łatwiej jest wykonać całkowitą transformację ciała niż po prostu stracić 20 funtów.
mówię naprawdę łatwo.
utrata 20 kg to po prostu praca, czuje się jak praca.
transformacja twojego ciała ma pewien wpływ na twoje życie
oto krok po kroku proces dokonywania całkowitej transformacji ciała
Uwaga: Prawdopodobnie możesz zmienić niektóre z tych kroków, nie wszystkie muszą być w określonej kolejności. Nie jestem samozwańczym guru; po prostu zrobiłem to wystarczająco dużo czasu w tym formacie, który zadziałał dla moich członków.
=======
planowanie i sposób myślenia
=======
1. Wyjaśnij dokładnie, czego chcesz i kiedy.
mówienie, że chcesz być zdrowy lub wyglądać lepiej nie wystarczy. Bądź konkretny, podaj szczegóły. Zapisanie tego jest jeszcze lepsze, ponieważ jeśli możesz wyrazić to słowami, jesteś o krok bliżej.
2. Zaakceptuj, że nigdy nie znajdziesz czasu, ale będziesz musiał znaleźć czas.
surowa prawda jest taka, że masz czas, aby wyjść z formy, więc odwrotnie jest, że będziesz musiał znaleźć czas, aby uzyskać formę.
3. Nie Ustaw się na konkretnej diety lub programu treningu.
chociaż ważne jest, aby zrozumieć, że dieta i program ćwiczeń jest niezbędny, być może będziesz musiał zmienić, jeśli twój program nie działa.
nie myśl, że to, że zadziałało dla Twojego najlepszego przyjaciela, zadziała dla Ciebie. Nie każdy potrzebuje low carb; nie każdy potrzebuje treningu HIIT, nie każdy potrzebuje wysokich powtórzeń. Bądź elastyczny i zachowaj wiele różnorodności w swoich treningach, dopóki nie znajdziesz czegoś, co zapewni Twojemu ciału wyniki.
4. Wyeliminuj wszystkie „wyzwalacze” żywności.
to są pokarmy, którymi trudno się kontrolować. mogą być zdrowe, nie wszystkie pokarmy są złe.
z mojego doświadczenia wynika, że najwięcej orzechów, nasion, masła orzechowego.
5. Zrozum, że nie wszyscy będą Cię wspierać.
tak pewnie, na początku niektórzy mówią, że będą… dopóki nie przeszkodzi im to w życiu.
kiedy nie chcesz już jeść na mieście, pić ani siedzieć z nimi przez całe godziny. Będą czuć się samotni i chcą sprowadzić cię z powrotem do swojego świata, a jeśli oprzesz się niektórym formom presji rówieśników, stanie się to, że przetestuje twoją siłę woli.
wiedz, że tak się stanie i wiedz, że nie ma nic złego w tym, by stanąć na swoim miejscu.
Bądź silny, bo ostatecznie będą cię szukać swojej siły, gdy pójdą w twoje ślady.
6. Zawsze włączaj niektóre aktywności, które lubisz w każdym treningu.
na początku ćwiczenie będzie wyglądało jak praca, więc dodaj jakąś formę aktywności, która nie wydaje się już pracować z ruchem, którym jesteś zainteresowany, lub jesteś bardziej skłonny do bycia dobrym.
dla mnie i moich treningów to gimnastyka, kalistenika i siła.
co odkryjesz, gdy to zrobisz, twoje treningi będą naturalnie grawitować, pomagając Ci być lepszym w tym, co lubisz; kiedy tak się stanie, zmiana wydaje się z dnia na dzień.
7. Jakiego życia chcesz?
pytanie, które większość ludzi ignoruje podczas przekształcania swoich ciał, ponieważ odpowiedź zmieni szybkość Twojej transformacji.
im dalej lub szybciej chcesz iść, tym więcej będziesz musiał zmienić w swoim codziennym życiu.
8. Skup się na jednym nawyku na raz.
kiedy próbujesz zmienić wiele aspektów swojego życia, możesz czuć się przytłoczony, na początku skupiaj się na jednym, a z innymi aspektami po prostu podejmuj najlepsze możliwe decyzje.
pamiętaj, że to nie jest dieta 30 dniowa, to zmienia twoje życie.
9. Dowiedz się, na którym elemencie układanki fitness jesteś słaby …
odżywianie/przygotowanie posiłków/Cardio/trening siłowy/planowanie i programowanie. Znajdź kogoś innego, kto pomoże ci z 1-2 Twoimi słabościami
to jest krytyczne…
kiedy zaczynasz swoje dobre od jednego do dwóch, większość z nich nie jest dobra na początku.
jeśli jesteś dobry w odżywianiu / przygotowywaniu posiłków i nie masz nikogo do panoramowania, programów / treningu siłowego, możesz wyglądać chudy, ale nie pasuje
jeśli jesteś dobry w programach panoramowania/treningu siłowego, ale nie z odżywianiem, będziesz miał trochę mięśni, ale nie będziesz na tyle chudy, aby to pokazać.
10. Zdecyduj, gdzie się udasz.
to może być Siłownia, prywatne studio, zajęcia grupowe nawet garaż.
transformacja twojego ciała dzieje się tam, gdzie jesteś gotów wykonać pracę.
========
teraz masz dużo planowania … to jest do następnej części … która jest akcja.
========
11. Znajdź program treningu siłowego, który możesz śledzić przez co najmniej trzy, najlepiej cztery dni w tygodniu.
musisz zbudować dobry poziom siły, aby w końcu uzyskać ciało wystarczająco silne, aby podnieść ciężary, które będziesz musiał podnieść, aby zobaczyć pożądane wyniki.
proponuję nasz 21-dniowy plan jako podstawę tego 
12. Zbuduj system wsparcia lub dołącz do społeczności lub grupy osób, które przechodzą tę samą podróż co Ty.
czasami Będzie to samotne, ale kiedy znajdziesz miejsce (siłownia, centrum fitness, studio, nawet online), w którym możesz połączyć się z innymi, którzy mogą odnosić się do podróży, nie wydaje się tak opuszczone.
13. Zdobądź przewodnika w górę.
gdyby nie kilka kluczowych osób w moim życiu, takich jak mentorzy i trenerzy, nigdy nie miałbym rozpędu.
Inwestuj w wiedzę, ucz się od innych, to skróci Twoją krzywą uczenia się i przyspieszy Twoją transformację.
tylko w zeszłym roku pracowałem z co najmniej kilkoma trenerami, których chciałem lepiej poznać.
wynik? Byłem w najlepszej formie w moim życiu w 35 vs. 25, Kiedy byłem na treningu do Cirque du Soleil.
pamiętaj … że fitness nie jest tą wyjątkową grą … zazwyczaj wszyscy mamy te same problemy, tylko z własną perspektywą.
14. Zmierz więcej niż tylko skalę
skala jest jak zła ex… szturchają Cię dokładnie wtedy, gdy czujesz, że dobrze ci idzie.
Śledź swoje postępy za pomocą zdjęć, dopasowania ubrań, tkanki tłuszczowej (używamy InBody tutaj w RTC). Ale nigdy nie używaj tylko skali.
15. Pocić się każdego dnia.
nie każdy dzień musi być zabójczym treningiem, w niektóre dni potrzebujesz trochę przestoju, ale to nie znaczy, że nie musisz nic robić.
-wybierz się na szybki spacer
-uprawiaj sport
-baw się z dziećmi
-gorąca joga
-uprawiaj seks
pot i ruszaj, to pomoże Ci dotrzymać kroku swoim postępom i pomoże Twojemu ciału poczuć się lepiej.
16. Bądź silny …
… szczególnie na początku
nigdy nie słyszałem, żeby ktoś mi mówił, że są za silni.”
4 razy w tygodniu wykonuj 1-2 ćwiczenia siłowe. Siła nigdy nie jest słabością.
17. Więcej pracy mniej odpoczynku
utrzymuj okresy odpoczynku między zestawami tak krótko, jak to możliwe, ale tak długo, jak musisz ukończyć trening.
programy zasilające będą wymagały dłuższego odpoczynku (2-5 minut między zestawami), ale większość innych programów wystarczy z 60 sekundami lub mniej między zestawami.
18. Pełne powtórzenia.
nędzna forma równa się bolące stawy, a gówniane powtórzenia równe gównianym mięśniom.
forma i technika przebija wszystkie z rozwojem mięśni.
19. Plecy i mięśnie brzucha w każdym treningu
twoja linia środkowa, abs, rdzeń, nie ma znaczenia, jak to nazywasz, musi być trenowana każdego dnia w jakiś sposób
-statyczne chwyty
-zginanie
-Gimnastyka
ta sama zasada powinna dotyczyć całych pleców z wariacjami rzędów i podciągnięć.
20. Choroba i zdrowie
zachorujesz, to się stanie, a trening z grypą nie poprawi twoich postępów…
… to opóźni Twoje postępy.
Wszystko powyżej szyi jesteś w porządku (przeziębienie głowy), wszystko poniżej nowego (bóle ciała, robak żołądkowy, gorączka) zostań w domu.
21. Postępujące przeciążenie
każdego tygodnia powinieneś starać się robić więcej niż w zeszłym tygodniu.
to może być albo jeden rep więcej, jeden set więcej, 5 więcej funtów lub nawet 1-sekund szybciej, nie ma znaczenia. Wybierz jedną.
Wyzdrowiej.
twoje ciało nie ma powodu do zmiany, jeśli robisz te same liczby, co w zeszłym tygodniu.
22. Trenuj do rywalizacji.
posiadanie czegoś konkretnego do trenowania kilka razy w roku radykalnie przyspieszy Twoją transformację.
Większość w pewnym momencie wpadła w pułapkę z tygodnia na tydzień, z miesiąca na miesiąc, treningi z bardzo niewielkim postępem, aby to pokazać.
kiedy masz wydarzenie, na które musisz trenować (5K, Półmaraton, wyścig z przeszkodami, zawody w lokalnych siłowniach itp.), mniej prawdopodobne jest, że przegapisz treningi i posiłki.
pod koniec konkursu twoje ciało będzie wyglądało zupełnie inaczej niż na początku.
23. Zmiana ostrości
co 4-6 tygodni przełącz się na nową ostrość.
może to być:
– Siła
– budowa mięśni
– masa ciała
– Gimnastyka
– wytrzymałość
wszystkie uzupełniają się w jakiś sposób; siła pozwala podnieść większą wagę do budowania mięśni; gimnastyka pomaga w sile, wytrzymałość pomaga w regeneracji między zestawami.
24. Get limber
większość urazów stawów, chyba że tępy uraz, są spowodowane przez zbyt napięte mięśnie ciągnące za staw.
bardzo często widzi się ludzi, którzy są zbyt ciasni, aby wykonać duże ćwiczenia, które muszą zrobić, aby zobaczyć wyniki, które chcą zobaczyć
przed każdym treningiem rolka pianki, po każdym odcinku treningu.
będzie jeden raz tego nie zrobisz, a skończysz jako kontuzjowany; nie pozwól, aby Ten rok był ten jeden raz.
25. Cardio
Cardio nie jest afterthought; ma kamień węgielny w transformacji ciała.
4 dni w tygodniu z 2-3 dniami treningu HIIT i 1-2 dniami w stanie stacjonarnym.
HIIT powinien trwać nie dłużej niż 20 minut, a stan stacjonarny między 30-40 minut.
=======
odżywianie
=======
26. Naucz się gotować
jedzenie jest winowajcą numer jeden dla uzyskania z formy, a sprowadza się do smaku.
najprawdopodobniej nigdy nie pokazano Ci, jak sprawić, by zdrowa żywność dobrze smakowała.
co tydzień ucz się jednego nowego przepisu i zrób go kilka razy. Po miesiącu robienia tego, będziesz miał praktykę z 4 nowymi zdrowymi posiłkami, i zauważysz, że Twoje kubki smakowe zaczną się zmieniać.
27. Falling off the wagon
jeśli masz bender żywności, to nie koniec świata.
Twój dzień, tydzień, miesiąc lub rok nie jest zrujnowany.
Wróć tam, gdzie skończyłeś, jeden dzień złego jedzenia nie zniszczy twoich postępów.
28. Cukier
trochę cukru na co dzień jest w porządku, najlepiej po ciężkim treningu. Nadmierny cukier w każdym posiłku spowoduje radykalne zmiany cukru we krwi,a to może prowadzić do nadmiernego głodu.
29. Przygotowuję posiłek.
nie musisz przygotowywać posiłków, ale to ułatwia Ci życie.
przygotowywanie posiłków nie musi być niedzielnym rytuałem 5 dni posiłków. Myśl inaczej.
przygotowanie posiłku można wykonać od 1-3 dni na raz.
ja osobiście przygotowuję posiłki w niedzielę i środę.
30. Jedz, aby poczuć się lepiej
Jedz pokarmy, które pomagają ciału poczuć się lepiej; pokarmy, które nie pozostawiają uczucie gazów, nadęty, puffy, lub ospały.
kiedy czujesz się dobrze, twój dzień jest lepszy, gdy czujesz się źle, Twój dzień może pójść do piekła.
31. Śniadanie nie jest konieczne
wbrew temu, co większość mówi, śniadanie nie jest najważniejszym posiłkiem dnia, ale nadaje ton na resztę dnia.
32. The big three supplements
większość ludzi potrzebuje następujących suplementów:
– Multiwitamina/minerał
– olej z ryb
– Probiotyk
po wykonaniu tych trzech badań krwi możesz dokładnie odkryć, czego potrzebuje twój organizm; pozwoli to zaoszczędzić pieniądze na dłuższą metę dzięki próbom i błędom wyboru suplementu.
33. Cotygodniowe cheat meals.
oszukańcze posiłki są bardziej nagrodą psychologiczną niż fizyczną.
Czy Twoje oszukańcze posiłki są w dni treningowe, a nie dni odpoczynku w restauracji z tymi wytycznymi
– jedz, aby czuć się pełnym, a nie nadziewanym
– nie czuj, że musisz jeść źle
– ogranicz się do 90 minut
– nie zabieraj jedzenia do domu
jedzenie w restauracji zapewnia, że nie przekąsisz ani nie pasiesz się resztkami, również gdy jesteś w domu, wracasz do domu rutynowo.
jeśli jesteś w okolicy Dallas polecam Seasons 52 jako początek tygodniowego cheat meal. Nie ma za co.
jeśli ci się to podoba …
czy możesz polubić / skomentować … jeśli naprawdę ci się podoba … podziel się 
ciesz się życiem transformacyjnym.
fajnie.
w Zdrowie i wspaniałość,
Travis Merritt, BS, CPT, (i inne litery za nazwą) jest właścicielem Rowlett Transformation Center w Rowlett, TX.
P. S.-Jeśli jesteś gotowy, aby rozpocząć transformację kliknij tutaj i porozmawiajmy.