ile razy słyszałeś zwrot „odżywianie jest czwartą dyscypliną triathlonu”? Ściśle mówiąc, powinno to być odżywianie i nawodnienie, ale chodzi o to, że kiedy rywalizujesz w zawodach wytrzymałościowych, które trwają do 17 godzin, potrzebujesz strategii jedzenia i picia, która będzie napędzać cię aż do mety.
zapytaj innych triathlonistów o ich strategie odżywiania Rasowego, a często usłyszysz historie bonking, skurcze żołądka i zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Co prawda, nie ma jednego uniwersalnego podejścia do tankowania i nawilżania podczas imprez IRONMAN, ale dzięki celowym testom i ćwiczeniom możesz opracować spersonalizowany plan, który działa dla Ciebie w dniu wyścigu.
co i ile należy jeść?
węglowodany są najważniejszym paliwem dla sportowców wytrzymałościowych i dobrze jest wiedzieć, ile węglowodanów znajduje się w danej porcji preferowanego odżywiania. Twoje kubki smakowe pomogą określić, co zdecydujesz się jeść, ale jest mnóstwo produktów-batonów, żeli i gryzaków—które zostały zaprojektowane z myślą o sportowych osiągach. Najlepszą praktyką jest wybór produktów, które zawierają wiele źródeł węglowodanów(glukoza i fruktoza), ponieważ ta mieszanka węglowodanów sprzyja zwiększonemu wchłanianiu.
Pro wskazówka: sprawdź, jakie odżywki będą dostarczane na wybranym torze wyścigowym IRONMAN, oceniając opcje tankowania.
ile powinieneś jeść, to kwestia zachowania równowagi między dawaniem organizmowi wystarczającej ilości paliwa a tolerowaniem spożycia. Jeśli spożywasz zbyt mało kalorii, ryzykujesz bonking lub niedostateczne wyniki; zbyt wiele kalorii i możesz doświadczyć problemów z żołądkiem jelitowym, ponieważ twoje jelita nie są w stanie przetworzyć odżywiania, zwłaszcza przy wysiłku rasowym.
ogólnie rzecz biorąc, sportowcy wytrzymałościowi powinni dążyć do spożywania 60-90 gramów węglowodanów na godzinę podczas imprez IRONMAN, przy czym sportowcy zazwyczaj są w stanie spożywać więcej kalorii i płynów podczas nogi roweru i mniej kalorii podczas części biegu.
co i ile należy pić?
podczas ćwiczeń, płyny są tracone przez pot, oddychanie, utlenianie tego, co jesz, a także wyjście odpadów ciała. Nawet niewielka procentowa utrata płynów ustrojowych może być szkodliwa zarówno dla wydajności, jak i ogólnego stanu zdrowia. Startując w zawodach IRONMAN, powinieneś zacząć je dobrze nawodnić i dążyć do zastąpienia większości wody i niektórych elektrolitów (sód, potas, magnez).
szybkość, z jaką się pocisz, zależy nie tylko od osoby i poziomu wysiłku, ale także od warunków środowiskowych, ponieważ nawet niewielkie zmiany temperatury i wilgotności mogą zwiększyć ilość wytwarzanego potu. Twoim celem w wyścigach jest picie, gdy jesteś spragniony, jednocześnie pamiętając o szybkości potu i dążąc do zastąpienia większości tego, co się pocisz. Uwaga: nie zaleca się picia w nadmiarze potu. Na szczęście stosunkowo łatwo jest sprawdzić szybkość potu w domu, używając wagi do ważenia się przed i po treningu.
Pro Wskazówka: Oblicz wskaźnik potu, wykonując kroki opisane w tym artykule. Pamiętaj, aby przetestować na rowerze i biegu, aby porównać notatki. Ponadto staraj się testować w podobnych warunkach środowiskowych do tych, które spodziewano się w dniu wyścigu.
pamiętaj, że nie tylko tracisz wodę, gdy się pocisz-tracisz także elektrolity. Sód jest szczególnie krytycznym elektrolitem, szczególnie dla sportowców wytrzymałościowych o wysokiej szybkości potu, ponieważ w porównaniu do innych elektrolitów ma najwyższe stężenie w pocie. Nie jest tak łatwo sprawdzić straty sodu podczas treningów w domu, chociaż dostępne są testy laboratoryjne, ale możesz eksperymentować z różnymi poziomami spożycia elektrolitów podczas treningu i wyścigami o niższym priorytecie, aby ocenić, co działa dla ciebie. W gorących i wilgotnych wyścigach, sportowcy mogą korzystać z spożycia sodu 500-1, 000 miligramów na godzinę. Wiele produktów performance nutrition i hydration zawiera sód, więc pamiętaj, aby sprawdzić etykiety produktów, aby wiedzieć, ile wkładasz w swój organizm.
Przetestuj wszystko na treningu
symulacje wyścigów podczas treningu i wyścigi o niższym priorytecie to idealny czas, aby przetestować swoje plany żywieniowe i nawodnienia, aby upewnić się, że Twój organizm reaguje odpowiednio przy intensywności wyścigu. Dobrym podejściem jest rozpoczęcie od tankowania na dolnym końcu zakresów spożycia węglowodanów, a jeśli odniesiesz sukces i nie doświadczysz żadnych problemów z jelitami, zwiększ spożycie podczas kolejnej sesji, aż do osiągnięcia optymalnej równowagi.
często sportowcy koncentrują swoje testy żywieniowe na treningach „ceglanych” na rowerze, ale zaniedbują testowanie planów żywieniowych podczas treningów na rowerze pływackim. Po ukończeniu nogi pływackiej w Ironmanie sportowcy muszą priorytetowo tankować, ale jest to również czas, w którym żołądek jest wrażliwy, zwłaszcza jeśli właśnie ukończyłeś kąpiel w słonej wodzie i połknąłeś wszelką wodę morską. Bądź świadomy tego, jak czuje się twój żołądek i jak reagujesz na odżywianie po kąpieli.
odżywianie i nawodnienie rasy jest bardzo osobiste, ale nie musi być tajemnicą. Bycie sumiennym w szkoleniu dotyczącym planowania i testowania strategii tankowania podczas wielu sesji przyniesie dywidendę w dniu wyścigu.
Jordan Blanco jest wielokrotnym Wykańczaczem Ironman Hawaii, certyfikowanym trenerem IRONMAN i założycielem Avid Endurance. Mieszka w San Francisco w Kalifornii.