„czy cardio spala mięśnie?”to jedno z najczęściej zadawanych pytań.
w tym artykule dowiesz się o trzech błędach cardio, które możesz popełniać, i co robić zamiast tego.
po prawidłowym wykonaniu cardio może być doskonałym sposobem na poprawę zdrowia i zwiększenie utraty tłuszczu. W przeciwieństwie do tego, co większość ludzi wierzy, cardio może być nawet korzystne dla wzrostu mięśni.
jednak, gdy cardio jest wykonywane nieprawidłowo, może to negatywnie wpłynąć na twoje zyski.
Czy Cardio Spala Mięśnie?
to zależy.
metaanaliza 2012 wykazała, że niewłaściwe połączenie cardio i podnoszenia upośledza wzrost mięśni o około 31% i przyrost siły o 18%.
z takich danych wydaje się logiczne, aby całkowicie zatrzymać cardio, aby zmaksymalizować wzrost mięśni. Ale to zły sposób myślenia.
ważniejsze jest to, jak zintegrować cardio z treningiem, a nie jeśli zintegrować cardio z treningiem.
Cardio nie spala tkanki mięśniowej tak łatwo, jak wiele osób uważa, że tak, o ile spożywasz odpowiednią ilość kalorii i białka.
jednak istnieją trzy wspólne błędy cardio zabijające zysk, których należy unikać:
jednym z najczęstszych błędów jest wykonywanie cardio w niewłaściwym czasie.
dla większości ludzi najwygodniejszym czasem na ćwiczenie kardio jest, gdy są już na siłowni na trening liftingujący. Jeśli zdecydujesz się na cardio podczas tego samego treningu, co podnoszenie, pamiętaj, aby wykonać cardio po treningu obciążeniowym, a nie wcześniej.
a 2016 papier pokazał, że uczestnicy, którzy wykonali 20-minutową sesję cardio przed podnoszeniem ciężarów, doświadczyli znacznego spadku wydajności treningu.
uczestnicy zostali przetestowani na pięciu ćwiczeniach oporu:
- High pull
- Squat
- bench press
- Deadlift
- Push press
te ćwiczenia były wykonywane dla 3 zestawów 6-10 powtórzeń przy 70-80% uczestników jeden rep max (1RM).
wszystkie protokoły cardio przed ćwiczeniami oporowymi spowodowały średnio 9,1-18,6% mniej wykonanych powtórzeń.
średnia moc i prędkość na zestaw zostały znacznie zmniejszone w przypadku wysokiego ciągnięcia, przysiadu i wyciskania na ławce. Pierwsze trzy ćwiczenia oporu miały najbardziej negatywny wpływ na powtórzenia, moc i pomiary prędkości.
kilka innych badań potwierdziło podobne wyniki (badanie, badanie).
jeśli robisz cardio przed ciężarami, będziesz bardziej zmęczony podczas podnoszenia. Twoja siła najprawdopodobniej ucierpi w rezultacie, A ty nie zrobisz tak dużego postępu z podnoszeniem w czasie.
warto zrobić cardio przed ciężarami, jeśli poprawa wydajności cardio była twoim priorytetem.
najlepszy czas na Cardio
jeśli sesja cardio, którą planujesz wykonać, ma umiarkowaną lub wysoką intensywność (i.e dłużej niż 30 minut), wtedy najlepiej wykonywać sesje cardio i trening osobno.
w badaniu 2017 opublikowanym w Journal of Sports Science Medicine naukowcy odkryli, że niewprawni podnośnicy, którzy wykonali 30-minutową sesję rowerową o umiarkowanej intensywności 24 godziny po treningu biceps, w przeciwieństwie do natychmiast po, mieli prawie dwukrotny wzrost przerostu mięśni.
naukowcy doszli do wniosku, że jest to najprawdopodobniej spowodowane czynnikami ogólnoustrojowymi zakłócającymi przerost mięśni, gdy cardio jest wykonywane po treningu, co powoduje uszkodzenie mięśni. Wyniki te sugerują, że oddzielanie ćwiczeń cardio i lifting jest prawdopodobnie bardziej optymalne dla wzrostu mięśni.
to badanie ma swoje ograniczenia. Wyniki te nie mogą dotyczyć krótszych i (lub) mniej intensywnych form kardio w stanie stacjonarnym.
ile godzin należy czekać na cardio po podnoszeniu ciężarów?
badania potwierdziły, że ogólnie dobrym pomysłem jest rozdzielenie sesji liftingu i cardio o co najmniej 6 godzin.
oznacza to, że możesz podnosić ciężary rano i wykonywać ćwiczenia cardio w nocy. Możesz również zdecydować się na cardio następnego dnia.
Cardio może zmniejszyć wydajność podnoszenia
jedno badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Sao Paulo podzieliło dziesięciu mężczyzn na trzy grupy, aby spróbować zrozumieć, w jaki sposób cardio wpływa na wydajność podnoszenia.
- pierwsza grupa zrobiła cztery zestawy pół przysiady dla tylu powtórzeń, ile mogli z 80% ich jeden-rep max (1RM).
- druga grupa wykonała 30-minutowy trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) z kolarstwem, a następnie trening nóg.
- trzecia grupa wykonała 30 minut HIIT running, a następnie ten sam trening nóg.
badacze następnie dodali całkowitą ilość powtórzeń i podniesioną wagę, aby porównać całkowitą objętość i masę ukończoną ze wszystkich trzech grup. Pierwsza grupa wykonała więcej powtórzeń ogólnych i podniosła znacznie większą wagę, co nie jest zaskakujące.
to badanie nie mówi nam zbyt wiele o przeroście mięśni. Jednak ponieważ progresywne przeciążenie jest głównym czynnikiem przerostu mięśni, jest prawdopodobne, że pierwsza grupa osiągnie większe zyski w czasie.
błąd # 2: Robienie złego typu Cardio
kiedy większość ludzi myśli o cardio, zazwyczaj myślą o bieganiu.
wbrew powszechnemu przekonaniu bieganie może być jedną z najgorszych form cardio. Bieganie, jak również inne formy uderzenia cardio, takie jak skakanka i sprinty, wszystkie mają znaczące elementy mimośrodowe.
te mimośrodowe składniki powodują znaczne uszkodzenie mięśni dolnej części ciała, co wymaga czasu na regenerację.
jeśli twoje ciało próbuje odzyskać siły po treningu cardio o wysokim wpływie, wpłynie to negatywnie na wydajność podczas podnoszenia ciężarów, szczególnie w przypadku ćwiczeń nóg.
jaki jest najlepszy rodzaj Cardio dla podnośników?
niższe formy uderzeń cardio wydają się być najlepszym rodzajem cardio dla podnośników.
Lower impact cardio nie wymaga tyle czasu, aby wyzdrowieć, a zatem nie powstrzyma cię od podnoszenia w najlepszym wydaniu. Ten rodzaj cardio zapewni Ci osiągnięcie celów kompozycji ciała, bez poświęcania wydajności w siłowni.
w metaanalizie, o której wspomniałem wcześniej, stwierdzono, że wykonywanie roweru jednocześnie z ciężarami spowodowało znacznie mniejsze zmniejszenie przerostu dolnej części ciała w porównaniu do biegania.
w związku z tym, aby zminimalizować ingerencję cardio w twoje zyski, najlepiej skupić większość swojego cardio na ćwiczeniach o niższym wpływie, które mają minimalne elementy mimośrodowe.
niektóre przykłady dobrych ćwiczeń cardio o niższym wpływie obejmują:
- Jazda na rowerze
- Eliptyczny
- przechylanie się
Wykonywanie wysokoudarowych form cardio nie jest złe i nie powinieneś ich unikać, jeśli ci się podobają. Ważne jest tylko, aby uważnie obserwować, jak wysokie formy ćwiczeń wpływają na regenerację.
błąd #3: Robienie zbyt dużo Cardio może spalić mięśnie
jednym z częstych błędów popełnianych przez ludzi jest robienie zbyt dużo cardio.
jak ktoś chce zrzucić tłuszcz to co robi? Robią więcej cardio.
Cardio pomoże Ci spalić więcej kalorii, ale to nie znaczy, że cardio jest najlepszym sposobem na utratę tłuszczu.
możesz stracić tłuszcz i osiągnąć bardzo niski procent tkanki tłuszczowej bez wykonywania jednego dnia cardio. Możesz robić wszystko, co chcesz, ale jeśli jesz za dużo kalorii, nie stracisz tłuszczu.
więcej cardio niekoniecznie jest lepsze. Cardio może pomóc, ale drastycznie zwiększyć ilość zrobić, aby spalić więcej tłuszczu nie jest zrównoważony dla większości podnośników.
Twoim celem jest utrzymanie i idealne budowanie mięśni podczas utraty tłuszczu, prawda? Następnie utrzymuj trening tak, jakbyś próbował zdobyć mięśnie podczas luzem.
dodanie niektórych ćwiczeń cardio może pozwolić ci jeść więcej jedzenia, spalić dodatkowe kalorie i potencjalnie zapobiec głodowi, ale nie powinno to być to, na czym polegasz, aby obniżyć procent tkanki tłuszczowej.
pozostaw większość modyfikacji, które wprowadzasz podczas cięcia na zmiany dietetyczne.
Jaka jest optymalna ilość Cardio?
metaanaliza 21 badań potwierdziła, że im więcej dni w tygodniu wykonujesz cardio, a im dłuższe są Twoje sesje cardio, tym trudniej będzie zbudować mięśnie i siłę.
według tego badania, sesje cardio, które przekraczają trzy razy w tygodniu i 20-30 minut na sesję nie są zalecane. Niekoniecznie polecam robić tyle cardio. Ile cardio zrobić będzie bardzo zależy od tego, jak organizm reaguje na to.
w tej recenzji nadal osiągnięto zyski, niezależnie od wprowadzenia cardio. Oznacza to, że cardio może zmniejszyć zdolność do budowania mięśni, ale jeśli przestrzegasz odpowiedniej diety i programu podnoszenia, nie ma nic złego w włączeniu cardio do rutyny.
w rzeczywistości podczas cięcia często przekraczam zalecenia, które wcześniej poczyniłem, ponieważ staram się zmaksymalizować utratę tłuszczu przy zachowaniu masy mięśniowej.
jeśli jednak twoim głównym celem jest spakowanie mięśni i siły, po prostu wiedz, że wykonywanie dodatkowych ćwiczeń cardio może temu przeszkodzić.
Zachowaj Prostotę!
czy cardio spala mięśnie z umiarem? Prawdopodobnie nie. Czy cardio spala mięśnie, jeśli jest to zrobione nadmiernie? Może to zmniejszyć twój potencjalny wzrost mięśni.
w podsumowaniu:
- wykonuj cardio po podniesieniu ciężarów, a najlepiej po minimum 6 godzinach po podniesieniu ciężarów.
- trzymaj się głównie kardio o niskim wpływie, takich jak jazda na rowerze, eliptyczne lub nachylone chodzenie, aby zaoszczędzić na regeneracji i energii do podnoszenia.
- skup się na treningu siłowym zamiast cardio. Utrzymuj sesje cardio w ramach 2-3 20-30 minutowych sesji tygodniowo, jeśli twoim głównym celem jest pakowanie mięśni i siły
jeśli dotarłeś tak daleko, wyraźnie poważnie myślisz o uzyskaniu wyników.
zrozumienie, jak cardio wpływa na twoje zyski, jest ważne, ale to tylko jedna część równania.
musisz zrozumieć, jak prawidłowo zaplanować treningi i dietę. To jest dokładnie to, co pokazujesz, kiedy przechodzisz przez mój program.
w moim programie dowiesz się, jak uniknąć kluczowych błędów, takich jak te, które przeszedłem w tym artykule, zanim się wydarzyły. To dlatego tak wielu moich członków widzi niesamowite rezultaty.
potrzebujesz programu krok po kroku, który jest dostosowany do Twoich celów.
dlatego stworzyłem quiz, który da Ci konkretną rekomendację programu w oparciu o to, co próbujesz osiągnąć.
kliknij przycisk poniżej, aby rozpocząć:
mam nadzieję, że podobał Ci się ten artykuł i okazał się przydatny! Facebook, Instagram, Youtube, aby być na bieżąco z moimi treściami, nie zapomnij mnie śledzić i połączyć się ze mną na Instagramie, Facebooku i Youtube. Zdrowie!