zachowaj się zajęty, aby zapobiec jedzeniu z nudy
możesz również pomóc pokonać bezmyślne jedzenie, pozostając zajęty. „Nuda może oszukać twój mózg, myśląc, że jesteś głodny. Naprawdę łatwo jest złapać małą przekąskę za każdym razem, gdy przechodzisz obok kuchni, ale te częste przekąski mogą szybko się zsumować”, mówi Susan E. Wilson, RDN, prezes Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics, która ma siedzibę w Louisville.
utrzymanie się zajęty jest ważne, więc czerpać radość z działań nieżywnościowych. Może to zabieranie psa na długie, społecznie zdystansowane spacery na zewnątrz, decydowanie o rozpoczęciu hobby, na które nigdy wcześniej nie miałeś czasu (jak robienie świec lub stolarka), tworzenie kart do wysłania do bliskich lub dzwonienie do przyjaciela na rozmowę.
RELATED: 10 wirtualnych sposobów na ucieczkę od rzeczywistości podczas pandemii koronawirusa
Ćwicz kontrolę porcji, wypróbowaną i prawdziwą umiejętność zarządzania wagą
na początku może to wydawać się oczywiste. Oczywiście, poszycie mniej jedzenia może pomóc ci jeść mniej. Ale wpływa również na przyszłe porcje. Badanie opublikowane w kwietniu 2018 r.w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że gdy ludzie podawali sobie mniejsze porcje jedzenia, następnego dnia też jedli mniej. Badacze wyjaśniają, że porcje żywności zwiększyły się przez lata, zniekształcając publiczne postrzeganie tego, co jest normalne. Zmniejszając wielkość porcji na jeden posiłek, możesz pomóc przekwalifikować swój mózg, aby następnym razem zaakceptować mniejszą ilość.
to wchodzi w grę szczególnie, gdy zamawiasz Jedzenie na wynos z restauracji (coś, co możesz czuć się zobowiązany zrobić teraz, aby wspierać lokalną gospodarkę). Podadzą większe porcje, połowę z nich (a nie cały pojemnik), co pomoże ci natychmiast zmniejszyć kalorie-jak i jutro.
zrozum naukowy związek między stresem a głodem
emocjonalne jedzenie w tym czasie jest normalne i należy się tego spodziewać. Nie wstydź się, jeśli teraz jesz lody jako przekąskę w południe. Jak zauważa Mayo Clinic, stres powoduje wzrost poziomu hormonu kortyzolu. I nie bez powodu sięgasz po słodkie potrawy. „Jedzenie cukru hamuje uwalnianie kortyzolu w mózgu, dzięki czemu czujesz się bardziej spokojny”, mówi Retelny. Byłoby świetnie, z wyjątkiem tego, że tworzy cykl, w którym pragniesz cukru, gdy jesteś zestresowany-dodaje.
nikt nie mówi, że nie możesz mieć cukru (całkowite ograniczenie również napędza apetyt), ale nie musi on teraz przejmować nad tobą kontroli. Zaleca utrzymywanie zdrowszych opcji, takich jak gorzka czekolada, puddingi z jedną porcją, mini ciasteczka lub małe ciastka, aby zachować kontrolę nad porcjami.
RELATED: jak ciągłe uczucie stresu może wpływać na Twoją wagę
bądź uważny i przestań jeść, gdy jesteś pełny
spróbuj uważnego jedzenia, które może być związane z utratą wagi, zgodnie z Harvard Medical School. Technika ta oznacza, że zatrzymujesz się i zauważysz smaki i tekstury tego, co jesz, bez rozpraszania uwagi (wyłącz telewizor!), co ostatecznie pomaga w pełni cieszyć się jedzeniem i czuć się bardziej usatysfakcjonowanym. Ma również tendencję do spowolnienia szybkości jedzenia, co może pomóc ci być bardziej w zgodzie z sygnałami pełności. (Choć nie jest przeznaczony do utraty wagi, intuicyjne jedzenie podejście może mieć ten efekt.)
medytacja uważności (rodzaj medytacji skoncentrowanej na zwiększaniu zachowań uważnych) zmniejsza epizody objadania się, ponieważ pomaga zrozumieć i zaakceptować swoje uczucia bez osądu i winy, sugeruje recenzję opublikowaną w kwietniu 2014 w czasopiśmie Eating Behaviors.
pozostań aktywny — nawet małe wybuchy aktywności Spal kalorie
Twoja siłownia jest prawdopodobnie zamknięta i możesz nie czuć się komfortowo podczas biegania na świeżym powietrzu. Podczas gdy mnóstwo wpływowych osób streamuje treningi online, a YouTube ma mnóstwo filmów treningowych, nie musisz za dużo myśleć o ćwiczeniach.
niezależnie od tego, czy chodzi o stres-sprzątanie domu (to jest rzecz), bieganie po schodach, aby poradzić sobie z mnóstwem prania, czy ścinanie trawy Na Zewnątrz, Na różnych poziomach, wszystkie te czynności oferują szansę na zwiększenie tętna i spalenie kalorii.
„nie tylko spalasz niektóre z tych kalorii, które prawdopodobnie spożywasz, ale pozostając aktywnym, twój umysł nie jest bezczynny, więc jest mniej okazji do nudy, a także zmniejsza stres, niepokój i depresję”, mówi Wilson.
RELATED: 7 porad, jak zachować aktywność podczas pandemii
odśwież sen, aby utrzymać hormony głodu w ryzach
drzemasz, tracisz (lub utrzymujesz) wagę, czyli. „Złe nawyki senne mogą mieć negatywny wpływ na nawyki żywieniowe, zakłócać hormony kontrolujące uczucie głodu i sytości oraz zmniejszać motywację do aktywności fizycznej”, mówi Wilson.
aby przejąć kontrolę nad swoimi nawykami snu, musisz najpierw je zrozumieć. Wypróbuj aplikację do śledzenia snu, na przykład Sleep Cycle, która zapewnia pomoce do zasypiania, alarm, który budzi cię w lekkim cyklu snu, oraz analizę snu, która pomaga promować spójność w czasie snu i budzenia.
podejmij również kroki, aby poradzić sobie z lękiem, który w tym czasie może zakłócać twój sen.
temat: czy lęk COVID-19 zaburza Twój sen?
pij więcej wody, aby upewnić się, że jesteś nawodniony
brak snu może sprawić, że będziesz pić kawę przez cały dzień, a narastający stres może sprawić, że będziesz chciał kieliszek wina, aby zrelaksować się w nocy. Ale nie zapomnij o ostatecznym nawilżaczu, który jest również wolny od kalorii: zwykła woda. (Liczy się też niesłodzona woda gazowana.)
„pijąc płyny przez cały dzień, utrzymujesz brzuch nieco bardziej pełny, co powoduje mniej uczucia głodu” – mówi Wilson. Przegląd badań na zwierzętach z czerwca 2016 r.w czasopiśmie Frontiers in Nutrition stwierdził, że odpowiednie spożycie wody wiąże się z utratą wagi, ponieważ może promować zdrowy metabolizm, aby spalić tłuszcz i poprawić wrażliwość na insulinę, a także zmniejszyć spożycie żywności.
trzymaj przy sobie fajną termalną butelkę wody, aby upewnić się, że jesteś popijając w ciągu dnia. Butelki na wodę jak Hydromat ($23.95; Hydromate.com) zaoferuj motywację, aby uzyskać H2O, którego potrzebujesz.
łącz się społecznie podczas dystansowania się fizycznie
regularne ćwiczenia, nawet jeśli masz więcej czasu na ręce w domu, są łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia. Jeśli byłeś częścią grupy biegowej, spotkałeś kilku przyjaciół na Spin lub Zumbę lub miałeś ekipę chodzącą, możesz być mniej zmotywowany do aktywności lub utrzymywania zdrowych nawyków. „Myślę, że to bardzo ważne, aby kontynuować interakcję z ludźmi praktycznie”, mówi Wilson.
spróbuj FaceTime, Google Hangouts, Skype, Zoom, lub weź udział w zawodach fitness za pomocą aplikacji Strava lub na prywatnej grupie na Facebooku, sugeruje. Szukaj również grup wsparcia. Popularna aplikacja Lose It! zawiera nowe funkcje, takie jak zaktualizowana Zakładka społecznościowa, która łączy cię z grupami COVID-19 w celu uzyskania wsparcia dla kwarantanny.
RELATED: jak zachowuję pozytywne nastawienie podczas pandemii koronawirusa
zaopatrz swój koszyk spożywczy w przekąski o wysokiej zawartości błonnika i wysokiej zawartości białka, aby ograniczyć głód
kuszące jest układanie torebek precli i frytek w koszyku, ale wysoko przetworzone przekąski niewiele zrobią, aby stłumić przekąski. W rzeczywistości mogą napędzać twoje pragnienia. W małym badaniu opublikowanym w maju 2019 r.w czasopiśmie Cell Metabolism dorośli jedli zarówno ultraprocesorową dietę przez dwa tygodnie, jak i nieprzetworzoną dietę przez ten sam okres czasu. (Według Harvard Medical School, ultraprocesorowe pokarmy obejmują te, które są w opakowaniach z długimi listami składników.) Podczas fazy badania przetworzonej diety uczestnicy spożywali około 500 dodatkowych kalorii dziennie.
co zamiast tego jeść: przekąski pełnoziarniste, takie jak orzechy i nasiona, grecki jogurt, jabłka, jagody, pokrojone warzywa i hummus oraz krakersy pełnoziarniste z łyżką masła migdałowego. Te wybory oferują sycący błonnik i białko, aby utrzymać głód na dystans do następnego posiłku.
przygotuj się na sukces dzięki Samonapędzającym się strategiom
czasami można się uspokoić niezdrowym jedzeniem, ale nie jest to najlepsza długoterminowa strategia. Artykuł opublikowany w Internecie w czerwcu 2017 w czasopiśmie Nutrition zauważa, że Zachodnia dieta (która jest bogata w żywność z tłuszczami nasyconymi, dodatkiem cukru i sodu) jest związana z osłabioną odpornością. W związku z tym, jedzenie, że kufel lodów lub cały worek chipsów ziemniaczanych nie robi swoje ciało żadnych przysług, kiedy to już prawdopodobnie walczy wyższy niż zwykle poziom stresu. „Stres hamuje układ odpornościowy” – mówi Retelny. Przewlekły stres, zwłaszcza ten, który zaczyna się we wczesnym życiu, może być szczególnie szkodliwy dla odporności, zgodnie z artykułem opublikowanym w październiku 2015 r.W Current Opinion in Psychology.
jest więcej konstruktywnych sposobów radzenia sobie. Aby pomóc zrównoważyć skutki krótkoterminowego, ostrego stresu, burzy mózgów rzeczy, które przynoszą radość i złagodzić stres. Czy jest to 15 minut medytacji dziennie przy użyciu aplikacji Headspace lub Calm (lub wielu innych aplikacji do medytacji)? Czy potrzeba kilku głębokich oddechów, gdy uczucia stają się naprawdę przytłaczające? Czy to wirtualne zajęcia z jogi? (Pojawiają się one teraz na całym YouTube.) „Dbając o siebie, Ty też poczujesz się lepiej” – mówi Retelny.