po pierwszym rozpoczęciu treningu jednym z kluczowych motywatorów dla wielu osób jest zwiększenie ramion, istnieją dosłownie tysiące specjalistycznych programów, z których wiele twierdzi, że dodaje cale do ramion w krótkim czasie.
czy można codziennie trenować Broń? Szukając nowego podejścia do treningu ramion i budowania większej ilości mięśni, można wykorzystać specjalistyczny program wysokiej częstotliwości do stymulowania nowego wzrostu. Dzięki temu możesz trenować ramiona codziennie, jednak musisz utrzymać objętość treningu każdej sesji na niskim poziomie około 2-6 zestawów.
rzeczywistość treningu ramion dla większości jest jednak taka, że specjalistyczny program będzie działał tylko wtedy, gdy podejdziesz do zaawansowanych etapów treningu i spędziłeś dobry czas, zdobywając siłę w podstawach.
czytałem, że aby uzyskać 1 cal do ramienia, musisz uzyskać około 10 kg beztłuszczowej masy mięśniowej na całym ciele. Ma to sens z ewolucyjnego punktu widzenia, jednak jedną z zalet, które mają początkujący, jest faza początkującego wzrostu.
szok dla ciała treningu siłowego przez pierwszy rok oznacza, że jesteś w pozycji zagruntowanej, aby rozpocząć budowanie mięśni i nie jest niespotykane dla ramion Narodów (lub jakiejkolwiek konkretnej części ciała), aby rosnąć w szybszym tempie w zależności od genetyki i sposobu, w jaki grupa mięśni reaguje na trening.
ludzie się ponieść we wczesnych etapach szkolenia jednak i mają tendencję do skupienia się na złych aspektach, jeśli chodzi o budowanie ciała. Niekończące się zestawy loków naprawdę zrobią mniej dla rozwoju bicepsa, a następnie będą silniejsze w martwym ciągu, podciągnięciu i ciężkich rzędach.
powodem tego jest to, że jesteś ograniczony ciężarem, którego możesz użyć w ćwiczeniach izolacyjnych, takich jak biceps curl, jednak w przypadku ćwiczeń wielostopniowych możesz podnieść znacznie cięższy.
nawet jeśli biceps jest drugorzędnym mięśniem na podciągnięciu, na przykład, nadal możesz podnosić do 225 funtów pod względem masy ciała, a 225 funtów prawdopodobnie zrobi więcej dla wzrostu bicepsa, a następnie zwinięcie bicepsa 25LB.
spis treści
czy możesz trenować ramiona codziennie
skupiając się na wzmocnieniu w podstawowych wyciągach, powinno być priorytetem dla większości nadal są tacy, którzy będą chcieli trenować ramiona tak często, jak to możliwe, co rodzi pytanie, czy możesz trenować ramiona codziennie.
chociaż jest to trudne podejście, jeśli szukasz optymalnego wzrostu, z pewnością istnieją metody, które możesz śledzić, aby codziennie trenować ramiona i widzieć wyniki.
żeby było jasne, jednak kiedy mówię codziennie, mam na myśli każdy dzień treningu. Każdy, niezależnie od doświadczenia treningowego, będzie musiał uwzględnić dni odpoczynku tygodniowo, nawet jeśli nie w pełni obciążasz mięśnie poprzez trening, centralny układ nerwowy nadal będzie potrzebował odpoczynku.
podczas codziennego treningu ramion należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy. Ramiona treningowe na początku treningu dadzą im pierwszeństwo jako świeża grupa mięśni, odradzam to na dzień górnej części ciała, ponieważ w rezultacie ucierpią kolejne wyciągi.
ramiona treningowe pod koniec treningu będą zestawem o niskiej intensywności i będą oznaczać, że reszta treningu nie będzie miała wpływu.
musisz również zastanowić się, na czym będzie koncentracja podczas treningu ramion, pod względem górnych ramion biceps tworzą ⅓ ogólnej masy, podczas gdy triceps tworzą⅔. Dlatego jeśli twoim ostatecznym celem jest wielkość ramion jako całości, warto zwrócić dodatkową uwagę na triceps, ponieważ to jest miejsce, w którym będzie najwięcej miejsca na wzrost!
poniższe sekcje będą poświęcone procesowi, który należy wykonać, aby skutecznie trenować broń na co dzień.
utrzymuj niską głośność i wysoką częstotliwość
kluczem do codziennego treningu ramion nie będzie anihilowanie ich dzień po dniu, a następnie utrudnianie zdolności do powrotu do zdrowia, zamiast tego skup się wyłącznie na stymulacji.
musisz tylko trenować grupę mięśni na tyle mocno, że stymulujesz syntezę białek. Jest to anaboliczny proces chemiczny dla wzrostu mięśni, dwa etapy to synteza białek lub degradacja białek.
ważne jest, aby być w syntezie białek dla wzrostu mięśni i treningu siłowego jest procesem, który rozpoczyna tę reakcję chemiczną. To również nie wymaga szkolenia do niepowodzenia każdy zestaw, aby aktywować to jednak na inne ekstremalne podnoszenia 10lbs dla 100 powtórzeń będzie mało prawdopodobne, aby produkować syntezę białek.
po włączeniu tego przełącznika synteza białek potrwa do 48 godzin u wyszkolonych osób (może to być tak długo, jak 72 godziny u niewprawnych osób), co oznacza, że twój mięsień jest w stanie budowania mięśni przez następne 48 godzin.
oznacza to, że zwiększenie częstotliwości treningu staje się coraz bardziej ważnym podejściem treningowym, jest wysoce zalecane przez światowej sławy trenera hipertrofii Christiana Thibaudeau i jest jednym z powodów, dla których codzienne treningi ramion mają pewne zalety.
trudne jest to, że ze zwiększoną częstotliwością pojawia się potrzeba zmniejszonej głośności, nie można trenować wysokiej częstotliwości i dużej głośności przez znaczny okres czasu, to zbyt wiele, aby przeciętny użytkownik siłowni mógł skorzystać.
trudną częścią jest to, że będziesz musiał wykazać się pewną powściągliwością i utrzymać trening do 1 ćwiczenia bicepsu i 1 ćwiczenia tricepsu na sesję. Będzie się to wydawać, że nie trenujesz wystarczająco dużo mięśni, ale pamiętaj, że musisz tylko aktywować syntezę białek, nie chodzi o trening maratoński.
1 ćwiczenie na grupę mięśni powinno pozostawić trening pomiędzy 2 – 6 zestawami na ramiona na trening i tyle. Powinieneś podejść do tych zestawów z podejściem o wysokiej intensywności i upewnić się, że uzyskasz jak najwięcej z każdego zestawu w zakresie 8-15 powtórzeń, a to wystarczy.
naprzemiennie między bicepsami i Tricepsami
Czytanie poprzedniego akapitu mogło być rekomendacją treningową, której nie chciałeś słyszeć, zwłaszcza jeśli trening ramion jest Twoim ulubionym aspektem chodzenia na siłownię. Przestrzeganie i trzymanie się rutyny jest niezbędne do uzyskania wyników, dlatego podejście o niskiej głośności i wysokiej częstotliwości jest tylko wtedy, gdy chcesz uzyskać absolutnie maksymalne wyniki.
jeśli nie jesteś fanem tego podejścia, to istnieje inne podejście, które możesz podjąć, które będzie lepsze dla regeneracji między sesjami, a jednocześnie w pełni wykorzystujące podejście o wysokiej częstotliwości, koncentrujące się na pozostaniu w syntezie białek.
to podejście jest naprzemiennie między treningiem bicepsa i treningiem tricepsa w różne dni. Dzięki takiemu podejściu możesz zwiększyć objętość grupy mięśni w określone dni treningowe, zachowując całkowitą objętość w ciągu tygodnia taką samą.
Twój trening split może pomóc w ułatwieniu tego podejścia, jeśli prowadzisz push/pull split, łatwiej jest dodać dzień bicepsa do dnia ciągnięcia i tricepsa do dnia pchania.
ponieważ działają już jako drugorzędna grupa mięśni, planując je w ten sposób, oznacza to, że nie będziesz miał negatywnego przejścia od sesji do sesji. Przez to mam na myśli trening tricepsów jednego dnia, a następnie cierpienie podczas ćwiczeń pchających następnego dnia, ponieważ twoje tricepsy są zbyt obciążone.
jest to świetne podejście, aby naprawdę kierować grupę mięśni do tej konkretnej sesji, jednak będzie to bezcelowe, jeśli kierujesz wszystkie głowy grupy mięśni za pomocą wyboru ćwiczeń.
wybór ćwiczeń
wybór ćwiczeń ma kluczowe znaczenie, gdy chcesz uzyskać maksymalny wzrost ramion, ponieważ zarówno biceps, jak i triceps składają się z różnych głów o różnych funkcjach mięśni. Zwijanie sztangi i zwijanie hantli będzie skierowane na tę samą głowę, pomimo tego, że są to dwa różne ćwiczenia jako przykład.
Anatomia bicepsu i wybór ćwiczeń
biceps składa się z długiej głowy (zewnętrzny biceps), krótkiej głowy (wewnętrzny biceps) i kości ramiennej (zginacz łokcia pod bicepsem).
jak widać biceps, mimo że jest małym mięśniem, w rzeczywistości ma dwie głowy (brachialis biegnie pod bicepsem), które muszą być ukierunkowane na różne sposoby, aby w pełni je stymulować i rekrutować niezbędne włókna mięśniowe.
poniżej znajdują się ćwiczenia, których należy użyć, aby nakierować na konkretną głowę bicepsa:
- biceps Long Head – najlepiej pracować z ramionami za ciałem, aby w pełni rozciągnąć długą głowę, najlepsze ćwiczenia to skośne hantle i loki młotkowe
- biceps Short Head – to najlepszy trening z łokciami przed ciałem, najlepsze ćwiczenia to loki kaznodziei, loki pająka i loki z wysokimi linami
- Brachialis – to najlepiej działa z ręce w neutralnym uchwycie, najlepsze ćwiczenia do tego to hantle Hammer loki i neutralny chwyt Pull Up
anatomia tricepsa i wybór ćwiczeń
triceps składa się z głowy bocznej (zewnętrzna część ramienia), głowy długiej (górna część ramienia) i głowy przyśrodkowej (wewnętrzna część ramienia).
podobnie jak biceps triceps składa się z wielu głów i każda ma inną funkcję, więc musi być ukierunkowana na różne sposoby.
poniżej znajdują się ćwiczenia, których należy używać do celowania w każdą konkretną głowę tricepsa:
- Głowica boczna – najlepiej pracować z ramionami przy boku i z uchwytem na zwis, najlepsze ćwiczenia to popychanie i zanurzanie kabli
- długa głowa – najlepiej pracować z ramionami nad głową, najlepsze ćwiczenia to rozciąganie nad głową, prasa francuska i kruszarki czaszkowe
- Głowica przyśrodkowa – najlepiej pracować z ramionami przy boku i z uchwytem pod ręką, najlepsze ćwiczenia to reverse cable pushdowns i reverse Close Grip bench press.
teraz, gdy wiesz, że możesz codziennie trenować ramiona, jeśli chcesz, sprawdź mój artykuł na temat treningu ramion dla ektomorfów, który daje pełny program kierowania wszystkimi głowami grup mięśni ramion.
trening ramion dla ektomorfów
co dalej
jeśli chcesz wprowadzić zmiany w swojej sylwetce poprzez utratę tkanki tłuszczowej, budowanie mięśni lub utrzymanie chudej sylwetki, zapisz się do mojego cotygodniowego newslettera poniżej. Co tydzień wysyłam przydatne wskazówki, które pomogą Ci stracić dodatkowy 1lb tłuszczu lub zbudować dodatkowy 0.5lb masy mięśniowej na tydzień.
jeśli zarejestrujesz się teraz, otrzymasz również mój 28-dniowy program body recomp całkowicie za darmo. Ten ebook zostanie wysłany prosto do skrzynki odbiorczej i zapewni intensywny program dnia 28 mający na celu pomoc Ci stracić do 8lbs tkanki tłuszczowej, a także budowanie 2LB-4lb beztłuszczowej masy mięśniowej w ciągu zaledwie 4 tygodni.
nie martw się, jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na intensywny program, mój cotygodniowy biuletyn da mniejsze wskazówki, które po wdrożeniu codziennie będą się układać w czasie i zobacz, jak przekształcasz swoje ciało przy pozornie minimalnym wysiłku!