dobry program treningowy powinien sprawić, że będziesz poruszać się w każdym kierunku – do przodu, do tyłu, na boki, a nawet rotacyjnie.
musimy być silni w każdej płaszczyźnie ruchu, aby pomóc nam zapobiegać urazom podczas poruszania się w życiu codziennym.
ale czasami wzmocnienie się, abyśmy mogli lepiej poruszać się w życiu codziennym i zapobiegać kontuzjom oznacza wykonywanie ćwiczeń anty rotacyjnych.
ćwiczenia anty-rotacyjne to ćwiczenia, które budują stabilność i siłę, aby zapobiec rotacji. „Zapobieganie rotacji” oznacza, że twoje ciało jest w stanie oprzeć się działającym na nie siłom, które mogą próbować je obracać lub poruszać w sposób i kierunek, w którym nie może się bezpiecznie poruszać.
jeśli jesteś pchany, potknięty, ślizgasz się po lodzie lub po prostu nosisz coś, co jest nierównym ciężarem i niezręcznym, ćwiczenie anty-rotacyjne może sprawić, że twoje ciało będzie silne, dzięki czemu twój rdzeń poradzi sobie z momentem obrotowym bez powodowania bólu i obrażeń.
Poniżej znajduje się kilka świetnych ruchów anty-rotacyjnych, które pomogą Ci zbudować siłę i stabilność rdzenia, aby zapobiec obrażeniom, dzięki czemu możesz lepiej poruszać się w codziennym życiu.
te ruchy anty-obrotowe są jednostronnymi ruchami, ruchami jednostronnie obciążonymi lub ruchami z siłą zewnętrzną próbującymi obracać i skręcać podczas oporu.
Uruchom światło z tymi ruchami i upewnij się, że utrzymujesz właściwą formę, ponieważ niewłaściwa forma może spowodować skręcenie i kompensację, co prowadzi do dokładnej rzeczy, której próbujesz zapobiec!
te 10 ćwiczeń anty-rotacyjnych jest ważne, aby dodać do rutynowego treningu, aby nie tylko zbudować podstawową stabilność i siłę, ale także, w wielu przypadkach, skorygować nierównowagę, ponieważ każda strona działa niezależnie.
ruchy jednostronne (aka ruchy pojedynczej kończyny lub boczne) zmuszają każdą stronę do przenoszenia obciążenia, a jednocześnie zmuszają rdzeń do stabilizacji, aby zapobiec obrotowi.
zacznij powoli od tych ruchów i upewnij się, że naprawdę skupisz się na angażowaniu i aktywowaniu prawidłowych mięśni.
pojedyncze martwy ciąg-pojedyncze martwy ciąg lub pojedyncze przysiady i pojedyncze Lonże na nogi, o to chodzi, wszystkie wymagają rdzenia do stabilizacji, aby pomóc ci zrównoważyć i zapobiec upadkowi.
są to również jednostronne ruchy, które zmuszają każdą stronę do niezależnej pracy w celu skorygowania nierównowagi i zapobiegania urazom.
pojedyncze Deadlifts nogi są wielki anty – rotacyjny ruch, ponieważ twój rdzeń musi pracować, aby utrzymać biodra poziom i ciało zrównoważony, jak zawias nad i stanąć z powrotem. Nie powinieneś obracać się podczas wykonywania tego ruchu, co wymaga siły i stabilności rdzenia, zwłaszcza gdy dodajesz wagę.
Plus ten ruch działa jeden z największych mięśni w twoim ciele i ważny mięsień twojego rdzenia-twoje pośladki! Silne pośladki mogą pomóc chronić plecy przed bólem podczas obracania, a nawet pomóc prawidłowo obracać.
aby wykonać podstawowe martwe nogi, zacznij stać ładnie i wysoko. Następnie przesuń swoją wagę tak, aby balansować na prawej nodze z lekko zgiętym kolanem, a lewy palec lekko dotyka ziemi. Niech twoje ramiona zwisają po bokach.
następnie zawias na biodrach, siedząc tyłkiem, podnosząc lewą nogę do tyłu w kierunku ściany za sobą. Trzymaj plecy płasko, gdy zawiasujesz i możesz rozciągnąć ramiona w dół w kierunku ziemi.
pamiętaj, aby usiąść z tyłu, gdy zawias nad i nie po prostu pochylić się do przodu. Pomyśl o sięgnięciu tyłka do ściany za tobą. Oznacza to, że może być konieczne, aby utrzymać kolana miękkie. Nie zginaj aktywnie kolana, ale ugnij je wystarczająco, aby załadować pośladki. Ponadto utrzymuj biodra w kwadracie, gdy zawiasujesz.
nie pozwól, aby biodro podniesionej nogi obróciło się w kierunku sufitu. Ponadto, nie sięgaj ramion w kierunku ziemi i pozwól, aby twoje plecy były okrągłe. Nie ma znaczenia, czy dotykasz ziemi, po prostu wyciągnij ręce w jej kierunku tak daleko, jak możesz, bez zaokrąglania.
Zawias w miarę możliwości z dobrą formą, a następnie przejedź przez ten stojący obcas, aby wrócić do pozycji stojącej. Poczuj, jak twoje pośladki pracują, aby przywrócić ci ładną i wysoką pozycję. Nawet ściśnij pośladki u góry przed powtórzeniem, zawiasując do tyłu na tej samej nodze.
w razie potrzeby dotknij drugiej stopy u góry. Staraj się zachować równowagę. Jeśli dotkniesz palcem w dół, zrób to tylko wtedy, gdy dojdziesz w pełni do pozycji stojącej. Nie używaj drugiej stopy, aby pomóc ci wrócić do pozycji stojącej. Spowolnij tempo ruchu, aby go utrudnić lub dodać mu wagi.
możesz nawet zwiększyć wyzwanie przeciwobrotowe, jednostronnie ładując ruch.
jednostronnie załadowane Deadlift-możesz jednostronnie załadować Deadlift, a także przysiady, a nawet Lonże. Jednostronne obciążenie zmusza rdzeń do stabilizacji, dzięki czemu nie obracasz się ani nie pochylasz podczas wykonywania ruchu.
jak wspomniałem powyżej, możesz jednostronnie załadować martwy ciąg pojedynczej nogi, trzymając kettlebell lub hantle w jednej ręce.
Możesz również jednostronnie załadować podstawowy konwencjonalny martwy ciąg, trzymając ciężar tylko w jednej ręce, po jednej stronie.
aby wykonać jednostronnie załadowany martwy ciąg, możesz trzymać hantle, kettlebell lub nawet worek z piaskiem. Trzymaj ciężar w jednej ręce i trzymaj go u boku jak teczkę.
z ciężarem u boku, stań ładnie i wysoko z nogami o szerokości bioder do ramion. Następnie zawias na biodrach, jak usiąść Tyłek do tyłu i pochylić się do przodu. Zegnij kolana, jak zawias i obniżyć ciężar w dół do ziemi. Trzymaj klatkę piersiową wyciśniętą, a plecy płaskie, gdy zawiasujesz.
upuść worek z piaskiem na ziemię, nie pozwalając ciału się obracać ani chudnąć. Zawias prosto do tyłu i nie przesuwaj się na jedną stronę. Twój martwy ciąg powinien wyglądać, jakbyś trzymał ciężary w obu rękach.
naprawdę usiądź z tyłu, gdy zawiasujesz i utrzymuj mięśnie brzucha. Następnie jedź prosto z powrotem do pozycji stojącej i ściśnij pośladki u góry. Powtarzam, trzymając ciężar po tej samej stronie. Ponownie, nie pozwól, aby plecy były okrągłe podczas opuszczania lub pozwól sobie na pochylenie lub obrót.
po zakończeniu wszystkich powtórzeń z jednej strony Zmień wagę na drugą.
Uruchom światło, aby uzyskać odpowiednią formę i upewnić się, że nie przesuwasz ani nie obracasz. Powinieneś naprawdę czuć, że twój rdzeń pracuje, aby utrzymać twoje ciało w równowadze.
możesz również jednostronnie załadować przysiad lub lonż, umieszczając ciężar na ramieniu lub wykonując jednostronny stojak z kettlebell.
Przeciwobrotowy jednoramienny odwrócony rząd – w rzędach i prasach jednoramiennych można wykonać zarówno zmianę obrotową, jak i Przeciwobrotową. Oba mogą pomóc wzmocnić rdzeń, a nawet skorygować nierównowagę.
ruch anty-obrotowy jest jednak świetny do budowania stabilności rdzenia podczas pracy z każdą stroną indywidualnie.
anty-rotacyjny jednoramienny odwrócony rząd to świetny sposób, aby upewnić się, że obie strony pleców są aktywowane i silne, aby zapobiec bólowi szyi i barku. Może również pomóc wzmocnić słabszą stronę, aby poprawić podciąganie.
aby wykonać Anti-Rotational Single-Arm Inverted Row, najlepiej sprawdza się trener zawieszenia. Chwyć jedną rączkę trenażera w jednej ręce, a drugą połóż na klatce piersiowej. Możesz również sięgnąć do wolnego ramienia tak, jakby trzymał pasek, jeśli to pomoże Ci przypomnieć, aby utrzymać ramiona w kwadracie. Ustaw się z ciałem w ładnej linii prostej, ściskając quady, pośladki i rdzeń i naciskając klatkę piersiową. Pamiętaj, aby rozluźnić ramię w dół iz powrotem i nie wzruszyć ramionami.
Idź nogami do przodu na odpowiednie nachylenie. Im bliżej równoległego jesteś do ziemi, tym trudniejszy będzie ruch. Upewnij się, że wybierzesz nachylenie, które pozwoli Ci wiosłować z odpowiednią formą i poczuć, jak twoje plecy pracują. Nie chcesz, żeby twoje ramię wzruszyło ramionami.
wyprostuj swoje ciało, a potem wiosłuj. Nie pozwól, aby strona, która nie trzyma paska, obracała się w kierunku paska podczas wiosłowania w górę lub ramię ramienia, które nie trzyma paska, aby się otworzyło. Chcesz wiosłować tak, jakbyś ciągnął obiema rękami. Oznacza to, że twoje ciało nie powinno zamykać się w kierunku paska lub ramię nie powinno otwierać się w kierunku ziemi.
Przesuń łokieć w dół i z powrotem, wiosłując w górę i wiosłując klatkę piersiową aż do uchwytu. Nie wzruszaj ramionami podczas wiosłowania.
następnie opuść plecy w dół. Nie pozwól, aby twoje plecy były okrągłe lub twoje ciało otworzyło się w kierunku ziemi podczas opuszczania. Powtórz wiosłowanie z powrotem, upewniając się, że nie odbijasz się od dna ani nie obracasz podczas powtarzania.
Anti-Rotational Single-Arm Press-Anti-Rotational Single – Arm Press może być wykonywany jako hantle lub jako prasa stojąca z taśmą oporową lub maszyną kablową.
chodzi o to, aby każda strona działała niezależnie i zmusić rdzeń do stabilizacji, aby nie obracał się podczas naciskania.
izolujesz każdą stronę tym ruchem i nie pozwalasz, aby twój rdzeń i obrót pomogły ci nacisnąć.
aby wykonać stojącą, Jednoramienną prasę Przeciwobrotową z opaską oporową, zakotwicz opaskę za sobą na wysokości klatki piersiowej. Przytrzymaj jedną rączkę w jednej ręce i odsuń się od punktu kotwiczenia, aby nie było napięcia w opasce, gdy twoja ręka jest w klatce piersiowej.
możesz stać w pozycji rozłożonej lub z obiema stopami równymi. Stojąc ze stopami, nawet sprawi, że ruch będzie trudniejszy i zmusi rdzeń do cięższej pracy, aby się ustabilizować. Jeśli stoisz ze stopami równymi, im szersze są Twoje stopy, tym bardziej stabilna będzie twoja podstawa. Aby jeszcze bardziej rzucić wyzwanie swojemu rdzeniowi, stań równo i blisko siebie.
następnie z podniesioną ręką na klatce piersiowej i rozluźnionym ramieniem w dół i z powrotem, naciśnij rękę prosto z klatki piersiowej. Nie obracaj podczas naciskania i nie pozwól, aby ramię wzruszyło ramionami ani ręka naciskała w górę i na zewnątrz. Chcesz nacisnąć prosto z klatki piersiowej, utrzymując klatkę piersiową wciśniętą i ramiona w dół.
następnie, gdy naciśniesz całą drogę, nie pozwalając, aby Rdzeń się obracał, Przywróć rękę. Chcesz, aby twoje ciało poruszało się tak, jakbyś naciskał obie ręce, aka z klatką piersiową i biodrami pozostającymi kwadratowymi zamiast obracać się.
wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie przed przełączeniem. Możesz umieścić rękę, która nie działa na klatce piersiowej, obok siebie lub na biodrze. Rób to, co pomoże Ci zwalczyć potrzebę rotacji.
Antyobrotowe Ściąganie desek-istnieją warianty desek, w których obracasz biodra i rdzeń, a także są warianty, w których próbujesz utrzymać rdzeń nieruchomo i stabilnie podczas wykonywania innych ruchów.
Antyobrotowe pociągnięcie deski jest jednym z tych ruchów, w których starasz się nie dopuścić do ruchu rdzenia, nawet gdy pociągasz ciężar w poprzek i pod ciałem.
będziesz chciał obrócić, aby zasilić pociąg, a nawet po prostu dlatego, że trudno jest pozostać nieruchomo podczas wykonywania ruchu, ale nie powinieneś obracać bioder podczas tego ruchu. Jest to bardziej wymagający i zaawansowany ruch, jeśli walczysz z rotacją.
chcesz zaangażować swój rdzeń i naprawdę ścisnąć pośladki, aby poczuć, jak cały rdzeń pracuje, gdy plecy pracują, aby przeciągnąć ciężar.
Zwykle używamy worka z piaskiem do ciągnięcia desek, chociaż każda waga zrobi to tak długo, jak możesz ją chwycić, aby ją przeciągnąć. Można to zrobić nawet za pomocą kabla lub opaski oporowej i po prostu wykonać wszystkie powtórzenia po jednej stronie.
aby wykonać Antyobrotowe podciąganie desek, ustaw się w pozycji deski z rąk i palców (dla zaawansowanych) lub rąk i kolan (dla początkujących) i umieść ciężar na ziemi po jednej stronie ciała na zewnątrz i poniżej ramienia.
upewnij się, że twoje ręce są pod ramionami, a następnie rozstaw stopy lub kolana szerzej, aby zapewnić większą stabilność. Im bliżej siebie są Twoje stopy, tym trudniejszy będzie ruch, ponieważ nie będziesz miał tak szerokiej lub stabilnej podstawy. Jeśli czujesz, że twoje biodra kołyszą się z boku na bok, poszerz stopy lub cofnij się do kolan. Waga może być również zbyt ciężka, więc spróbuj ją rozjaśnić, jeśli naprawdę obracasz. Jeśli ruch jest zbyt łatwy, zbliż stopy do siebie lub użyj większej wagi.
następnie, trzymając pozycję deski, sięgnij jedną ręką pod ciało i w poprzek, aby złapać ciężar. Ściśnij pośladki i, nie obracając bioder, pociągnij worek z piaskiem przez i na drugą stronę ciała. Upewnij się, że twoje ciało pozostaje w ładnej linii prostej z Twoim abs zaangażowany jak ciągnąć ciężar w poprzek. Nie pozwól, aby twoje biodra unosiły się w powietrzu lub zwisały w kierunku ziemi podczas ciągnięcia.
ciągnij ciężar na całej długości i na zewnątrz drugiego ramienia. Jeśli nie możesz ciągnąć worka z piaskiem przez całą drogę lub przynajmniej blisko poza ramieniem, może to być zbyt ciężkie.
następnie sięgnij drugą ręką, aby pociągnąć go z powrotem.
aby walczyć z pragnieniem ciała, aby się obracać, angażować swój rdzeń i naprawdę ściskać pośladki. Nie chcesz też czuć tego ruchu w dolnej części pleców. Upewnij się, że biodra nie są obwisłe i tyłek nie jest w powietrzu.
utrzymuj naprzemienne osiągi, aż wszystkie powtórzenia zostaną ukończone. Twoim celem jest utrzymanie ładnej linii prostej od głowy do pięt przez cały czas.
Renegade Row-Renegade Rows to kolejne świetne ćwiczenie z deskami Przeciwobrotowymi, które również działa na plecy. Ten ruch zbuduje również ramię, a także stabilność i siłę rdzenia.
w przypadku Renegade Rows twój rdzeń będzie chciał się obracać podczas wiercenia w górę. Twoim celem jest walka z nim i zmuszenie pleców do pracy, aby wiosłować, gdy rdzeń i ramię stabilizują się. To nie jest ciężka dźwignia dla twoich pleców. Chodzi bardziej o budowanie stabilności rdzenia, dzięki czemu można walczyć z rotacją podczas ruchu ciała.
możesz wykonać ten ruch za pomocą hantli lub nawet kettlebells. Kettlebells będą wymagały jeszcze większej siły do stabilizacji.
aby zrobić rząd renegatów, będziesz potrzebował dwóch ciężarów. Połóż je na ziemi pod ramionami. Jeśli położysz ręce i ciężary bliżej siebie, ułatwi to ruch i pomoże Ci zrównoważyć.
następnie ustaw w pozycji wysokiej deski z każdą ręką na wadze. Początkujący mogą potrzebować tego z kolan, podczas gdy bardziej zaawansowani ćwiczący zrobią to na palcach. Jeśli robisz to na palcach, Ustaw stopy między szerokością bioder i szerokości ramion od siebie. Możesz również poszerzyć kolana, jeśli robisz to z kolan. Szersza postawa ułatwi ruch, zapewniając bardziej stabilną podstawę.
w pozycji deski zaciśnij rdzeń i ściśnij pośladki tak, aby twoje ciało było w ładnej linii prostej. Następnie rząd jeden ciężar w kierunku klatki piersiowej, jazdy łokieć w dół iz powrotem. Chcesz jechać z powrotem w kierunku sufitu, ale także w dół w kierunku biodra.
jak wiosłujesz, walcz z pragnieniem rotacji swojego ciała. Trzymaj biodra i klatkę piersiową prosto do ziemi. Wiosłuj ciężarem aż do klatki piersiowej tuż pod brzuchem. Trzymaj mocno rdzeń i ściśnij pośladki. Nie pozwól Tyłek iść w kierunku sufitu lub biodra sag.
po wiosłowaniu ciężarem do klatki piersiowej, obniż ciężar z powrotem w dół, a następnie wiosłuj na drugą stronę. Przechowywać na przemian, aż wszystkie powtórzenia są kompletne. Trzymaj rdzeń usztywniony i walcz z rotacją podczas naprzemiennych rzędów.
nie spiesz się z ruchem.
kurki barkowe-jeśli kiedykolwiek miałeś uraz barku i chcesz odbudować stabilność barku, jednocześnie wzmacniając rdzeń, musisz włączyć kurki barkowe do swojej rutyny.
wygląda to na łatwy ruch, ale jeśli naprawdę walczysz z chęcią obracania się i poruszania się powoli, jest to niezwykle trudne.
jest to kolejna wielka odmiana deski Przeciwobrotowej.
aby wykonać Krany barkowe, ustaw się w pozycji wysokiej deski z rąk i palców (zaawansowany) lub rąk i kolan (początkujący). Chcesz, aby twoje ręce były pod ramionami, ale bliżej siebie, a stopy lub kolana powinny być szersze, aby zapewnić bardziej stabilną podstawę. Połącz stopy lub kolana, ponieważ ruch staje się łatwiejszy. Ponadto, mając ręce bliżej siebie i bardziej wyśrodkowane pod klatką piersiową, zapewnisz sobie bardziej stabilną podstawę.
bardzo ważne jest, aby zachować stabilność przy tym ruchu lub można podkreślić ramię. Przygotuj mięśnie brzucha i zaangażuj pośladki, aby twoje ciało było w ładnej linii prostej.
następnie z tej pozycji deski podnieś jedną rękę z ziemi, przesuwając ją powoli, aby dotknąć przeciwległego ramienia. Trzymaj biodra kwadratowe do ziemi i nie obracaj się. Również, nie pozwól Tyłek iść w powietrzu lub biodra zwisają w kierunku ziemi.
Dotknij przeciwległego ramienia, niż powoli połóż rękę z powrotem na ziemi. Chcesz poruszać się w bardzo kontrolowanym tempie.
następnie podnieś drugą rękę i dotknij drugiego ramienia.
nie obracaj się podczas podnoszenia. Staraj się utrzymać ciało nieruchomo i po prostu podnieś rękę, aby dotknąć przeciwległego ramienia.
prasa stabilizująca-jest to niezbędne ćwiczenie przeciwobrotowe. Może wydawać się to łatwe, ale daleko mu do tego. Prasa stabilizująca uaktywni i wzmocni pośladki, a także ukośniki, a nawet plecy i ramiona.
jeśli kiedykolwiek miałeś bóle pleców, bioder lub kolan, to jest to niezbędny ruch!
aby wykonać prasę stabilizacyjną, możesz użyć opaski oporowej lub kabla. Jeśli używasz opaski, zakotwicz opaskę, a następnie przytrzymaj jeden uchwyt w obu rękach. Obróć się w bok, abyś był bokiem do punktu kotwiczenia i odsuń się od punktu kotwiczenia, aby w opasce było napięcie. Chcesz się upewnić, że jest napięcie lub ruch nie będzie wyzwaniem.
Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Im bliżej stóp są razem, tym trudniejszy będzie ruch. Wybierz jednak postawę, która rzuca ci wyzwanie, jednocześnie pozwalając Ci utrzymać dobrą formę i nie odchylać się. Gdy stajesz się silniejszy, zbliż stopy do siebie, a następnie spróbuj cięższej opaski lub idź dalej od punktu kotwiczenia.
połóż ręce na środku klatki piersiowej i ściśnij pośladki, podczas gdy zaciskasz mięśnie brzucha. Stojąc ładnie i wysoko z wyciśniętą klatką piersiową, powoli wypychaj opaskę prosto od środka klatki piersiowej, aż ramiona będą wyprostowane. To powinno być walka, aby nacisnąć ramiona prosto, ponieważ zespół próbuje obrócić cię z powrotem w kierunku punktu kotwiczenia. Twój rdzeń powinien pracować, aby się ustabilizować i nacisnąć prosto z klatki piersiowej.
nie pozwól, aby twoje ramiona się otworzyły i wróciły w kierunku kotwicy. Chcesz nacisnąć prosto ze środka klatki piersiowej bez wzruszania ramionami. Utrzymuj ładną wysoką postawę z łopatkami wyciągniętymi w dół iz powrotem, a twój rdzeń jest zaangażowany. Upewnij się, że również nie odchylić.
powoli przysuń ręce i powtórz. Poruszaj się powoli, aby naprawdę walczyć z zespołem. Jeśli poruszasz się zbyt szybko, nie uzyskasz tyle z ruchu i prawdopodobnie staniesz się niechlujny i pozwolisz sobie obrócić się w kierunku punktu kontrolnego, a nawet przesunąć się i odepchnąć.
Ponadto, jeśli pozwolisz, aby Twoja pozycja się obróciła lub jeśli się odchylisz, ułatwi to ruch i nie zmusi strony wewnętrznej (strony najbliższej punktowi kotwiczenia) do naprawdę pracy w celu stabilizacji.
wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony przed przekręceniem i skierowaniem w drugą stronę, aby wykonać drugą stronę. Naprawdę świadomie zaangażuj pośladki, zanim zaczniesz naciskać.
ten ruch wygląda na łatwy, ale kiedy go spróbujesz, zdajesz sobie sprawę, jak bardzo całe twoje ciało walczy z powrotem w kierunku punktu kontrolnego. Użyj cięższej opaski, baw się swoją postawą lub odsuń się od punktu kotwiczenia, aby utrudnić ruch.
Bird Dogs – To wspaniałe ćwiczenie czworonożne, które buduje stabilność i siłę rdzenia. Nauczy Cię, jak wzmocnić mięśnie brzucha, aktywując pośladki i poprawiając stabilność ramion.
ważne jest, aby nie spieszyć się przez ten ruch, ale zamiast tego poruszać się ładnie i powoli.
aby zrobić czworonoga Bird Dog, Zacznij na rękach i kolanach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Nie pozwól, aby twoje ręce dostały się przed siebie lub kolana przesunęły się do tyłu, aby ułatwić ruch. Uginaj stopy.
następnie, trzymając nogę zgiętą, kopnij prawą nogę za siebie, podnosząc lewą rękę w kierunku ściany przed sobą. Nawiąż mięśnie brzucha i utrzymuj biodra i klatkę piersiową na ziemi, podnosząc rękę i nogę. Nie obracaj otworem podczas podnoszenia.
skoncentruj się na kopaniu nogi prosto za Tobą, tak jakby wbijając piętę w ścianę za tobą, podczas gdy ty sięgasz drugiej ręki prosto w ścianę przed głową. Nie martw się podnosząc nogę lub ramię bardzo wysoko. Chcesz utrzymać biodra i ciało kwadratowe do ziemi, jak nawiąż mięśnie brzucha i użyj pośladków do podnoszenia. Nie pozwól, aby twój niski powrót angażować lub hyperextend tylko podnieść wyżej.
naprawdę staraj się skierować rękę i nogę w kierunku przeciwległych ścian, utrzymując rdzeń i ściskając pośladki. Przytrzymaj przez sekundę u góry, a następnie połóż rękę i nogę z powrotem w dół, ale zamiast odkładać je z powrotem na ziemię, zegnij je i połącz pod ciałem. Spróbuj dotknąć łokcia do kolana, zanim wysuniesz się do tyłu.
poruszaj się powoli, aby zachować równowagę i nie musisz dotykać ani pozwolić, aby twoje ciało się obracało. Nie spiesz się tylko po to, żeby je zrobić. Poruszaj się powoli, aby uczynić go trudniejszym. Również, upewnij się, aby poczuć swój abs jak tuck. Nie po prostu przynieść łokieć z powrotem w kierunku kolana. Wciągnij je za pomocą brzucha.
wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie przed przejściem na drugą stronę.
zaawansowani ćwiczący potrafią zrobić Plank Bird Dog.
Wall Push-jest to świetne ćwiczenie anty-rotacyjne, które wykorzystuje partnera jako siłę, która próbuje cię obrócić, gdy angażujesz swój rdzeń, aby się oprzeć.
im mocniej twój partner popycha, tym trudniej będzie Ci się oprzeć, aby oprzeć się upadkowi lub obracaniu. Jest to świetne ćwiczenie z nierównomierną, nieoczekiwaną siłą przyłożoną (aka bardzo funkcjonalne!), aby zbudować swoją stabilność rdzenia.
aby wykonać pchnięcie ściany, stań stopę lub dwie ze ściany z rękami na ścianie.
Zataczaj stopy i upewnij się, że jesteś na tyle blisko ściany, że możesz zgiąć łokcie i pochylić się. Pchnij w ścianę z pochylonymi rękami (im bliżej do ściany, tym bardziej ręce są wygięte, tym silniejsza będzie twoja pozycja). Ponadto, im szersza twoja postawa, tym silniejsza podstawa.
Pchaj tak mocno, jak możesz, o ścianę, jakbyś próbował ją przesunąć. Zachowaj wszystko włączone, gdy wjedziesz w ścianę.
po ustawieniu niech twój partner cię popchnie i pociągnie. Niech pchają i ciągną z każdego kierunku bez ostrzeżenia. Partner chce naciskać wystarczająco mocno, aby zmusić cię do pracy, ale nie tak mocno, że popychają cię.
możesz przełączyć się i przechylić stopy w drugą stronę po przytrzymaniu przez chwilę.
Możesz również wykonać odmianę tego ruchu trzymając pozycję byka, gdy twój partner cię popycha.