Ostatnia aktualizacja : 14 styczeń 2020
fruktoza została poddana wielu badaniom pod kątem jej wpływu na zdrowie. Przyjrzeliśmy się, czym jest fruktoza, jak fruktoza jest trawiona i co robi w organizmie oraz aktualnym dowodom na to, jak wpływa to na zdrowie.
fruktoza vs glukoza, a skąd się bierze fruktoza?
fruktoza jest głównym naturalnie występującym cukrem w miodzie i owocach (np. daktyle, rodzynki, figi, jabłka i świeżo tłoczone soki owocowe) oraz w niewielkich ilościach w niektórych warzywach (np. marchew). Fruktoza jest jak glukoza cukrem mono-sacharydowym i najsłodszym ze wszystkich naturalnie występujących węglowodanów; cząsteczka glukozy i fruktozy razem tworzą cukier stołowy (sacharozę), który jest w połowie fruktozą i w połowie glukozą (patrz także artykuł „funkcje węglowodanów w zdrowiu”). Cukier stołowy jest używany w domu, „przy stole”, do gotowania i pieczenia oraz jest używany jako słodzik w produkcji żywności i napojów. Innym źródłem fruktozy są syropy glukozowo-fruktozowe (z których wysokofruktozowy syrop kukurydziany jest jednym: zobacz nasze materiały na syropy glukozowo-fruktozowe), które są wytwarzane z kukurydzy i pszenicy i stosowane jako substancje słodzące w różnych produktach spożywczych, takich jak dżemy, konfitury i słodycze. Ich zawartość fruktozy może wynosić od 5% do 50%. Jeśli fruktoza stanowi więcej niż 50% syropu, nazwa na liście składników powinna brzmieć „syrop Fruktozowo-glukozowy”. Fruktoza dostarcza takiej samej energii kalorycznej na gram jak każdy inny cukier lub strawne węglowodany, tj. 4 kilokalorie na gram.
fruktoza działa w organizmie
fruktoza jest trawiona w wątrobie, produkując głównie glukozę (~50%) i niewielkie ilości glikogenu (>17%), mleczan (~25%) i niewielką ilość kwasów tłuszczowych. 1 glukoza przemieszcza się przez krwiobieg do wszystkich narządów i mięśni, gdzie jest przekształcana w energię. Mleczan i kwasy tłuszczowe są również źródłem energii dla organizmu.
niektóre badania pokazują, że wysokie spożycie fruktozy może powodować zmiany w metabolizmie energetycznym organizmu. Wiele z tych badań przeprowadza się na zwierzętach lub są to krótkotrwałe badania na ludziach, przy czym poziom fruktozy jest znacznie wyższy niż spożywany w przeciętnej diecie. Takie podejście zwane hiper-dawkowaniem zapewnia energię powyżej normalnych potrzeb i powoduje wzrost stężenia lipidów we krwi, co jest czynnikiem ryzyka chorób metabolicznych, takich jak choroby serca, udar mózgu i cukrzyca typu 2. 2, 3 ogólnie rzecz biorąc, zwiększone spożycie z dowolnego źródła energii powyżej potrzeb energetycznych ostatecznie doprowadzi do przyrostu masy ciała, chyba że zrównoważone przez zwiększoną aktywność fizyczną. Otyłość sama w sobie, zwłaszcza nadmiar tłuszczu z brzucha i niezależnie od lipidów we krwi, jest wyraźnie związana z chorobą metaboliczną. Jednak w badaniach, w których nie stosuje się nadmiernej dawki fruktozy i stosuje się fruktozę w ilościach zgodnych z normalnym dziennym spożyciem fruktozy (w tym jako części owoców i warzyw), fruktoza nie powoduje bezalkoholowej stłuszczenia wątroby, 4, 5 ani wzrostu stężenia lipidów we krwi, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie. 6 nadal toczy się debata na temat fruktozy jako składnika napojów bezalkoholowych i rozwoju cukrzycy typu 2: dowody naukowe w tej chwili nie są jeszcze wystarczające, aby jasno określić, czy związek istnieje. 7
fruktoza i ćwiczenia fizyczne
sportowcy uprawiający sporty o wysokiej intensywności i wytrzymałościowe często korzystają z większego niż normalnie spożycia fruktozy podczas sesji treningowych, co zwiększa wydajność i zmniejsza zmęczenie, szczególnie w gorących i wilgotnych warunkach 8 (Zobacz także nasz artykuł na temat „optymalne odżywianie dla wyników sportowych: makroskładniki odżywcze i mikroelementy”). Zazwyczaj spożycie fruktozy zwiększa się w napojach sportowych, które łączą cukry glukozę i fruktozę i które pomagają zastąpić płyny, sól i węglowodany utracone podczas aktywności fizycznej o dużej intensywności lub długim czasie trwania. Oznacza to, że sportowcy często mają wyższe niż normalne spożycie fruktozy podczas uzupełniania diety napojami sportowymi podczas ćwiczeń, ale mają tendencję do mniej chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych niż osoby prowadzące siedzący tryb życia ze względu na ogólny korzystny wpływ aktywności fizycznej. 9
czy fruktoza jest dla ciebie zła?
obecnie niewiele jest dowodów na to, że sama fruktoza powoduje problemy zdrowotne w ilościach spożywanych w ramach ogólnej diety Europejskiej. 4-6 Ochrona zdrowia, unikanie nadmiernego spożycia energii (czy to z fruktozy, czy z innych źródeł), regularna aktywność fizyczna, utrzymanie zdrowej masy ciała, czytanie etykiet żywności dla zawartości syropu fruktozowego i jedzenie zdrowej, zróżnicowanej diety jest nadal najlepszą radą. 1
- Mirtschink P, et al. (2018). Metabolizm fruktozy, ryzyko kardiometaboliczne i epidemia choroby wieńcowej. European Heart Journal 39: 2497-2505.
- Macedo RCO, et al. (2018). Wpływ spożycia fruktozy na postprandial TAG: aktualizacja przeglądów systematycznych z metaanalizą. British Journal of Nutrition 120: 364-372.
- ter Horst KW, et al. (2016). Wpływ spożycia fruktozy na wrażliwość na insulinę u osób bez cukrzycy: systematyczny przegląd i metaanaliza badań interwencyjnych dietetycznych. American Journal of Clinical Nutrition 104: 1562-1576.
- (2014). Fruktoza, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, sacharoza i bezalkoholowa stłuszczenie wątroby lub wskaźniki zdrowia wątroby: przegląd systematyczny i metaanaliza. American Journal of Clinical Nutrition 100: 833-849.
- (2014). Wpływ fruktozy na markery bezalkoholowej choroby tłuszczowej wątroby (NAFLD): przegląd systematyczny i metaanaliza kontrolowanych badań żywieniowych. European Journal of Clinical Nutrition 68: 416-423.
- (2015). Wpływ fruktozy na ustalone cele lipidowe: systematyczny przegląd i metaanaliza kontrolowanych badań żywieniowych. Journal of the American Heart Association 4 (9): e001700.
- (2017). Relation of total sugars, fruktose and sucrose with incident type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospektywne badania kohortowe. CMAJ 189(20):E711-E720.
- Stellingwerff T & Przegląd systematyczny: suplementacja węglowodanów na wydajność ćwiczeń lub zdolności o różnym czasie trwania. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 39: 998-1011.
- Tappy L (2012) P&A: „toksyczne” działanie cukru: czy powinniśmy się bać fruktozy? BMC Biology 10: 42.