jak zmieniłem strukturę mięśni w ciągu 6 miesięcy

kilka lat temu miałem trochę brzuszka piwnego, ponieważ zbyt często lubiłem dziwne kufle lub 3 (to było przed obrazkiem po lewej, powyżej. Co zaskakujące, nie brałem żadnych selfie bez koszulki, gdy miałem odpowiedni brzuszek po piwie).

moja dziewczyna w tym czasie, która była dość sprawna fizycznie, szturchała ją i chichotała, więc po roku pomyślałam, że wystarczy i postanowiłam się wysportować. Stało się to w tym samym czasie, gdy trening Insanity stał się popularny, więc kupiłem DVD, a także kupiłem wieżę zasilającą. Pół roku później stałem się drastycznie sprawniejszy (zdjęcie po prawej).

dla osób nieznanych, Insanity to trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) z naciskiem na intensywność. To zajmuje normalne cardio i wykręca go o 50 nacięcia, dopóki nie spocisz wiadra i ledwo oddychasz.

też chcę powiedzieć, że w ogóle nie chodzę na siłownię. Robiłam to wszystko w domu i nie budziłam się codziennie głupio wcześnie ani nie spędzałam godzin na pompowaniu żelaza. Nie głodziłem się też ani drastycznie nie zmieniałem swoich nawyków żywieniowych.

kilka nieoczekiwanych rzeczy wydarzyło się podczas mojej podróży fitness.

początkowo robiłem to, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej i zwiększyć napięcie, ale około miesiąca, po wykonaniu twardego cardio prawie 6 dni w tygodniu, stwierdziłem, że mój poziom energii znacznie wzrósł. Ćwiczyłem, a potem miałem tyle samo, a czasem nawet więcej energii niż na początku.

drugą rzeczą było uwolnienie stresu. OH. Ojej. Boże. Uwalnianie stresu, nie ma nic podobnego. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe pompują serce i pocą się ciało. Przeciwdziała kortyzolowi, hormonowi stresu i uwalnia dobre substancje chemiczne, takie jak dopamina i serotonina.

kiedy osiągniesz pewien poziom intensywności cardio (poziom różni się od osoby), mózg uwalnia endorfiny, swoje naturalne środki przeciwbólowe, i to wtedy doświadczasz legendarnego „biegaczy wysoko”.

uwalnianie endorfin może uzależniać (psychologicznie, a nie chemicznie), to ta sama substancja chemiczna, którą stymulują opiaty, a ćwiczenia mogą stać się uzależniające psychologicznie z powodu naturalnego uwalniania tych substancji chemicznych w mózgu. Czują się tak dobrze, gdy doświadczasz ich podczas ćwiczeń, że chcesz doświadczyć ich ponownie. A przynajmniej ja.

uzależniłem się od ćwiczeń, ale to mnie wyrównało – uwolniło całą negatywność i stres z codziennego życia, dało mi więcej energii, niż kiedykolwiek myślałem, że to możliwe, a jako dodatkowy bonus, dało mi całkiem ładną sylwetkę.

najbardziej nieoczekiwaną rzeczą dla mnie było jednak to, jak moje mięśnie zmieniły swoją reakcję na ćwiczenia po około 6 miesiącach.

pamięć mięśniowa jest znanym i udokumentowanym zjawiskiem. Poprzez powtarzające się działania, połączenia neuronowe, zdolności motoryczne i procesy ruchu mięśni wzmacniają się, dopóki ruchy te nie będą mogły być wykonywane przy niewielkim wysiłku lub myśli. W tym przypadku mięśnie zareagują tak, jak zareagowały na ruch dzięki sile czystej powtarzalności.

innymi słowy, ćwiczyłem na tyle często, że moje mięśnie zaczęły przypominać sobie, jak najlepiej radzić sobie z ruchami, a jednocześnie czerpać z nich największe korzyści. W kręgach fitness, proces ten jest często znany do 6 miesięcy lub tak.

praktyczny efekt jest taki, że teraz, mimo że nie trenuję tak dużo jak kiedyś, kiedy ćwiczę, moje mięśnie wracają do tego, co były (zdjęcie po prawej na górze tej strony) bardzo, bardzo szybko.

to esencja pamięci mięśniowej podczas ćwiczeń. Teraz muszę włożyć minimalny wysiłek, aby uzyskać ten sam wynik. Wynik, który kiedyś zajął mi 6 miesięcy twardego przeszczepu i poświęcenia, aby osiągnąć mogę teraz osiągnąć ponownie w ciągu 2-3 tygodni.

oczywiście muszę tutaj wspomnieć, że jeśli chcę poprawić swoją sylwetkę w sposób, którego jeszcze nie zrobiłem, taki jak bulk up, będę musiał zrobić coś, czego wcześniej nie robiłem i ponownie trenować mięśnie, co ponownie zajmie 6 miesięcy powtarzania i procesu.

osobiste cele Fitness

każdy ma nieco inne pojęcie o swoim idealnym typie ciała.

chciałem być szczupły i cięty. Niektórzy chcą dodać masę ciała i mieć ogromne mięśnie. Niektórzy chcą uzyskać sprawność fizyczną ze względu na wytrzymałość, aby biegać w maratonach. Niektórzy chcą czystej siły bez dbania o to, jak wygląda ich budowa ciała.

przed rozpoczęciem jakiejkolwiek podróży fitness warto zadać sobie pytanie;

” jaki jest mój idealny poziom sprawności?”

wtedy porozmawiaj z ludźmi w terenie, którzy wiedzą, o czym mówią. Nie rozmawiaj tylko z jednym osobistym trenerem i zacznij nurkować. Porozmawiaj z trenerami, dietetykami, fizjoterapeutami, osteopatami, każdym z profesjonalną wiedzą.

miałem szczęście. Mam przyjaciela, który jest trenerem osobistym, moja mama jest dietetykiem i widzę osteopatę, który ma 30-letnie doświadczenie w fitness i kontuzjach sportowych.

wszyscy jesteśmy inni. Każde ciało, mocne strony, potrzeby i cele są różne, a najlepsze podejście jest zdecydowanie zindywidualizowane.

ćwiczyłem Insanity, owszem, ale zmieszałem go z treningiem siłowym (podbródek i dipy), jogą i pilatesem. Robiłam to za radą ludzi, którzy mieli fachową wiedzę, patrzyli na moje ciało i moje ruchy i doradzali najlepszy sposób działania.

jak zmienić sposób, w jaki mięśnie reagują na ćwiczenia

po ustaleniu celu fitness, będziesz miał lepszy pomysł, jak postępować. Od teraz porozmawiamy o ogólnej sprawności, a ogólnie rzecz biorąc, są 4 obszary, na których należy się skupić, aby stać się sprawniejszym:

• ćwiczenia sercowo-naczyniowe
• trening siłowy
• rozciąganie i równowaga
• odżywianie

Równoważenie między tymi obszarami zapewni wzrost ogólnej sprawności. Skupienie się na jednym zbyt wiele może zachwiać równowagę ciała. Jak ci faceci na siłowni, którzy skupiają się wyłącznie na bicepsach i klatce piersiowej, a kończą zgarbione do przodu jak goryle.

jak wspomniano wcześniej, proces ten trwa około 6 miesięcy dedykowanego treningu, ale gdy osiągniesz poziom, w którym cały stres jest uwalniany z ćwiczeń i twój mózg pływa z dobrymi chemikaliami, nie będziesz mógł nie ćwiczyć.

Cardio

Cardio jest bardzo ważne dla ogólnej sprawności. Rzeczy takie jak bieganie, skoki, Wioślarstwo itp. Wszystko, co powoduje pocenie się i pompowanie serca.

najbardziej efektywną formą cardio jest HIIT (High Intensity Interval Training) – trening o wysokiej intensywności w krótkich odstępach czasu z krótkimi okresami odpoczynku.

HIIT opiera się na ewolucyjnej teorii sprawności naszych przodków. W czasach łowców-zbieraczy nie było siłowni, a ludzie musieli wykorzystywać krótkie impulsy energii, aby upolować jedzenie lub uciec przed drapieżnikami.

ci, którzy najbardziej biegli w użyciu tych krótkich wybuchów energii, złapali najwięcej jedzenia, uniknęli większości drapieżników i dlatego mieli największe szanse przekazać swoje geny następnemu pokoleniu. I tak przez tysiące lat, ludzie ewoluowali, by stać się najsilniejszymi fizycznie poprzez wywieranie dużej ilości energii przez krótki czas, a następnie odpoczynek.

HIIT spala najwięcej energii/kalorii/tłuszczu w jak najkrótszym czasie.

tych treningów jest mnóstwo, ale ja to zrobiłem. Jest to program 60-dniowy; 6 kolejnych dni z 1 dniem odpoczynku w tygodniu. Istnieją 2 poziomy intensywności. Poziom 1 koncentruje się na cardio i spalanie tłuszczu, poziom 2 koncentruje się na trudniejsze cardio intensywności i siły. Poziom 1 trwa pierwsze 4 tygodnie, po których następuje tydzień ruchów równowagi i regeneracji, a następnie 4 tygodnie poziomu 2.

program HIIT doładuje Twoje treningi cardio. Będziesz sprawniejszy i bardziej energiczny w krótszym czasie. Na początku będziesz walczyć, aby nadążyć, ale twoje mięśnie i płuca dostosują się z czasem.

mam astmę, przez pierwsze 2 tygodnie nie mogłam oddychać. Dla mnie osobiście, moja pojemność płuc znacznie wzrosła po zaledwie kilku tygodniach konsekwentnego cardio. Moje ciało zrozumiało, że musi się przystosować. To jest właśnie to, co znalazłem, nie polecam tego nikomu, jeśli masz problemy z oddychaniem, to przestań.

Zawsze miej na uwadze bezpieczeństwo. Jeśli w którymś momencie treningu naprawdę czujesz, że nie możesz iść dalej lub czujesz mdłości lub zawroty głowy, zatrzymaj się, odpocznij i złap oddech.

trening siłowy

trening siłowy równowaga cardio. To sprawia, że mięśnie silniejsze, bardziej endurant, i sprawia, że ciało szczuplejsze.

najlepiej rozpocząć trening siłowy z wykorzystaniem własnej masy ciała. Jeśli nie możesz podnieść własnej masy ciała za pomocą obu ramion, nie dotykaj wolnych ciężarów ani maszyn do ważenia.

Maszyny do masażu i ćwiczenia na wolnym ciężarze izolują określone grupy mięśni. Jeśli nie ma podstawy siły mięśni na początku, trening siłowy może być szkodliwe. Trening na masę ciała wykorzystuje wiele grup mięśni w naturalnych ruchach, w przeciwieństwie do treningu siłowego, który koncentruje się na izolowaniu mięśni i nienaturalnych ruchach.

podobnie jak przy wydatkowaniu krótkich impulsów energii w cardio, ewoluowaliśmy, przenosząc głównie własną wagę ciała. Trening siłowy bez podstawowej siły mięśniowej może uszkodzić mięśnie i trening bez odpowiedniej wiedzy o równoważeniu grup mięśniowych może prowadzić do nadmiernie rozwiniętych mięśni w niektórych obszarach i słabo rozwiniętych w innych (jak facet, który przepracowuje swoje bicepsy i klatkę piersiową i underworks jego plecy i nogi).

równowaga jest kluczowa.

trening na masę ciała jest prosty do rozpoczęcia. Wykonaj podciąganie się, Tricep dips, naciśnij ups i przysiady. Są też szybkie. 10 podciągnięć, 10 dipów, 20 podciągnięć i 20 przysiadów zajmuje mniej niż 10 minut. Rób to codziennie, a wyniki po miesiącu mogą być zdumiewające.

najtrudniejszy z nich jest podbródek w górę. Jeśli jeszcze nie możesz tego zrobić, kup sobie wieżę lub bar i najpierw trzymaj się obiema rękami. Następnie wskocz do góry, chwyć go obiema rękami i trzymaj się tam. Potem, gdy już poczujesz się tam komfortowo, zacznij powoli obniżać się w dół. Przekonasz się, że twoja siła rośnie z dnia na dzień, aż będziesz mógł podciągnąć się od stania, a następnie od powieszenia.

napisałem tu szczegółowy poradnik Jak zrobić podciąganie.

rozciąganie i równowaga

nie mogę podkreślić, jak ważne są oba.

rozciąganie skutecznie zapobiega urazom. Skonsultuj się z fizjoterapeutą, osteopatą lub mnóstwem filmów na YouTube. Rozciągnij przed i po treningu, rozgrzej mięśnie przed ich użyciem i lekko rozciągnij je później.

rozprostuj ramiona, tricepsy, ścięgna udowe i zginacze bioder jako podstawy. Znajdziesz wiele odcinków z szybkiego wyszukiwania w Internecie.

joga jest genialna do rozciągania. Nie tylko rozciąga mięśnie, ale także koncentruje się na oddychaniu, co ma działanie uspokajające. Najlepiej jest robić jogę jako własną sesję lub lekką sesję po treningu.

równowaga jest niezwykle ważna dla kondycji. Był czas, kiedy skupiałem się wyłącznie na treningu siłowym i cardio i całkowicie wyciąłem treningi równowagi z mojego reżimu. Zacząłem widzieć definicję na moim brzuchu parującą w nicość i byłem zdumiony, dlaczego.

stawałem się silniejszy i pociłem się na cardio, gdzie była definicja mojego brzucha?!

zdałem sobie sprawę, że to ćwiczenia równowagi, które utrzymują mój rdzeń silny i mięśnie zdefiniowane.

równowaga koncentruje się na rdzeniu ciała (mięśnie brzucha, mięśnie grzbietu), co jest niezwykle ważne dla wszystkich innych sprawności. Cardio i siła zależą od siły rdzenia. Ćwiczenia równowagi wzmacniają rdzeń.

Pilates jest najlepszą rzeczą do tego. Wolne, kontrolowane chwyty, takie jak deski i przysiady. YouTube „Pilates Workout” dla prawie niekończącego się wyboru treningów, które wzmocnią twój rdzeń.

bez względu na to, co robisz, rozciąganie i równowaga muszą być uwzględnione w treningu.

dlatego zrobiłem obłęd. Jestem leniwy, nie lubię myśleć za dużo. Insanity łączy w sobie wszystkie z nich; cardio, siłę, rozciąganie i równowagę. Po prostu włączyłem DVD i śledziłem ich poczynania, i wkrótce byłem w formie.

odżywianie

często mówi się, że dieta to 70% sprawności. To, co jesz, określa Twoją kondycję.

to w dużej mierze prawda, ale pamiętasz, kiedy rozmawialiśmy o indywidualnym skupieniu? Odnosi się to tutaj w sposób masowy. Wszyscy mamy różne typy ciała i struktury, i wszyscy mamy różne diety.

nie jestem wykwalifikowanym dietetykiem, podam tu tylko bardzo ogólne punkty dotyczące żywienia, najlepiej skonsultować się z dietetykiem lub dietetykiem, aby uzyskać spersonalizowany pomysł na to, jaka dieta jest dla ciebie najlepsza.

Twoja dieta i odżywianie zależą od typu ciała, aktualnej diety i celu fitness. Jeśli chcesz schudnąć, musisz ograniczyć pokarmy bogate w tłuszcze nasycone i cukry. Jeśli chcesz umieścić masy mięśniowej, musisz zwiększyć spożycie kalorii i białka.

Ogólnie rzecz biorąc, podczas ćwiczeń i dopasowania, istnieje kilka prostych wskazówek żywieniowych:

Jedz mniejsze posiłki, częściej. Jeśli jesz teraz 3 ciężkie posiłki dziennie, zrób to 5-6 lżejszych posiłków dziennie. Zwiększ spożycie wody, świeżej żywności, owoców i warzyw. Zwiększ spożycie białka. Zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych, takich jak desery, smażone potrawy (zwłaszcza smażone w głębokim tłuszczu), przetworzone potrawy (fast food i tym podobne) i staraj się nie jeść nadmiernych węglowodanów.

muszę tu wspomnieć o węglowodanach i białkach. Istnieją 2 bardzo częste nieporozumienia; jeśli chcesz schudnąć należy wyciąć węglowodany całkowicie, a jeśli chcesz umieścić mięśni NA, należy spożywać jak najwięcej białka, jak to możliwe. To są nonsensy.

większość naszej energii czerpiemy z węglowodanów. Próbując schudnąć, chodzi o to, aby wykorzystać energię z zapasów tłuszczu do paliwa trening, ale jeśli całkowicie wyciąć węglowodany, poziom cukru we krwi spadnie i nie będziesz miał energii, aby zrobić cokolwiek w ogóle. Chodzi o to, aby nie spożywać nadmiaru węglowodanów, ponieważ węglowodany nieużywane są przekształcane w tłuszcz.

potrzebujemy białka, aby napędzać i naprawiać nasze mięśnie. RDA (zalecana dzienna porcja) do spożycia białka jest nieco poniżej grama na kilogram masy ciała dla kogoś, kto nie ćwiczy intensywnie. Więc dla kogoś, kto waży 70 kilogramów i nie ćwiczy często, 60 gramów białka dziennie wystarczy, aby je utrzymać. Podczas ćwiczeń potrzeba ta może wahać się między 1,5-2 gramów białka na kilogram masy ciała. Spożywanie więcej niż jest to potrzebne przez dłuższy czas może prowadzić do wysiłku i problemów z innymi układami ciała, zwłaszcza nerkami, ponieważ mają pracę lub rozkładają ją i wypłukują.

jestem szczupła, trudno mi przyłożyć mięśnie lub masę. Mam przyjaciół, którzy są naturalnie ciężsi, a inni nadal wydają się być sprawni, nawet nie próbując. Mam szczęście, mogę jeść co chcę bez przybierania na wadze (poza piwem), a mając dietetyka dla matki zawsze miałem dobrą dietę dorastając. Uwielbiam sałatki i warzywa i nie jestem wielkim fanem tłustych lub smażonych potraw, więc jeśli chodzi o fitness, nie musiałem aż tak zmieniać diety.

chcialem sie pozbyc brzuszka piwnego, wiec wiedzialem, ze to oznacza obcinanie piwa. Nie oznaczało to całkowitego wycięcia, bo to ograniczałoby mnie. Kiedy ograniczamy się, nasz umysł popycha nas do tego, byśmy chcieli czegoś więcej. To esencja Zasady niedostatku, to, co jest nieosiągalne, staje się bardziej wartościowe i chcemy tego bardziej. Jeśli ograniczysz coś całkowicie, prawdopodobnie będziesz chciał tego więcej i binge, gdy to dostaniesz.

wycinanie czegoś, ale wciąż pozwalanie sobie na cieszenie się tym od czasu do czasu jest najlepszym sposobem. Zrobiłem to z piwem. Od czasu do czasu piłbym kufel, bo mi się to podoba, a poza tym ćwiczyłem tak ciężko jedno kufel tu i tam i tak nie miało znaczenia, co sprawiało, że było o wiele przyjemniej.

to samo może iść do deserów, smażonych lub tłustych potraw. Nie trzeba wyciąć je całkowicie, po prostu wyciąć na nich i pozwolić sobie cieszyć się nimi od czasu do czasu.

powtórzę, przed rozpoczęciem jakichkolwiek drastycznych zmian żywieniowych, proszę najpierw skonsultować się z wykwalifikowanym dietetykiem lub ekspertem od żywienia. Każdy jest inny i ma inne potrzeby. Nie znajdziesz dostosowanego, indywidualnego planu ze słyszenia lub artykułów takich jak ten.