ćwiczeń dodatkowych, które na przemian są skierowane na grupy mięśni agonistycznych i antagonistycznych, jest dobrym pomysłem. Jednym z prostych sposobów na to jest połączenie ćwiczenia „naciśnięcie” z ćwiczeniem” ciągnięcie ” —np. Prasy Kablowe z odwróconymi rzędami, podciąganie z prasami napowietrznymi i prasy do nóg z lokami Ścięgnowymi Physioball.
ze względu na częściowo styl życia i fitness, większość ludzi jest przedni dominujący-co oznacza, że używają mięśni z przodu swoich ciał częściej niż te z tyłu ich ciał—np. używając bicepsów i quadów więcej niż tricepsów i ścięgien ścięgien ścięgien ścięgien ścięgien ścięgien ścięgien ścięgien ścięgien ścięgien ścięgien ścięgien ścięgien ścięgien ścięgien ścięgien ścięgien ścięgien ścięgien ścięgien ścięgien. Przednia dominacja może prowadzić do problemów postawy i wydajności i ostatecznie pozostawić podatne na obrażenia. Łącząc naciśnięcie i ciągnięcie ćwiczeń akcesoriów, masz pewność, że trenujesz symetrycznie i zmniejszyć ryzyko wystąpienia przedniej dominacji.
oto ogólna lista, której możesz użyć, aby pomóc ci sformułować podstawowe grupy ćwiczeń lub supersety:
1. Paruj pionowe prasy górnej części ciała, takie jak…
• wariacje Prasy barkowej
• wariacje prasy wojskowej
• wariacje Prasy lądowej
z pionowymi pociągnięciami górnej części ciała, takimi jak…
• Pull-upy
• Chin-upy
2. Sparuj poziome naciśnięcia górnej części ciała, takie jak…
• pompki
• popychacze kablowe z poziomymi naciśnięciami górnej części ciała, takimi jak…
* warianty rzędów (pochylony, siedzący Kabel, odwrócony, podparty klatką piersiową itp.)
• Odwróć Flys
3. Para łokcia rozszerzenia Prasy jak …
• czaszki kruszarki
• triceps Push-down
z łokcia zgięcia ściąga jak
4. Sparuj Prasy do dolnych części ciała jak…
• Prasy do nóg
• Lunges
• przedłużenia nóg
• przysiady do Puchów
z pociągnięciami dolnych części ciała jak…
• Pull-Throughs
• podnosi pośladki
• Physioball loki do nóg
Photo Credit: Satyrenko/iStock, svetikd/iStock, twilightshow/iStock,
- mięśnie stabilizatora: Czym są i dlaczego są tak ważne
- rozpocznij drugą połowę treningu Dzięki tym 6 niesamowitym ćwiczeniom akcesoriów
- Zbuduj lepsze ciało dzięki tym 7 ćwiczeniom z piłką Szwajcarską