jak złamać Płaskowyż utraty wagi na diecie niskowęglowodanowej

czy próbujesz schudnąć poprzez styl życia o niskiej zawartości węglowodanów lub keto, ale osiągnąłeś Płaskowyż utraty wagi, którego nie możesz pokonać? Mój poradnik jak przełamać Plateau odchudzania na diecie niskowęglowodanowej pomoże Ci wyjść z tej rutyny odchudzania!

co zrobić, gdy osiągniesz plateau utraty wagi i przestaniesz tracić na wadze

to przytrafiło się większości z nas; zaczynamy keto sposób jedzenia, a po osiągnięciu ketozy obserwujemy spadek wagi. Wielu z nas próbowało niezliczonych innych diet i od lat zmagało się z naszą wagą, a obserwowanie, jak liczby na skali w końcu spadają, jest jak spełnienie marzeń.

i wtedy przestajesz przegrywać.

bez względu na to, jak surowa jesteś na diecie, bez względu na to, ile liczysz każdą kalorię i makra, nie możesz zrzucić kolejnego funta.

to się nazywa płaskowyż i szczerze mówiąc jest do bani. To frustrujące i demoralizujące i zniechęcające, ale to nie musi oznaczać, że to koniec podróży odchudzania.

w tym artykule omówimy, jak sprawdzić, czy trafiłeś apleau i co możesz zrobić, aby się przez to przebić.

jak stwierdzić, czy jesteś w plateau odchudzania

ważne jest, aby pamiętać, że po znacznej utracie wagi twoje ciało zajmie trochę czasu, aby się ustabilizować. Jest to przykład mechanizmów przetrwania naszego organizmu, które uruchamiają się, aby się zresetować i chronić.

może to trwać do 3 miesięcy, w zależności od tego, jak drastyczna była twoja utrata wagi.

tak trzy miesiące! Innymi słowy, nie tracąc przez tydzień lub dwa lub trzy tygodnie nie jest niczym niezwykłym. Poważnie. Nie jest.

efekt Whoosh w utracie wagi

istnieje zjawisko, które występuje, gdy schudniesz i jest również określane jako LTDFLE (długotrwały efekt opóźnionej utraty tłuszczu).

dzieje się tak, gdy twoje ciało opróżnia komórki tłuszczowe z trójglicerydów, gdy spalają się na energię i wypełniają wodą. Więc może nie wyglądać inaczej i może ważyć tak samo ze względu na wodę, ale będziesz miał mniej tłuszczu, ponieważ twoje komórki są wypełnione wodą, a nie tłuszczem.

po chwili (dla każdego jest inaczej; może to być kilka dni lub wiele tygodni), twoje komórki tłuszczowe nagle spuszczą ich tymczasowe przechowywanie wody i doświadczysz whoosh, który sprawia, że czujesz się szczuplejszy i lżejszy natychmiast.

więc daj swojemu ciału trochę czasu, aby dostosować się do swojego nowego ja i przejść przez efekt whoosh, ale jeśli twoja stragan odchudzający trwa dłużej niż 3 miesiące i robisz wszystko, co powinieneś, to najprawdopodobniej osiągniesz plateau odchudzania.

co możesz zrobić, aby przełamać Plateau odchudzania

upewnij się, że mierzysz właściwą rzecz

• jeśli zacząłeś ćwiczyć, a nawet po prostu zwiększyłeś spożycie białka, zaczniesz budować beztłuszczową masę mięśniową.
• mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, więc chociaż liczby na skali mogą się nie zmienić (a nawet zwiększyć), skup się na zwycięstwach bez skali; czy twoje ubrania lepiej pasują, czujesz się lepiej, masz więcej energii i skupienia?
• dodatkowo, podczas długotrwałego wysiłku fizycznego może pomóc ci schudnąć, w krótkim okresie, jeśli niedawno dopiero zacząłeś ćwiczyć lub wznowiłeś ćwiczenia po długiej przerwie, twoje ciało może doświadczyć zapalenia. Daj mu trochę czasu, aby przyzwyczaić się do nowego poziomu aktywności.

wróć do podstaw i ponownie zacznij śledzić makra.

• gdy już od jakiegoś czasu jesteśmy na diecie ketonowej, często możemy czuć się komfortowo i przestać być tak sumienni w śledzeniu naszych makr, jak wtedy, gdy zaczynaliśmy.
• pamiętaj, że Twoje makra powinny zawierać 75% tłuszczów, 20% białka i 5% węglowodanów, aby dostać się i pozostać w ketozie. Te współczynniki mogą się wymknąć, jeśli pozwolimy, aby rzeczy powoli wkradły się do naszego dziennego spożycia.

Śledź swoje kalorie

• chciałbym być jednym z tych szczęśliwych ludzi, którzy nie muszą brać pod uwagę kalorii na diecie ketonowej, ale niestety, podobnie jak wielu ludzi, którzy zmagali się z utratą wagi, nie jestem.
• odkryłem również, że kobiety zmagają się z spożyciem kalorii znacznie bardziej niż mężczyźni. Więc być może twoje makra są w równowadze i po prostu bierzesz za dużo kalorii. Warto spojrzeć jeszcze raz.
• z drugiej strony, jeśli zmniejszysz kalorie zbyt nisko, twój metabolizm spowolni, aby się dostosować.
• jest to określane jako adaptacyjnej termogenezy i jest sposób nasze ciała rozwijać mechanizmy radzenia sobie z niekorzystnych sytuacji.
• w tym przypadku, faktycznie może trzeba powoli zwiększyć swoje kalorie, aby rozpocząć metabolizm.
• pamiętaj, aby pozostać mocno w swoich makrach, gdy to zrobisz.

jedz prawdziwe jedzenie

• poleganie na przetworzonej żywności może opóźnić utratę wagi, nawet jeśli są przyjazne dla keto.
• Jedzenie wielu wygodnych pokarmów, takich jak hot dogi i fast foody, gdy jesteś w biegu, może utrudnić utratę wagi.
• te produkty są ubogie w składniki odżywcze, co oznacza, że są bogate w kalorie, ale mają niską zawartość witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
• aby zoptymalizować spożycie składników odżywczych podczas utraty wagi na diecie ketonowej, trzymaj się nieprzetworzonej, pełnej żywności.
• na przykład pełnotłuste produkty mleczne, jaja, ryby, pastowane mięso, drób i zdrowe tłuszcze, takie jak awokado i oliwa z oliwek, są doskonałym wyborem.
• pamiętaj, aby dodać nie-skrobiowe warzywa, takie jak warzywa, brokuły, papryka i grzyby do potraw, aby dodać składniki odżywcze i błonnik.

zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem

• wydaje się sprzeczne, że aby schudnąć, musisz myśleć więcej o swoim jedzeniu, ale jeśli zaplanujesz posiłki z wyprzedzeniem, znacznie bardziej prawdopodobne jest, że pozostaniesz w ramach swoich makr i kalorii i mniej prawdopodobne, że złapiesz coś niezdrowego lub zagrozisz diecie ketonowej.
• często planuję, gotuję i odmierzam posiłki na tydzień w niedzielę, a następnie po prostu wyjmuję pojemnik w porze posiłku.

rozważ wypróbowanie Bomb tłuszczowych

• może się wydawać sprzeczne, że jeśli próbujesz schudnąć, dodasz do swojej diety wysokokaloryczne bomby tłuszczowe.
• bomby tłuszczowe są ładowane tłuszczami, które ograniczają apetyt i poprawiają metabolizm.
• Wiele osób donosi, że bomby tłuszczowe dają im dodatkowy zastrzyk energii na trening i pomagają im godzinami walczyć z zachciankami. Więc mogą być tylko impulsem, którego potrzebuje twoje ciało.
• możesz znaleźć ponad przepisy 100 fat bomb w mojej książce Keto Fat Bombs, słodycze i smakołyki.

7. Spróbuj przerywanego postu

• nie polecam postu, dopóki nie opanujesz ketozy, ale gdy już to zrobisz, post może odgrywać ważną rolę w zwiększaniu wrażliwości na insulinę i pomaganiu w spalaniu tłuszczu.
• jeśli wcześniej nie próbowałeś postu, możesz zacząć powoli od metody 16/8, co oznacza, że ograniczysz jedzenie do 8 godzin dziennie i pościsz do pozostałych 16. Możesz ostatecznie dojść do 24-godzinnego okresu postu z wieloma krokami pomiędzy.
• Możesz również zrobić „fat fast” i wyciąć cały tłuszcz na 1-2 dni, aby ponownie uruchomić metabolizm.

interesuje Cię okresowy post, ale nie jesteś pewien, jak to działa i od czego zacząć? Sprawdź ten post na temat przerywanego postu: Przewodnik dla początkujących i dowiedz się wszystkiego, co musisz wiedzieć!

Sprawdź spożycie mleka.

• chociaż nabiał jest dozwolony na diecie ketonowej, niektórzy ludzie nie są w stanie dobrze go tolerować i spowoduje to stan zapalny.
• spróbuj wyciąć go z diety na tydzień, aby zobaczyć, czy czujesz się lepiej i zacznij ponownie schudnąć.

Sprawdź spożycie alkoholu.

• to, czy pić alkohol (nawet niski lub bez węglowodanów) na diecie ketonowej, jest często dyskutowane, ale to, co nie jest przedmiotem debaty, to fakt, że twoje ciało spali alkohol, zanim spali tłuszcz.
• jeśli regularnie pijesz, może to być powód, dla którego nie tracisz wagi.

• badania pokazują, że stres i brak snu mogą negatywnie wpłynąć na utratę wagi. Kiedy organizm jest zestresowany, wytwarza nadmiar hormonu zwanego kortyzolem i podwyższony poziom kortyzolu, powszechnie znany jako hormon stresu, może zachęcić organizm do przechowywania tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha.
• niektóre z moich najtrudniejszych czasów na odchudzanie przyszły, gdy pracowałem i podróżowałem za dużo i cały czas byłem zestresowany.
• możesz zmniejszyć stres i poprawić sen, próbując technik takich jak medytacja lub joga i spędzając mniej czasu na urządzeniach elektronicznych przed snem.

Szukasz Przewodników Odchudzających O Niskiej Zawartości Węglowodanów?

• mój przewodnik na temat rozpoczęcia Keto dieta ketonowa zawiera wszystkie informacje i zasoby, których potrzebujesz, aby zacząć żyć stylem życia keto.
• mój przewodnik po podstawach Keto zawiera listę rzeczy 11, które uważam za podstawy odchudzania(lub podstawy keto), które pomagają mi stracić odzyskanie.
• mój Jak obliczyć makra dla Przewodnika po diecie ketonowej wyjaśnia makra dla diety ketonowej. Dodałem również kalkulator, aby określić odpowiednie proporcje makr, jak określić, jak dostać się do ketozy i pozostać w niej.

żadnych wymówek!

powiem ci co to jest plateau odchudzania.

to normalne. Każdemu się to zdarza.

powiem ci, czym nie jest odchudzanie.

to nie jest wymówka, aby się poddać, rzucić ręcznik, zjeść wszystko, co w zasięgu wzroku.

przeczytaj uważnie tę część.

Twoje ciało tak..przepraszam za głupie wyrażenie…własny umysł.

po prostu postępuj słusznie, nie okłamuj się, gdzie się spieprzysz, a waga spadnie, gdy twoje ciało będzie gotowe do zrzucenia.

mam nadzieję, że jedna lub kombinacja tych wskazówek pomoże Ci przełamać ten płaskowyż odchudzania. Zgłoś się i daj nam znać, co zadziałało!