często donosi się, że możesz albo zyskać mięśnie, albo biegać na odległość, ale tych dwóch po prostu nie można zrobić razem. Chociaż w pełni zgadzam się, że nie można ich zrobić w tym samym czasie, nie oznacza to, że trening na odległość musi wykoleić postępy mięśni.
ponieważ jestem skupiony na budowaniu trochę więcej mięśni w tym roku, chciałem sprowadzić kogoś, kto robi to tak dobrze … Katie z Katie ’ s Fit Script jest tutaj dzisiaj, aby pomóc mi odpowiedzieć na niektóre z Twoich palących pytań dotyczących tego tematu!
lubię myśleć o sobie jak o mieszańcu.
zasadniczo oznacza to po prostu, że zarówno trenuję siłę, jak i trenuję na maratony {ale Hybrydowy sportowiec sprawia, że czuję się super cool, więc trzymam się tego}. Kiedy zaczęliśmy trenować w ten sposób, było to naprawdę rzadkie, ale teraz coraz więcej biegaczy rozumie potrzebę siły, a często nawet równoważenia crossfitu z bieganiem.
niestety jest jeszcze zbyt wiele osób, które mają jeszcze pojęcie, że jedna lub druga jest lepsza. W społeczności siłowej „cardio” jest wyśmiewany podczas treningu maratońskiego, dzień nóg jest zapomniany.
chcę wyjaśnić, jak robię zarówno, jak i wskazówki dotyczące utrzymania mięśni podczas treningu do maratonu.
jeśli trenujesz do maratonu i odchudzasz się to najprawdopodobniej część mięśni, co nie jest do końca złe, po prostu może nie jest idealne do pewnych celów w zakresie składu ciała.
a jeśli trenujesz do maratonu i przybierasz na wadze … no to pewnie nie za dużo mięśni.
czy bieganie buduje mięśnie? Oczywiście! Odważyłbym się spojrzeć na większość nóg biegacza i nie powiedzieć, że nie buduje mięśni.
bieganie na odległość może pomóc w budowaniu chudych quadów i łydek, ale prawdopodobnie nie pomoże Ci zbudować większych mięśni. Ciało chce pozostać szczupłe do biegania na odległość. Często zobaczysz potężniejsze mięśnie na sprinterach, ponieważ ciało szuka całej siły, jaką może znaleźć, aby szybko go napędzać.
ale oczywiście to tylko część historii!
musisz robić coś dobrze, aby upewnić się, że budujesz i utrzymujesz mięśnie, kiedy zaczynasz zwiększać swój przebieg ponad 20-30 mil tygodniowo.
Jak zbudować mięśnie i być biegaczem
jeśli chcesz zwalczyć utratę mięśni podczas treningu maratońskiego, pierwszym krokiem jest zbudowanie mięśni przed zanurzeniem się w super długich biegach.
tak, to będzie oznaczało spędzenie czasu na podnoszeniu cięższych, zamiast na drogach. Chociaż nie jest to nasze ulubione miejsce, rozmawialiśmy dużo o tym, jak trening siłowy może poprawić bieganie, angażując swój rdzeń, dzięki czemu twoje ramiona są mocniejsze (to sprawia, że jesteś szybszy!) i wyeliminowanie potencjalnych obrażeń!
ale co, jeśli jesteś taki jak ja i nie jesteś zainteresowany spadkiem przebiegu …
” czy potrafisz budować mięśnie, jednocześnie trenując maraton?”
to jest trudne i bardzo bardzo trudne.
jestem ogromnym zwolennikiem Biegania i podnoszenia obu jednocześnie, ale myślę, że byłoby to dobrym rozwiązaniem dla biegaczy długodystansowych, aby tymczasowo zmniejszyć przebieg (tak Poniżej średniej 30+ mil) i skupić się przede wszystkim na budowaniu solidnych mięśni.
po zbudowaniu więcej mięśni, będziesz silniejszy, aby Twoje biegi zapobiegały kontuzjom, najprawdopodobniej będziesz szybszy i będziesz mógł jeść więcej (co zawsze jest zwycięzcą).
oto krótkie wskazówki Katie, jak zacząć:
- najlepszą trasą cięcia tkanki tłuszczowej jest trening interwałowy o wysokiej intensywności
- to nie znaczy, że nie możesz biegać
- żaden dzień ćwiczeń nie jest zmarnowany
- to nie oznacza, że musisz ćwiczyć przez 3 godziny każdego dnia
- to w rzeczywistości oznacza coś odwrotnego. Oznacza to, że każdy trening, który robisz, musi mieć cel.
- uruchom nie więcej niż 4 dni w tygodniu
- pociąg siłowy 4 dni w tygodniu.
- weź jeden dzień odpoczynku
- przykładowy dzień nakładania się biegu i siły
tankowanie, aby utrzymać mięśnie podczas biegu na odległość
utrzymanie mięśni, które zbudowałeś, jest całkowicie możliwe. I myślę, że ważne jest, aby rozwiązać powszechne pytanie czy działa spalić mięśnie? A może bieganie powoduje utratę mięśni??
chciałem podzielić się moimi trzema najważniejszymi wskazówkami, jak się tankować, ponieważ wszyscy wiemy, że jedzenie = wydajność. A może nie wszyscy o tym wiemy, więc teraz już wiesz!
Odzyskaj dzięki węglowodanom
oczywiście nie można tego wystarczająco podkreślić. Musisz być sumienny, że po każdym uruchomieniu, bierzesz węglowodanów, aby uzupełnić te zapasy glikogenu.
jeśli ich nie napełnisz, to po ich opróżnieniu następnym miejscem, do którego idzie twoje ciało, jest mięsień. Moją zasadą jest, aby dodać 50g węglowodanów na godzinę biegu na długich biegach (więc jeśli biegasz 2 godziny, to dodaj 100g węglowodanów).
nie wiesz co jeść? Checkout these 30 post run meals!
jakie są najlepsze węglowodany dla biegaczy? Proszę bardzo!
spróbuj aminokwasów rozgałęzionych
badania wykazały, że są one wspaniałe do regeneracji na wiele różnych sposobów, więc upewniam się, że biorę BCAA po treningu. Mój mąż obecnie trenuje ze mną ultra i bierze je przed i po biegach.
BCAA jest skrótem od aminokwasów rozgałęzionych, które są trzema niezbędnymi aminokwasami, które wspomagają syntezę białek:
- leucyna
- izoleucyna
- walina
możesz mieć mięśnie i być biegaczem długodystansowym – dowiedz się, jak z @katiesfitscript Kliknij, aby tweetować
Amanda tutaj! Dostaję je za pomocą wysokiej jakości proszku białkowego w moim zielonym smoothie po uruchomieniu. To mój sposób na upewnienie się, że dostaję pewne składniki odżywcze, które organizm może szybko wchłonąć, białko i węglowodany.
jedz wystarczająco dużo Wysokiej Jakości Żywności
myślę, że wiele osób kończy się za mało jedzenia, co znowu oznacza jedzenie poza mięśniami, a nie tylko tłuszczem. Ponieważ często zaczynamy biegać, aby schudnąć, istnieje sposób liczenia kalorii, który może obalić.
wraz ze wzrostem Twojego przebiegu, jeśli ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości paliwa, zaczyna wykorzystywać mięśnie do zasilania tych biegów. Choć może nadal schudnąć na skali, to nie jest niczym niezwykłym, aby rozpocząć o tym” chudy tłuszcz ” wygląd, ponieważ straciłeś napięcie mięśniowe.
musisz mieć świadomość, ile wkładasz, a konkretnie, ile białka i węglowodanów. Musisz upewnić się, że dostajesz wystarczająco dużo i było wiele razy, że zmuszam więcej jedzenia na koniec dnia czasami tylko po to, aby upewnić się, że wiem, że jestem odpowiednio napędzany.
to jest, gdzie zaczynamy się do idei makr i białka czas dla utraty tłuszczu. Podlinkowałem oba te artykuły, ale uważam, że bardzo ważne jest, abyśmy nie angażowali się zbytnio w mierzenie żywności, ponieważ prowadzi to do innych problemów. Zamiast tego, naszym celem jest spojrzeć na dzień i upewnić się, że mamy wystarczająco dużo dobrego jedzenia!
bijesz 7-9 porcji owoców i warzyw? Czy jesz wystarczająco dużo białka, aby twój organizm odbudował się po całej pracy, którą wkłada?
bądź konkretny z treningiem
nie powinieneś wykonywać treningów, które nie mają żadnego znaczenia.
zrób trening siłowy, który ma sens w bieganiu. Na przykład, naprawdę nie musisz pchać sanek, przerzucać opon lub huśtawki kettlebell, chyba że planujesz robić te w zawodach (CrossFit to inna historia).
każdy bieg ma swój cel . Twoim celem na dłuższą metę jest przyzwyczajenie się do przebiegu lub zwiększenie wytrzymałości, więc to jest jego cel. Podczas gdy twój dzień tygodnia działa może skupić się na prędkości lub siły poprzez treningi hill.
kiedy patrzysz na swoje treningi siłowe, skup się na tych, które również sprawią, że będziesz lepszym biegaczem: treningi Glute, treningi podstawowe, górna część ciała z TRX.
czujesz, że tracisz mięśnie podczas treningu maratońskiego?
inne sposoby na połączenie się z Amandą
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy Newsletter z najlepszymi wskazówkami dotyczącymi biegania