jak biegacze powinni układać każdy tydzień treningu, aby osiągnąć najlepsze wyniki i uniknąć kontuzji
wiedza, jak zorganizować trening każdego tygodnia, pomoże Ci osiągnąć stały wzrost sprawności-dzięki czemu możesz być najlepszy, gdy musisz ścigać się w epickich miejscach, takich jak Szwajcaria. Fot. David Roche
pisanie idealnego planu treningowego do biegania po trasie jest jak robienie podatków. Czekaj! Nie odchodź! Pozwól mi wyjaśnić.
chodzi mi o to, że oba zadania wydają się naprawdę skomplikowane, jeśli nie masz doświadczenia w podstawach. Ale dla większości ludzi plany szkoleniowe i podatki są zaskakująco proste, jeśli przestrzegasz tylko kilku zasad. I tak jak ta kontrola zwrotu pieniędzy jest zawsze dobra dla motywacji 15 kwietnia, wzrost wydajności na szlaku powinien pomóc Ci cieszyć się planowaniem treningu.
podstawowe zasady
zanim zaczniemy planować tygodniowe biegi, musisz znać trzy podstawowe zasady dotyczące planów treningowych.
1. Przebieg tygodniowy
liczba przejechanych mil (lub czas, jeśli jesteś głównie na szlakach technicznych z dużą ilością przyrostów wysokości, które sprawiają, że przebieg jest mniej istotny) powinna określić strukturę twojego tygodnia. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej mil (lub czasu) jesteś w stanie biegać, zachowując zdrowie i odzyskując odpowiednio, tym szybciej otrzymasz.
zaczynając od aktualnego tygodniowego przebiegu, idź w górę lub w dół, aż znajdziesz to, co jest dla ciebie najlepsze w kontekście twojego życia. Nigdy nie zwiększaj swojego przebiegu o więcej niż 10% w ciągu jednego tygodnia—jest to pewna droga do kontuzji i przetrenowania.
dla kontekstu, większość elitarnych kolesi Trail trenuje od 50 do 90 mil tygodniowo, podczas gdy większość elitarnych kolesi trenuje od 35 do 70 (z odstającymi w obu kierunkach). Wielu sportowców, których trenuję, pokonuje od 15 do 30 mil tygodniowo. Przebieg każdego dnia można podzielić na dwa biegi, zwłaszcza gdy przejedziesz więcej niż 50 mil tygodniowo.
2. Kontuzje i przetrenowanie
chyba pierwsza rzecz, której się nauczyłem o treningu biegowym, to to, że jest to konkurencja, aby zobaczyć, kto może zachować zdrowie, a jednocześnie konsekwentnie biegać.
jeśli coś cię boli w stopach, goleniach, kolanach, biodrach lub plecach, weź trochę wolnego. Jeśli czujesz się ospały i senny przez cały czas, zjedz cheeseburgera (lub odpowiednik wegetariański!) i wziąć dzień lub dwa. Każdy dzień to tylko cegła w masywnym, Wielkim Murze wielkości Chin. Nigdy nie przepychaj się przez nienormalny ból.
3. Trening siłowy i zapobieganie kontuzjom
to zajmuje tylko 5 minut dziennie. Oto jak.
Zaplanuj swój tydzień
Dobra, teraz ten moment, na który wszyscy czekaliśmy: nadszedł czas na nasze podatki! (Metaforycznie, czyli) Oto przykładowy tydzień, który możesz powtarzać w kółko, aby uzyskać najlepszą formę.
w skrócie:
poniedziałek / odpoczynek: po prostu wyluzuj!
wtorek | Aerobic: 15% mil z 4-8 x 20-sekundowymi krokami
środa | Trening: 20% mil z rozgrzewką i chłodzeniem
czwartek / Aerobic: 15% mil
piątek | Aerobic lub odpoczynek: 0-10% Mil
sobota | długi bieg: 25-35% Mil z progresją tempa
niedziela | Aerobic: 15% mil
podział:
poniedziałek: odpoczynek (0% tygodniowego przebiegu biegu)
odpoczynek jest najbardziej pomijaną i niedocenioną częścią treningu biegowego, a to jest ogromny błąd.
dzień bez żadnego bicia i stresu sercowo-naczyniowego pozwala odzyskać siły po ciężkim treningu, przygotować się do następnego tygodnia i załatwić sprawy w życiu osobistym/zawodowym. Ponadto, istnieje coraz więcej dowodów na to, że pełne dni odpoczynku zwiększają trwałość biegu w ciągu całego życia.
w dni odpoczynku odpocznij, spaceruj i zjedz trochę za dużo czegoś smacznego. Będziesz go potrzebował jeszcze w tym tygodniu!
poniedziałkowy dzień odpoczynku to świetny czas na długi spacer z psem. Zdjęcie David Roche
wtorek: aerobowy bieg plus kroki (15% tygodniowego przebiegu)
wtorkowy aerobowy bieg ma na celu wrzucenie wszystkich systemów na wyższy bieg. Na biegu aerobowym skup się na dobrej formie i całkowitym relaksie. Większość ludzi jest zaskoczona, gdy dowiaduje się, że co najmniej 80 procent twojego biegu powinno być między łatwym a umiarkowanym, ale to prawda. Bieganie wolno, dużo, sprawia, że jesteśmy szybcy, kiedy to się liczy.
progi są przeznaczone do pracy na ekonomice biegu, czyli prędkości swobodnej. Pod koniec biegu aerobowego Dodaj od czterech do ośmiu kroków, zaczynając od zrelaksowania się i budowania tempa w ciągu 20 sekund, kończąc w najszybszym tempie, jakie można przejść bez sprintu. Skoncentruj się na byciu płynnym i bezproblemowym, jak gazela biegnąca przez sawannę lub księgowy przeglądający arkusz kalkulacyjny excel.
środa: Trening (20% tygodniowego przebiegu)
Trening środa to cotygodniowe święto, które wszyscy biegacze dzielą. Zawsze pamiętaj, aby zrobić łatwe 15 minut przed i po części treningu. Ta rozgrzewka i chłodzenie dodaje Mil, jednocześnie zmniejszając ryzyko obrażeń.
dla biegaczy trailowych rzeczywista porcja treningu jest podobna do serwowania sobie w mrożonym jogurcie. Jeśli naprawdę lubisz jednominutowe powtórki hill ’ a, możesz przytrzymać dźwignię, dopóki nie wejdziesz do Funduszu na studia małego Johnniego, aby zapłacić rachunek. Lub, jeśli lubisz running mile powtórki lub tempo Biegnie, można mieć swoje wypełnienie. Jeszcze lepiej, możesz łączyć treningi na szczególnie smaczną miksturę.
jeśli chodzi o odmiany treningu, istnieją nieskończone opcje. Bez względu na wszystko, nie przesadzaj. Zawsze chcesz zakończyć trening, czując, że możesz zrobić więcej, jeśli musisz.
czwartek: Bieg aerobowy (15% tygodniowego przebiegu)
czwartek jest o tym przebiegu bazowo-bazowym, czyli. Biegaj wygodnie i baw się z przebiegiem. Możesz dodać kilka szybszych sekcji, jeśli chcesz, ale nie przejmuj się, jeśli masz ochotę na odkrywanie nowego szlaku i robienie zdjęć na Instagramie. (Oto sekret: biegacze mają najlepsze konta w mediach społecznościowych z powodu czwartkowych biegów.)
piątek: losowanie (0-10% tygodniowego przebiegu)
sportowcy, których trenuję, mówią, że losowanie jest ich ulubionym dniem. Pisałem o tym wcześniej tutaj, ale oto podstawy: biegnij powoli. Nie, jeszcze wolniej. Trochę wolniej. Idealnie.
przetasowanie służy do medytacji w ruchu lub, jeśli lubisz muzykę, do zagłuszania podczas joggingu. Utrzymuj wysokie obroty i niskie tętno, aby twój stoke mógł się przekręcić aż do 11 na nadchodzące weekendowe przygody. Jeśli przejeżdżasz mniej niż 25 mil tygodniowo lub masz powyżej 55 lat, pomiń ten bieg i rozłóż przebieg na sobotę i środę.
elitarna biathlonistka-biegaczka przełajowa Corrine Malcolm i pro triathlonista Rick Floyd shuffle przed Mistrzostwami USA w biegach górskich. Zdjęcie: David Roche
sobota: długi bieg (25% tygodniowego przebiegu)
długa sobota to chleb powszedni dobrego treningu. (Dla większości biegaczy błędem jest przełożenie biegu na tradycyjną niedzielę, po krótszym sobotnim biegu, ponieważ chcesz, aby twoje ciało było w najlepszym stanie przez najdłuższy dzień tygodnia.)
na tych biegach zawsze zaczynaj się zrelaksować i rozwijaj Tempo, aż do końca będziesz pracować w maratonie. Z czasem możesz pracować w lepszej jakości, jak 30-sekundowe Serie lub interwały wzniesień. Ale głównym priorytetem jest gromadzenie czasu na nogach i przystosowanie się do aerobiku na dłuższe dystanse.
jeśli trenujesz do ultra, możesz zwiększyć procent mil na dłuższą metę i odjąć od piątku i niedzieli, ale nigdy nie przekraczaj 40 procent tygodniowego przebiegu.
niedziela: bieg aerobowy (15% tygodniowego przebiegu)
niedziela jest świętem wszystkiego, co udało ci się osiągnąć w ciągu tygodnia. Twoje nogi powinny być cudownie zmęczone, twój mózg powinien być gotowy na bezcelową wędrówkę, a pranie powinno być gotowe na epickie sprzątanie. W niedzielę nie powinieneś mieć innego programu niż słuchanie swojego ciała. Jeśli czujesz się idealnie, dodaj kilka interwałów wzniesień lub zakończ nieco szybciej. Ale nie pozwól, by stres przedostał się do twojego ciała.
jeśli jesteś w stanie powtórzyć ten tygodniowy harmonogram, tydzień w tygodniu, dostaniesz lepiej niż kiedykolwiek—lub zwrot pieniędzy. (Na szczęście, w przeciwieństwie do szalonej opłaty, którą pobiera księgowy za podatki, ta rada jest bezpłatna.)
David Roche jest dwukrotnym mistrzem USATF trail national, 2014 roku w kategorii Sub-Ultra Trail Runner of the Year oraz członkiem zespołów Nike Trail Elite i Team Clif Bar. Kiedy nie bawi się w jednoślady lub nie pracuje jako adwokat w Instytucie Prawa Ochrony Środowiska, lubi spędzać czas z żoną i szczeniakiem,z których oboje są znacznie lepsi w bieganiu niż on. Pracuje z biegaczami o wszystkich umiejętnościach poprzez swoją usługę trenerską, trochę pracy, całą zabawę.
