Jaka jest najlepsza pora dnia na podnoszenie ciężarów? Co mówi 35 badań

Jaka jest najlepsza pora dnia na podnoszenie ciężarów?

poszukaj odpowiedzi na to pytanie w Internecie, a dowiesz się, że istnieją w zasadzie dwie szkoły myślenia na ten temat:

1. najlepiej trenować późnym popołudniem lub wieczorem.
2. nie ma większego znaczenia kiedy trenujesz.

zwolennicy pierwszej pozycji wskazują na badania, które pokazują, że sportowcy osiągają lepsze wyniki w ciągu dnia i twierdzą, że jeśli zrobisz to samo, będziesz mógł używać większych ciężarów w swoich treningach i zyskać więcej mięśni i siły w rezultacie.

zwolennicy drugiej pozycji twierdzą, że chociaż większość ludzi ma lepsze treningi wieczorem, twoje ciało może również dostosować się do porannych treningów w czasie, unieważniając wszelkie korzyści z treningu wieczorem.

kto ma rację?

czy trening w drugiej połowie dnia jest naprawdę lepszy od treningu w pierwszej połowie? A jeśli tak, to czy różnica ma znaczenie?

czy możesz uzyskać równie dobre wyniki niezależnie od tego, o której godzinie trenujesz?

Czytaj Dalej, aby dowiedzieć się, co mówi nauka.

wolałbyś posłuchać tego artykułu? Kliknij przycisk Odtwórz poniżej!

chcesz posłuchać więcej takich rzeczy? Sprawdź mój podcast!

czas treningu i rytmy okołodobowe

zanim będziesz w stanie określić, jaka jest „najlepsza” pora dnia, musisz najpierw zrozumieć pojęcie rytmów okołodobowych.

twój rytm dobowy, często określany jako „zegar biologiczny”, jest zbiorem procesów fizjologicznych, które powtarzają się mniej więcej co 24 godziny i regulują niezliczone różne funkcje w organizmie, w tym SEN, nawyki żywieniowe, głód, trawienie, wypróżnienia, temperaturę ciała i poziom hormonów.

jednym z najbardziej oczywistych przykładów procesu cielesnego, który podąża za rytmem dobowym, jest cykl snu i czuwania. Jeśli jesteś jak większość ludzi, budzisz się między 6 A 8 rano, nie zasypiasz przez około 16 godzin, a następnie idziesz spać między 22: 00 a północą.

dokładniejszym terminem dla tych procesów byłby rytm okołodobowy, ponieważ twoje ciało ma wiele różnych wewnętrznych „harmonogramów” biegnących w różnym czasie.

jak można sobie wyobrazić, wiele z tych procesów ma również znaczący wpływ na wyniki sportowe.

rytmy okołodobowe, które mają największy wpływ na twoje treningi to:

• cykl snu i czuwania
• cykl temperatury ciała
• cykl testosteronu

przyjrzyjmy się każdemu z nich bardziej szczegółowo.

cykl snu i budzenia

jednym z niezliczonych sposobów, w jaki my, ludzie, różnimy się od siebie, jest nasze indywidualne preferowanie czasu, w którym lubimy spać i budzić się, znany również jako nasz chronotyp.

są „wczesne ptaki”, które lubią wcześnie wstawać i kłaść się spać, i „nocne sowy”, które lubią wstawać i wstawać późno, chociaż zdecydowana większość z nas znajduje się gdzieś pomiędzy tymi dwoma skrajnościami.

chociaż możliwe jest zmienianie chronotypu w czasie (nauka wczesnego wstawania, mimo że jest nocną sową i odwrotnie), badania pokazują, że dopasowanie chronotypu do codziennej rutyny ćwiczeń może poprawić wydajność.

na przykład badania pokazują, że elitarni sportowcy mają tendencję do uprawiania i doskonalenia w sporcie, który pasuje do ich chronotypu.

ludzie, którzy są nocnymi sowami, mogą być bardziej skłonni do udziału w imprezach lekkoatletycznych, pływaniu i gimnastyce-sportach, w których zawody zwykle odbywają się po południu i wieczorem. Ludzie, którzy są wczesne ptaki mogą być bardziej skłonni do prowadzenia triathlon, biegi długodystansowe, i inne sporty, w których konkursy zazwyczaj występują w godzinach porannych.

więcej dowodów na korzyści z dopasowania chronotypu do treningów pochodzi z badań przeprowadzonych przez naukowców w Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Naukowcy odkryli, że gracze baseballowi, którzy byli wczesnymi ptakami, mieli wyższe średnie mrugnięcia niż nocne sowy we wczesnych meczach (przed 14: 00), podczas gdy nocne sowy miały wyższe średnie mrugnięcia niż wczesne ptaki podczas wieczornych meczów (po 20: 00).

podsumowanie: jeśli jesteś osobą rano, prawdopodobnie będziesz lepiej wykonywać ćwiczenia rano lub wczesnym popołudniem. Jeśli jesteś osobą wieczorem, będzie prawdopodobnie lepiej wykonywać podczas ćwiczeń w późnym popołudniem lub wieczorem.

cykl temperatury ciała

podstawowa temperatura ciała to Temperatura narządów wewnętrznych (Zwykle wątroby).

wiele systemów biologicznych jest wrażliwych na zmiany temperatury rdzenia, więc twoje ciało dokłada wszelkich starań, aby utrzymać je w wąskim zakresie od 97,7 do 101,3 °F (36,5 do 38,5 ℃).

większość układów zaangażowanych w ćwiczenia-twój układ mięśniowo—szkieletowy, sercowo-naczyniowy i nerwowy-działa optymalnie, gdy temperatura ciała jest nieco wyższa niż normalnie. Dzieje się tak dlatego, że wyższa temperatura rdzenia poprawia:

• szybkość, z jaką impulsy elektryczne poruszają się przez nerwy
• twoja zdolność do wykorzystania glukozy do energii i uzupełnienia zapasów glikogenu
• przepływ krwi w mięśniach
• twoja siła mięśni

dla większości ludzi temperatura rdzenia jest najniższa w nocy, wzrasta po przebudzeniu i osiąga szczyt wieczorem. Teoretycznie oznacza to, że trening później w ciągu dnia powinien prowadzić do bardziej produktywnych treningów, a tym samym lepszej siły i przyrostu mięśni.

to może częściowo wyjaśnić, dlaczego badania pokazują, że ludzie mają tendencję do osiągania lepszych wyników w ciągu dnia i dlaczego rekordy sportowe są bite późnym popołudniem i wczesnym wieczorem.

to powiedziawszy, nawet jeśli trening wieczorem nieznacznie poprawia Twoje wyniki, niekoniecznie oznacza to, że przekłada się to na większą siłę i przyrost mięśni (Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego).

podsumowanie: temperatura ciała jest zwykle wyższa wieczorem niż rano, co może poprawić wyniki sportowe.

cykl testosteronu

jeśli zapytasz przeciętnego gym-goer co jest największym hormonalnym motorem wzrostu mięśni, prawdopodobnie odpowiedzą ” testosteron.”

i trudno byłoby się spierać.

testosteron jest podstawowym” anabolicznym ” hormonem (co oznacza, że buduje substancje, w tym mięśnie) w ludzkim ciele.

być może słyszałeś, że testosteron osiąga szczyty rano i spada pod koniec dnia, i martwisz się, że trening w środowisku o niższym T może zmniejszyć, ile mięśni i siły zyskujesz.

chociaż prawdą jest, że testosteron osiąga najniższy punkt wieczorem, badania pokazują, że trening siłowy wieczorem faktycznie powoduje większy wzrost poziomu testosteronu niż trening siłowy rano.

ten fakt staje się jeszcze ważniejszy, gdy weźmiemy pod uwagę codzienne rytmy innego ważnego hormonu: kortyzolu.

kortyzol jest hormonem „katabolicznym”, co oznacza, że rozkłada substancje, w tym mięśnie i tłuszcz. Podobnie jak testosteron, spoczynkowy poziom kortyzolu jest najwyższy rano, przed przebudzeniem i stopniowo spada w ciągu dnia, osiągając niski punkt wieczorem.

Czytaj: Nauka o stresie, kortyzolu i utracie wagi

podobnie jak testosteron, poziom kortyzolu wzrasta podczas i bezpośrednio po podnoszeniu ciężarów. Kiedy trenujesz wieczorem, ten skok kortyzolu jest zwykle niższy i znika szybciej niż w przypadku treningu rano.

ponieważ utrzymanie wysokiego stosunku testosteronu do kortyzolu jest preferowane, jeśli chcesz zmaksymalizować wzrost mięśni, wielu naukowców teoretyzowało, że trening po południu lub wieczorem (gdy stosunek testosteronu do kortyzolu jest najlepszy) może zapewnić bardziej anaboliczne środowisko dla uzyskania mięśni i siły.

jak się zaraz przekonacie, ta teoria nie sprawdziła się w praktyce.

podsumowanie: poziom testosteronu i kortyzolu jest (hipotetycznie) bardziej sprzyjający wzrostowi mięśni wieczorem, chociaż pozostaje to do udowodnienia.

jak czas treningu wpływa na siłę i przyrost mięśni

ogólnie rzecz biorąc, większość badań pokazuje, że zyskasz mięśnie i siłę nieco szybciej, jeśli trenujesz po południu lub wieczorem, niż jeśli trenujesz rano.

na przykład badania przeprowadzone przez naukowców z College of William And Mary przyjrzały się, w jaki sposób trening o różnych porach dnia wpłynął na wyniki sportowe dziesięciu zdrowych, niewprawnych mężczyzn. Naukowcy zlecili mężczyznom trening, który obejmował zestawy 3 powtórzeń 5 i zestaw 1 powtórzeń 50 na izometrycznej maszynie do przedłużania nóg i zwijania.

dwa inne badania-jedno przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Bourgogne, a drugie na Uniwersytecie w Jyväskylä-również wykazały, że mięśnie czworogłowe podmiotu były silniejsze wieczorem niż rano.

inne badania wykazały to samo, jeśli chodzi o wzrost mięśni.

na przykład badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Jyväskylä podzieliło 52 niewprawnych mężczyzn w wieku od 26 do 37 lat na dwie grupy:

1. grupa, która rano podnosiła ciężary.
2. grupa, która podniosła ciężary wieczorem.

wszyscy uczestnicy trenowali dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni i około 3 razy w tygodniu przez ostatnie 12 tygodni badania, łącznie przez 24 tygodnie szkolenia. Program podnoszenia ciężarów obejmował połączenie treningu obwodowego, umiarkowanej wagi, treningu hipertrofii o wysokiej reputacji i treningu siłowego o dużej wadze, o niskiej reputacji, a treningi obejmowały różnorodne ćwiczenia górnej i dolnej części ciała.

Czytaj: 12 najlepszych programów treningu siłowego opartych na nauce w celu uzyskania mięśni i siły

naukowcy zmierzyli prasę nóg uczestników one-rep max, szczytową siłę izometryczną na maszynie do przedłużania nóg i wykorzystali ultradźwięki do pomiaru wielkości mięśni czworogłowych.

wynik?

obie grupy poprawiły jednakowo swoją siłę, ale grupa, która podniosła ciężary wieczorem, zyskała nieco więcej masy mięśniowej niż grupa, która podniosła ciężary rano. Naukowcy odkryli również, że różnica w wzroście mięśni między dwiema grupami stała się widoczna tylko w połowie badania, wskazując, że może to potrwać do trzech miesięcy lub więcej, aby wszelkie korzyści z wieczornego treningu stały się widoczne.

to jives z poprzedniego badania przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu w Jyväskylä, w którym uczestnicy mają 10-tygodniowy program treningu siłowego, z jednym treningiem grupowym rano (między 7 rano a 9 rano) i drugim treningiem po południu (między 17: 00 a 19: 00).

pod koniec badania naukowcy odkryli, że osoby trenujące rano zwiększyły swoją czworonożną masę mięśniową o około 2,7%, a osoby trenujące po południu o 3,5%. To nędzne 0.Różnica 8% nie była statystycznie istotna, ale korzyści z wieczornego treningu mogą potrwać dłużej niż kilka tygodni.

inne niepublikowane badania z tej samej uczelni wykazały bardziej znaczące wyniki. W tym przypadku odkryli, że mężczyźni, którzy trenowali wieczorem, zwiększyli swoją czworokątną masę mięśniową o 3.21% po 10 tygodniach, podczas gdy mężczyźni, którzy trenowali rano, zwiększyli ją tylko o 0.64%.

w tym momencie pewnie myślisz, że trening wieczorem jest wyraźnie lepszy od treningu rano, prawda?

a co za tym idzie trening rano musi stawiać cię w niekorzystnej sytuacji, jeśli chodzi o zdobywanie mięśni i siły, tak?

niezupełnie.

jak już wiesz, większość badań pokazuje, że ludzie są zwykle słabsi rano niż wieczorem. Jednak nowe badania pokazują, że jeśli regularnie trenujesz rano, to utrudnienie znika z czasem. W szczególności, jeśli przełączysz się z treningu wieczorem na trening rano, możesz oczekiwać, że twoja siła na początku spadnie o 5 do 10%, ale powinna powrócić do normy po około miesiącu.

co więcej, twoje osobiste preferencje odgrywają główną rolę w określaniu wydajności treningu. Jeśli wolisz ćwiczyć rano niż wieczorem, może to być lepszy wybór, nawet jeśli Science™ mówi, że nie jest „optymalny”.”

przynajmniej tak sugerują ostatnie badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Samford.

w tym badaniu naukowcy poprosili mężczyzn 12 w wieku studenckim ze średnim 6-letnim doświadczeniem w podnoszeniu ciężarów, aby przyszli do laboratorium w 3 oddzielnych okazjach.

podczas pierwszej wizyty naukowcy kazali mężczyznom wykonać test wyciskania na ławce i odpowiedzieć na dwa pytania, aby określić preferowany czas treningu:

1. „gdybyś był całkowicie wolny, aby zaplanować swój dzień bez innych zobowiązań czasowych, o której porze dnia wolałbyś ćwiczyć?”
2. ” o której porze dnia wybrałbyś ćwiczenia, gdybyś chciał jak najlepiej?”

na oba pytania uczestnicy mogli udzielić jedynie odpowiedzi ” A. M. lub „P. M., „i aby zostać włączonym do kolejnych etapów badania, uczestnicy musieli udzielić tej samej odpowiedzi na oba pytania.

podczas drugiej i trzeciej wizyty uczestnicy wykonali trening podnoszenia ciężarów rano o godz. 8.00 podczas jednej wizyty, a po południu o godz. 16.00 podczas drugiej wizyty.

pierwszą rzeczą, jaką naukowcy zrobili w obu sesjach, była ocena motywacji uczestników do trenowania za pomocą wizualnej skali analogowej (uczestnicy wskazali, jak zmotywowani są do trenowania w skali od 0 do 100).

następnie uczestnicy wykonali dwa zestawy dwóch powtórzeń na ławce przy 75% ich maksimum jednego powtórzenia z 5 minutami odpoczynku między setami. Chociaż oba zestawy zostały zarejestrowane, w wynikach uwzględniono tylko zestaw z najszybszą prędkością. (Szybsza prędkość podnoszenia ciężarów jest znakiem, że uczestnicy czuli się mniej zmęczeni i bardziej energiczni).

wreszcie, uczestnicy wzięli jeszcze jeden 5-minutowy odpoczynek, przed wykonaniem zestawu wyciskania na ławce do niepowodzenia z 75% ich one-rep max. Po zakończeniu tego zestawu badacze ocenili, jak ciężko uczestnicy czuli, że sesja wykorzystywała skalę RPE.

naukowcy odkryli, że uczestnicy wykonali tę samą liczbę powtórzeń na ostatnim secie, niezależnie od pory dnia, w której trenowali, ale prędkość, z jaką podnosili, była nieco szybsza po południu.

co ważniejsze, okazało się jednak, że gdy uczestnicy trenowali o preferowanej porze dnia, byli bardziej zmotywowani do ćwiczeń i czuli, że treningi były łatwiejsze. Było to szczególnie widoczne u osób, które wolały trenować wieczorem, ale musiały trenować rano do nauki. (Czyli nocne sowy miały trudniej przystosować się do porannych treningów niż wczesne ptaki przystosowywały się do wieczornych treningów).

najważniejsze z tego badania jest to, że chociaż może być jakaś niewielka korzyść z treningu wieczorem, jest to niewielkie i prawdopodobnie mniej ważne niż trening o preferowanej porze dnia.

a co z tymi twierdzeniami, że trening wieczorem optymalizuje hormony do budowania mięśni?

cóż, badania pokazują, że to głównie kupa byczego pyłu.

chociaż trening, gdy stosunek testosteronu do kortyzolu jest najwyższy, brzmi korzystnie, kilka badań sugeruje, że ma niewielki lub żaden wpływ na siłę lub wzrost mięśni.

na przykład jedno z badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu zachodniej Szkocji wykazało, że 17 niewprawnych studentów zgłosi się do laboratorium o 9: 00 i 17: 00, a przy każdej wizycie wykonują test sprintu na 5 metrów i test przysiadowy o maksymalnej liczbie powtórzeń.

aby ocenić poziom testosteronu i kortyzolu, uczestnicy podali trzy oddzielne próbki śliny: jedną bezpośrednio przed badaniem, kolejną 5 minut po badaniu i jedną godzinę po badaniu.

wyniki wykazały, że nie ma korelacji między wydajnością sprintu, maksymalną siłą przysiadu i poziomem testosteronu lub kortyzolu. (Podobnie jak w przypadku większości innych badań na ten temat, naukowcy odkryli, że zarówno sprint, jak i przysiad były nieco lepsze wieczorem).

więc gdzie nas to zostawia?

Wszystko inne jest równe, prawdopodobnie zyskasz mięśnie i siłę nieco szybciej, jeśli podnosisz ciężary po południu lub wieczorem.

to powiedziawszy, jeśli wolisz podnoszenie ciężarów rano lub to, co lepiej pasuje do Twojego harmonogramu, twoje ciało dostosuje się po miesiącu lub tak, i prawdopodobnie nie będziesz w żadnej niekorzystnej sytuacji.

pamiętaj, że najważniejszym czynnikiem w uzyskaniu mięśni i siły jest spójność, a jeśli trening rano pomoże Ci trzymać się treningu, to da ci to lepsze wyniki.

pomyśl o tym w ten sposób:

• gdybyś musiał wybierać między treningiem wieczornym, wiedząc, że prawdopodobnie przegapisz jeden lub dwa treningi miesięcznie z powodu konfliktów w harmonogramie; lub treningiem rano i wiedząc, że ukończysz każdy trening, lepiej byłoby trenować rano.
• jeśli wolisz trening rano niż trening wieczorem, prawdopodobnie uzyskasz lepsze wyniki treningowe rano, niezależnie od tego, co pokazuje większość badań.
• jeśli nie masz silnej woli porannego lub wieczornego treningu, a wiesz, że możesz trenować konsekwentnie wieczorem, to byłby to nieco lepszy wybór niż trening rano.

podsumowanie: większość ludzi jest w stanie podnieść nieco większą wagę wieczorem niż rano, chociaż różnica jest stosunkowo niewielka i ma tendencję do znikania w czasie (twoje ciało dostosowuje się do porannych treningów).

jak sprawić, by poranny trening działał dla Ciebie

Jeśli obecnie trenujesz rano i chcesz trenować wieczorem, nie musisz się martwić o żadne specjalne strategie, aby przejście działało—po prostu zacznij pojawiać się na siłowni wieczorem.

to powiedziawszy, jeśli obecnie przyjmujesz suplement przedtreningowy przed treningiem, możesz chcieć przejść na przedtreningowy bez kofeiny, jeśli zaczniesz trening wieczorem.

Jeśli obecnie trenujesz wieczorem i chcesz rozpocząć trening rano, istnieje jednak kilka technik, które sprawią, że przełącznik będzie mniej uciążliwy.

oto siedem strategii, które pomogą Ci dostosować się do porannych treningów:

1. Idź spać wcześniej i obudź się wcześniej.

jeśli chcesz zacząć budzić się wcześniej, najpierw musisz zacząć spać wcześniej, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu każdej nocy (7 do 9 godzin dla większości ludzi).

oprócz wcześniejszego pójścia spać, warto również stworzyć rutynę przed snem, która pomoże Ci szybciej zasnąć i pozostać w nocy. Przyjmowanie suplementu wspomagającego Sen, który zawiera melatoninę, taką jak Lunar, może również pomóc, zwłaszcza w ciągu pierwszych kilku tygodni, gdy twoje ciało dostosowuje się do nowego harmonogramu snu.

na koniec upewnij się, że codziennie trzymasz się nowego harmonogramu snu i czuwania. Spanie w weekendy lub dni, których nie trenujesz, zakłóci twój nowy harmonogram snu i utrudni budzenie się w dni, w które chcesz trenować rano.

2. Spróbuj obudzić się co najmniej godzinę przed podnoszenia ciężarów.

toczenie się z łóżka jak kłoda z ciężarówki i ciągnięcie się prosto na siłownię prawdopodobnie zmniejszy wydajność treningu, nawet jeśli możesz (nieco) się do tego przyzwyczaić.

chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, wstanie nieco wcześniej, aby dać sobie czas na otrząśnięcie pajęczyny, może pomóc w bardziej produktywnych treningach. Dodatkowo zapewnia czas na kofeinę z kawy lub suplementu przedtreningowego, aby zacząć. A propos treningów . . .

3. Weź suplement przedtreningowy lub wypij kawę po przebudzeniu.

badania pokazują, że kofeina poprawia siłę, wytrzymałość mięśni i wydajność beztlenową. Co najważniejsze, jednak wykazano, aby odwrócić „poranne osłabienie”doświadczane przez wielu ludzi, którzy zaczynają podnoszenie ciężarów we wczesnych godzinach.

jeśli nie jesteś fanem kawy, zjedz porcję przedtreningówki, która zawiera kofeinę, taką jak Pulse-zwiększy twój poziom energii, poprawi nastrój i wyostrzy skupienie umysłowe.

4. Zjedz trochę białka i / lub węglowodanów 30 do 60 minut przed treningiem.

Jedzenie około 30 gramów zarówno białka, jak i węglowodanów przed treningiem pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki i odzyskać siły szybciej niż gdybyś trafił na siłownię na pusty żołądek.

jeśli wolisz trenować na czczo, przyjmowanie HMB lub około 10 gramów białka serwatkowego zmieszanego z wodą 15 do 30 minut przed treningiem pomoże zniwelować potencjalną utratę mięśni spowodowaną treningiem na czczo.

5. Zrób dokładną rozgrzewkę.

jak już omówiliśmy, jednym z powodów, dla których ludzie mają tendencję do lepszych wyników po południu lub wieczorem, jest ich temperatura ciała jest wyższa niż rano.

możesz jednak szybko podnieść swoją podstawową temperaturę ciała, wykonując dokładną rozgrzewkę przed porannymi treningami. Prostym sposobem na to jest zrobić 5 do 10 minut cardio przed rozpoczęciem podnoszenia ciężarów – wystarczy, aby złamać pot, ale nie na tyle, aby cię zmęczyć.

Stwórz poranną rutynę, na którą czekasz.

jeśli wczesne wstawanie przypomina samobiczowanie, tworzenie porannego rytuału, na który czekasz, może pomóc ci uwolnić krawędź.

oto kilka pomysłów:

• Słuchaj swoich ulubionych piosenek, podcastów, audiobooków lub audycji radiowych
• przeczytaj świetną książkę (lub Artykuły legionowe;))
• zajmij się swoją pracą
• przygotuj zdrowe posiłki na cały dzień
• Ćwicz Dziennikarstwo

7. Rozważ wykonanie testów jednopunktowych po południu lub wieczorem.

nawet jeśli większość treningu wykonasz rano, prawdopodobnie nadal będziesz nieco silniejszy po południu lub wieczorem. Tak więc, jeśli chcesz podnieść jak najwięcej masy, Jak to możliwe, jak podczas wykonywania testu one-rep max lub rep-max, najlepiej jest podnieść po południu lub wieczorem.

the Bottom Line on the Best Time of Day to Lift Weight

pamiętaj, że spójność jest podstawą budowania wspaniałej sylwetki—”optymalny” czas na podnoszenie ciężarów jest zawsze, gdy możesz to zrobić niezawodnie, niezależnie od tego, czy jest to wieczór, południe czy wczesny ranek.

jeśli nie dbasz o to, kiedy trenujesz lub możesz niezawodnie iść rano lub wieczorem, możesz być w stanie podnieść trochę więcej wagi lub wycisnąć dodatkową reputację lub dwie, jeśli trenujesz wieczorem.

Jeśli obecnie trenujesz wieczorem i chciałbyś rozpocząć trening rano, twoja siła prawdopodobnie na początku trochę poślizgnie się, ale powinna odbić się po tym, jak twoje ciało dostosuje się do nowego harmonogramu.

jeśli chcesz przejść z treningu wieczornego na poranny, oto siedem strategii, które pomogą:

1. Idź wcześniej spać i obudź się wcześniej.
2. spróbuj obudzić się co najmniej godzinę przed podniesieniem ciężarów.
3. weź suplement przedtreningowy lub wypij kawę po przebudzeniu (polecam Pulse)
4. zjedz trochę białka i/lub węglowodanów 30 do 60 minut przed treningiem.
5. zrób gruntowną rozgrzewkę.
6. Stwórz poranną rutynę, na którą czekasz.
7. rozważ wykonanie testów jednopunktowych po południu lub wieczorem.

jeśli podoba Ci się ten artykuł, podziel się nim na Facebooku, Twitterze lub gdziekolwiek chcesz spędzać czas online! Ogłoszenie