może zdecydowałeś, że jest zbyt gorąco, aby wykonywać swoją speedwork Na zewnątrz, a może chcesz przygotować się na nadchodzące chłodniejsze dni, kiedy chłodne temps może przynieść treningi w pomieszczeniach. Bez względu na powód, zdecydowałeś się wnieść swój bieg do środka-i jest to dzień przerwy.
czyli czas na sprinty na bieżni. Ale dla wielu biegaczy—zwłaszcza tych, którzy dopiero zaczynają uprawiać ten sport—przyspieszenie tempa na bieżni może być zdecydowanie onieśmielające. Zwłaszcza, gdy spojrzysz na wszystkie posty w mediach społecznościowych, które pokazują, że ludzie osiągają super prędkości.
Related: rozwal swoje cele dzięki planowi treningowemu biegacza, zaprojektowanemu na każdą prędkość i każdy dystans.
przykład: w zeszłym tygodniu informowaliśmy na Twitterze o filmie pokazującym szerokokadłubowca Henderson State University, Zaca Newbela, osiągającego szaloną prędkość 24 mil na godzinę na bieżni podczas ostatniej sesji treningowej. Po kilku sekundach zachowując tę szaloną prędkość, spokojnie chwycił się poręczy i wskoczył na bok z ruchomego pasa.
Newbel miał za sobą spottera, ale większość ludzi, którzy pocą się na siłowni, jest zdana na siebie. To dało nam do myślenia: jaki jest najbezpieczniejszy sposób na wysokie prędkości na bieżni? Skontaktowaliśmy się z biegłymi ekspertami, aby uzyskać wyniki finansowe. Oto pięć wskazówek, które należy wykonać, aby bezpiecznie biegać na bieżni.
Nie skacz na pasie i z niego
po pierwsze, jeśli chcesz znacznie zmniejszyć szanse na złamanie twarzy podczas upadku na bieżni, przestań skakać na ruchomy pas, mówi Amanda Nurse, ambasador i trener biegania Adidas Z Brookline w stanie Massachusetts. To nie jest bezpieczne.
„zwłaszcza, gdy jesteś naprawdę zmęczony, skakanie i wysiadanie jest niebezpieczne, ponieważ możesz stracić równowagę” – mówi Pielęgniarka. „Ryzykujesz również pociągnięcie lub nadwyrężenie mięśni, gdy wskakujesz na bieżnię i sprawiasz, że nogi idą szybciej niż gdyby po prostu zaczynały od postoju.”
a jeśli potrzebujesz innego powodu, nie jest to również najskuteczniejszy sposób na uporządkowanie treningu, mówi David Siik, twórca precyzyjnego biegu Equinox.
„Ludzkie ciało ma niesamowity systematyczny łańcuch, który przyspiesza i zwalnia” – mówi. „Nie używając tego systemu do przyspieszania i zwalniania, nie warunkujesz zdolności organizmu do zmiany prędkości.”
krótko mówiąc, przyspieszenie bieżni i skakanie na niej to mniej pracy. A skróty nie pomogą Ci stać się lepszym sprinterem.
jeśli kiedykolwiek będziesz musiał zejść na boki—co, pamiętaj, żaden z trenerów, do których się zwróciliśmy, nie zaleca—poćwicz to najpierw z wolniejszymi prędkościami, abyś poczuł się pewnie w sile górnej części ciała, aby podnieść nogi z pasa za pomocą poręczy, mówi Corinne Fitzgerald, trener w Mile High Run Club w Nowym Jorku.
i upewnij się, że wyczyścisz Pasek. Ważne jest w tym dobrze oświetlone środowisko. „Jeśli staniesz w połowie na pasku, a w połowie na bocznej szynie, możesz mocno skręcić kolano”, mówi Siik. Albo co gorsza, możesz się wymazać.
w przeciwnym razie, jeśli bieżnia pozwala zaprogramować spowolnienie, zrób to, sugeruje Siik. Większość młynów ma dwa różne miejsca, aby zwiększyć prędkość (jedno w pobliżu poręczy, jedno na ekranie). Pierwszy z nich jest zwykle łatwiej naciskać, poruszając się szybko, mówi Pielęgniarka.
użyj klipsa zabezpieczającego
rozważ użycie klipsa zabezpieczającego-nie jest tak Durny, jak myślisz.
„gdy tylko się potkniesz, natychmiast zatrzymasz bieżnię” – mówi Siik. „Większość obrażeń, które widzę, nie pochodzi od rzeczywistego potknięcia, ale dobre małe oparzenie od pasa, które nadal wyje pod kimś.”
zostaw trochę miejsca
jeśli jesteś odpowiedzialny za miejsce, w którym znajduje się bieżnia—tak jak w domu—pozostaw co najmniej trzy stopy między plecami bieżnika a innymi dużymi przedmiotami lub ścianami. „Wyżsi ludzie często biegną dalej na pasie i w pełnym kroku mogą coś kopnąć”, mówi Siik.
na siłowni warto wybrać bieżnik, który nie nadaje się do aktywnego chodnika.
następnie daj sobie stopę lub dwie z przodu bieżni, sugeruje Pielęgniarka.
„jeśli zbliżysz się zbyt blisko przodu, ryzykujesz uderzając pięściami o poręcz, a także możesz potknąć się, kopając stopy o przednią część pasa” – mówi.
Sprint tylko tak szybko, jak to możliwe z dobrą formą
może instruktor krzyczy na Ciebie, abyś osiągnął określoną prędkość, lub masz ochotę wyprzedzić faceta obok ciebie—lub dopasować tempo filmu, który widziałeś na Instagramie.
ułatwi Ci to: nie.
celuj w 90 do 100 procent swojego maksymalnego wysiłku, co zapewnia, że zachowasz dobrą formę. „Jeśli poświęcisz wszystkie podobieństwo dobrej formy do biegania dla „osiągnięcia prędkości”, możesz naprawdę zwiększyć szansę na kontuzję i niefortunny przypadek, w którym potkniesz się i spadniesz z bieżnika ” – mówi Siik.
dzięki dobrej formie sprintu stopy lądują pod środkiem ciężkości, pochylasz się lekko do przodu z rozluźnionymi ramionami, ramiona obracają się swobodnie z boku na bok, a ręce są zrelaksowane, mówi Pielęgniarka. „Staraj się podnieść kolana nawet trochę bardziej niż zwykle podczas biegania na bieżni, ponieważ pas porusza się razem z Tobą, w przeciwieństwie do drogi.”
twoja szczęka też powinna być rozluźniona. „Tracimy dużo energii przez szczękę, gdy ją naprężamy podczas ciężkiej pracy.”
skup się
” jak każdy biegacz, jesteś bardziej narażony na kontuzje, gdy po prostu nie zwracasz uwagi”, mówi Fitzgerald. Pozostaw wszystkie elementy rozpraszające (w tym Telefon) poza bieżnikiem.
i też wyłącz telewizor. Nawet wieczór panieński może poczekać do Twoich sprintów.