jeśli chcesz mieć ładne silne łydki, ćwiczenia są koniecznością, ale jeśli uważasz, że potrzebujesz drogiej maszyny do podnoszenia łydek, aby wykonać zadanie, pomyśl jeszcze raz. Dla osób, które nie mogą sobie pozwolić na dołączenie do siłowni, jest to dobra wiadomość, ale oznacza to również, że praca nad łydkami jest znacznie łatwiejsza niż myślisz i może być wykonana w dowolnym momencie, nawet w zaciszu własnego domu.
oto sposoby na dobre podniesienie łydki bez maszyny, a to wszystko jest o wiele łatwiejsze niż myślisz.
hantle stojące podnoszenie łydek
ten jest bardzo prosty i można go wykonać prawie wszędzie. Aby rozpocząć, po prostu stań z lekko rozstawionymi stopami i rękami u boku.
z lekkimi hantlami w dłoniach po prostu podnosisz pięty i stajesz na palcach, a następnie delikatnie wkładasz pięty z powrotem.
kiedy twoje pięty są podniesione, zauważysz, że mięśnie łydek zaciskają się, a im wyższe są te pięty, tym mocniej będą twoje łydki.
wykonując to ćwiczenie, upewnij się, że trzymasz ręce nisko i nie podnosisz ich do góry. Zaleca się również lekkie hantle, ponieważ jeśli podnosisz zbyt dużą wagę, możesz nie uzyskać efektu, do którego dążysz na łydkach.
po prostu skoncentruj się na ruchach nóg, które wykonujesz, aby twoje łydki poczuły cały ciężar ćwiczenia.
hantle siedzące podnoszenie łydek
jeśli chcesz nauczyć się podnosić cielęta w pozycji siedzącej bez maszyny, ten jest dla ciebie. Aby wykonać ćwiczenie, musisz kilka obciążonych płyt, które są używane do celów podnoszenia ciężarów.
aby rozpocząć, po prostu usiądź na ławce i połóż kilka tych talerzy na podłodze, a następnie połóż stopy na talerzach. Waga płyt zależy naprawdę od ciebie, ale możesz zacząć od umieszczenia tylko dwóch z nich na podłodze.
następnie weź jeszcze dwie płytki i połóż je na kolanach blisko kolan, a następnie połóż ręce na ciężarach, aby nie odpadły. Kiedy będziesz gotowy, po prostu trzymaj talerze na kolanach i podnieś pięty, aby łydki się zaostrzyły.
ponownie, waga płyt zależy od ciebie, ale najlepiej, jeśli zaczniesz od lekkich ciężarów i zwiększ je, gdy będziesz lepszy w ćwiczeniu.
uniesienie łydki ze sztangą w pozycji siedzącej
ten jest podobny do hantli siedzącej łydki podnieść z wyjątkiem korzystania ze sztangi zamiast płyt. Weź bar i umieść go przed sobą na podłodze około 12 cali od ławki, na której siedzisz.
upewnij się, że stopy są nieco oddalone i połóż je na drążku, a następnie połóż sztangę na nogach około 3 cale od kolan.
aby rozpocząć, podnieś pięty tak wysoko, jak możesz, a następnie połóż je z powrotem na podłodze. Ciężar sztangi zapewni pewien opór i sprawi, że ćwiczenie będzie dla ciebie trochę trudniejsze.
jeśli chcesz, możesz zwiększyć ciężar sztangi, aby ćwiczenie było trudniejsze, ale ważną rzeczą do zapamiętania jest użycie tych mięśni łydek, gdy podnosisz pięty z podłogi, abyś mógł w pełni wykorzystać to ćwiczenie.
jest to najlepszy sposób na uniesienie łydki bez Maszyny i jest bardzo skuteczny.
Smith Machine Leaf Raise
jest to kolejny sposób na podniesienie łydki bez maszyny, ponieważ wszystko, czego potrzebujesz, to sztanga o ciężarze, który nie jest zbyt trudny do uniesienia. Aby rozpocząć, stań w wygodnej pozycji z lekko rozstawionymi stopami, a następnie umieść drążek Smith machine przez ramię.
upewnij się, że waga jest dla ciebie wyzwaniem, nie będąc zbyt trudnym.
wstań prosto i chwyć za sztangę, a następnie podnieś pięty, aby poczuć, jak mięśnie łydek się zaciskają. Dobrą rzeczą w tym ćwiczeniu jest to, że jest bezpieczne ze względu na maszynę Smitha, co oznacza, że nie będziesz musiał się martwić o kontuzję, chyba że zrobisz coś złego.
pamiętaj tylko, aby wstać prosto i podnieść te obcasy we właściwy sposób, aby się nie zranić.
podnoszenie łydek ze sztangą stojącą
ten jest podobny do tego używanego w maszynie Smitha z tym, że robisz to sam. Dla dodatkowego bezpieczeństwa, może chcesz wykonywać ćwiczenia, gdy jesteś wewnątrz squat rack, które większość siłownie i wiele domów mają w posiadaniu.
ćwiczenie wykonujesz stojąc prosto i trzymając sztangę z przodu lub z tyłu, podnosisz obcasy tak jak w innych ćwiczeniach budowy łydek.
stojak do przysiadu utrzyma cię w pozycji stabilnej, a ciężar sztangi sprawi, że ćwiczenie będzie nieco trudniejsze.
podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń łydek, pamiętaj o wyprostowaniu ciała i podnoszeniu pięty, aby uciskać mięśnie łydek.
Osiołek podnosi
ten jest trochę inny niż pozostałe, ale nadal jest to świetny sposób na podniesienie cieląt bez Maszyny i w zaciszu własnego domu.
oczywiście nadal możesz to zrobić na siłowni, jeśli ci się podoba, ponieważ jest to proste ćwiczenie do wykonania.
aby rozpocząć, potrzebujesz grubej drewnianej deski i ławki treningowej lub krzesła. Umieść deskę na podłodze i ustaw stopy tak, aby palce znajdowały się na desce, a pięty na podłodze.
następnie pochyl się do przodu i połóż dolne ramiona-nie ręce-na ławce. Następnie podnieś pięty, aby poczuć ćwiczenie pracujące w mięśniach łydek.
najlepsze w tym ćwiczeniu jest to, że można go zmienić na wiele sposobów, aby zwiększyć jego skuteczność.
na przykład możesz zbliżyć kolana do łokci, podnosząc pięty, dając trening innym częściom mięśni łydek. Możesz być kreatywny z tym!
podnoszenie łydek na maszynie do prasowania nóg
ten używa maszyny, ale nie tak jak myślisz. Jest to alternatywny sposób na podniesienie łydki w pozycji siedzącej bez maszyny, ponieważ wszystko, co robisz, to siedzenie w „maszynie” i stawianie stóp na ścianie.
kiedy pchasz się do tyłu w fotelu, trzymaj palce na ścianie, ale upewnij się, że pięty są podniesione za każdym razem, gdy robisz powtórzenie.
to ćwiczenie wykorzystuje krzesło, ale nadal jest uważane za ćwiczenie, które nie wymaga maszyny, ponieważ nadal wykonujesz większość pracy samodzielnie.
dzięki temu i wszystkim innym ćwiczeniom możesz wybierać między wykonywaniem ich przez określony czas lub wykonywaniem określonej liczby powtórzeń, ale wszystkie mają jedną wspólną cechę-podnosisz nogi za pomocą pięt, aby większość nacisku dotyczyła mięśni łydek, dając tej części nóg pożądany trening.