aby nasze ciała mogły funkcjonować w pełni i utrzymać zdrową wagę, ważne jest, aby jeść pożywną i zbilansowaną dietę, która obejmuje wszystkie grupy żywności w odpowiedniej proporcji. Tak, pytania takie jak ” Jakie są najzdrowsze źródła tłuszczu dla wegan?”naturalnie pojawiają się dość regularnie.
kiedy podejmiesz decyzję o zostaniu weganinem, oczywiście będzie wiele produktów wyeliminowanych ze starej diety. Jednak tylko dlatego, że zdecydowałeś się nie jeść mięsa, ryb, nabiału i innych produktów pochodzących od zwierząt, nie oznacza to, że musisz przegapić żadnego z niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do utrzymania zdrowia.
mając to na uwadze, aby tak się stało, musisz zrozumieć funkcje, które mają różne grupy żywności, a także wiedzieć, jak uwzględnić je w codziennym życiu. Zbilansowana dieta wegańska to coś, co mnie pasjonuje, dlatego zebrałem ten przegląd, dlaczego potrzebujemy tłuszczu i zawiera listę jednych z najzdrowszych źródeł tłuszczu dla wegan, które można uzyskać regularnie bez większych problemów. Mam nadzieję, że ci się spodoba.
zanurkujmy od razu!
po co nam tłuszcz?
tłuszcz jest często związany z przyrostem masy ciała i problemami zdrowotnymi i przez lata otrzymywał złą prasę w mediach. Jednak włączenie tłuszczu w diecie w odpowiednich ilościach jest niezbędne, ponieważ ma kilka bardzo ważnych ról w funkcjach organizmu. Należą do nich następujące:
- Wspomaganie krzepnięcia krwi
- Regulacja ciśnienia krwi
- Regulacja poziomu hormonów
- wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym witamin A, D, E I K
- tworzenie błon komórkowych dla każdej komórki w organizmie
- eliminacja odpadów z komórek
- pomóż promować regularne wypróżnienia
ponadto w rzeczywistości musisz jeść tłuszcz, aby spalić tłuszcz, więc włączenie zdrowych tłuszczów do diety może pomóc w utracie wagi.
CHCESZ ZUŻYWAĆ MNIEJ TŁUSZCZU PODCZAS SMAŻENIA? SPRAWDŹ NASZE PODSUMOWANIE NAJNOWSZYCH FRYTKOWNIC!
główne rodzaje tłuszczu
nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia, a niektóre mogą faktycznie promować dobre zdrowie. Podczas gdy tłuszcze zwierzęce są związane z przyrost masy ciała i problemów zdrowotnych związanych z otyłością i problemami z sercem, tłuszcze Znalezione w roślinach są ogólnie uważane za zdrowe.
tłuszcze są podzielone na cztery szerokie kategorie. Są to:
- nasycone kwasy tłuszczowe (SFAs)
- Trans kwasy tłuszczowe (TFAs)
- jednonienasycone kwasy tłuszczowe (mufa)
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe (Pufa)
tłuszcze nasycone i trans są często związane z problemami zdrowotnymi, ale tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone są ogólnie uważane za zdrowe tłuszcze dostępne dla nas. Jak być może już wiesz, tłuszcze nasycone znajdują się głównie w mięsie i przetworzonej żywności, podczas gdy tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone pochodzą zwykle z naturalnych źródeł roślinnych.
ile tłuszczu potrzebuję?
ilość potrzebnego tłuszczu może się zmieniać w różnych okresach życia, ale spożycie tłuszczu przez przeciętnego dorosłego zazwyczaj nie powinno przekraczać 33 procent całkowitego spożycia energii żywności i nie więcej niż 11 procent spożycia energii żywności powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych. Maksymalne całkowite spożycie tłuszczu powinno wynosić około 70 g dla kobiet i około 95 g dla mężczyzn. Z tego tylko 30g dla mężczyzn i 20g dla kobiet powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych.
tak więc, mając na uwadze te informacje, przejdźmy do tego, gdzie można uzyskać trochę tego dobrego tłuszczu!
Czytaj dalej: czy ekstrakt z zielonej kawy naprawdę pomaga w odchudzaniu?
zdrowe wegańskie źródła tłuszczu
na szczęście przejście do diety roślinnej nie oznacza, że musisz iść bez dobrych tłuszczów. Wręcz przeciwnie, zdrowe tłuszcze są obfite w świecie roślin, a oto niektóre z najlepszych sposobów dla wegan, aby uzyskać wszystkie dobre tłuszcze, których potrzebują każdego dnia.
migdały
dodanie orzechów do diety oznacza, że w tym zdrowe tłuszcze, ale migdały są najlepszym wyborem. Zawierają mniej kalorii, ale więcej białka niż wiele innych orzechów, w tym orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzeszki ziemne i orzechy włoskie. Są one również bogatym źródłem wielu innych witamin, minerałów i składników odżywczych, które są niezbędne dla zdrowia i obejmują wapń, miedź, żelazo, magnez, cynk, witaminę E i witaminy z grupy B.
co najlepsze, migdały są naprawdę proste do włączenia do codziennej diety. Można je łatwo dodać do sałatek, płatków zbożowych, dań z makaronu i wielu innych posiłków i smakołyków.
CZYTAJ DALEJ: CZY WEGANIE MOGĄ STOSOWAĆ BIAŁKO SERWATKOWE?
awokado
awokado są jednym z najpotężniejszych naturalnych produktów spożywczych dostępnych, więc powinien to być pierwszy element na liście zakupów. Pomimo dość wysokiego poziomu tłuszczów nasyconych, awokado nadal jest doskonałym źródłem energii, a ich dobre tłuszcze i właściwości przeciwzapalne sprawiają, że warto je tutaj włączyć.
nie tylko są one fantastycznym źródłem energii dla organizmu, są one również udowodnione, aby obniżyć poziom cholesterolu, jak również. Awokado są świetne w sałatkach lub wykonane w dip i są również zdrową alternatywą dla wegan do wykorzystania jako zamiennik masła i margaryny.
podobne: olej z awokado do włosów: Naturalne rozwiązanie dla pięknych zamków
nasiona Chia
większość nasion zawiera tłuszcze, ale nasiona chia są jedną z najlepszych opcji, ponieważ są absolutnie pełne omega-3 i mają dobry stosunek między omega-3 i omega-6. Jeśli obawiasz się również o uzyskanie wystarczającej ilości wapnia w diecie, nasiona chia są dobrym wyborem, ponieważ zawierają 18 procent zalecanej dziennej ilości wapnia, którego potrzebujesz w zaledwie jednej uncji.
posyp je obficie na poranne płatki, użyj ich w puddingach lub Dodaj do ulubionych koktajli. Nasiona Chia rock!
nasiona lnu
Superfoods to pokarmy, które są gęste pod względem odżywczym i uważa się, że są wyjątkowo dobre dla zdrowia.
siemię lniane otrzymało tę etykietę ze względu na wartość odżywczą włączenia tych małych piękności do diety. Zaledwie jedna uncja nasion lnu zapewnia sześciokrotność RDA omega-3 i, podobnie jak nasiona chia, mają doskonały stosunek omega-3 do omega-6. Nasiona lnu zawierają również białko, błonnik, żelazo, wapń i polifenole przeciwutleniacze, zbyt, co czyni je doskonałym odżywczym wszechstronne.
len to niezwykle wszechstronny składnik, który można wykorzystać w wielu potrawach. W rzeczywistości Mączka lniana może być nawet używana jako zamiennik mąki podczas pieczenia. Innym ulubionym zastosowaniem lnu dla wegan jest substytut jajka. Po prostu wymieszaj trzy łyżki mączki lnianej z jedną łyżką wody, a będziesz miał „jajko lniane”.
to zdrowy substytut normalnych jajek, które są bogate w cholesterol i będziesz robił swoje, aby zmniejszyć wpływ hodowli baterii, zbyt. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że jaja lniane są używane tylko w recepturach, które wymagają dodawania do nich jaj. Smażenie lnianego jajka na kanapkę nie zadziała! Ważne jest również, aby pamiętać, że nasiona lnu wymagają mielenia, jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej z ich niesamowitego profilu żywieniowego.
staraj się uzyskać co najmniej jedną do dwóch łyżek nasion lnu każdego dnia. Sprawdź wideo powyżej, aby zobaczyć, dlaczego!
kakaowe stalówki
wspaniałą wiadomością dla miłośników czekolady jest to, że nie wszystkie czekolady są złe dla ciebie! Stalówki kakao są przepysznym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych, ale nie jest to typowa czekolada, którą można znaleźć w batonach z lokalnego sklepu; jest to pyszny składnik ciemnej czekolady, który jest pełen jednonienasyconych tłuszczów i przeciwutleniaczy. Uważa się, że kakao pomaga chronić przed niektórymi nowotworami i obniżyć poziom cholesterolu, więc jest to jedna czekoladowa przekąska, której nie musisz czuć się zbyt winny z powodu jedzenia.
używanie stalówek kakao jest również łatwe. Można dodać je do wszelkiego rodzaju czekoladowe traktuje, takich jak brownies, batony białkowe, płatki, ciasteczka, koktajle, a nawet posypane pyszne lody wegańskie (które można łatwo ubijać z najwyżej ocenianych ekspres do lodów). Mniam!
GET YOUR CHOCOLATE ON WITH THESE AMAZING NO DAIRY CHOCOLATE RECIPES!
oliwa z oliwek
oliwa z oliwek jest uważana za jedną z najzdrowszych olejów, ponieważ jest dobrym źródłem jednonienasyconych tłuszczów w porównaniu do innych, które często są bogate w tłuszcze wielonienasycone. Duże ilości przeciwutleniaczy w oliwie z oliwek również pomagają zapobiegać utlenianiu, ale nadal musisz przechowywać swój w chłodnym ciemnym miejscu, aby upewnić się, że olej nie zjełczeje.
jednak gdy oleje się palą, stają się toksyczne, więc oliwa z oliwek nie jest najlepszym rozwiązaniem, jeśli chcesz gotować z oliwą ze względu na niską temperaturę dymu. Zamiast tego wybierz olej słonecznikowy, ponieważ ma on wyższy punkt dymu, jeśli musisz użyć oleju. Gorąco polecam, że zdecydujesz się na dobrej jakości, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, jak to sprawia, że takie pyszne jako baza dla wielu sosów sałatkowych i dipów.
używaj tego oleju oszczędnie. Tylko jedna łyżka stołowa może zawierać około 120 kalorii!
SPRAWDŹ JEST OLIWA Z OLIWEK WEGAŃSKIE WIĘCEJ INFORMACJI!
olej kokosowy
pierwsze wrażenie, jakie możesz mieć na temat oleju kokosowego, jest to, że jest to niezdrowy produkt, ponieważ jest to 92 procent tłuszczów nasyconych. Jest to jednak głównie kwas laurynowy, który jest średniołańcuchowym trójglicerydem, który dostarcza tłuszcz prosto z jelit do wątroby w celu wykorzystania jako energia, a nie magazynowania go w postaci tłuszczu.
korzyści zdrowotne związane z kwasem laurynowym obejmują zmniejszone ryzyko chorób serca, niższy poziom cholesterolu i utratę wagi. Niektóre badania dostarczają również dowodów sugerujących, że olej kokosowy jest również przeciwgrzybiczny, przeciwbakteryjny i przeciwwirusowy.
olej kokosowy jest doskonałym dodatkiem do napojów i deserów, idealny do pieczenia warzyw i pieczenia, a także może być stosowany jako środek do demakijażu jako dodatkowy bonus!
Czytaj dalej: Jak sprawdzić, czy kokos jest zły (i jak otworzyć i przechowywać dobre)
Soja
soja są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i niskie w tłuszczach nasyconych. Ponadto są również dobrym źródłem wapnia, błonnika i witamin z grupy B.
jeśli nie lubisz soi, ponieważ są, Istnieje wiele sposobów, w które możesz czerpać korzyści odżywcze z tej żywności, ponieważ jest ona używana do produkcji wielu innych produktów, w tym mleka sojowego i tofu. (Dla tych, którzy nie są przekonani do twarogu z fasoli, sprawdź nasze smaczne przepisy tofu roundup dla inspiracji!)
soja jest wszechstronnym składnikiem, który można włączyć zarówno do wytrawnych, jak i słodkich potraw. Dodatkową korzyścią jest to, że soja jest tania w zakupie i można ją kupić luzem, jeśli zdecydujesz się na suszoną wersję.
podobne: chcesz zrobić mleko sojowe w domu? Sprawdź nasz przewodnik po najlepszych producentach mleka sojowego
Tahini
wykonane z nasion sezamu, około 50 procent tahini to kwas oleinowy, co może pomóc podnieść dobry cholesterol i obniżyć zły cholesterol, a tym samym korzystnie wpływa na zdrowie serca. Według niektórych badań właściwości przeciwutleniające mogą również pomóc w walce z zapaleniem.
dla wegan tahini jest również cennym źródłem żelaza i wapnia, a najprostszym sposobem użycia jest sos sałatkowy, do którego można dodać różne składniki, aby stworzyć różne smaki. Jednak moim ulubionym musi być hummus-dosłownie muszę się zatrzymać za pożeranie miski z tym towarem! (Sprawdź mój post na hummus i weganizm dla dalszych dowodów!)
zdrowe suplementy tłuszczowe
alternatywą dla włączenia żywności ze zdrowymi tłuszczami do diety jest kupowanie suplementów. Nie powinny one całkowicie zastąpić tłuszczu jako część diety, ale są one doskonałym sposobem, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość zdrowego tłuszczu, aby utrzymać dobre zdrowie. Istnieje kilka fantastycznych produktów dostępnych na rynku do wyboru już teraz.
polecam DEVA Vegan Omega-3 DHA. Ten produkt pochodzi z alg, a miękkie kapsułki żelowe są wykonane z karagenanu i skrobi. DEVA Vegan Omega-3 DHA jest certyfikowany przez Vegan Society i jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych zwykle występujących w tłustych rybach.
CZYTAJ DALEJ: CZY WEGANIE MOGĄ JEŚĆ IMITACJĘ KRABA?
wegańskie wskazówki żywieniowe
zamiast próbować unikać wszystkich tłustych potraw, powinieneś skupić się na jakości i ilości spożywanego tłuszczu. Spróbuj włączyć niektóre z odżywczych kwasów tłuszczowych na bazie roślin wymienionych powyżej do swojej diety jako przekąski, jeśli masz trudności z włączeniem ich do posiłków.
na przykład garść orzechów lub nasion może pomóc poprawić poziom tłuszczu we krwi, a także dostarczyć dodatkowych niezbędnych składników odżywczych. Alternatywnie, dlaczego nie upiec jakieś odżywcze ciasteczka lub batony proteinowe z lnu i nasion chia w nich? Możliwości są nieograniczone.
wniosek
chociaż tłuszcz w diecie jest często związany z mięsem, rybami i produktami mlecznymi, istnieje wiele naturalnych tłuszczów roślinnych, które weganie mogą uwzględnić w swojej diecie.
dodanie dowolnej żywności zawartej w tej liście do diety pomoże ci uzyskać wszystkie dobre tłuszcze, których potrzebujesz, aby utrzymać zdrowy styl życia jako weganin, a każda żywność może być używana na wiele sposobów, aby dodać smak, teksturę i wartość odżywczą do posiłków.
więc bądź kreatywny w gotowaniu i bądź pomysłowy w sposobach włączenia tych składników do swojej diety.
z chęcią posłucham jak masz dobre tłuszcze. Zostaw mnie na dole!
