powszechne jest przekonanie, że przetrenowanie lub udział w długich imprezach typu wytrzymałościowego spowoduje, że sportowcy zachorują. W rzeczywistości wyniki sondażu przeprowadzonego przez Gatorade Sports Science Institute pokazują, że prawie 90 procent trenerów szkół średnich i kolegialnych 2,700 i trenerów sportowych uważa, że przetrenowanie może zagrozić układowi odpornościowemu i sprawić, że sportowcy zachorują.
ale czy zbyt dużo ćwiczeń naprawdę może cię rozchorować? Badanie przeprowadzone na maratonie w Los Angeles ujawnia, że może tak być. Wyniki pokazują, że:
- jeden z siedmiu biegaczy, którzy wzięli udział w imprezie, zachorował po jej zakończeniu.
- biegacze trenujący ponad 60 mil tygodniowo w ciągu dwóch miesięcy przed wyścigiem podwoili swoje szanse na chorobę w porównaniu z biegaczami trenującymi mniej niż 20 mil tygodniowo.
ale regularny umiarkowany trening również wydaje się zapewniać ochronę przed przeziębieniami. Osiemdziesiąt procent entuzjastów fitnessu, na przykład, zgłosiło w niedawnej ankiecie, że mają mniej przeziębień niż ich nieaktywni rówieśnicy.
więc co ma myśleć trener?
zbyt dużo ćwiczeń tłumi funkcje odpornościowe
chociaż umiarkowane ćwiczenia mogą pomóc chronić sportowców przed chorobą, zbyt długi trening przy zbyt dużej intensywności wydaje się, że sportowcy są bardziej podatni na choroby.
badania laboratoryjne pokazują, że sportowcy ćwiczący z dużą intensywnością przez 90 minut lub więcej doświadczają gwałtownego spadku funkcji odpornościowych, który może trwać do 24 godzin. Spadek funkcji odpornościowej wydaje się być spowodowany podwyższeniem hormonów stresu uwalnianych podczas i po ciężkim wysiłku. To jest to, co immunolodzy uważają, że ćwiczenia pozwalają wirusom już w organizmie rozprzestrzeniać się i zdobyć przyczółek.
odpoczynek czy ćwiczenia w czasie choroby?
oto kilka wskazówek dotyczących ćwiczeń, których należy przestrzegać, jeśli sportowiec jest chory. Pamiętaj, aby zawsze skonsultować się z lekarzem, jeśli istnieją jakiekolwiek wątpliwości co do bezpieczeństwa sportowca:
jeśli objawy są od szyi w górę (np., przekrwienie błony śluzowej nosa od przeziębienia), umiarkowane, nadzorowane ćwiczenia powinny być dopuszczalne.
gdy objawy rozprzestrzeniają się po całym ciele, takie jak gorączka, dreszcze lub bóle mięśni związane z grypą, najbezpieczniejszym podejściem jest unikanie wszelkich ćwiczeń, dopóki objawy nie znikną całkowicie. W tym momencie, powolny powrót do normalnego wykonywania rutynowych powinny być przestrzegane.
nigdy nie próbuj „pocić” gorączkowej choroby intensywnymi ćwiczeniami. U niektórych sportowców, wykonywania, gdy chory może prowadzić do poważnie wyniszczający stan znany jako zespół zmęczenia po wirusowe. Objawy obejmują osłabienie, zwiększone zmęczenie, częste infekcje i depresję i mogą utrzymywać się przez kilka miesięcy, a nawet lat.
znalezienie progu
w oparciu o aktualną wiedzę, dobrą funkcję odpornościową można utrzymać poprzez spożywanie dobrze zbilansowanej diety, picie dużej ilości płynów, ograniczenie stresu życiowego do minimum, uzyskanie odpowiedniego snu, trening na odpowiednim poziomie intensywności i zapewnienie wystarczającej ilości czasu na regenerację po ćwiczeniach.
podczas gdy niektórzy sportowcy mają solidny układ odpornościowy, który może poradzić sobie z dużymi obciążeniami treningowymi, inni mogą się zepsuć na znacznie niższych poziomach. Z pomocą swojego trenera każdy sportowiec powinien znaleźć swój własny próg treningowy i uniknąć wpychania się w strefę tłumienia odporności i zwiększonych wskaźników choroby.
praktyczne wskazówki zmniejszające ryzyko infekcji
aby zmniejszyć ryzyko supresji układu odpornościowego i choroby, sportowcy powinni przestrzegać tych praktycznych zaleceń:
- Ogranicz stresy życiowe do minimum.
- Jedz dobrze zbilansowaną dietę, aby utrzymać optymalny poziom witamin i minerałów.
- używaj napojów węglowodanowych przed, w trakcie i po zawodach wyścigowych lub ciężkich atakach treningowych. Badania pokazują, że spożycie napojów węglowodanowych podczas długotrwałego i intensywnego wysiłku utrzymuje poziom cukru we krwi i niski poziom hormonów stresu, co skutkuje lepszym funkcjonowaniem układu odpornościowego.
- unikaj przetrenowania i chronicznego zmęczenia.
- Śpij normalnie.
- unikaj szybkiej utraty wagi.
- unikaj nakładania rąk na oczy i nos (podstawowa droga wprowadzania wirusów do organizmu).
- sportowcy rywalizujący w miesiącach zimowych powinni dostać zastrzyki na grypę.
David C. Nieman, dr P. H., jest profesorem w Departamencie Zdrowia i ćwiczeń fizycznych oraz dyrektorem Laboratorium wydajności człowieka na Appalachian State University w Boone, N. C.