chociaż nie jest naszym ulubionym, bieganie jest o wiele bardziej skuteczne niż inne rodzaje cardio, jeśli chodzi o kulturystykę i te duże zyski.
od dawna uważa się, że bieganie traci wszystkie te zyski, na które tak ciężko pracowałeś na siłowni. Wielu kulturystów zostały skonfliktowane przez to, że ciężko zarobione mięśnie zasługuje na pobyt. Wydaje się, że są dwa obozy; ci, którzy wierzą, że bieganie pomaga szybciej uzyskać mięśnie i ci, którzy uważają, że jest to szkodliwe dla wzrostu mięśni. Chociaż żmudne i monotonne ćwiczenia do zrobienia na drodze, a jeszcze gorzej na siłowni, połączenie między bieganiem a kulturystyką jest trudne do zignorowania.
pozostaje pytanie, Jak włączyć oba w treningu, aby nie stracić tych dużych zysków, a jednocześnie poprawić cardio i umożliwić bieganie jako część rutynowego treningu. Bieganie wytrzymałościowe o dużej objętości może prowadzić do diety niskobiałkowej i utraty mięśni, ale gdy zostanie wykonane dobrze, bieganie może przynieść Ci więcej korzyści niż jeden. Jako kulturysta, ważne jest, aby utrzymać stały stan fizyczny i psychiczny, a podczas podnoszenia big jest częścią zabawy, czasami trzeba zrobić zło konieczne, aby zmaksymalizować swoje zyski.
gdy zrobisz to dobrze, zobaczysz całą pracę, którą włożyłeś, na pełnym ekranie i poczujesz się świetnie w tym procesie. Zasznuruj te buty i przygotuj się do biegu, ponieważ te powody powinny wystarczyć, aby poślizgnąć się do swojego pułku treningowego co najmniej kilka razy w tygodniu.
wzrost mięśni w celu zwiększenia rozmiaru
przy częstych biegach długodystansowych łatwo jest stracić mięśnie i jeśli nie trenujesz do maratonu lub zawodów długodystansowych, nie jest to konieczne. Dodając bieganie do rutynowego treningu, ważne jest, aby mieć dietę, która jest bogata w białko i wysoka w węglowodany, aby zwiększyć szanse na utrzymanie tego mięśni, a jednocześnie uzyskać jak najwięcej z działa. Przy wyższych intensywności treningów, tym więcej hormonów wzrostu będzie płynąć w systemie i prowadzić do zwiększenia masy mięśniowej (1), zarówno un górnej i dolnej części ciała. Poprzez włączenie cardio, w szczególności High interval cardio, do treningów, stracisz nadmiar tłuszczu i ta budowa ciała zacznie się pokazywać (2). Krótsze biegi lub trening interwałowy zapewnią doskonałą alternatywę dla podnoszenia, a dzięki odpowiednim suplementom nie spalisz ciężko zarobionych mięśni na energię, zarówno w górnej, jak i dolnej części ciała, gdy biegasz na dłuższe dystanse z treningiem wytrzymałościowym.
Zwiększona wydajność dla wyników
Bieganie, podobnie jak inne formy cardio, jest najlepszym sposobem na zbudowanie bazy wytrzymałościowej, aby utrzymać się na siłowni przez znacznie dłuższy czas, jakbyś biegał na długich dystansach. Przy zwiększonej pojemności płuc i wydajne serce, twoje zyski w pokoju waga poprawi się po prostu dlatego, że masz, że zwiększona wytrzymałość, aby to zrobić. Odzyskiwanie jest również kluczem do budowania mięśni i że impuls z biegu zwiększy ilość krwi, którą twoje serce może pompować do tych zużytych mięśni (3) i pomoże zmniejszyć ilość kwasu mlekowego w tobie. Może wysłać te istotne składniki odżywcze do uszkodzonych mięśni w desperackiej potrzebie regeneracji, zwłaszcza po długich dystansach i treningu siłowym i treningu siłowym dla masy mięśniowej.
Bieganie zwiększa zapotrzebowanie na układ krążenia i sprawia, że serce ciężko pracuje, aby dostać krew do tych obszarów, które jej najbardziej potrzebują (4). Przy słabym krążeniu, skurcze mięśni i drętwienie są niefortunnym efektem ubocznym, który może utrudnić trening kulturystów. Dobre krążenie doprowadzi do zwiększenia wydajności i pozwoli Ci znacznie szybciej budować mięśnie i siłę, pomagając jednocześnie w bieganiu wytrzymałościowym u ludzi, którzy trenują każdego dnia.
Promuj solidny sen na regenerację
sen jest często pomijany, ponieważ nasze napięte harmonogramy sprawiają, że walczymy o tak potrzebny odpoczynek. Chociaż duże ilości kofeiny i suplementów może utrzymać nas obudzić i coraz zadania wykonywane, to jest krzywda dla naszego wzrostu mięśni pozbawić nasze ciało zasłużone shut eye. Podczas snu ciało naprawia tkankę mięśniową, która została rozerwana podczas treningu (5). Poprzez syntezę białek może również zwiększyć regenerację mięśni. Testosteron, który jest produkowany podczas snu, odgrywa ważną rolę w rozwoju mięśni, jak również, więc uzyskanie właściwego odpoczynku jest kluczowe dla widząc, że praca wzrost. W przypadku biegania lub innej aktywności o wysokiej intensywności badania wykazały, że poprawia to naszą jakość snu (6). Więcej snu oznacza więcej energii na sesję treningową następnego dnia jako pierwszą rzecz, którą robisz, aby ukształtować swój dzień. Jako sportowcy musimy mieć pewność, że woda jest w naszym planie, niezależnie od tego, czy biegniesz milę, czy też masz dobry podnośnik.
Dzień Bez Nogi? Nie Ma Sprawy.
podczas gdy dzień nóg jest ważny, aby trafić jako kulturysta, bieganie może dotrzeć do tych grup mięśni, które mogą zostać przeoczone, lub przynajmniej nie obejrzane wystarczająco. Bieganie w stałym tempie między dniami podnoszenia ciężarów może również zwiększyć masę mięśniową i zapobiec pogorszeniu mięśni. Zamiast sprintu, dobrze umieszczony bieg w pułku może być niezwykle korzystne dla mięśni zyski, a jednocześnie łatwe na stawach. Zwiększenie obciążenia nóg w połączeniu z solidną sesją regeneracji pomoże Twoim nogom pop i sprawi, że poczujesz się dobrze, że nie pominąłeś żadnych grup mięśni, których biegacze mogą szukać podczas spalania kalorii z pracy o niskim wpływie i prawidłowego odżywiania dla tego, czego potrzebujesz. To maraton, nie sprint.
popraw zdrowie psychiczne dla lepszego nastroju
często, gdy jesteś zestresowany, ludzie mówią ci, abyś poszedł pobiegać. Dzieje się tak dlatego, że dobry bieg może uwolnić twoje endorfiny „feel good”, które po uwolnieniu mogą pomóc ci radzić sobie ze stresem (7). Zwiększone krążenie krwi ma silny wpływ na nastrój i może zmniejszyć lęk i depresję (8). Każdy dobry sportowiec wie, że siła psychiczna jest ważna do posiadania w obliczu przeciwności losu. Bieganie da ci pewność siebie i pozwoli Ci przebić się przez mury mentalne, aby dostać się do następnego poziomu. Zwiększony nastrój i bezstresowe nastawienie pozwoli na lepsze wyniki sportowe, zwiększony sen i lepsze możliwości wzrostu mięśni podczas spalania kalorii z pracy o niskim wpływie na nogi i stawy.
bieganie może być trudnym ćwiczeniem do samodzielnego rozpoczęcia. Jako kulturysta możesz zobaczyć bieganie jako złe ćwiczenie, które zmniejszy i zrujnuje twoją ciężką pracę, spalając kalorie, których potrzebujesz od biegania lub podnoszenia. Ale korzyści z biegania i kulturystyki idą w parze, a kiedy zrobić dobrze, wzrost może być wielki. Treningi o wyższej intensywności, takie jak sprint, są solidnymi ćwiczeniami do zrobienia, aby zwiększyć cardio i dać ci tak potrzebną energię na siłowni. Możliwość promowania snu, zwiększenia krążenia krwi i wspierania zdrowia psychicznego to tylko dodatkowe bonusy z bieganiem. Ważne jest, aby znać swoje ciało i wiedzieć, co działa najlepiej, ale dzięki solidnej diecie i pułkowi uzupełniającemu, połączonemu z doskonałym podnoszeniem i równie korzystną ilością cardio, Twoje zyski i wyniki sportowe jako kulturysta będą świecić, a Ty będziesz wyglądać i czuć się świetnie.
daj nam znać, co myślisz w komentarzach poniżej. Facebooku, Instagramie i Twitterze.
*zdjęcia dzięki uprzejmości Envato
- Kazior, Zuzanna; Willis, Sarah J.; Moberg, Marcus; Apro, William; Calbet, Jose A. L.; Holmberg, Hans-Christer; Blomstrand, Eva (2016). „Ćwiczenia wytrzymałościowe wzmacniają wpływ treningu siłowego na wielkość włókien mięśniowych i ekspresję białek Akt i mTOR”. (źródło)
- Heydari, M.; Freund, J.; Boutcher, S. H. (2012). „Wpływ przerywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności na skład ciała młodych mężczyzn z nadwagą”. (źródło)
- Bailey, David M.; Williams, Clyde; Betts, James A.; Thompson, Dylan; Hurst Tina L. (2010). „Stres oksydacyjny, stan zapalny i regeneracja funkcji mięśni po szkodliwym wysiłku fizycznym: efekt 6-tygodniowej suplementacji mieszanymi przeciwutleniaczami”. (źródło)
- Cantwell, J. D. (1985). „Cardiovascular aspects of running”. (źródło)
- Dattilo, M.; Antunes, H. K. M.; Medeiros, A.; Monico Neto, M.; Souza, H. S.; Tufik, S.; de Mello, M. T. (2011). „Sen i regeneracja mięśni: endokrynologiczne i molekularne podstawy nowej i obiecującej hipotezy”. (źródło)
- Dermack, Rachel (2015). „Long-Distance Running: an Investigation Into its Impact on Human Health”. (źródło)
- Harte, Jane L.; Eifert, Georg H.; Smith, Roger (1995). „Wpływ Biegania i medytacji na beta-endorfinę, hormon uwalniający kortykotropinę i kortyzol w osoczu oraz na nastrój”. (źródło)
- Dermack, Rachel (2015). „Long-Distance Running: an Investigation Into its Impact on Human Health”. (źródło)