konwencjonalna mądrość dotycząca statycznego rozciągania polega na tym, że elastyczne biegacze są mniej podatne na kontuzje. Przekonanie to rozgrywa się każdego dnia, gdy biegacze uderzają w rozciągające pozy, aby „rozluźnić się” przed biegiem-pozornie, aby czuć się dobrze, biegać szybciej i zapobiegać napięciu mięśni.
czas zmierzyć się z tą konwencjonalną mądrością. Bo to jest złe.
Zobacz, biegacze nie potrzebują tyle elastyczności. W końcu jesteśmy sportowcami wytrzymałościowymi, nie gimnastyczkami. Zdolność do robienia rozdwojenia, a nawet dotykania palców stóp nie oznacza, że jesteś szczególnie odporny na kontuzje lub masz lepsze zdolności do biegania.
w rzeczywistości statyczne rozciąganie przed biegiem może faktycznie zwiększyć ryzyko obrażeń i zmniejszyć wydajność—dokładnie odwrotnie niż to, co powinna zrobić odpowiednia rozgrzewka!
to dlatego, że zdecydowana większość urazów biegowych występuje w normalnym zakresie ruchu biegu. Nie potrzebujesz większej elastyczności, aby pomóc w przypadku urazów. Meta-badanie przeprowadzone w 2004 r. przez CDC wykazało, że statyczne rozciąganie nie ma wpływu na wskaźniki obrażeń.
co więcej, poprawa elastyczności przed biegiem może prowadzić do pogorszenia wyników, szczególnie w wyścigu lub szybkim treningu. Biegacze potrzebują napięcia mięśniowego, aby ekonomicznie używać nóg jako sprężyn lub drążków Pogo. Zbyt elastyczna, jak słaba sprężyna, spowoduje wolniejsze czasy wykończenia.
chociaż biegacze w przeszłości koncentrowali się na elastyczności, o wiele cenniejsze jest skupienie się na mobilności.
ruchliwość, a nie elastyczność
elastyczność to zdolność do osiągnięcia wysokiego zakresu ruchu w stawach—jak robienie rozdwojenia lub dotykanie palców.
ale mobilność jest inna; jest to zdolność do poruszania się w normalnym zakresie ruchu z siłą (innymi słowy, jest to umiejętność aktywna, podczas gdy elastyczność jest bierna).
mobilność pozwala nam biegać, pokonywać przeszkody, biegać z wdziękiem po technicznych szlakach i pokonywać podstawowe przeszkody.
zamiast angażować się w dużo statycznego rozciągania, możemy poprawić mobilność poprzez trening z wieloma rodzajami ćwiczeń, ćwiczeń i innych ćwiczeń:
- dynamiczna rozgrzewka wykonywana przed biegiem, w tym elementy takie jak lonże, ruchliwość przeszkody, skorpiony, przeskoki i huśtawki nóg
- podnoszenie ciężarów, które priorytetyzuje siłę i siłę
- sprinty, kroki i szybkie treningi
- trening na wzgórzu z różnymi rodzajami treningów
- ćwiczenia formy i techniki
każdy biegacz, który regularnie stosuje różnorodne treningi, kroki, teren, ćwiczenia siłowe i ćwiczenia, będzie miał lepszą mobilność niż biegacz, który „po prostu biegnie.”Poruszanie ciałem poprzez szeroki wybór ruchów i prędkości to sposób budowania kompetencji ruchowych.
ruchliwość można również poprawić dzięki piankowemu toczeniu–Masaż przynosi świeżą, natlenioną krew do obolałych mięśni, zwiększa zakres ruchu, sprzyja relaksacji i redukuje hormony stresu.
w połączeniu takie podejście pomoże Ci poczuć się luźniejszym, bardziej wysportowanym i elastycznym, jeśli chodzi o występy. A korzyści uboczne to to, że będziesz silniejszy, mniej podatny na kontuzje i szybszy!
ale to nie znaczy, że w ogóle nie ma miejsca na statyczne rozciąganie.
kiedy statyczne rozciąganie
niektórzy biegacze mogą mieć trudności z rezygnacją z nawyku statycznego rozciągania. I mocno wierzę, że jeśli lubisz rozciąganie, jeśli to sprawia, że czujesz się dobrze i jeśli pomaga zrelaksować się po biegu, to nadal może być używany w treningu.
ważnym aspektem statycznego rozciągania jest jego czas. Wykonaj wstępny bieg, a zwiększysz ryzyko obrażeń i zmniejszysz wydajność. Ale rozciąganie na samym końcu sesji treningowej nie ma żadnych wad.
większość sportowców może spędzić 30-60 sekund rozciągając każdy główny mięsień. Jest to wystarczająco długi okres czasu, aby pomóc mięśni rozluźnić, rozluźnić i rozciągnąć bez przesady.
biegacze, którzy mają określone, zdiagnozowane problemy z elastycznością, mogą potrzebować dodatkowego statycznego rozciągania. Na przykład, jeśli spędziłeś dziesięciolecia siedząc na krześle do pracy, może być konieczne wydłużenie zginaczy bioder. Statyczne rozciąganie jest jednym z niewielu sposobów, aby to osiągnąć.
„poprawa elastyczności wynika z długich odcinków, które fizycznie rozrywają tkankę otaczającą włókna mięśniowe, aby zwiększyć mobilność w mięśniach”, mówi Jay Dicharry, fizjoterapeuta i dyrektor Laboratorium biomechaniki REP w Oregonie. Dicharry mówi wydłużenie może wymagać koncentruje się 3-5 minut odcinków zrobić cztery do sześciu dni w tygodniu przez 10 do 12 tygodni.
jeśli masz przewlekły uraz, który jest wywołany przez nieelastyczność w innych tkankach, fizjoterapeuta może pomóc ci wyizolować określone mięśnie, które wymagają statycznego rozciągania.
ale dla większości biegaczy umiarkowane statyczne rozciąganie może być zarezerwowane jako relaksujący „finisher” na sam koniec sesji treningowej, zakończonej po biegu i po biegu.
jeśli nie lubisz rozciągania? Możesz to pominąć! Zdecydowana większość potrzeb ruchowych jest zaspokajana poprzez efektywny trening, który nie wymaga statycznego rozciągania. Twój wybór.