problemy związane z gniewem są częstym powodem konsultacji ze specjalistami psychologii.
są nawet terapeuci, którzy specjalizują się wyłącznie w kontrolowaniu gniewu i agresywności, co mówi nam, że jest to coś, co dotyka wielu ludzi. Jak kontrolować gniew? Właśnie o to pytają pacjenci, ponieważ zazwyczaj trudno jest poradzić sobie z agresywną tendencją lub złościć się bez pomocy.
dzisiaj zajmujemy się problemem gniewu i agresywności i oferujemy kilka wskazówek, jak go kontrolować.
czym jest gniew?
gniew jest emocją charakteryzującą się szybkim wzrostem częstości akcji serca, ciśnienia krwi oraz poziomu noradrenaliny i adrenaliny we krwi. Osoba, która odczuwa gniew, często się rumieni, poci, napina mięśnie, oddycha szybciej i widzi, że jego energia ciała wzrasta.
będąc emocją związaną z agresywnym impulsem, niektórzy eksperci zauważają, że gniew jest przejawem reakcji, którą nasz mózg emituje, aby zaatakować lub uciec przed niebezpieczeństwem. Z drugiej strony stan psychiczny charakterystyczny dla momentów gniewu czyni nas instynktownymi i zmniejsza naszą zdolność rozumowania.
przyczyny gniewu
gniew może wynikać ze stanu niepewności, zazdrości, strachu i tak dalej. Gniew może również objawiać się, gdy nie jesteśmy w stanie poradzić sobie z konkretną sytuacją, może nas zranić lub zdenerwować sposób, w jaki ludzie zachowują się w naszym otoczeniu.
krótko mówiąc, gniew lub agresywność zwykle pojawiają się w sytuacjach, które postrzegamy jako Zagrożenie. Tak więc gniew opiera się na uczuciach takich jak strach, strach, frustracja, a nawet zmęczenie.
kiedy coś nas denerwuje, możemy reagować na różne sposoby. W omawianym przypadku jedną z możliwych reakcji na frustrację jest gniew. Ze swojej strony agresywność jest zewnętrznym przejawem gniewu, który odczuwamy.
gniew pojawia się automatycznie w niektórych sytuacjach, które uniemożliwiają nam osiągnięcie celów lub celów. Emocje, które odczuwamy, nie pojawiają się bez powodu, ale każda z nich ma określoną funkcję. W przypadku gniewu mózg wywołuje ten stan, aby przygotować nas do najwyższych wysiłków w celu przezwyciężenia trudności, które się pojawiły.
rodzaje gniewu
gniew ma różne aspekty i przybiera różne formy:
1. Agresywne zachowanie i przemoc mogą objawiać się jako sposób na osiągnięcie różnych celów, w których nie byliśmy w stanie ich osiągnąć bez użycia przemocy. W tym przypadku moglibyśmy mówić o złości instrumentalnej, ponieważ używamy jej jako sposobu na uzyskanie czegoś. Terapeuci przypisują to zachowanie słabym umiejętnościom komunikacyjnym lub samokontroli, ale zawsze można poprawić te aspekty.
2. Gniew może pojawić się jako eksplozja, ponieważ od dawna znosisz niesprawiedliwą lub niepokojącą sytuację. W ten sposób narastają małe codzienne frustracje i bez wyrażania naszego dyskomfortu w końcu wybuchamy w tym czy innym momencie. Rozwiązaniem tego rodzaju błędnego koła jest prawidłowe zarządzanie gniewem, a nie gromadzenie go, dopóki nie wybuchnie.
3. Gniew jako obrona pojawia się, gdy czujemy, że jesteśmy atakowani lub napotykamy trudności. Zwykle mamy tendencję do negatywnego reagowania bardziej na intuicję niż na obiektywne fakty, co może spowodować, że nasz gniew będzie obiektywnie nieuzasadniony.
jak kontrolować gniew? Kilka wskazówek dotyczących zarządzania nią
uświadomienie sobie przyczyn, które wprawiają nas w stan gniewu, jest dużym krokiem w kierunku dobrego zarządzania naszym gniewem. Nauka zarządzania gniewem polega na nauce racjonalizacji niektórych irracjonalnych emocji i impulsów oraz relatywizacji reakcji, które wywołują u nas pewne wydarzenia życiowe.
w przeciwnym razie agresywność i gniew mogą doprowadzić nas do stałego stanu czujności, który może prowadzić do złych osobistych doświadczeń. Tak więc jednym z kluczowych czynników w zarządzaniu gniewem jest samokontrola, ale należy również zauważyć następującą dynamikę w rozwoju zapobiegania gniewowi:
nie kumuluj gniewu, ale odpowiednio nim Zarządzaj
kiedy dzieje się coś niesprawiedliwego i nie reagujemy, kumulujemy gniew i gniew. Prędzej czy później cały ten gniew, który trzymamy, wybuchnie i może prowadzić do epizodu werbalnego i/lub fizycznego znęcania się. Dlatego ważne jest, aby rozwiązywać problemy z asertywnością i kontrolą, aby nie pozwolić, aby piłka gniewu rosła przez chwilę.
unikanie myślenia zwycięzcy/przegranego
w wielu przypadkach byliśmy źli jako reakcja na rozczarowanie, że nie osiągnęliśmy niektórych celów, które sobie wyznaczyliśmy, lub gdy coś poszło nie tak, jak się spodziewaliśmy. W takich przypadkach empatia jest znakiem rozpoznawczym wśród tych, którzy wiedzą, jak radzić sobie z frustracją, kontrolować gniew i akceptować sprzeczności ze sportowością. Musimy unikać stawiania relacji międzyludzkich jako gry, w której wygrywasz lub przegrywasz.
myślenie o przyczynach i konsekwencjach naszej drażliwości
myślenie o tym i analizowanie, czy nasza reakcja emocjonalna jest rzeczywiście uzasadniona, może nam pomóc. Wiele razy nie zastanawiamy się, dlaczego wybuchamy gniewem, na przykład gdy prowadzimy samochód i natychmiast reagujemy, obrażając lub wykonując gesty innym kierowcom, gdy robią coś złego.
w tym momencie istotne byłoby zastanowienie się, dlaczego tak reagujemy: Czy zastanawiałeś się nad możliwymi konsekwencjami epizodu gniewu podczas jazdy? Patrząc w ten sposób, warto postrzegać te sytuacje inaczej.
wystarczy odpocząć
kiedy jesteśmy wyczerpani fizycznie lub psychicznie, nasze reakcje gniewu i agresywne impulsy są bardziej powszechne i mamy mniej narzędzi do ich zarządzania. Z tego powodu konieczne jest odpoczynek i spanie niezbędnych godzin: zarówno pod względem ilościowym (minimum 8 godzin snu), jak i jakościowym (dobry odpoczynek).
jest też kilka momentów dnia, w których jesteśmy najbardziej podatni na wybuch gniewu, a to różni się w zależności od osoby. Możemy kontrolować gniew, gdy jesteśmy wypoczęci, ponieważ możemy lepiej analizować sytuacje.
relaks, medytacja, samokontrola…
relaks jest najlepszym sposobem zapobiegania napadom złości. Istnieje kilka sposobów na relaks: uprawiaj sport, jogę, medytację, uważność, weź gorącą kąpiel lub dowolną metodę, która rozprasza umysł i wprowadza nas w stan pozytywności.
w rzeczywistości w pewnych momentach, w których stwierdzamy, że możemy mieć reakcję gniewu, zaleca się, aby spróbować wziąć głęboki i powolny oddech przez co najmniej dwadzieścia sekund: spowoduje to detoksykację naszego ciała z negatywności i drażliwości, które odczuwamy.
unikaj irytujących sytuacji i ludzi
powinniśmy unikać wchodzenia w sytuacje, w których wiemy, że mogą zwiększyć nasz gniew lub doprowadzić nas do negatywnego stanu. Prawdopodobnie znasz także niektórych ludzi, którzy szczególnie cię denerwują (przerażający toksyczni ludzie).
w miarę możliwości powinniśmy starać się unikać kontekstów, w których wiemy, że możemy wybuchnąć, a jeśli chodzi o ludzi, którzy nas denerwują, czasami nie będzie możliwe brak kontaktu (w szczególności szefowie, członkowie rodziny), więc w miarę możliwości powinniśmy spróbować porozmawiać z tą osobą, aby interakcja nie była tak irytująca.
terapia z pomocą psychologa
pomoc profesjonalnego i akredytowanego psychoterapeuty może mieć kluczowe znaczenie dla radzenia sobie z takimi reakcjami emocjonalnymi, szczególnie gdy nadszedł moment, w którym agresywne zachowanie spowodowane słabą kontrolą gniewu jest częstym zjawiskiem.
terapia psychologiczna w tych przypadkach ma na celu zmianę relacji, które generują sytuacje gniewu i umożliwiają osiągnięcie restrukturyzacji poznawczej, aby pacjent mógł zarządzać i kontrolować swój gniew. Niektóre techniki kontroli emocjonalnej są również wykorzystywane do kontrolowania gniewu, a tym samym radzenia sobie z agresywnością.